szárítás szerv a lányok a főmenüben egy hét alatt és képzési program

1 7547 2 hónapja

Azzal a megközelítéssel, nyár, minden lány kezd egyre csoda: lehetséges, hogy a szervezet annak érdekében, hogy gyorsan, sőt kívánatos, anélkül, hogy elhagyná a haza? A kérdés nagyon aktuális abban a pillanatban, tekintettel arra, hogy a fitnesz klub és képzés egy edző húzott egy bizonyos pénzügyi költségeket. és igényel sok időt.

Azok számára, akik nem állnak készen tölteni a megtakarítás egy személyi edző, vagy egyszerűen csak nagyon elfoglalt, van egy jó kiút - szárítás a lányok teste a lakásban. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell helyesen és károsodás nélkül az egészségre is „kiszárad” a házat.

A szárítási folyamat csökkenését jelenti a testzsír százaléka az enyhülés érdekében szervezetben. Ez az eredmény pozitív volt, azt kell betartani a teljes körű tevékenységet, kezdve a táplálkozási tervet és befejező a képzési program és a rendszer a nap egészét. Helyes táplálkozás, amely 90% -os a siker a szárítás, így kezdődik az ételt.

Számítása napi kalória

Ahhoz, hogy a szárítási folyamat az otthon simán ment az első helyen, az étrend legyen kiegyensúlyozott és jól áll. A fő szempont az optimális megválasztása kalória van a súly, életkor és fizikai aktivitás az ember a nap folyamán.

Kiszámításához közelítő kalória egyszerű használatát képletű, hogy meghatározzuk a kiindulási metabolizmus (BM):

BM = (9,99 * Tömeg (kg)) + (6,25 * Magasság (cm)) - (4,92 * életkor (év)) -161

Kiszámításával hozzávetőleges szintű alapvető anyagcsere, az eredményt kell szorozni a fizikai aktivitás. Ebben a szakaszban a legfontosabb dolog -, hogy objektíven értékelni a fizikai aktivitás szintje, és válassza ki a kívánt arányt helyes:

A fontossága a kapott értéket a közvetlen hatása további eredményeket szárítás a szervezetben. Az érték a napi szükséglet elvenni mintegy 20%. Az eredményül kapott szám - a legfontosabb, hogy az elején a fogyás.

Meghatározása arány BZHU

A következő lépés a szárítással a test a lányok - ez összeállítása étrend és meghatározni a helyes arány a zsírok, a fehérjék és szénhidrátok. Ebben a szakaszban is megvannak a maga sajátosságai határozzák meg az adatok értékeket. Meg kell figyelembe venni a természetes hajlamának az ember, hogy meghatározzuk a testalkata. Háromféle az emberi test:

1. Mezomorf - jellemzi keskeny vállak, magas, vékony csontok.
2. Ektomorf - a természet a izmos testalkat, alacsony zsír-.
3. Endomorphs - teljes test, az átlagos növekedés, a tendencia, hogy a túlsúly.

A legtöbb raspotranennoy rendszer BZHU tartotta a 40-50% fehérjét, 30-40% zsír és 10-30% szénhidrát.

A mezomorf optimális arányt egyenlő lesz: fehérjék és zsírok 40%, de a szénhidrátok kell vágni vissza 20-25%. Ectomorphs a szárítási lépést kell 30-40% fehérjét, 20-25% szénhidrátot, a maradék olaj. Endomorphs 20-50% fehérjét, 15-30% zsírt és 10-20% szénhidrátot tartalmaz.
Kiválasztja az optimális arányt BZHU indítsa elkészítése menük és a diéta.

A proteinben gazdag ételek:

1. Hús: csirke, sovány marhahús, nyúl
2. Hús belsőségek: máj, nyelv, szív,
3. Halak: lazac, tonhal, lazac, makréla, tőkehal
4. Seafood: tintahal, garnéla
5. Tojás: csirke és fürj
6. zsírszegény túró
7. Zöldségek: kelbimbó
8. Gabona: quinoa, szója, lencse

Egy fontos szempont a kiválasztási egy fehérje biológiai értéke és aminosav-összetételét. A teljes aminosav összetétel, annál jobb.

Megy a választás a fő forrása a szénhidrátok, tudnia kell, hogy a szénhidrátok egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az ételek, mint a kenyér és cukrász termékek, sütemények, cukorkák, üdítők, gyümölcsök. Ezek az ételek magas glikémiás indexű és nagy mennyiségű cukrot. Ki kell építeni az elhagyott és a szárítási idő szinte teljesen kizárták a diéta.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak az ételek alacsony glikémiás indexe. Ez főként a gabonaféléket: hajdina, zabpehely, árpa, barna rizs. A komplex szénhidrátok - az alapja az egészséges és megfelelő menüben.

Az érték a zsír Szárítási legtöbb lány alábecsülték, és néha még a tévhitet arról, hogy a veszélyeket, teljesen megszünteti a diéta. Hasznos zsírok - többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-3, omega-6, omega-9). Meg kell jegyezni, nagy szerepe van a választott zsírforrásokat. A fő forrása az egészséges zsírok közé:

• halolaj (laposhal, makréla, lazac, tokhal);
• olajok (lenmag, valamint a szezámolaj);
• dió (mandula, mogyoró, dió és fenyőmag);
• magvak (szójabab, napraforgó, len és chia);
• gyümölcsök (avokádó).

Miután foglalkozott az alapokat a diéta, készítsen egy különleges menüt a héten.
És így, egy kis példa. Ő Endomorf átlagos fizikai aktivitás szintje fogyaszt 1267 kalória, ami a napi norma neki, hogy megőrizze jelenlegi testsúly kezdődik szárítás. Kivonás 20% a teljes kalória értéke 1013 kapjunk Rk. Hozzávetőleges aránya BZHU fogadja: proteinek - 40%. zsír - 40%. szénhidrát - 20% a teljes kalória. Az egy gramm fehérje és szénhidrát - 4 kcal, 1 gramm zsír - 9 kcal. Ez a napi mértéke a fehérje bevitel mennyiségét - 100 g zsírt - 45 gramm szénhidrátot - 50 gramm.

Meg kell jegyezni, hogy a szint javítása anyagcsere együnk gyakrabban és „szakítani” ételeket, így közötti étkezés snack minden két-három órán keresztül. Csak ne felejtsük el a használata a folyadék. A minimális mennyiségű vízben meg kell inni legalább 2 liter.

Menü száradni egy hétig

Az egyik menüpont a héten a lányok a száradási idő:

100 g zsírmentes joghurt, egy evőkanál lenmag olaj

A másfél-két órával edzés előtt meg kell enni. Az órák meg kell fogyasztani sok folyadékot. Húsz perc után a végén a képzés szükséges tervezni az étkezés.

Képzési és a szárítás során

Minőségi szárítás test a lányok az otthon, amellett, hogy a megfelelő táplálkozás, továbbá rendelkezik egy konkrét képzési folyamat, amely jelentősen eltér a szokásos.

Ebben az esetben, a zsír-égési folyamat kezdődik, bizonyos körülmények között, amelyek közül az egyik megnövekedett pulzusszám. Ennek elérése érdekében növelni kell az intenzitást a képzési folyamat és a testmozgás. Így az ismétlések számát az egyik megközelítés azonnal növeli a 15-20 alkalommal. Rest kampányok között is a lehető legkisebbre csökkenteni. Az optimális érték a pulzus 130-140 ütés percenként.
Cardio terhelés - az egyik leghatékonyabb módszer a szárítási és égő zsírt. Törölgette kardiopredstavlyaet végre egy terhelés formájában fut, vagy speciális szimulátorok, gyakorlat egy bizonyos időintervallumban, például fél óra kardio, majd pihenjen 20-30 percig, fél óra kardio. Bebizonyosodott, hogy a rendszer teljesítménye cardio terhelés a legnagyobb hatással lipolízis és a zsír lebontását sejteket.

A képzési program a szárítási

Ahhoz, hogy az alapvető feladatok szükséges fitness szőnyeg, ugrókötél, egy pár súlyzót 2 kg-ig.
Gyakorlat kell hetente 3-4 alkalommal. Rest közötti képzési napok általában 1-2 napig, attól függően, hogy a test felépülésére és az általános egészségi. Edzés előtt alaposan meg kell felmelegedni és felmelegedjen az izmokat a sérülések elkerülése érdekében.

• Meleg 10-15 perc
• Fekvőtámaszok 4 db 12-15 alkalommal
• Squat 4 db 50-szer
• A lejtők súlyzókkal 4 db 15-20-szor
• lábak behúzva a lejtőn 4 db 20-25 alkalommal
• Twisting fekvő 4 db 15-25-szor
• Gyakorlat „Plank” 1 perc
• Ugráló kötél 300-szor

• Meleg 10-15 perc
• Guggolva a széles nyomtáv 4 db 40-50-szer
• Kitöréseket súlyzókkal 4 db 15-20-szor
• Foot elrablását kézenálló 4 db 30-40-szor
• Felugrott pamut 4 db 20-30-szor
• Side mászik törzsön fekvő 4 db 15-20-szor
• Gyakorlat „Plank”
• intervallum kardió

• Meleg 10-15 perc
• Emelő súlyzók bicepsz állva 4 db 12-15 alkalommal
• Emelő súlyzók felült 4 db 12-15 alkalommal
• Nyomda súlyzók fekvő 4 db 12-15 alkalommal
• Mahi súlyzók állt egymás 4 db 12-15 alkalommal
• Felhúzás súlyzókkal 4 db 12-15 alkalommal
• Gyakorlat „Plank” 1 perc
• Ugrás a kötelet 300-szor

mód be kell tartani, hogy megkapjuk a végső eredményt. Alvás kell tartani legalább 7-8 óra. Kerülje a stresszt és ideges tapasztalatait. Figyelemmel a fenti ajánlások eredményeképpen nem fog sokáig tartani.