köbös erő

1. Kezdjük az elmélet

Ezek a kicsi, de nagyon büszke izmok (interspinosus, intertransversus és forgatók) első pillantásra semmi köze a sajtóval. Azonban ezek lehetővé teszik a csontos pillér fold, kibontakozni, és forgassa. Anélkül, hogy a részvétel, a megfelelő csavar lehetetlen lett volna.

Transversus abdominis és a belső ferde izmok

A keresztirányú izom alkotja a legmélyebb a három réteg izom. Megállapítja, hogy az egész, mert az ún. Úgy tartja a helyén a bordákat, és stabilizálja a medencét. Fent van a második réteg a belső ferde izom. Ezek húzódnak a csípő fel, amely lehetővé teszi a test hajlik, és kapcsolja be az oldalra. Minden okos gyakorlat - számukra.

Külső ferde és rectus abdominis

Külső ferde izmok feküdjön a belsejében, és kihúzta az ellenkező irányba. És ha mégis valahogy szüksége törzs forgatások, a rectus izmok - ez pusztán dekoratív anyag. Alkotnak ismerős (sajnos, még mindig csak a kép) kockák a sajtó. Természetesen a „Befejezés” kell akasztani a szilárd „fal”.

2. megalapozása

Kezdjük a gerinc

És akkor is, ha úgy tűnik, hogy te, hogy nem zárja be a sajtó és bizonyos szempontból még protivolezhasch. Tény, hogy ez egy mély gerinc-stabilizáló izmokat kell kezdeni nem csak a képzés a sajtó, de általában valamilyen képzésben. Csak ezek az izmok képesek megakadályozni a nem-fiziológiás mozgása, és így a fájdalom edzés után. Sem a sajtó, sem a hatalmas hátfájás nem védi. Nem fukarkodik ezt a gyakorlatot, különösen akkor, ha még mindig foglalkoznak csak kényelmes szimulátor (ebben az esetben, akkor valószínűleg nagyon gyenge gerinc).

Egyensúlyozva a fitball

Az Ön feladata -, hogy maradjon kényelmes gimnasztikai labda, amelynek középpontjában a térdén és a kezét. A legjobb módja annak, hogy feltérképezzük a labda - első föltette egy térd és mindkét kezét, majd lassan és szomorúan húzza a másik lábát. Amellett, hogy a funkcionális edzés, ez a gyakorlat lehet nevetni a proktológus, ha természetesen menni ugyanazon fitness center.

Ezt a gyakorlatot minden alkalommal keretében egyensúlyozva fitball edzés kéz nélkül

Speciális változata a kiegyensúlyozás. A labda meg kell állni egy kört, támaszkodás nélkül az ecset. A test hosszúkás, hátsó egyenes és karok ki az oldalról.

Az erősebb felfújt labda, annál nehezebb megtartani az egyensúlyt

Térjünk át a csípő

„És ez miért?” - lepni felkiált, híres ugró Fitball. Látod, ha a csípő hajlító határozott és eltömődött szokványos gyakorlatok (például a guggolás) a képzés során nyomja meg fognak dolgozni valahogy. Ennek eredményeként, a terhelés bizonyos államokban kerül a hát alsó részén. Ha előre kidolgozzák a csípő hajlító csinál ez az edzés, a sajtó jön létre hamarosan, és a hátfájás eltűnik.

A kiegyenesítése a lábak felváltva feküdt

Feküdj le a földre úgy, hogy a háta hajlítás, lábak együtt, térdek behajlítva derékszögben, az alsó lábszár párhuzamos a talajjal.

Húzza az izmok a törzs, és igazítsa az egyik lábát. Nem jó csípő. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt a másik lábbal. 6-8 ismétlés minden lábát.

Leengedése láb fekvő felváltva

Feküdj le a földre, tartsa egyenesen a hátát. Arms mentén a test, a lábak emelt és hajlított a térd szögben 90 fok.

Erőlködés hasizmok lassan leereszkedett az egyik lába a földön, anélkül, hogy megváltoztatná a szög a bajok rum és a sípcsont és a medence csúszás. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és kezdje újra. 8-10 ismétlést elegendőnek kell lennie.

És most jön Kor

Az izmok kéreg (azaz ágyék), vissza, és ugyanezek a belső határokon hasa, hogy csodálta az első illusztráció, végre egy nagyon fontos funkciója. Tény, hogy ez a riasztó a tested. Ha ők gyengék, az agy tartalmazni fog egy védő reakció, félt, hogy a nagy tömeg az egyes gyakorlatokat. Nincs tömeg - nincs áram - nincs izom növekedést. A logikája.

Feküdjön az oldalára, hajlítsa be térdét, támaszkodva könyökölt a földre, és szórakoztatják olyan helyzetbe, hogy a könyök volt közvetlenül előtte a váll, törzs nyugodt és derék megereszkedik a padló felé.

Erőlködés az izmok a törzs és a csípő, így hajlító a derék és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal. 10-20 ismétlést.

Végezze legalább egy gyakorlat végén a képzés kettős támadások

Get négykézláb, ezúttal - a szilárd padló (nincs Fitball).

Erőlködés az izmok a törzs, húzza az egyik karja és egy ellentétes láb teljes kiterjesztése. Próbálja elkerülni lazaságot tazobed továbbfejlesztett és váll ízületek. Kitöréseket simán. 10 párhuzamossal pár végtag.

Az egyik egyszerű gyakorlatok a programban. Vegyük a hangsúlyt feküdt a könyök, hogy a szervezet engedelmeskedtek, és húzza egy egyenes vonal. Háromszor 40-90 másodperc.

4. trim homlokzat

Minden egyszerű: annak meghatározása, hogy a képzés színvonalának és swing sajtó. Csak négy gyakorlatokat, rendezve csökkenő fontossági sorrendben. Próbálja dobni őket a hét: például hétfőn - 1, szerda - 2 pénteken - a 3. és 4. növeli a nehézséget (én „kezdő”, hogy „alku vadász”) legkorábban két hónap után a képzés.

1. gyakorlat kerék

Így jutottunk el a képzést külső hasizmok, hogy dédelgetett kocka! Az első blokk minősül mozgás a frontális síkban. Ezek számos olyan izomcsoportokat, ami a fejlesztési erő, segít a mindennapi életben (ha például próbál dobni talpra az alapja egy hóember, primerznuv kezét a jég). Pro-testmozgás mellett a sajtó is erősíti a váll és elülső fűrészizom (azokkal a körülötte összetéveszthető egy kiálló borda). 2-3 szett 12-15 ismétléssel.

Ha korábban már részt vesz a harcművészetek és minden képzés kezdődött dobogó meghajolva néhány erős idősebb, akkor örüljetek: találtunk egy új objektumot rajongás. Letérdelnek gimnasztikai labda, pihenő alkarját rajta, tartsa egyenesen a hátát.

A hengerelt labda alkar előre, erejét kihasználva a hasi izmok mozgásának ellenőrzésére a teljes pálya mentén.

2. Rotációs gyakorlatok

Eltekintve a látványos média ilyen teher megadja neked nagyobb mozgásszabadságot a mindennapi élet és a sport. Sőt, a játék során a futball, valamint a keresést az elveszett a szex shop baba még van egy nagyobb forgómozgást, mint az első. 1-2 szett 15-20 ismétléssel.

Feküdjön a gimnasztikai labda vissza, ha azt tervezi, hogy csináld csavarja és a súlyzó a kezedben van csak szükség az összeesküvésben.

Hirtelen egyenesbe kezében egy súlyzó a mellkas előtt, és meglepetés mindenki gyakorlat az úgynevezett „magyar csavar” - törzs van csavarva az oldalon, amíg a kezek párhuzamosan a földre. Nem ugyanaz az ellenkező irányba.

3. Az oldalsó csavarás

Külső ferde izmok mellett az esztétikai funkció és a stabilizáció. Ha csinálsz egy aszimmetrikus sport, ahol súly gyakran szükséges, hogy készítsen egy lábon (futás, röplabda, tenisz), ezek a gyakorlatok az Ön számára sokkal fontosabb, mint az összes többi. Anélkül erős ferde izmok a tökéletes egyensúlyt nem is álmodnak. 1-2 szett 20-30 ismétléssel.

Feküdt az oldalán, amit már megtanult. Továbbra is megtanulják, hogyan kell a füst és sört inni. De most nincs itt az ideje, mert ez a gyakorlat a padlón lesz, hogy külön a gimnasztikai labda. Feküdj le a labdát, hajlítás a test oldalsó felületének síkja, és az erő az oldalsó hasizmok kiegyenesedik a testet, mintha lenyelt valamit egyenesen a sporteszközök.

Freeze a felső pont és lassan jön vissza a kiinduló helyzetbe.

4. gyakorlat egy banner

Mindezen feladatok közös jellemzője, hogy indul a helyzetben, amikor a hasi izmok megnyúlnak. Ezzel a kiindulási helyzet, a hát izmait is csatlakozik, továbbá kímélve terhelés soha nem fáj. Ezen túlmenően, nyújtás végén egy edzés segít az izmok, hogy pont: A sajtó nem csupán megkönnyebbülés, hanem hajlékony (kivéve persze el lehet képzelni, rugalmas kocka). 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

Csavarása a fitball

Hurrá, csak azonnal világos gyakorlását az összes fenti! Fektesse a karaj egy gimnasztikai labda, láb derékszögben álljon a padlón, kezét - a fejükre.

Végezze el a szokásos curling, amely különbözik a klasszikus, kivéve, hogy egy kisebb amplitúdójú. Vegyünk egy kis szünetet a tetején, és vissza le.

1. Első Összecsukh gyakorol a labdát

A parancs nachkomglavdiva fogadja hagyományos hangsúlyt hazudik. Láb (vagy inkább borjú) hozott egy gimnasztikai labda. kiegyenesedik a testet. Mi azt szeretnénk, hogy a push-up? Ahogy volt! Figyelj csapat.

Kanyargó a test előre, gonosz labda lábszárát, húzza a térdét a mellkasa erejét erős sajtó.

2. Forgó gyakorlatok oldalirányú csavarás állás

Egy másik „magyar csavar” tervezett CIÓ nem ravasz szamarat, és a tested izmait. Mellé a kábel blokk szimulátor, vagy gumi bővítők. Láb váll szélesség mellett, lábak szét.

Vegye ki a kábelt egyenes karok és csavarja a testet az oldalon, még mindig előre néz, és tartsa egyenes karokkal.

3. Side-hajlító csavar Squat

Kiinduló helyzet: a lábak egymással szembeni lábujjak előre arc vonalak, egyenes karokkal a feje fölé.

Minden világos? Nos, majd leereszkedik egy zömök, amíg amíg a comb párhuzamos a padlóra. Ledobta egy zömök? Kitűnő. Most elutasítása törzs az oldalon.

4. gyakorlat egy banner elfordítható a fitball súlyzókkal

A hagyományos kezdő: lába a padlón, térd hajlított derékszögben, egy gimnasztikai labda úszik vissza. Vegyük mindkét kezében egy súlyzó és hajlítsa meg úgy, hogy a súlyzókat valahol a füle körül.

Tedd a csavaró és viszály kezek szinte érinti a padlót súlyzókkal.

1. Első gyakorlat összecsukható kés feszíti

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a gyakorlat „összecsukható kést a labdát.”

Ahelyett, hogy push-up, hogy a térdét a mellkasa járművek által a labdát a földre.

2. Forgó gyakorlatok felbukkan kard

Ülj le a hátsó lábain, láb váll szélesség mellett, lábak szét. Vegyünk egy súlyzó két kézzel, és tartsa szinten az egyik comb.

Állj fel, fordult a törzs a másik oldalra, és emelés egy súlyzó két kézzel kiegyenesedett. Használja a hatalmát a test core izmokat irányítani az egész mozgalmat.

3. Oldalsó Oldalsó csavaró kijátszása

Vedd kezébe egy játék pisztolyt és egyenesen előre, amelyek tipikus korrupt képviselők. Tegyen egy lépést oldalra, és hajlítsa az egyik lábát, nem megszűnését célozza a nép ellensége.

A legalacsonyabb pont a kanyarban a törzs irányába mozgás - az őrök lőnek nálad, elfordul! Ne dobja el a fegyvert.

4. gyakorlat egy banner Reverse lunges a medbolom

Vegye kezébe zsíros medbola körkörös test, húzza karok előtt.

Vegyünk egy lépést hátra, és szúrt, hogy mindkét térdét behajlítva 90 fok. Ezzel párhuzamosan a lépés egyenesbe karját függőlegesen.