Statikus gyakorlat a sajtó - strip - a szeretet és a testépítés magazin

Helló kedves olvasók! Továbbra is szétszedni a top 10. Mi maradt egy kicsit, most tanul az utolsó előtti gyakorlat, amely az úgynevezett vételi könyöknél „Plank”. A testmozgás nagyon eredeti.

Az egyes gyakorlatok általunk vizsgált meglepő hasonlóságot: a pozitív fázisban a mozgás a kilégzés, negatív - inspirációra. A mai gyakorlat, nem csavarodik, nem egyengető. Legyünk statikus, mind a gyakorlat vagyunk ugyanabban a helyzetben. Szokatlan, nem? A hatékonyság gyakorlatok a rectus sajtó a kutatások szerint megegyezik a klasszikus csavaró a padlón. A ferde izmok „Plank” mutatta nagyon magas hatásfok, egyre 2.3 pont.

Szíj lehet csatolni fúrógép, elvégzi a testmozgás után más gyakorlatokat tervezett képzés. Szintén állni a könyök lehet használni, mint egy napi díj. Mindössze 2 perc egy nap lesz képes arra, hogy egy rugalmas sajtó, és az izmok tónusú. Természetesen lebeg a padló fölött, akkor is, ha ez csak egy pár percig egy nap, nem könnyű feladat. De az eredmények kezd megjelenni után mindössze két hét alatt.

Előnyei a rack a könyök:

1. Csak néhány perc egy nap elég, hogy a test jó állapotban;
2. Nincs ellenjavallat, akkor is megteheti a teljes gyomor;
3. Kiváló segítség szivattyú fel a sajtó, hogy a nők szülés után;
4. Nagyon gyors eredményeket;
5. A munka minden izom;
6. Bár, ha meg tudod csinálni a szíved vágyait, nincs leltár van szükség.

Mely izmok dolgoznak?

A fő izmok részt - ez a sajtó, fenék és az izmok a mag. De ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabb felhasználását az izmok a leginkább szükségünk van megfelelő felszereléssel kell felelniük.

technika gyakorlatok

Megszokásból, majdnem elkezdtem írni: „... a kiindulási helyzet.” Van ugyanis csak az, hogy meg kell birkózni, hogy az eredeti helyére. Mivel a gyakorlat statikus, fontos figyelembe venni részletesen a helyzet a szervezetben. Azt javaslom, hogy nézd meg az alábbi képre, és megvizsgálja az egyes elemeket alaposan:

test Helyszín:

• A helyzet a könyök. Tehát, hogy nem volt indokolatlan terheket Delta könyök kell helyezni jól a vállát.
• Gyomor. Hatékonyságának növelése a „bar” kell kifejteni a sajtó és abban a helyzetben, hogy húzza a bordák. Tartsa a gyomor szükséges feszültséget az elejétől a végéig a megadott időben a gyakorlatok, lélegezzen egyenletesen, míg, nem lélegzik késések.
• Karaj. A fő feltétel -, hogy nem volt kellemetlen. Ez azért történik, hogy bármely adott pozícióban, és húzza az ágyék fájdalmak (karaj különösen, ha süllyedés). Tehát ez nem kell. Megjegyezte, hogy magam, hogy amikor a kerekítés a derék és azonos feszültségen hasizmok hasizmok kidolgozás alatt különösen jó. Tulajdonképpen hallgatni a saját érzéseit, és hogyan érzik magukat, és nincs.
• Fenék. Minden teljesítmény „bar” ideje, hogy feszes fenék. Intenzív pop növeli a terhelést az izmok a mag.
• Lábak. Egyenes lábak, az izmok, amelyek feszült minden futási növeli a terheket a sajtó. Ha megengedjük magunknak, hogy enyhítsék a lábát a terhelés elhagyja az izmok szükséges számunkra.
• Láb. Láb jobb összenyomjuk. A terület a támogatás csökken, úgy válik egyre nehezebb tartani az egyensúlyt, illetve és a terhelés a hasi izmok növekedését.

Hogyan tartsuk a bárban?

Persze minden attól függ, milyen szinten a képzés. Valaki, aki olyan „bar” 2 perc, hogy valaki 10 másodperc. Azt tanácsolom, hogy a kezdők kezdeni egy kis időt. Például, az első napon állni 15 másodpercig, a következő 25 és így tovább, fokozatosan éri el a maximumot. A lényeg az, hogy ne álljon meg bizonyos határokat. Ha megvan, hogy nem 2 perc, nem kell, hogy véget horgonyoz ez a szám.

Továbbra is továbbfejleszteni, időről időre, hogy a rekord idő alatt. Apránként adjunk hetente egyszer legfeljebb öt másodperc, és arra törekszünk, hogy a szám több és több!

Tipikus kezdő hibák

A leggyakoribb hiba, ha olyan munkát végez kárpitok - van meghajolva derekát. Íves karaj elérkeztünk kellemetlen és kockázatos lehet, fáj vissza.

Ahhoz, hogy ezek a hibák nem kell húzni az alsó has, mintha a mellkas, és húzza a tailbone mivel a talpát. Fontos, hogy létrehoz egy szinten párhuzamosan a földre, egy sort a mellkas a térd a mellkasát. Edzés közben meg kell érezni a sajtó, különösen fontos, hogy úgy érzi, az alhas szigorodtak. Ebből a célból a sarok lehet egy kicsit húzza vissza.

Igyekszem során a „bar” maximális törzs a sajtó. És bár már hat hónap, hogy aktívan gyakorló ezt a gyakorlatot, a maximális feszültség van már az összes ütő. Miután 3 szett „bárban” a sajtó egyszerűen egy kő.

Hasznos tippek Plank Exercise

• Térd minden alkalommal nyúlt, megakadályozva megereszkedett le;
• Lóg a levegőben van szüksége a segítségével a sajtó és a feszültség a gerinc bővítmények nem szükséges, hogy elmozdulás a súlyt előre mozgó terhelés az alkar;
• Pengék „bar” megnyomja a gerinc, nem ragadt fel, mint a szárnyak;
• A feje nem megy le, nem kell, hogy húzza az álla a mellkasára, keresi az irányt, csak a horizont felett;
• Zokni hozzák össze, hogy minél szélesebb annál zokni terhelés elhagyja a sajtó a térdre.

Plank gyakorlat a sajtó, mint a reggeli torna

„Plank” - egy csodálatos módja annak, hogy felébredjen a reggeli is. Csúszó az ágyról, csukott szemmel, akkor lebeg a padló fölött 30-90 másodperc. Kemény, persze, de az ébredés garantált. Ideális esetben, akkor ismételje meg az eljárást, miután a reggeli WC-vel.

A következmények a rack a könyök

1. A lapos has! Végrehajtása során az összes izom feszült, kivétel nélkül pozitív hatással van a zsírégetés. Nyomja meg lehet szivattyúzni, de ha van zsír -, hogy ez a pumpált sajtó nem fog működni.
2. Fenék szigorodtak! A jó gyakorlat a papoknak. A lányok különösen hasznos, mivel a „Planck” nem csak húzza meg a fenék, hanem segítenek az egyenlőtlen harc a narancsbőr.
3. Erős erős vissza! Állni a könyök nagy erősíti az ágyéki, mellkasi és nyaki gerinc. Ez a gyakorlat amellett, hogy minden jó izom- hoz magával óriási egészségügyi ellátásokra. Előfordul, hogy a fájdalom a lapockák között, és a nyak minden nyilvánvaló ok nélkül? A mozgásszegény életmód, rajta súlyok, gerincferdülés az iskolában. Mindez okozhat degeneratív betegség lemez. Egy nagyon kellemetlen dolog, hidd el. Performing felállni a könyökére naponta segít megszabadulni a kellemetlen tüneteket, a betegség.
4. Karcsú lábak! Felhívom a figyelmet, hogy a szép hölgyek. Statikus gyakorlat „Plank” erősíti a láb teljes hosszában, a borjak a papoknak. Performing kézenállás a könyökön, akkor úgy érzi, enyhe égő érzés a láb, ez jó, ez azt jelenti, az izmok dolgoznak.
5. Húzza fel a kezét! A kezét is be kell tölteni során handstands. Ennek megfelelően, az izmok erősek és tónusú.

Még néhány szó a Planck

Amikor telepedett „bar” nagyon is lehetséges, hogy rázza a sajtó és a láb. Nem baj: remeg értem nyúlt és nyúlt eszközökkel dolgozni!

Variációk Plank Exercise

Ha a klasszikus „bar” már nem betétek, túlságosan unalmas, akkor megpróbálhatja más változatai ezt a gyakorlatot:

Plank az egyenes kezek kéz

Talán ez a fajta „bar” meg kell birkózni a gyakorlat. Ez a fajta statikus gyakorlatok a sajtó minimálisan feszülten a hát alsó részén, és valójában a legegyszerűbb.

Legyen a kiindulási helyzet push-up, és rögzítse ebben a helyzetben. Egyszer, amikor nem lesz könnyű tartani a „bar” 2 perc, folytassa a klasszikus pántok a könyökén.

Plate felemelt lábát

Be kell, hogy keljen fel a rack a szokásos „bar”, majd emelje fel az egyik lábát, és hogy megvessék a lábukat ebben a helyzetben egy bizonyos maximális időt lehetséges. Akkor egy kis szünetet, és egy „bar” az azonos időt a második szakasz. Ez a lehetőség nagy feladat javítja az izmok munkáját a kéreg a teljesítményt. A terület a támogatás csökken, és a terhelés helyes - arányosan nő.

Tehát a gyakorlat természetesen, nehezebbé válik, hogy nem, nem nélküle. Egy kiváló megoldás képzett emberek, álljon fel a klasszikus „bar” két percig, majd egy percig állni, minden gyalog.

Plank kezével emelt

Arra is szükség van, hogy álljon a rack a szokásos „bar” a könyök, rögzítse a testhelyzet, akkor kiegyenesedik a karját. Stand egyrészt, hogy mennyi munka, kevés pihenés, és gyakorolja a használt. A variáns fölemelt kézzel bonyolultabb, mint egy láb. Ennek megfelelően a hatékonyságát testmozgás növeli.

oldalán Plank

Természetesen a gyakorlat sokkal nehezebb lesz, mert ahelyett, hogy négy pont a padlóhoz csak kettő. Balance nehezebb fenntartani, illetve és a terhelést az izom növekszik.

• Fekvő egy (feltételes jobb) oldala, helyettesítheti a könyök a váll alatti. A másik kéz nyugszik a csípőjén. Lábak szigorúan egyenes.
• Növeli a test van szükség, mivel az ábrán látható. Erőlködés sajtó és megszakította a medence a padlóról. Ez emelkedik egy olyan helyzetbe, amíg a szervezet nem vette sima átlós vonal.
• Egyensúlyozva az alkar és az oldalán a lábát tartsa az alkaron maximális időt. Jó 30-60 másodpercig e, nos ott, aki kapja, hogy mennyi.
• Hogy gyakorolja az egyik oldalon, meg kell pihenni egy kicsit, és nem ezt a gyakorlatot, ugyanakkor a második oldalon.

Side Plank bonyolult

Ez a változás ínyenc. Ez a lehetőség a gyakorlat nagyon nehéz, annak végrehajtásához nem elég, hogy egy szerető, meg kell, hogy profi sport. Elvégzésére, először meg kell vegyenek részt az oldalsó „bar”, majd húzza ki a kar és a láb fel. A kéz a láb a lehető legegyenesebb.

Ebben a helyzetben, vegyenek egy kis időt, ami után forgassa az ellenkező oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.

Planck a fitball

Fitball tökéletesen alkalmas hozzátéve, hogy súly és ugyanakkor változatossá a gyakorlat. Megtartani az egyensúlyát, a fitball nehezebb ugyanakkor a labdát a vonatok az izmok és az egyensúly. Ehhez a gyakorlathoz, először meg kell állni előtte fitball térdre fekszenek a labdát kézzel, majd kiegyenesedik a lába, és marad a helyzet a jobb időt.

Stand a könyök „Plank” csodálatos gyakorlat kialakulását egy szép test. A tanulmány egy gyakorlat hatékonyságát jött szemben a klasszikus csavaró a sajtóban. Azt már tudjuk, hogy a gyönyörű sajtó szivattyú csak akkor lehetséges, integrált megközelítés révén. Azonban a napi végrehajtása az állvány, a könyök a töltés javíthatja eredményeit és hogy mindannyiunk álma egy gyönyörű és szexi test.

Annyit szeretnék, hogy gyorsan menjen közelebb a szabványok, a szépség és a szexualitás. És persze, a siker a sportban és a boldogság személyes életében!

Szokás veletek volt Vitaly Okhrimenko.

Planck-nagy feladat. Sokat hallottam a dicséret és jó véleménye róla. Azt csinálni időről időre, azt hiszem, hogy lépjen állandó végrehajtását.

Most kezdtem el csinálni minden nap, úgyhogy észre, fejlesztések hang ... és a gerinc kevésbé zavarja

Ez így van, és aggódtam a gerinc-gyakran kell mozgatni állandó jelleggel, hogy nem a bárban.

Köszönjük érdekes feladat. Helyesen értelmezte: szükség van a pihenésre a lábát a földön az ő nyomában, kezét a könyökére, és a teste bal lóg, de lezúduló gyomor és a lábak, hogy nyúlik annak érdekében, hogy a hasi izmok feszült?
Köszönöm előre.

Igen, lábujjhegyen

Azt értem. Nem, nem a sarka, a lábtartók a padlón csak zokni

Tehát, bár én meg fogja közelíteni a gerinc gyakran játszanak trükköket.