Nyújtás a láb izmait, mint hasznos megfelelő lábak stretching

Fejleszteni kell a mozgások, oldja a feszültséget az izmokban és sérülések elkerülése érdekében hatékonyan segít szakaszon. A leggyakoribb helyzet, amelynek része az izom túlterhelt hálózati terhelés, a másik része a elsorvadt. Azonban minden izmokat kell mozgását.

Hogyan kezdjük el a megfelelő nyújtás lábad?

Mielőtt nyúlik a láb izmait, meg kell, hogy felmelegedjen. Fontos, hogy „eloszlassa” a vér a végtagok, hogy ez kering az egész szervezetben. Melegítő bemelegítés tartson legalább tíz percig. Ez lehet a guggolás, kick lábukat, ugráló kötél, „kerékpár”, alakváltozása. Ha csinálsz az edzőteremben, akkor legjobb, ha a lábak stretching után erősítő edzést, és ha otthon, ne felejtsük el, a bemelegítés. Jellemzően, stretching lábát tenni az este, mivel az izmok reggel még „alvó”.

Nyújtás a lábak lehetnek:

Aktív (önmegvalósítás lábak stretching)

Passzív (stretching lábak egy partner)

Dinamikus (mozgó egyik gyakorlat, hogy egy másik)

Ballisztikus (gyakorlatok rándulások és a „források”)

Statisztikai (rögzítés időpontjában nyújtás a szélsőséges pont 20-60 másodperc)

Hogyan kell elvégezni stretching az izmok?

Ahhoz, hogy a megfelelő szakaszon követni néhány szabályt:

- Ellenőrizze, hogy a terhelés alatt húzódó izmokat;

- Ellenőrizze a helyzetben a fej, láb, váll és derék, mindezek testrészek ki kell javítani;

- Ne feledje, hogy a szervezet nem lehet ugyanabban az állapotban minden nap, a változás rengeteg időt;

- Ne kelljen hirtelen mozgások, elvégzi a gyakorlatokat lassan és egyenletesen;

- Végrehajtása során stretching a láb izmait lélegezzen egyenletesen és mélyen, úgy, hogy az oxigén tápláljuk egyenletesen át a vérbe;

- Hogy rögzítse a bővítmények akkor kell rögzíteni a pozícióját a szélsőséges pont 30 másodpercig;

- Megfelelő nyújtás az izmok végzik csak az izmok elernyednek,

- Ne terhelje túl a vissza, ha nem a nyújtás az izmok. A lejtők egy kicsit jobban meghajlítani a térdét;

- Egy bizonyos sor gyakorlatok, hogy nyúlik a láb izmait, kívánatos, hogy nem minden nap, nem kihagyva osztályok.

Alapvető gyakorlatok nyújtás lábizmok

№1 nyújtással izmokat. Álló helyzetben, láb váll szélessége tenni előre kanyarban. Vissza az izmok feszült. Hajlító a derék hangsúlyozni nyújtás megbénít. Ahhoz, hogy hatékony legyen, könnyű végrehajtani oszciiiáiómozgásban van döntve.

Gyakorlat №2 nyújtás izmokat. Álló helyzetben, hogy egy lépést oldalra, hajlítás egyik láb a térd. Támogatja az ujjakon hajlított lábak. A másik láb egyenes. A rezgési mozgás, hogy növelje az amplitúdó a szervezetben. Ismételje meg a másik lábát. Legyen figyelmes, hogy a térded, ha teljesítenek nyújtás láb izmait.

Nyújtással izmok №3. Álló helyzetben, hogy egy lépést előre, majd hajoljon meg. Hátsó láb-up a lábujjak. Az oszcilláló mozgás hajlítsa a test alatt. Ismételjük meg a nyújtás lábizmok megváltoztatásával lábak.

Gyakorlat №4 nyújtás izmokat. Ülő helyzetben a padlóra, hogy nyúlik a lábam v-alakú. Oszcillációs test mozgások kanyarban a jobb lábát, majd kapcsoljuk be a bal oldalon. Mellkas húzza a térdét.

Gyakorlat №5 nyújtás izmokat. Álló helyzetben, hogy átlépje a lábát a lábszáron. Tedd előre kanyarban óvatosan barlangászat derekát. Ismételjük meg a stretching az izmok változás gyalog.

Gyakorlat №6 nyújtás izmokat. Tól fekvő helyzetben, hogy emelje fel a lábát behajlítva a térd a mellkasát, a keze, összpontosítva a hajlított lábbal. Ahhoz, hogy továbbra is egy kényelmes helyzetben darabig.

Nyújtással izmok №7. Álló helyzetben hajlítsa a láb a térd sarok megérinti a fenék. Kövesse a kanyarban, fény rezgőmozgásnak finoman vesz vissza. Ismételjük meg a stretching az izmok változás gyalog. Testtartás tartsa 20-30 másodpercig.

Nyújtással izmok №8. Ülő helyzetből, hogy lábbal, térdek behajlítva. Oszcilláló mozgását a térd a földre, hogy növelje az amplitúdó, segítve magát alkarját kezét. Vissza dolgokat. Jelentenek nyúlik az izmokat tartsa 20-30 másodpercig.

Ajánlások végrehajtásáról nyújtás

Célszerű, hogy ne hagyja figyelmen kívül ezeket az irányelveket, hogy megfeleljen a biztonsági és hatékonysági miközben stretching a láb izmait:

Végezze nyújtó gyakorlatok az izmok egy jó edzés után.

Ennek során nem végez éles erőfeszítést. feszítse meg az izmok ellazulnak néhány másodperc után, és a gyakorlat hatásos lenne. Kellemetlen érzés fokozatosan csökken.

Elérte a maximális amplitúdó, hogy tartsa a 30 másodpercnél hosszabb ideig. Kellemetlen érzés elhagyni a láb izmait.

Növekszik az amplitúdó idején stretching az izmok ajánlott fokozatosan - a túlzott izomláz képes. Kiküszöbölése akut fájdalom edzés közben.

Végezze stretching kiegyensúlyozott és szimmetrikus.

Nézni, miközben stretching a láb izmait lélegezni. Kezd gyakorolni a levegőt, növeli az amplitúdó kilégzéskor. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

Végezze nyújtás lassan, lassan, ügyelve, hogy a reakció nyúlik az izmokat, - ha alkalmasak nyújtás nehéz is rabszolgává szükséges, hogy a vonat tovább, és különös figyelmet fordítanak közben a bemelegítés.

Növekszik az amplitúdó sima ruganyos mozgása nélkül jumping. Jumping provokál stressz súlyosbítja, hogy a sérülés veszélye a nyújtási izmok.

Amikor végez gyakorlatokat ízületi fájdalom kell zárni. Ha a fájdalom miatt érezhető azonnal szakítsa meg a gyakorlatot.