Keskeny markolat húzódzkodás
Egy másik variáció a szokásos húzódzkodás a bárban egy keskeny markolat pull-up. Ez is egy alap gyakorlat, de ez nem csak az intenzív edzés a hátsó, hanem a fejlődés a bicepsz. Tekintsük a következő, mint egy keskeny markolat változik a terhelés az izmok, összehasonlítva a klasszikus szigorítás, mi magyarázza a technika gyakorlása és hogyan üzembe kefe.
izmok dolgoznak
Ez a gyakorlat néha a „szűk húzódzkodás.” Nem nehéz kitalálni, hogy a legfontosabb jellemzője a szűk elrendezése kefe a bárban. Tehát ennek eredményeként a terhelés hangsúly eltolódott a vissza a kar izmait. Gyakorlat elvégezhető fordított a párhuzamos és a tapadás.
Megértjük, amely az izmok elsődlegesen dolgozik a teljesítmény:
- biceps (bicepsz);
- váll izmok (található valamivel mélyebb, mint a bicepsz, más néven „brachialis”);
- latissimus;
- teres nagy izom.
Fordított markolat gyakorolt gyakran, mivel ez ad egy jó terhelést a bicepsz. Az ilyen kivitel tartalmazza a nap, amikor a vonat bicepsz, bázisként, vagy célba bicepsz gyakorlatokat végez terhelése nélkül, és a maximális ismétlések számát.
Húzza egyenesen keskeny markolat lehetővé teszi, hogy a rakományt a vállát bicepsz izom (brachialis). latissimus (az alsó régió) dolgozik, amely párhuzamos fogást.
De ha az elsődleges cél - a legszélesebb, akkor jobb, hogy egy széles markolat pull-up.
technika gyakorlatok
Kiinduló helyzet - lóg a sáv keskeny fordított markolat (hogy ezt a lehetőséget, mint a gyakoribb):
- Arms egyenes, a távolság a kefék 20-30 cm-re (kevesebb, mint a váll szélessége). Kapaszkodj a bárban, érezni a feszültséget a hátsó, mély levegőt vesz.
- Ellenőrzés alatt, mivel a cél az izom erő húzza, így kilégzés. A tetején a keresztléc kell kb álla szinten (mivel a csúcsra a mell nem valószínű, hogy sikerül ez elegendő), latissimus csökken.
- Lassan és óvatosan belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzük el a kívánt ismétlések számát.
Szerint a készletek és ismétlések összpontosítani két vagy három 7-12 ismétléssel (anélkül, hogy további súlyok).
Edzés közben ne hajtsa a bárban, hogy ne csökkentsék a hatékonyságot. Is megpróbál lezárni a könyök ugyanabban a helyzetben.
hasznos tippeket
Végül beszélünk fontos árnyalatok, amelyek présel ki a maximális edzés, hogy hatékonyabbá és javítja a kidolgozása a cél izom. Milyen szempontokat kell figyelembe venni:
- Legyünk fokozottan a kezét. Gyakorolni a hátsó, használjon egy széles fogást, mint a latissimus felelős erős vissza, ebben a megvalósításban, a munka nagyobb mértékben.
- Ha van egy jó tapasztalat és a megfelelő képzés, próbálkozzon kiegészítő súlyok, övre rögzíthető.
- Loading bicepsz értelme, ha egy fordított fogást. Más esetekben megpróbálják megszüntetni a lehető legnagyobb mértékben a munka kezét.
- Ha az utóbbi időben kezdték, hogy vegyenek részt a bárban, és végezze el a teljes körű mozgás is problematikus, kérje a partnered, hogy segítsen. Ő kezdetben tart a lábad, nyomja a mezőnybe.
Érdemes megjegyezni, hogy a választása előtt minden variáció és összetettsége, el kell sajátítania a technika első pull-up bár a klasszikus változat. Aztán, ha kap, hogy megtapasztalják, és minimális képzést, keresse kísérletezni, és válaszd a gyakorlatokat, amelyek megfelelnek a célkitűzések az edzés.