Recovery edzés után a futók szerelmeseinek

Folyamatosan betöltése a testet, akkor gyorsan jön kívánatos következményei: a banális fáradtság, lassú a haladás a túledzés és még kárt. Általában a vonat? Know-how és vissza.

Hivatásos sportolók fizetik rekonstrukciós eljárás nem kevesebb (és néha több) figyelmet, mint a képzés: tartalmazza azokat az üzemmódban a nap, és minden esetben, ne hagyja ki. És mi rosszabb?

Persze, egy szerető aligha engedheti meg magának minden előnyét élvezte a profik, hanem valami, ami azt jelenti, hogy továbbra is elérhető. Köztük:

1. Nap pihenés és a böjt hét. Legalább egyszer minden hetedik napon, van, hogy egy nap mentes a fizikai megterhelés (ok, séta és takarítás a lakásban nem számít), és legalább minden ötödik héten a képzés nem kell tartalmaznia bonyolult dologra fény futás és a kötet lényegesen gyengébb, mint az előző négy. Szükséges, hogy a szervezet egy szusszanás: amíg vágja körök a stadionban egy nyaktörő ütemben, vagy növeli a futásteljesítményt, hogy soha nem látott számban, a szervezet idegi és egyszerűen nem volt ideje, hogy erősebb. Ön csökkent immunitás és a felhalmozott fáradtság, ami előbb-utóbb lesz érezhető rossz alvás és a magas pulzus a pihenés. Pihenés alatt a szervezet képes lesz „megemészteni” a terhelést, és végül „nőnek”, hogy a lekérdezéseket.

Milyen gyakran: -1 napot hetente egyszer, kirakodó heti - egyszer 4-5 hétig.

Nyújtás. Hány ne ismételje meg a futók is kezelje könnyedén, mielőtt az első sérülést. De nyújtás nagyon fontos: egyrészt segít felkészíteni az izmok és az ínszalagok képzésben (és hogy kevésbé traumatikus), másrészt - hogy visszatérjen eltömődött izmok nyugalmi hossza futás után (igen, a futás közben, akkor rövidíteni, hogy általában azt is eredményezi, hogy sérülés), valamint egy kicsit pihenni. A program indítása előtt elég 5-7 perces erőteljes edzés minden izom, de ha ez lehetséges, és hogyan kell hazudni a mat, ügyelve az egész testet. jóga vagy Pilates is segít. Én például hetente egyszer elmegyek egy teljes két órás szeminárium a szakaszon, ami után úgy érzi, mintha masszázs után.

Milyen gyakran: rövid szakaszon-rántás (például ezt) - miután minden jogging, stretching osztály, jóga vagy Pilates - ha lehetséges hetente egyszer (ha nem ellenjavallt).

Bath. Túlterhelt izmok és fáradt agyát kell pihenni. És ez lesz megbirkózni jobban, mint inni egy jó gőz? A szauna vagy a fürdő segít megszabadulni a nem csak a fizikai és mentális stressz, hanem a méreganyagok, toxinok és egyéb felesleges dolgokat. Gőz javítja a vérellátást, aktiválja az anyagcsere folyamatokat és csökkenti a tejsav az izmokban. Mindez végső soron növeli a fizikai képesség a szervezet. Ez, mint ha magasba -, és lesz gyorsabb, erősebb, keményebb. Milyen gyakran: hetente egyszer, a pihenés napja, vagy azt követően néhány órán belül fut. Semmilyen esetben ne aggódj a nap előtt intenzív vagy hosszantartó testmozgás! Jobb után.

Masszázs. Csakúgy, mint a szobában, ez egy kiváló eszköz a helyreállítási és a sérülések megelőzése. Persze, jó ha van egy sport masszőr. És még jobb, ha tudod fizetni a szolgáltatások (akkor is, ha futtatni több, mint 100 km egy héten, akar-nem, meg kell héj ki a munkamenet egyszer minden hetedik napon - egyébként sérülés nem tartja vársz). De azon túl, hogy vannak olyan módon, hogy pihenjen itt:

A) Jacuzzi - samomassaj - hideg vízben dobverő. Mikor kell csinálni? Amikor érzi, hogy a vádli izmait blokkolva vannak: egyre nehezebb a szokásosnál (amit meg tud fogni, mint például a comb, a lábszár és azután, ha a második sokkal nehezebb - ennyi), és minden fáj, akkor valami mást. És mi a teendő? Először tojást gőz a forró vízben 10-15 percig, majd könyörtelenül Gmina Promna kezüket. Ha elkészült, mártsuk a lábad a fürdő, ezúttal hideg vízzel, és tartsa pontosan egy perc.

B) Különösen azok számára, akik gyakran fáj a csonthártya - jég masszázs. Bármilyen fájdalom - egy gyulladás, és vele együtt a legjobb megbirkózik hideg. Tehát, ha valami fáj, sokan igénybe a masszázs a jeget. Ez egyszerűen nem kényelmes használni őket, így azt javaslom, hogy egy különleges masinéria műanyag palack (előnyösen alsó része, amelynek átmérője kisebb, mint a tetején).

Tehát, hogy egy üveg, levágta a végét. Öntsön vizet a tetejére, és tegye Morozka.

Amikor a folyadék válik egy darab jég, vytaskivash és várja meg, amíg felolvad. Amint a jég könnyen el lehet távolítani a tartályból (ha az alján egy keskeny, könnyű eltávolítani!), Vegye ki, flip és betesz a palackot fejjel lefelé.

A fennmaradó hely a palack tele van vízzel, és újra megjelennek.

Kiderült, hogy ez egy masszírozó.

Masszírozása az érintett területen szükség van egy körkörös mozdulatokkal 5-7 percig. Ha keze hideg, akkor viseljen kesztyűt vagy egy törülközőt, hogy lezárja az üveget.

Milyen gyakran: a sport masszázs egy profi - hetente egyszer. Ezt a teljes eljárást káddal - minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy az izmok vannak tiltva. Ice masszázs - ha fáj a csonthártya, vagy valami más.

Fehérjék és aminosavak. Ha a vonakodás, hogy megértsük, mi az, és miért (mint én, például), csak ne feledjük: fehérje = az izom. Úgy értem, az egyik a másiktól, és szükségük van ránk. A fehérjéket tartalmaznak „esszenciális” aminosavak, amelyek szintén az építőkövei izom. Úgy lehet beszerezni a szokásos élelmiszer, de nem a mennyiségben, amire szüksége van, ha a vonat több mint heti 10 órát. És itt jön a támogatás az sporttáplálkozás iparban. Az én arzenál két helyettes Termék: tejsavó fehérje Női Energy Pro és BCAA kapszulát. Protein - ez csak fehérje és az energia Pro Whey Protein For Women is tartalmaz, szinte nincs kalória, zsír és szénhidrát (azok számára, akik aggódnak az ábrán). Ez táplálja és serkenti az izom fehérje szintézisét, amely segít helyreállítani a gyorsabb és jobb. Annyira finom, a csomagtartó. Ami a BCAA, akkor azt „ül” sokáig. A cél ugyanaz - így az izmok építőelemek.

Milyen gyakran: jobb kérni az edző, vagy akár az eladó tanácsadó. Iszom egy adagot Energy Pro protein után minden reggel futni, és miután az esti enni BCAA, a kapszulák számát függ az adagolás aminosavak minden egyes márka gyártója.

Amellett, hogy ezek a források szükség mély alvás (legalább napi 8 órában), egészséges ételek és kirándulások a színházba. De erről későbbi kiadásaiban. Visszaállítja!