Minden az egyszerű és összetett szénhidrátok testépítés, testépítés - ez egy életstílus
Testépítésben fontos pontos kiszámítása a mennyiségű szénhidrátot lehet fogyasztani sportoló. Ha a szervezet érkezik túlzott szénhidrát, akkor minden bizonnyal befolyásolja a megkönnyebbülés az izom. és kialakulásához vezet nem kívánt testzsír.
A szénhidrátok vannak osztva egyszerű és összetett.
egyszerű szénhidrátok
Egyszerű szénhidrátok vagy gyors - olyan vegyületek, amelyek egy vagy két molekula monoszacharidok.
Ezek két csoportra oszthatók:
- Monoszacharidokat, amelyek egy csoport a cukor (glükóz, galaktóz, fruktóz);
- Diszacharidok keresztül kialakított két molekula monoszacharid maradékok (maltóz, laktóz, szacharóz - közönséges cukor)
Egyszerű szénhidrátok (cukrok) van egy magas glikémiás indexet, van egy nagyon édes íze és vízben oldódik.
Tartalmazó termékek gyors szénhidrátok:
- Cukor áll a glükóz és fruktóz
- méz
- csokoládé
- Cukrászda (kekszek, sütemények, torták, sütemények, torták, édességek, és egyéb édességek)
- lekvár
- Édes gyümölcsök és bogyók
- görögdinnye
- ananász
- banán
- szőlő
- dinnye
- mangó
- cseresznye
- földi szeder
- fekete áfonya
- fagylalt
- cukros italok
- burgonya
- fehér kenyér
- fehér rizs
A főbb jellemzői az egyszerű szénhidrátok
A fő tulajdonsága az egyszerű szénhidrátok - a nagyon gyors felszívódását a szervezetben. Miután a szervezetben, egyszerű szénhidrátok bomlanak le glükózzá, mely azonnal felszívódik a véráramba, telítő valamennyi szövete és szerve gyors energia. Egy gyors szénhidrátok emésztését játszódik és gyors égés, és 30 perc múlva elfogy teljesen.
Akkor miért van szükség az egyszerű szénhidrátok?
A tény az, hogy azt komoly intenzív képzés kimerült izmokat kell óriási mennyiségű energiát. A használata a lassú szénhidrát nem jár ebben az esetben a kívánt hatást, mivel ezek emésztett lassan, néhány óra alatt. Íme igénylő gyors szénhidrátok, így a szervezet képes kompenzálni szénhidrát követelmények az elfogyasztott energia. Hála a pillanatnyi abszorpció egyszerű szénhidrátok a gyomor-bélrendszerből okoznak azonnali növekedését a vércukorszintet, és a magas inzulin felszabadulását. Az inzulin. szerepét játssza a közlekedés a hormon, ebben az esetben fogja mutatni, hogy a pozitív hatásokat. Ennek eredményeként, az izomrostok gyors és megfelelő térfogatú kap a szükséges tápanyagokat, és jelentős mennyiségű energiát. Mindez lehetővé teszi a szervezet gyorsabban épültek fel edzés után és gátolja a katabolikus hormonok, amelyek hozzájárulnak a megsemmisítése izom.
Egyszerű szénhidrátok az étrendben
Gyors szénhidrátok nem kell venni egy sor izomtömeg vagy fogyás. minden esetben, akkor lesz negatív hatása van a szervezetben. Használja a gyors szénhidrátok, kis adagokban csak akkor hasznos, ha a készülék súlya szénhidrát során egy ablak, amikor a test feküdt erősen glikogén (energia tartalék) az izmot. Szénhidrát ablak jön azonnal az edzés után, és tart kb 25-40 perc alatt. Annak érdekében, hogy pozitív hatást a tréning be kell zárnia a szénhidrát ablak, figyelembe bystrousvaivaemye szénhidrátok mennyisége 50-100 erre kiválóan alkalmas édességek, méz, gyümölcslevek, gyümölcsök és egyéb élelmiszerek tartalmazó szacharóz, fruktóz, laktóz és más gyors szénhidrátokat.
Elfogadása egyszerű szénhidrátok délután, lefekvés előtt meg kell találnunk a legnagyobb veszélyt. A gyors telítődése vércukorszint zár növekedési hormon és az egyszerű szénhidrátokat, amelyek nem tanult alvás közben kerül elhelyezésre a zsír.
Ha van egy vágy, hogy egy szép szám. próbálja enni ezeket az ételeket kis mennyiségben.
A szénhidrátok nagyon fontosak a sportolók, mivel a szervezet fő energiaforrása. Hiánya szénhidrátok nemcsak az energia teljesítmény a sportolók, hanem a test munkáját egészére. szénhidrát-hiány okozhat gyengeség, álmosság, szédülés, fejfájás, intenzitásának csökkentésére a képzési folyamatban, és még a fejlesztés egyes betegségek, szénhidrátok kell minden szervek és rendszerek. Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy a leghasznosabb a sportolók lassú szénhidrátok (összetett), amelyek képesek fenntartani sokáig a test erő a megfelelő szinten. Ezek a szénhidrátok nizkimglikemicheskim index, és nem okoz jelentős emelkedése inzulin.
összetett szénhidrátok
Lassú vagy komplex szénhidrátok - poliszacharidok: glikogén, keményítő, kitin, dextrin, glükomannán, cellulóz. Az molekulák három több ezer monoszacharid, így az emésztés fokozatosan történik, mivel az energiafelhasználás a szervezetben.
Nem kevesebb, mint 50% -a napi kalória legyen szénhidrát szabványoknak. A legfontosabb komplex szénhidrátok, hogy edzés előtt a mennyiség nem kevesebb, mint 40, ezek emésztjük lassan, néhány órán át, és egységesen telítjük vércukorszint, amely biztosítja az állandó vércukorszint sportoló. Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi sportolók fokozott zsírt égetnek, jobb, ha fogyasztott lassú szénhidrátok közvetlenül edzés előtt.
Lassú szénhidrátok, hogy állandó szinten az energia, és segít fenntartani a jóllakottság érzését sokáig evés után. Szintén saját költségén lehetséges csökkenteni a kalóriabevitelt, amely segít a fogyásban, de még mindig elég energiát a képzés.
A komplex szénhidrátok az étrendben
Élelmiszereket tartalmazó lassú szénhidrátok
- Tészta A durumbúza
- teljes kiőrlésű kenyér
- sós kekszek
- Gabonanövények (zabpehely, rizs, hajdina, kukorica, ...)
- barna rizs
- impulzus
- szójabab
- lencse
- Bab vörös és fehér
- csicseriborsó
- paradicsomos bab
- árpa
- hántolt
- árpagyöngy
- gyümölcs
- őszibarack
- szárított sárgabarack
- alma
- grépfrút
- cseresznye
- narancs
- szilva
- avokádó
- körte
- zöldségek
- a cukkini
- bab
- spenót
- bors
- hagyma
- kelbimbó
- brokkoli
- karfiol
- paradicsom
- gomba
- leveles zöldségek
Lassú szénhidrátok 30-60 perccel edzés előtt és a nap folyamán.