Nyújtás izmok (súlyos nyújtás)
Ez sor gyakorlatok nyúlik az izmok hatására az izmok tónusát, működő, ami után könnyen indul képzés és a játékok. Stretching az izmok jótékony hatással van az egész testre.
Egy sor gyakorlatok áll lejtők támadások, előrehajolva lábát átkelés, stretching az ágyék izmok, húzza a térdét, hogy a mellkas, stretching a comb bicepsz, cross-nyújtás, nyújtás izmok az elülső része a comb, vádli izom nyújtás.
Tudod letölt: gyakorlatok nyúlik az izmokat (súlyos nyújtás)
Most mindegyik nyújtó gyakorlatokat elemzik izom.
Gyakorlat №1. a lejtők
Feszített izomcsoportok: a biceps femoris, gluteus combizmok, egyengető a gerinc, ami a comb izmait.
Pozíció: térd enyhén behajlítva, lábujjak egymástól (lásd az ábrát).
A lejtők a bal és a jobb. Lassan hajlítsa a derék irányába a térd, tartsa a hátsó egyenes. Forgatási ig nem érzi a stressz a combhajlító, megfagy ebben a helyzetben, és tartsa 15 másodpercig mindkét térd ismétlés kétszer; Forward Bend. Lassan hajlítsa előre a derék, hogy megérintse az alapja a kezét (az emeleten), vissza, amikor a vonal. Hajlítható, amíg, amíg nem érzi a feszültséget a combhajlító, megfagy ebben a helyzetben, és tartsa 15 másodpercig, majd ismételje meg kétszer Megjegyzés:
- fading helyzetben legalább 15 másodpercig, hosszabb is lehet;
- érintse meg a bázis a kezében lehet tenni ujjakkal, tenyérrel, könyök, attól függően, hogy a képzés;
- Mindig vissza egyenesen teljesítő gyakorlatok
Gyakorlat №2. Megtámadja a bal és jobb
Feszített izomcsoportok: hip közelítő, biceps femoris.
Pozíció: lábait, test kissé terjesszen elő (lásd az ábrát).
Lassú kitörés felé a hátsó egyenes, lábujjak egymástól, láb kinyújtott lábakkal keresi fel. Ebben a helyzetben marad 15 másodpercig utánam kitörés helyzetben az ellenkező irányba, hogy ismételje meg minden láb kétszer Megjegyzés: Futószáron egy támasztószárában (hajlítható térd) nem megengedett túl a térd elmozdulás láb függőlegesen. 
Gyakorlat №3. Előrehajolva lábát keresztbe
Feszített izomcsoportok: a nagy farizom, a biceps femoris izmokat a gerinc kiegyenesítése, tenzor izomburkokkal latae izom.
Állapot: álló helyzetben vannak a lábbal (bármilyen sorrendben), a térd enyhén behajlítva.
Lassan süllyedő, karok kiadások (csúszik, és megbotlik) gyalog a bokaízület hátsó lábak. Késik a végén pont 15 másodperc után a lábam. Ismételje meg minden láb kétszer Megjegyzés: A helyzet a láb idején a gyakorlat nem változik, továbbra is enyhén behajlítva.
Gyakorlat №4. Stretching az ágyék izmok
Feszített izomcsoportok: vezető csípő izmai.
Pozíció: ül, a talpakon együtt, és a térd egymástól.
Ő könyökét szorítsa térdre a földre, a növény a térdét, amíg, amíg nem érzi a feszültséget az ágyéki területen. Késik a végén pont 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer.
Gyakorlat №5. Húz a térd a mellkasra
Feszített izomcsoportok: a farizmok, egyengető a gerinc.
Pozíció: a hátán feküdt, egyik lába kissé hajlott térdben, majdnem egyenes.
Lassan megfeszíti a térd a másik lábát, hogy a mellkas, amíg úgy érzi izomláz, vagy amikor a láb nem megy tovább. Késleltetése végpont 15 másodperc után a változás lábak. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №6. Nyújtás a megbénít
Feszített izomcsoportok: biceps femoris, ikraizomba, a nagy farizom.
Pozíció: a hátán feküdt, nyomódott lábát behajlítva a térd a mellkasát, és lassan azt orvosolni.
Fingers emelt lábát húzza maga csökkentve azt láb izmait. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig tart a lábujjak, a sípcsont és az izmok ellazult megismételjük, gazdaság 10 másodpercig. Változás a lábát. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №7. cross-szakaszon
Feszített izomcsoportok: fenék, ferde, Has, tenzor fascia lata, az izmok a gerinc kiegyenesítése.
Pozíció: feküdt vissza, egyik lábát lassan átjut a másik lábát, így a lábujj szög 90 ° C volt, a növény a kezében egymástól.
Biztosítja a láb a kar, a váll nyomni a föld (padló), ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd a lábam. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №8. Nyújtja az oldalsó része a comb
Feszített izomcsoportok: piriformis, a nagy farizom, tenzor fascia lata.
Pozíció: a hátán feküdt, tedd a lábszár egyik lábát a térd a másik láb, így a boka alkalmazott lába megérinti a térdet. Fej, vállak és a hát, nyomni a földre (az emeleten).
Megragadta a térd kifejtett lábak lassan húzza a lábát magára húzó érzés az izmok a comb ebben a helyzetben 15 másodpercig utánam lábát. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №9. cross-szakaszon
Feszített izomcsoportok: egyengető a gerinc izmok, farizmok, a hasi izmok.
Pozíció: ül, tegye egyik kezét a háta mögött, és kapcsolja be a fejét és a vállát irányába ugyanaz a kéz.
A másik lábát kar egyenes, a másik lábát behajlítva a térd és dobott egy kiegyenesített lábát, úgy, hogy a lába volt a térd. Könyök felfeküdjön a másik viszont a külső oldalon a térd, míg kanyargó a test irányába a tartókar a feszültséget érzés. Ebben a helyzetben 15 másodpercig, miután a lábakat. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №10. Vyshagivaniya előre
Feszített izomcsoportok: a iliopsoas izom, a rectus femoris.
Pozíció: álló.
Végrehajtja kitörés előre az egyik lábát, térd stabilan rögzített (nem mozog). Próbálja nyomni a láb előre comb (lásd a rajzot), tartsa 15 másodpercig, majd a lábam. Ismételjük meg kétszer.
Gyakorlat №11. Nyújtás előtt izmok a comb
Feszített izomcsoportok: négyfejű combizom, tibialis anterior izom.
Pozíció: álló, sovány a falnak vagy egy széket.
Ragadd meg a bal kéz mögött a bal lábát a lábát, és húzza fel a farizmok, ahogy az ábrán látható, húzza a jobb combján előre a jobb szakaszon. Tartsa a végpont 15 másodperc után a változás lábak. Ismételjük meg kétszer. Megjegyzés: A rugalmasság növelése érdekében, a lába pozíciót a végpont több mint 15 másodperc alatt; teljesítése során, soha nem dobja a lábát.
Gyakorlat №12. Nyújtás vádli izmait
Feszített izomcsoportok: vádli izmait, talpemelő izom.
Pozíció: álló, sovány a kinyújtott kezében a falnak.
Kitörés előre egyik lábát, a másik nyomják a sarok a bázis (az emeleten), valamint a nagyon láb egyenes. Fiksiruesh helyzetben a végén pont és tartsa 15 másodpercig utánam lábát. Ismételjük meg kétszer.
És egy nagyon fontos pont! Az egyes gyakorlatok írtam késleltetés legalább 15 másodperc, és egy 10 másodpercig. Ez a legfontosabb. Ha nem tartják be ezt az időt, az eredmény nem fog várni! Azt javasoljuk, hogy ebben az időben, a lehetőséget, hogy növeljék a 30 vagy akár 60 másodperc alatt!
Ön is érdekelt:
- Bemelegítő és nyújtás karok
- Nyújtás izmok (fény nyújtás)
- Film Vörös Hadsereg
