Személyes oldal - mellkas, folyamatos (2. rész)
... bsp;
5. tenyésztése súlyzók a padon / Pulóver 2 - 3 a 10-15 ismétlést.
6. A végső szakaszon
Ui Ahogy a bajnok Pavel Kirilenko rázza a mellét:

Három érdekes tény a mellizom.
1. A legnagyobb valószínűséggel a szakadás a mellkasi izmok a kor span 20-30 év. Az ok - a szenvedélyes ego! A többség-CIÓ ilyen sérülések során fellépő kísérlet présel ki túlsúly fekvő Splendid Isolation. Ne feledkezzünk meg a félelem!
2. Erős mellkasi izmok - az egyik oka hajolnia. A tartósan képzés mellkas és a felejtés kiegyensúlyozott edzés, akkor előbb-utóbb elkezd keresni, mint egy overinflated helyeken Quasimodo. Rövidített mellizmok hajt a váll, pererastyanuv és lazítja az izmokat a középső és a felső vissza. Ennek ellensúlyozására húzódik a mellkas végén minden edzés és ne feledkezzünk meg a vontató mozgását.
3. Coaching mellkas, akkor ápolják a sajtó. Komolyan. Mell - az egyik első izmok elveszítik kötet szünetekben a foglalkoztatásban. Csak a valós életben gyakorlatilag csinál mozgalmak, mint a súlyzó pad sajtó lejtése. A veszteség minden izom mindig negatív hatással az arány az alapanyagcsere és ebből következően a láthatóságát a hírhedt „állat” kockákra. A legnagyobb a valószínűsége a szakadás a mellkasi izom kor span, 20 és 30 év. Az ok - a szenvedélyes ego! A többség-CIÓ ilyen sérülések során fellépő kísérlet présel ki túlsúly fekvő Splendid Isolation. Ne feledkezzünk meg a félelem!
2. Erős mellkasi izmok - az egyik oka hajolnia. A tartósan képzés mellkas és a felejtés kiegyensúlyozott edzés, akkor előbb-utóbb elkezd keresni, mint egy overinflated helyeken Quasimodo. Rövidített mellizmok hajt a váll, pererastyanuv és lazítja az izmokat a középső és a felső vissza. Ennek ellensúlyozására húzódik a mellkas végén minden edzés és ne feledkezzünk meg a vontató mozgását.
3. Coaching mellkas, akkor ápolják a sajtó. Komolyan. Mell - az egyik első izmok elveszítik kötet szünetekben a foglalkoztatásban. Csak a valós életben gyakorlatilag csinál mozgalmak, mint a súlyzó pad sajtó lejtése. A veszteség minden izom mindig negatív hatással az arány az alapanyagcsere és ebből következően a láthatóságát a hírhedt „állat” kockákra.

Hogyan építsünk mellkas felső
Mint tudod mell alkotja három fő alcsoportok izmok - felső, középső és alsó. Egy sor súly gyakorlatokat kell végezni minden alcsoportban, de javítja a megjelenését a melleket több figyelmet kell fordítani a felső mellizom. Egyetlen helyes fejlesztési ad a melleit egy szép alak, és ez a szabály vonatkozik, hogy a képzés a férfiak és nők.
Hogyan építsünk mellkas felső.
Az első dolog, amit meg tehát, hogy megértsük, hogy működik a mellkas felső, ha a test van döntve több mint 30 fok, és kevesebb, mint 60 fok. Gyakorolja a padon, amelyek egy adott dőlésszögű, és vezet a stimuláció a felső mellizom. Ha a dőlésszög kisebb, mint 30 fok, a terhelés mozog a közepén a mellizom kötegek ha több mint 60 fok, majd aktívan részt váll izmait.
A legoptimálisabb, ha felett működő felső mell a dőlésszöge 45 fok.
Gyakorlatok top mellkasát.
1. Bench rúd széles markolat a ferde padon súlyzó során ezt a gyakorlatot kell tartani úgy, hogy ha a nyugalmi helyzetben és a vállrész közötti alkar kialakítva egy szög 90 fok. Gyakorlat célja a fejlődés a külső része a tetején a mellkas.
Tesszük 4 db 8 ismétlést.
2. fekvenyomás szűk fogást súlyzó egy edzőpad, szélessége tapadást ez a gyakorlat a közelben 35-40 centiméter, egy keskeny markolat fő terhet fog tricepsz.
Exercise fejleszt középső és a belső része a mellkas felső.
Tesszük 4 db 8 ismétlést.
3. Tenyésztési kezet súlyzók edzőpad - kiváló művek ki a mellkas izmait teljesen. A megfelelő működéshez nem kell ezen a gyakorlat teljesen kiegyenesedik a könyökét.
Tesszük 4 db 10 ismétlést.
Ez a három gyakorlatok elég, hogy adna a legnagyobb terhelést a felső mellizom. Tehát nem szabad elfelejteni, hogy ez a sor gyakorlatok tervezett 1-2 hónap után a gyakorlati képzésre kell cserélni, különben nem fog csökkenni a képzés hatékonyságának.
Például a fekvenyomás súlyzó a mellkas lehet cserélni egy súlyzó fekvenyomás, és a vezetékek a blokk egy gyakorlat futópad.
Ha van egy gyengén fejlett belső része a felső mellizom, hogy orvosolja ezt a helyzetet, beleértve a képzés két gyakorlat. Az első, amely a csökkentés a fegyverek, hogy blokkolja a szimulátor ülő helyzetben, a leghatékonyabb dolgozik közepén mellkasát.
A második gyakorlat - emelőkarjáról súlyzókkal miatt egy fej (nem tévesztendő össze a francia zhimom), akkor a legkevésbé, de serkenti a belső mellizom.

Intenzív képzés mellkas
Mit kell tenni? Vedd fel a súlyzó, ami nem haladja meg a 10 ismétlések vezetékek a ferde padon. Telepítse a padon szögben 30 fok, és épít kényelmes. Vajon ezek a három gyakorlat az előírt módon:
1. kábelezés súlyzók
Terpeszben sokkal szélesebb, mint a váll szélessége. Emeld a súlyzókat fölötte: karok kissé behajlítva, a könyök, tenyér egymás felé nézzenek. Ez a kiindulási helyzetbe. Megváltoztatása nélkül a kanyar szög, engedje le a súlyzókat oldalra és lefelé, széles ívben. Haladéktalanul térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nem 8 ismétlést. Eldobása nélkül egy súlyzó, pihenés 15 másodperc, és nem annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Rest 15 másodpercig, és továbblép a 2. gyakorlat.


2. súlyzó fekvenyomás LYING
Bontakozik ki a súlyzókat a sorban, kezében - a saját. Hajlítás a könyök, engedd le a súlyzókat a mellkasát. Alkar kell maradnia egymással párhuzamosan. Erős tekerni súlyzók felfelé irányuló mozgását. Tedd annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Aztán anélkül, hogy csökkenne a súlyzó, pihenni 15 másodperc, és megpróbálja présel ki pár ismétlődik. Tartson egy súlyzó felett további 15 másodpercet, majd tedd őket a földre, ügyelve, hogy ne zörög, és lépni a gyakorlat 3.


3. pushup széles a Hands
Vegyük a hangsúlyt fekve, amivel a kezét a távolság kétszerese a szélessége a vállát. Nem annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Pihenj 15 másodpercet. Tartsa fekvőtámasz ugyanabban a módban (maximum fekvőtámasz - 15 másodperc pihenés), amíg 5 perc eltelte képzési időt.


Hogyan lehet gyorsan felszív a mellizom. Hármas csapás!
Sci feltalált egy szenzációs módszer szivattyúzás csecsemők.
algoritmus rendszer egyformán hatékony a hát és a lábak.
Hogyan lehet gyorsan felszív a mellizom? Ez a kérdés az aggodalomra nem csak építők, hanem metánt és színészek Hollywoodban. Nehéz fekvenyomás vannak valószínű, hogy segítsen. Mivel a sporttudományi okoz izom növekedését nem a súlya a bárban, és a képzési mód. Így a keresésének mi sport irányába, hogy a mágia kombinációja készletek és ismétlések, amely biztosítani fogja a valódi és tartós izom növekedést.
Tehát, ha van hat héten szentelik hatásuk képzési program, amely megtestesíti a végső döntést sporttudósok. it "5-10-20" nevezik. Az első edzés akkor nem 5 ismétlést per set, a második - a 10. és a harmadik - 20. A képlet által diktált egyedülálló felfedezés: a maximális növekedés stimuláció szimultán képzés valamennyi fiziológiai mechanizmusok az izom.
Egyszerűen fogalmazva, ha le kell töltenie egy hatás, tömeg és erő-állóképesség. Ezért gyakorolni kell csak 3-1 mindegyikére a fenti lehetőséget. De ez önmagában nem elég. A legjobb stimuláció TRISET: az első sor egy edzés, majd egy másik, és a harmadik szettben. És szinte pihenés nélkül.
Az izom nem kell adni az esélyt, hogy alkalmazkodjanak a terhelést. Küzdelem ez a szabályok szerint a tisztességes sparring, harci le ellenséges támadások egyetlen. Ha a sztrájk fog hallani, és minden oldalról ...
Kínálunk két lehetőség egyedülálló program. Az első - a kezdők, a másik - a fejlett sportolók. Az egyetlen különbség a kiválasztásban a gyakorlatokat, de a lényeg - a képlet a „5-10-20”. Mindkét esetben a TRISET.
Ez a rendszer sikeresen lehet alkalmazni a hát és a lábak. Sőt, a tapasztalt sportolók megnöveli az edzés. Be kell, hogy a vonat kétszer 7-10 nap. Szenzációs eredmény garantált.


Supergrudnye! Edzések listáját minden területen!
> Army sajtó
> Push-up a lábad
> Tenyésztése súlyzók egy megemelt fejtámlával padon
> Fekvenyomás egy súlyzó és súlyzók ferdepadon
> Dzsekik a blokkok
> Tenyésztése súlyzók (a feje a padon elhagyható)
> Bench (padon homlokfal elhagyható)
> Klasszikus fekvőtámaszok
> süppedt
A külső része a mell
> Stud súlyzó pad vízszintes helyzetben
> Fekvenyomás egy súlyzó, vagy súlyzó, egy pad - Vízszintes
> süppedt
A belső része a mellkas
> Dzsekik egyenes karok
> Stud súlyzó pad vízszintes helyzetben
> Crossover álló helyzetben

szörny mellkasát. Ajánlások az edzés.
mellkasi edzés teljesen kapcsolódik a tricepsz, ezért nem ajánlatos a gyakorlatokat ezen izomcsoportok egy képzési nap (annak ellenére, hogy a hit a sok tapasztalt sportoló). Diversity képzés mellkas és a tricepsz különböző napokon lehetővé teszi a hatékonyabb izmok pumpálni az adatok - mind erejét és súlyát.
A kezdők sportolók mellkasi edzést nem haladhatja meg a heti 2-3 alkalommal.
Összesen a képzést kell elvégezni összesen nem több, mint 4-8 gyakorlatok a mellkas megközelítéseket. A kezdők, általában elég 1-2 gyakorlatok 2-3 szett minden. Az optimális ismétlési tartomány a tömeg a mell 10-12-szor, a szilárdság - 6-8 alkalommal.
A legjobb edzés hatás érhető el segítségével az alapvető gyakorlatok - fekvenyomás (vízszintes, ferde), és mártogatós. Workout kiegészítés lehet izolálni a gyakorlatokat a mellkason.
Legjobb gyakorlatok a mellkas
Alapvető gyakorlatok a mellkas:
> Fekvenyomás egy súlyzó vagy súlyzók
> süppedt
> Push-up
Elszigetelt gyakorlatok a mellkas:
> Cseppek kezét súlyzókkal ( „huzalozás”)
> Crossover
> Információk a szimulátorban
Vonat különböző területein a mellizmok
Annak ellenére, hogy az összes gyakorlatot a mellkason alkalmaz a teljes területén, de szinte mindegyikük összpontosít egy adott területen.
Gyakorlatok a tetején a mellkas:
> Ferde fekvenyomás (head up)
> Push-up (fejjel lefelé)
> Army sajtó
> Ferde tenyésztési súlyzók (head up)
Gyakorlatok alján a mellkas:
> Ferde fekvenyomás (fejjel lefelé)
> Push-up
> süppedt
Gyakorlatok a belső tartományában a mellkas:
> Crossover állás
> A hígításokat súlyzó (vízszintes pad)
> Dzsekik egyenes karok
Gyakorlatok a külső területen a mellkas:
> Fekvenyomás (vízszintes padon)
> Stud súlyzó (vízszintes padon)
> süppedt

Mell. Shock szivattyúzás!
El tudod hinni, hogy a gyilkos képes gyakorolni a mellizom fit csak öt rövid perc alatt? Akkor, amikor oprobuesh ezt a módszert.
Mit kell tenni? Vedd fel a súlyzó, ami nem haladja meg a 10 ismétlések vezetékek a ferde padon. Telepítse a padon szögben 30 fok, és épít kényelmes. Vajon ezek a három gyakorlat az előírt módon.
1) bekötési súlyzókkal
Terpeszben sokkal szélesebb, mint a váll szélessége. Emeld a súlyzókat fölötte: karok kissé behajlítva, a könyök, tenyér egymás felé nézzenek. Ez a kiindulási helyzetbe. Megváltoztatása nélkül a kanyar szög, engedje le a súlyzókat oldalra és lefelé, széles ívben. Haladéktalanul térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nem 8 ismétlést. Eldobása nélkül egy súlyzó, pihenés 15 másodperc, és nem annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Rest 15 másodpercig, és továbblép a 2. gyakorlat.
2) Nyomda súlyzók LYING
Bontakozik ki a súlyzókat a sorban, kezében - a saját. Hajlítás a könyök, engedd le a súlyzókat a mellkasát. Alkar kell maradnia egymással párhuzamosan. Erős tekerni súlyzók felfelé irányuló mozgását. Tedd annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Aztán anélkül, hogy csökkenne a súlyzó, pihenni 15 másodperc, és megpróbálja présel ki pár ismétlődik. Tartson egy súlyzó felett további 15 másodpercet, majd tedd őket a földre, ügyelve, hogy ne zörög, és lépni a gyakorlat 3.
3) pushup széles a Hands
Vegyük a hangsúlyt fekve, amivel a kezét a távolság kétszerese a szélessége a vállát. Nem annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Pihenj 15 másodpercet. Tartsa fekvőtámasz ugyanabban a módban (maximum fekvőtámasz - 15 másodperc pihenés), amíg 5 perc eltelte képzési időt.
