Nyújtás a záloga az egészséges test a napi edzések

Gyakorlatok egy jó szakaszon

• edzés előtt kötelezően szükséges, hogy felmelegedjen (futás, ugrókötél, szobakerékpár, stb);
• rendszeres testmozgás nagyon fontos, mert csak ebben az esetben lesz észrevehető eredményeket;
• ne felejtsük el, hogy lazítson edzés közben;
• ne felejtsük el, hogy lélegezzen mélyeket;
• figyelemmel kíséri a helyzetet, a test.

Gyakorlatok lábak stretching

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy:

• megragadják a figura és jólétét;
• zömök javítja a technikát;
• a rugalmasság növelése és ízületek mozgását, szalagok és az izmok;
• csökkentik a trauma láb;
• közvetve növeli az erőt és az állóképességet;
• hogy ösztönözze a helyreállítási a láb izmait.

Típusú gyakorlatok nyújtáshoz lábizmok:

Elején a képzés megy kombinációja dinamikus és statikus stretching lábát, míg a végén előnyben részesítik a csak statikus.

lábát húzva. Gyakorolni kell feküdni a földön, akkor fog egy jobb kezét a jobb térd, bal - a boka körül.

Ezután ellenőrzése alatt lassan húzza a lábát, hogy a mellkas a késedelem 10 másodperc. Miután a gyakorlat végzik, és a második szakasz.

Megtámadja félre. Ahhoz, hogy az edzés legyen, hogy egy kitörés a jobb oldalon, az orr, a bal láb legyen előremutató, és a láb a padlón, és a bal láb egyenes.

Ezt követően, akkor tegye a testmozgás és a bal oldalon.

Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban. Valódi tippeket honlapunkon.

A lejtők az ülés. Gyakorolni kell ülni a földre, ugyanakkor kiegyenesíteni, és hozd a lábad elé, majd hajlítsa előre, miközben egyenes háttal.

Nyúlik a comb elülső részébe. A gyakorlat, hogy álló helyzetben, hogy a jobb oldali a boka és a láb, az azonos nevű, hogy húzza a fenék, a comb elülső részébe kell a padlóra merőlegesen.

A feszültség a boka. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell tenniük a lábát vissza, ugyanakkor hivatkozhat hátoldalán a lábát a földre, érezte a feszültséget.

A feszültség a boka és a borjú. Ahhoz, hogy az edzés kell lennie, hogy a fal felé, és kinyújtja a kezét (mint opció, hogy őket a földre), majd vegye a lábát vissza akár 60 centiméter, miközben a sarok le a földre.

Gyakorlatok izomfeszítés

Tartsuk szem előtt, hogy az edzés közben szükség van a kiinduló helyzetbe lélegezni, míg idején nyújtás - kilégzés. Ezek a gyakorlatok lehet tenni akár otthon.

A lejtő oldalán. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását kell egyenesen állni, és lábbal, míg a jobb láb legyen elöl a bal oldalon, majd hajtsa a jobb kezét a feje mögé, és érintse meg a kés a kezében, felfelé a könyök.

Ilyen stretching gyakorlatok irányul arra a felső hátizmok, sajtó, ferde hasizmok, a extensorok a gerinc és a hát a váll izmait.

Nyújtás a mellkas izmait. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását kell tegye a lábát szélesebb, mint a váll szélessége, szakaszon sajtó, négyszögesítése vállát ugyanabban az időben, akkor hígított kezét az oldalán vállmagasságban, hajlítás a csukló és ezzel egyidejűleg bővül a tenyerén.

Az ujjak gyakorlása közben tömöríteni és küldje fel. A végén meg kell adni, hogy a karja enyhén vissza, ugyanakkor erősíti a tricepsz izmok hát felső részén.

A fordított curl. Gyakorolni kell feküdni a hátadon, hajlító a térd és húzza őket a mellkasán, majd a combok csattal kézzel, majd húzza át őket, majd leválasztják a derék a padlóról.

Ahhoz, hogy fokozzák a gyakorlatok megterhelheti az izmok a has.

Stretching gyakorlatok és nyújtás

Ezek a gyakorlatok értünk nyúlás és nyújtás, a test és a végtagok, amely lehetővé teszi, hogy megszerezzék és fenntartani a megfelelő szintű rugalmasságot, amely lehetővé teszi a helyzet nem csak a testet, hanem az egyes közös.

A nyújtás a csípő izmait. Gyakorolni kell ülni a földre, kiegyenesedik a bal lábát egy időben előtted, akkor kanyarban a jobb láb a térd (kell, hogy nyúlik jobbra stupnoy a belső combját, közel a medence).

Akkor meg kell, hogy tegye a tenyér két oldalán a bal lábát, majd hajlítsa a bal láb a maximális intenzitás (ezen a ponton van egy világos fájdalom). A gyakorlat során, meg kell próbálnia, hogy ne hajlítsa meg a bal lábát.

A figyelem a lábak. Gyakorolni kell feküdni a földön, és a sorsolás kezét az oldala, és emelje fel a fejjel, majd emelje fel a jobb lábát, és megölelje hátulról.

Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 25 másodpercre van szükség. Ezután kell húzni a lábát a mellkas felé előre és hátra (50-szor), majd hajtsa végre a második láb gyakorlat. A fej nem jön le a földre, és az álla néz felfelé.

Felemelte a fejét, hogy a lábát. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását kell megragadni a belégzési lábát két kézzel, majd lassan emelje fel a fejét, hogy a láb.

Ez a pozíció kell tartani 2 belégzés és kilégzés 1. A kilégzés, lehajtott fejjel, nyugodt és le a lábát. A gyakorlatot végezzük 2 alkalommal, változó lábak.

Butterfly. Gyakorolni kell ülni a földre csatlakoztatja a lábak, hogy állítsa le a láb és kéz a kézben a lábujjakon, majd végezze el a „hígítás” lábát a padlóra, könyökölt, miközben a lába.

A komplexum szakaszok

Gyakorlatok tenni ebben a sorrendben szünetek nélkül. A jelenléte az ilyen törések minimális legyen.

1. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell oldania a láb váll szélessége egymástól, kezét az övén, majd hajtsa végre a lejtőkön a jobb és a bal oldalon. Gyakorlására kerül sor 12-szer.
   
2. Hogy végre kell tenni a láb váll szélessége egymástól, és a kezét az övet, majd végezze el a körkörös forgatás a törzs jobb oldalán, és a bal oldalon a 8-szor.
   
3. Hogy végre kell tenni a láb váll szélessége egymástól, és a kezét a feje mögé, majd tegye a forgatás medence jobb és bal 8 alkalommal.
   
4. Hogy végre kell tegye a lábát össze, kezét a térdén, majd térdre csinálni forgó mozgását 8-szor, hogy a jobb és a bal oldalon.
   
5. Ahhoz, hogy hajtsa végre a következő kanyarban az egyik lábát, tartva előre az időben, a kezét az övén, majd, hogy forgómozgást hajlított lábbal 10-szer. Akkor változik a lábát.
   
6. Ahhoz, hogy az edzés kell, hogy tegye a lábát a szélessége nagy félszélességére a vállak, összekulcsolt kezüket, majd tegye zömök, amilyen mélyen csak lehetséges. Tartsa egyenesen a hátát, a medence előre látható. Gyakorlat végre egy percig.
   
7. A testmozgás, hogy térdre, forgalomba őket a lehető legszélesebb körben, és ugyanabban az időben terjed a lábát, majd üljön le 12-szer, nem érintheti a talajt a fenék.

A diéta a sportolók. Power - az alapja a sikeres képzés.

gerinc nyújtó gyakorlatok

Gyakorlatok nyúlik a hátsó kell végezni naponta, a terhelés és amplitúdója fokozatosan növekedett, ne próbálja elérni a „válság”, és a gerinc edzés közben, próbáljon meg lazítani a hátizmok.

1. Vis a bár 20 másodpercig.

2. Stretch a táblán. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását teszi szükségessé a tábláról a falhoz rögzített szögben 60 fok. A lábak tetején rögzítve, míg az alsó, a fej.

3. Poluvis. A láb gyakorlatok a padlón.

4. Vis a mászófal, az arc felé fordult. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell adni a hátsó lába kicsit, majd, hogy körkörös mozdulatokat és könnyű lengő balra és jobbra.

Ahhoz, hogy az gyakorlatokat kell húzni bojt az asztalra, a lábát a padlóra, és a könyök alatt a tengerparti ív, majd hajtsa végre a lejtőkön az asztalra. Időtartam 10 másodperc, a számos módszer - 5.

Gyakorolni kell feküdni a gyomrát, és előre húzza át a kezét. Az időtartam 8 másodperc, a számos módszer - 5.

Gyakorolni kell feküdni a földön, és nyújtsd a kezed a földre a feje mögé, majd eléri a kezét, nyújtást az ágyéki gerinc. Az időtartam 8 másodperc, a számos módszer - 5.

Gyakorlatok az alsó sajtó. Kiváló ajánlásokat izomépítés.

Ha szeretné megtudni, hogyan lehet egy fehérje az otthoni, ellenőrizze itt.

Stretching gyakorlatok nem csak javítja a kitartást a szervezet, hanem kialakulásának megelőzése gerinc sérülések, ízületi és izom nyújtás. Gyakorlatokat lehet végezni otthon nélkül látogatás egy speciális fitness központ.