Szörnyű kezét vagy a kezében minden képzés - halálos energia

Miért? Általában megtudjuk, hogy gyakorolja, ismerkedés a berendezés először. „Ez a sáv - bicepsz, és ez a készülék - a tricepsz,” - mondja az edző vagy a tulajdonos a csarnok. Ez azt jelenti, hogy használja a fogólap vagy egy padon a tanulmány bizonyos izmok, stb

Tudod, én nem hiszem, hogy kellene. Az adatok jellege agyunk nem szerepelnek az említett vagy más szimulátorok. Izmaink egyedi, és meggyőződésem, hogy van ítélve, hogy egy meglehetősen középszerű izomfejlettséggel, ha nem érti a szerkezet és a funkció, ha megy ész nélkül az egyik edző a másikra, nem tudva, hogy mit és hogyan csinálnak, és hogyan lehet minél több értéket az edzés!

Ahelyett, hogy állítsa az izmok alatt kondigépek és gyakorlását, mi lesz, hogy illeszkedjen a testmozgás biomechanika alatt izmainkat! Először is, kezdjük a szerkezet az izmok és azok működését, és hogyan lehet manipulálni a gyakorlatok hatékonyabb tanulás és a legjobb növekedést.

Bár ritkán adnak konkrét tanácsokat ilyen dolgokat fogok csinálni ma, ellentétben a saját szabályai, és megmondja, hogy mi gyakorolja a bicepsz és tricepsz - a legjobb, és miért.

Kommunikáció „hossz-feszülés”

Ön tisztában kell lennie a következő elemeket. A legtöbb izmok erősebbek, ha azok egy kissé előretolt pozícióban. és a kar izmait - sem kivétel. Következésképpen a bicepsz és tricepsz dolgozzanak ki egy nagyobb erő (és ezzel emelje nagyobb súlyt), amikor hosszabb, mint a normális. Pontosabban, ezek a legerősebb, amelynek teljes hossza 120% -a normális!

Úgy gondoljuk, hogy ez annak a ténynek köszönhető, hogy a intramuszkuláris (miozin) kell lépjen okoz az izom összehúzódását, és az érintkező (átfedik egymást) optimális gyengéd nyújtással a rostok. Nagyon fontos, hogy megértsük, mi gyakorlatokat dolgoznak az izmok hatékonyabb. Most már készen állunk beszélni képzés.

„Robbanó” bicepsz

Tudni kell, hogy van három hajlító könyök - három izom, amellyel végre fürtök. Ez musculus brachioradialis, brachialis és bicepsz. Amikor arról beszélünk, bicepsz, azt jelenti, hogy ez az utolsó. Ez egy nagy, jól látható az izom elülső oldalán a vállát. Ez volt a legtöbb próbál fejleszteni elvégzésével fürtök súlyokkal.

Bicepsz két fej kezdve a váll régió ( „bi - azt jelenti:” Két „) hosszú fej előtt fekszik, külső része a kar, kezdve a felső éle a penge, az úgynevezett glenoid fossa rövid fej kiterjed közelebb a belső része a kar és is elindul .. a penge, de valamivel alacsonyabb. Továbbá, mind a fejeket egyesült és szerepelnek a tuber a sugár.

Mivel hosszú fej áthalad a vállízület, bicepsz úgynevezett „biarticular izom.” És ha egyszer keresztezi két ízületek - az első és a második - ez is részt vesz a munkájában mindkettőjüket.

Persze, ha a képzési bicepsz, arra törekszünk, csak a mozgás a könyök, de a „biarticular” ad nekünk egy esélyt, hogy dolgozzanak ki bicepsz különböző amplitúdójú és különböző szögekben.

Gyakorlatok a bicepsz

Tekintsük a könyök helyzetben, amikor dolgozik a bicepsz, általában három. Az első (ha a könyök előtt a test) - egy rövidített helyzetben. Egy jó példa szolgál majd a padon fürtök Scott. Bicepsz elején a mozgás már csökkentette a terület a váll ízületek és a fürtök zsugorodnak még a terület a könyök. A koncentrált bicepsz ez a hasonló helyzetben.

Természetesen, ha tudjuk, hogy ezek a gyakorlatok egy jó kiegészítője kéz képzés, hanem azért, mert a kommunikáció „hossz-feszülés”, akkor tegye a kart egy nem túl kedvező mechanikai helyzetbe.

A második pozícióban a kéz mentén a hajótest. A hossza a bicepsz ugyanakkor nagyon közel van a hossza a relaxált állapotban. Egy jó példa - fürtök álló. Magánál hordhatja és ülés. A lényeg, hogy a könyök a síkban a test. Figyelembe véve a fejlesztési izom erő jobb helyzetben rövidített helyzetben, de nem állunk meg.

Ha megteszi a könyök vissza, akkor képes lesz arra, hogy még erősebb legyen forrása nyújtás bicepsz. Példa - fürtök ülve egy edzőpad, amikor a könyök mögött a törzs. Ez a helyzet húzódik a combhajlító, a váll környékére, hogy azok hossza nagyobb, mint a normál, azaz hogy amikor a tömeg csökken. Most már egy feszített, előnyösebb szempontjából mechanika, a helyzet az ismétlés kezdete.

Tudjuk, hogy egy kis nyújtás az izom lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki több erőt vágás közben. Arra a következtetésre jutottam ez: mivel az izmok működése a kinyújtott és ezzel több teljes erővel, akkor képes lesz arra, hogy növelje a nagyobb relatív súlya az arány egy izomrost. Következtetések? Ha emelni nagyobb súlyt, ez okoz nagyobb stresszt az izmokat. Ezért - a nagy alkalmazkodás, nagyobb méretű és erőt!

Nem azt mondom, hogy az egyik edzés jobb, mint a másik. De ismerve a szerkezet a bicepsz és a kommunikáció természete „hossz-feszülés”, biztos vagyok benne, hogy a kiterjesztett helyzetben a bicepsz (mint a fürtök ül egy edzőpad) - ez a legjobb módja annak, hogy a hatékonyságot a képzés. Természetesen a változatosság fontos, de van, hogy tudja, melyik gyakorlat működik ki a bicepsz leginkább.

tricepsz Titan

Bár a bicepsz tulajdonít a formája a kéz, mégis tricepsz teszi ki nagy részét a tömegét. 2/3 méret pontosan megfelel it! Mutass nekem egy srác hatalmas kezét, és hajlandó vagyok fogadni, hogy ő jól kidolgozott tricepsz. Nézzük meg a szerkezetüket.

Három tricepsz fej (ezért „tri”), kezdve közel a váll és a egyesülő egyetlen köteg, amely csatlakozik a olecranon az ulna. Az egyik fej, hosszú, indul, hogy része a penge, amely az úgynevezett ízület alatti tuber és leereszkedik belső oldala mentén a kar. Ez a belsejében a tritsepsovoy „patkó” van biarticular mint keresztezi a vállízület.

Akkor valószínűleg gondolkodás, „Ha biarticular tudok lerövidíti, vagy meghosszabbítsák (legalábbis hosszú fej), a változó a helyzet a könyök és ha elkezdem a megfeszített helyzetben, készített egy nagy erő.!” Igaza van.

Gyakorlatok a tricepsz

Mi lehet a vonat a tricepsz hosszú feje, ha rövidíteni. Ehhez a könyöke közel kell elhelyezni, hogy a szervezetben. Lenyomja a blokk és a push-up - egy jó példa egy ilyen helyzetben. Persze, ez nem ideális a teljes körű bevonása a tricepsz dolgozni mechanikusan kissé hasznos, de nagyon praktikus.

Továbbá tudjuk emelni a kezüket, így a könyök szemmagasságban. Gyakorlatok, mint a tricepsz kiterjesztések (francia sajtó, például), vegyenek részt a munka a hosszú fej nagyobb mértékben. Ez a pozíció jobb, mint az előző, de vannak még jobb.

És végül, a kedvenc gyakorlat a tricepsz: kiterjesztések fejed felett állva. Mi fel a könyökét, és tartsa őket ebben a helyzetben. Tricepsz nyújtva, és képes sokkal több erőfeszítést. Mechanikailag nagyon előnyös helyzetbe. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb dolgozik a tricepsz.

Amikor futtatni, próbáljuk a nyak mögött, ne hagyjuk, hogy hagyja abba a feje fölött. Jó segítő és nehéz atlétika öv nem zavarja, ha tartani a nyak a feje fölött.

Néhány biomechanikai jellemzői a képzés karok

Nézd meg a bicepsz. Most hajlítsa be karját úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen (fekvő helyzetben). Látod az alak a bicepsz? Most forgatni a kezét 90 fokos belső (részben madárfogással pozíció), és megnézzük, mi történt. Bicepsz megnyúlt, nem igaz? Tehát meg kell végrehajtani kalapács fürtök a stílus a bicepsz, hogy dolgozzon ki több erőt feszített helyzetben, igaz? Nem! Itt van miért.

Amikor a tenyér felfelé, a bicepsz van abban a helyzetben, közvetlenül szemben, hogy az irányát a gravitáció, mert csatlakozik a függelékben a felső végén a fény a kar csont. Ha hajtókar kefe, mintha kalapáccsal fürtök a stílus kapcsolódási ponttal megy le, és az izom megnyúlik. Eddig jó.

De itt van a probléma: mivel az egyedülálló szerkezete az alkar (ahol egy csont, mert megy körbe a másik), az alsó bicepsz ínszalag köré a sugár, amikor bekapcsolja a tenyér befelé. Most érintkezik a radiális csont közelebb van, mint a kapcsolódási pont. Ezért az előny a meghosszabbítás vízszintesre forgatva a belsejében a kefét.

Emlékszel, amikor azt mondta, hogy a könyök flexorok mindhárom? Ha göndör a madárfogással helyzetben musculus brachioradialis kefe (musculus brachioradialis izom) elveszi a terhelést a bicepsz, hiszen jobb helyzetben, hogy ellensúlyozza a gravitáció (ezért fürtök fordított fogás - egy erőteljes testmozgás az alkaron). Más szóval, a fürtök a stílus egy kalapáccsal jó, ha szándékában áll üzembe musculus brachioradialis izom egy kicsit, de a közvetlen munka a bicepsz részben madárfogással markolat - nem a legjobb megoldás. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan kezdeni és befejezni fürtök ugyanabban a helyzetben a kezek (tenyérrel felfelé).

Most az összes információ, hogy biztos benne, hogy a fürtök kell mindig el kell végezni egy egyenes rúd és egy teljesen torz bojt. De nem ez a helyzet. A választás sok a gyakorlatok adják vygoda'travmoopasnost. Úgy vélem, hogy az előnye ennek a testmozgás nem éri meg a kockázatot, ami van, különösen akkor, ha a szűk fogást.

Itt van, amit gondolok. Hagyd, hogy a karok lógnak a test mentén, és kapcsolja be a tenyerek előre. Elbow azonnal szerez természetes vonalát az alkar a testtől, nem igaz? Ezek csak néhány centiméter. Ha a kezünkbe veszünk egy szűk fogást a nyak és hajlítsa a karok, majd a természetellenes számukra biomechanikai mozgását. Ez nem szörnyű, de nem jó lesz.

Egy egyenes rúd a kezében, meg kell teljesen supinate (expand) az ecset, és láthatjuk, hogy történik. Elkészítjük szokatlan stressz a belsejében az alkar, de nem ebben az esetben. Kezdve a mozgás, akkor feszült és meghosszabbításáról Csuklóízület (tenyere alatt közös elején a hasznosítás), itt, ahol a probléma merül fel. A kombináció egy keskeny markolat, egyenes nyak és a kezek ezt a helyzetet negatívan befolyásolja a szalagok belsejében az alkar, amely tele van a krónikus sérülést. Akkor legyen nagyon óvatos ezzel az igen népszerű mozgás. És itt nem lehet hibáztatni a nyak és a mozgás is.

Tovább jótanács: Ne feledje, hogy gyakorolja a „csúcs a bicepsz.” Forma izmok meghatározott genetikailag. Peak vagy már ott vagy soha nem is lesz. Annyit tehetnek gyakorlatok - ez a növekedés, hogy jobban kifejezze a genetikai potenciál, nem számít, mi volt az.

Persze, hallottam többször: „Úgy érzem, a rohanás, amikor csinál fürtök Scott pad vagy koncentrációs fürtök!” Valóban, ez az, amit érzel. Próbáljuk kitalálni, hogy miért.

Bicepsz már vágja a váll, a mozdulattal csökken, és a könyök. Úgy érzi, a „rush”, mert az izom összehúzódik. Ez rövidített helyzetben, és mit tudsz róla? Ez így van, ez nem teszi lehetővé az izom, hogy dolgozzon ki a sok erőfeszítés. Használja gyakorlat, hogy a helyzet a könyök a test mellett a képzési program, nem szabad azt gondolni, hogy növelje a csúcs.

Emlékezzünk vissza, hogy a bicepsz keresztezi két ízületek, így ő is részt vesz a munkájában mindkettőjüket. Igen, bicepsz munka és a váll mozgása (kérje bármely erőemelő bicepsz íngyulladás). Ismerve ezt teszi sok testépítő mozog vállán göndör, mivel úgy vélik, hogy ez a mozgalom a bicepsz. Itt van a probléma: a bicepsz gyengén érintett emelése karját előre, hogy nagyon gyenge, mint az első deltoidok részesedése ebben a tekintetben. Amikor a nyak göndör megáll néhány centiméterre az álla. megelőzése bicepsz pihenni a tetején. Valószínűleg, ha kellett nézni a szobában, mint egy hatalmas, izmos sportoló hajlik a kart a pole, majd egy másik felveti a vállát, hogy a nyak az álla. Gyerünk! Közelítik meg, és mondd bicepsz dolgozik, hogy egy bizonyos amplitúdót és a mozgás a felső pont az álla nyújt deltoidok, bicepsz így pihenni. És most - megszökött.

Itt van egy speciális esete. Amikor végez ez a gyakorlat a könyöke a szekrény mögött. Te lerövidítse a fejét a tricepsz, majdnem fordult le a munkából. Most a legtöbb terhelés hajtjuk külső és a fej közepén. Persze, ez nem helyes a szempontból kiegyensúlyozott fejlődését a tricepsz, de utaltam ezt a gyakorlatot, mert talán néhány testépítők akarnak majd dolgozni elszigetelten a két fej.

Nagyon nehéz megtartani a könyökét a mozgás, különösen akkor, ha dolgozik a tricepsz. Próbáljon összpontosítani, hogyan kell tartani az alkar és a kéz ugyanabban a síkban, mint a könyök. Tudom, hogy nehéz, de van, hogy tegyen meg minden erőfeszítést, hogy megakadályozzák a könyök túlmutató ezen a síkon.

változékonyság

Már foglalkozott a kiválasztási gyakorlatok szempontjából a biomechanika és még kifejtette, hogy miért bizonyos mozgások jobban tud dolgozni bizonyos izmokat. Azonban azt kell mondani, hogy a test mindig reagál ösztönző műszak. Ez a változékonyság!

Remélem, megérti, hogy fontos a jó tanulmány izmok optimális hosszúságú, de nem utolsósorban, gyakorolja a kezét egy másik helyzetben, hogy a könyök. Megteheti fürtök egy edzőpad az elsődleges feladat, de ki kell egészíteni egy olyan program is megadja fürtök álló vagy koncentrációs fürtök. A cél -, hogy maximális stimuláció az izmok a kezében, valamint kap őket az idő, hogy alkalmazkodjanak, válaszul a variáció. Most már értem, hogy miért az a személy csinál öt szett a padon fürtök Scott, majd négy készlet koncentrált erősítés, nem biztosítja a legjobb feltételeket a fejlesztési izommunka, majd az alkalmazkodás és a növekedés!

Értsd meg, hogy milyen hatással van a megcélzott izomcsoport gyakorlatok és a különféle fitness berendezések - az első és kiemelkedő lépés minden testépítő. De ahhoz, hogy teljes legyen a kép, amit tudnia kell, hogy miért bizonyos mozgások a vonat egy adott izomcsoportot. Ez a tudás hozza a legmélyebb megértése a gyakorlatokat.

Akkor a képzési program „felrobban” a több millió lehetséges variációk, és a képzés lesz sokkal élvezetesebbé és hatékonyabbá.

Forrás: Muscular Development