Mikroperiodizatsiya és periodizációja képzési

Warm-up megközelítés, nem úgy! Ezek nem tekinthetők! A táblázat csak a munkások megközelítések! Ie Mielőtt bármilyen testmozgás szükséges, hogy egy 1-2 bemelegítő megközelítés a könnyű súly. Ez nagyon fontos! Ellenkező esetben, ha a vésés a nyaláb és kap egy sérülés előbb vagy utóbb. Tanítsd magad, hogy az edzés!

Elmagyarázom részletesen, hogyan kell dolgozni a program:

  1. Nézd először edzésnaplóban. hogy mi van jelenleg a képzés (A vagy B).
  2. Aztán attól függően, hogy a hét napja (hétfő, szerda, péntek) elvégzésére képzés egy bizonyos üzemmódban (teljes terhelés, könnyű testmozgás vagy szivattyúzás).
  3. Azt, hogy egy 1-2 bemelegítő megközelítés a könnyű súly.
  4. Akkor csináld 4-5 készletek üzemi tömegét. Tömeg is változik a terheléstől függően. Ie ha végre emelő rúd 40 kg bicepsz a „kemény nap” (hétfő) 6-8 ismétlést, majd a környezet emelő súlyzók bicepsz súllyal sokkal alacsonyabb (20 kg összesen, azaz 10 kg súlyzó) .

Mint látható, semmi bonyolult.

Most adok egy példát egy komplex fejlettebb sportoló.

Mikroperiodizatsiya haladó kachonka

Ha a fenti adott program izomnövekedést megállt, akkor van értelme, hogy bonyolítja a feladatot.

Mi továbbra is lebontják a test részei, azaz a SPLIT használja, de ne feledkezzünk meg mikroperiodizatsii.

Mi is két képzési hét. Az első héten mi lesz három nehéz edzések, és a második négy könnyű edzést.

Hétfőn (+ mellkasi Hands):

  1. Bench rúd egy ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 6-8
  2. Press súlyzók a ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 6-8
  3. Bench nyomja meg keskeny markolat (Smith): meleg-1 + 4 x 6-8
  4. Süppedt 1 + 4 x meleg-6-8
  5. Francia fekvenyomás: meleg-1 + 3 x 6-10
  6. Emelőrudak a bicepsz: meleg-1 + 4 x 6-8

Közepes (Spina + váll):

  1. Pullups: meleg-1 + 4 x 6-8
  2. Összekötő rúd a meredekség: meleg-1 + 4 x 6-8
  3. Hivatkozás súlyok a lejtőn: meleg-1 + 4 x 6-8
  4. Bench súlyzó ül 1-2 Warmup + 4 x 6-8
  5. Összekötő rúd, hogy az áll (üregelő): 1-2 Warmup + 4 x 6-8
  6. Mahy súlyzó oldalán (ferde 90 fok): 4 x 10-12
  1. Guggolás: 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 6-8
  2. Fekvő lábtolással 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 6-8
  3. "Halott" Rod: 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 6-8
  4. Emelő állva lábujjak a szimulátorban: meleg-1 + 4 x 15-20
  5. Leg Extension a szimulátorban: 4 x 8-12
  6. láb fürtök a szimulátorban: 4 x 8-12
  7. (*) Fekvő Selyemcérnázás: 4 x max;

Feladatok az 5. és 6. (a lábak) végezzük superset. Ie első megközelítés kiterjesztését, majd az egyik megközelítés hajlító pihenés nélkül, egyenként, majd miután az első teljes megközelítést két gyakorlat nyaralás 1-1,5 percig, majd ismételt kettes, és így 4 db.

  • Gyakorlás előnyösen nagy izomcsoportokat (láb, hát, mellkas). Lesz nem egy, hanem két vagy akár három gyakorlat az egyes nagy izomcsoportot.
  • A jelenléte a képzési programban többnyire alapvető feladatok csak.
  • Job "erő" ismétlések között (6-12).
  • Munka, főleg a szabad súlyok (súlyzók, súlyzó).
  • A program több készletek és gyakorlatok minden izomcsoportot.
  • Vonat hetente 3-szor! Lehet négy, ha elég erős.
  • Izmos hiba!

Hétfőn (Mellkas + Hands + Átlagos gerenda delták):

  1. Bench rúd egy ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 12-15
  2. Press súlyzók a ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 12-15
  3. Bench nyomja meg keskeny markolat (Smith): meleg-1 + 4 x 12-15
  4. Emelőrudak a bicepsz: meleg-1 + 4 x 12-15
  5. Bench súlyzó ül 1-2 Warmup + 4 x 12-15
  6. Összekötő rúd, hogy az áll (üregelő): 1-2 Warmup + 4 x 12-15

Kedden (Back hátsó gerenda + delta):

  1. Pullups (súlya): meleg-1 + 4 x 12-15
  2. Hivatkozás a függőleges blokk mellkasi melegedni-1 + 4 x 12-15
  3. Összekötő rúd a meredekség: meleg-1 + 4 x 12-15
  4. Hivatkozás súlyok a lejtőn: meleg-1 + 4 x 12-15
  5. Rúd álla fekvő hasa a padra grad. 20-30 4 x 12-15
  6. Mahy súlyzó oldalán (ferde 90 fok): 4 x 12-15

Csütörtökön (Mellkas + Back + Közepesen sugárzó delták)

  1. Pullups (súlya): meleg-1 + 4 x 12-15
  2. Hivatkozás a függőleges blokk mellkasi melegedni-1 + 4 x 12-15
  3. Bench rúd egy ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 12-15
  4. Press súlyzók a ferde padon (20-30 fok): meleg-1 + 4 x 12-15
  5. Bench súlyzó ül 1-2 Warmup + 4 x 12-15
  6. Összekötő rúd, hogy az áll (üregelő): 1-2 Warmup + 4 x 12-15

Péntek (hátsó lábak + sugár delta):

  1. Guggolás: 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 12-20
  2. Fekvő lábtolással 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 12-20
  3. "Halott" Rod: 1-2 bemelegítő megközelítést, + 4 x 12-20
  4. Emelő állva lábujjak a szimulátorban: meleg-1 + 4 x 15-20
  5. Rúd álla fekvő hasa a padra grad. 20-30 4 x 12-15
  6. Mahy súlyzó oldalán (ferde 90 fok): 4 x 12-15
  • Gyakorlás előnyösen nagy izomcsoportokat (láb, hát, mellkas). Lesz nem egy, hanem két vagy akár három gyakorlat az egyes nagy izomcsoportot.
  • A jelenléte a képzési programban többnyire alapvető feladatok csak.
  • Job "regeneráló" ismétlések között (12-15).
  • Munka, főleg a szabad súlyok (súlyzók, súlyzó).
  • A program minden egyes izomcsoport (kivéve a láb) a hét folyamán a képzés 2-szer!
  • Vonat 4-szer egy héten. Ez lehet az öt, ha elég erős. Az e heti nedotrenirovatsya jobban túledzeni.
  • Izmos hiba NEM!

Hogyan működik ez?

Így működik. Egy nagy héten dolgozol egy sor 6-8 ismétlést, és így alkalmazni a miofibrillumok mikrotrauma további túltengés.

Egy egyszerű héten izmok képzett gyakrabban, de könnyű súly, ami a sarcoplasmaticus megnagyobbodás, és biztosítja az aktív helyreállítása sérült miofibrillumok. Nem éri el izmos hiba könnyen héten. nem újra kárt a kontraktilis fehérjék a miofibrillumok.

A program nagyon jól működik. Korábban tanultam e program keretében, és ez adott nekem egy csodálatos növekedés tömege és ereje.

Nem ez az egyetlen lehetőség, és példákkal kiviteli hét mikroperiodizatsii terhelés. Vannak sokkal fejlettebb és szakmai körök. Erősebb rendszerek nem fogok beszélni ebben a cikkben, akkor külön-külön ismertetjük. És mégis, a többség, és ez elég lesz.

terhelések periodizációnak szükséges több okból is:

Izmaink alkotják: MIOFBRILLY + sarcoplasmaticus, ami a zsákban - izomhüvelyhez.

Hypertrophia egyaránt érinti a miofibrillumok és szarkoplazma!

Hogy dolgozzon egy részét vagy egészét az izom kell használni mikroperiodizatsiyu. A nehéz terhek váltakozva kell a kis és közepes.

Amikor elér egy bizonyos szintet a képzés (átlagosan több mint egy éve a képzés), vagy elakadt az eredmények, periodizációja terhelések és mikroperiodizatsiya kiváló kiutat a helyzetet, és a megfelelő megoldás elérése még nagyobb haladást. Próbáld ki, tetszeni fog.

Ui Feliratkozás blog frissítéseket. Következő lesz csak jó.

Üdvözlettel, Nikita Volkov!

Bízom kardinálisan változtatni programmy.Esli én egy izomcsoportot rázta 1 alkalommal egy héten, most a FPE minden edzés, de minden edzés növeli a súlyt, és minden edzés 1 üzleti szemlélet - 1-2 hetente 15 ismétléssel 1 munkás 2-4 héten 10 ismétlés egy munkás, 5-6 héten 5 ismétlésben 1 rabochiy.Posmotrim például 3-4 héten belül. Most, hogy nem olyan nehéz, az optimális testsúly)))

Köszönöm, Sándor! Ez így van. Pihenés után a tömeg a munkavállalók nőnek) Különösen, ha megváltoztatja a rakomány jellegétől, illetve, hogy néhány változtatást a program)

Egy érdekes programot. Ön most 1 munkanap megközelítés?

Igen 1 üzleti szemlélet. De a tömeg nagyobb kell legyen, mint az előző feladatban. A program maga néz ki: 1-2 hét: Squat: (1-4h8-15 meleg) 1ó15p rabochiyMertvaya sóvárgás: (1 lehet bemelegítés) 1ó15p rabochiyZhim hazudni: (1-4h8-15 meleg) 1ó15p rabochiyPodtyagivanie: 1ó15p munkás kiegészítő . vesomShtangka bicepsz (1-4h8-15 edzés) rabochiyIkry 1ó15p: 1ó15p rabochiyPodem lábát a mennyezet (presss): 1x10 + 1Trapetsiya: (1-4h8-15 edzés) 1ó15p rabochiy3-4 hét: Squat: (1-4h8-15 meleg) működik 1x10 Holt Rod: (1 lehet bemelegítés) 1x10 dolgozó fekvenyomás (1-4h8-15 meleg) működik húzása 1x10: 1x10 dolgozó kötelező. súly Shtangka bicepsz: (1-4h8-15 meleg) működik vádli 1x10: 1x10 munkás lábát emelkedik a mennyezet (presss): 1x10 + 1 Trapéz (1-4h8-15 meleg) 1x10 rabochiy5-6 hét: guggolás (1 -4h8-15 meleg) működik 1h5 Holt Rod: (1 lehet bemelegítés) 1h5 fekvenyomás dolgozik (meleg 1-4h8-15) 1h5 rabochiyPodtyagivanie: 1h5 dolgozó kötelező. tömeg Shtangka biceps: (1-4h8-15 meleg) működik Calf 1h5: 1h5 dolgozik lábak emelkedik a mennyezet (presss): 1x10 + 1 Trapezoid (1-4h8-15 meleg) 1h5 rabochiyVes növelése. Ha nem tudja, hogy egy új súlyt, akkor a következő képzés, ismét azonos a súlya. Warm-up megközelítés lehet az 1. és 2. Egy dolgozó lehet közvetlenül, például abban az esetben, miután egy zömök. Holt sóvárgás már rögtön dolgozni, hogy :) Hirtelen hasznos a műsorváltoztatás

Hmm, 1 üzleti megközelítés nem elég) Az intenzitás magas. 4-5 edzés hetente 5-6 üzleti megközelítések mély osztott. És így, egy érdekes program. A lényeg az, hogy van egy alapvető szabály - a progresszió terhelés. Ossza meg ezt akkor az eredményeket és a megjelenítést. Érdekes lesz, hogy megtudja. ötlet:

Most igen, úgy tűnik, hogy ez nem elég. Különösen a képzési idő, de egy jó megközelítés, ahogy mondod, hogy részt a határ, akkor mozog a munkát egy pár kilogramm.Da részvény, szeretnék az utolsó edzést 5-ször rázza 95-100 kg a mellkason és ülnek is. És akkor megy vissza a testépítő program és nézd meg, mennyi munkám nőtt. Előrelépésre van szükség :)))