Táplálkozás az állóképességet annyi, és ha enni szénhidrát - zozhnik

Mi glikogén és hogyan lehet növelni a saját szintjén

A glikogén - szénhidrát működési energia tartalékok a szervezet - az izmokban és a májban, van is egy kis mennyiségű glükóz a vérben. Távolságon meghaladja a 30 percet, a fő oka a fáradtság - ez csak a kimerülése glikogén és a kiszáradás.

A koncentráció növelése izomban lévő glikogén és a máj - fontos feltétele javítása a kimenetele a versenyt. Erre a célra fel lehet használni az úgynevezett „carbo-loading” - meg kell indítani a versenyt, hogy elérjék a maximális koncentráció a glikogén az izmok és a máj.

Hogyan készítsünk egy szénhidrát terhelés

A történelem tanulmányozása ez a kérdés a 60-as években. 1967-ben, egy csoport skandináv tudósok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenéséhez vezet a glikogén-koncentráció az izomban. De ha ez után nizkouglevonoy étrend magas szénhidrát - glikogén az izmok jelentősen megnőtt - és még nagyobb, mint a kezdeti értékeket. Ez az úgynevezett fázis supercompensation - túlzott kompenzálják a hiányzó valamit, ebben az esetben - glikogén.

Azonban, 1981-ben, megvizsgáltuk egy másik változata a szénhidrát terhelés indításkor anélkül, hogy először alacsony szénhidráttartalmú diéta. És kiderült, hogy ez a változat a szénhidrát bevitel pontosan ugyanazt az eredményt.

Táplálkozás a verseny alatt

Úgy véljük, hogy eszik szénhidrátot azonnal a verseny ideje alatt növelheti a sebességet és az állóképességet. A vizsgálatok azonban azt mutatták, - ez a hatás érhető el, ha gyakorlására kerül sor, legalább egy óra, és nagy sebességgel - nem kevesebb, mint 75% -a az IPC - azaz amikor működési energia tartalékokat (glikogén) kimerültek. Ha a távolság tart akár 30 percet abban az értelemben, a táplálkozás, a verseny alatt is.

Egy sor tanulmány, a tudósok megpróbálták mértékének meghatározása a szénhidrát oxidáció Maskimalno kapott kívülről. Tanulmányok egyetértenek abban, hogy ha különböző transzporter anyagok (és ennek megfelelően, a különböző típusú szénhidrátok), növelhetik az oxidáció sebességét a szénhidrátok 75% -hoz képest 1 gramm per óra.

Ha időtartama művelet 30-45 percet fogyaszt szénhidrátot és elég csak egy kis összeget. De az már nem a terhelés, annál nagyobb mennyiségű szénhidrát óránként kell venni -, mert a kimerülése glikogén. Ha a terhelés tart 2,5 órán át vagy hosszabb (például az eszközök Marathon faj vagy triatlon) tanácsos fogyasztani 90 gramm szénhidrát óránként, és az a képesség, hogy felszívja a bél letiltva 60 gramm per óra, szükség van, hogy különböző típusú szénhidrátok. Általában kényelmesen használható sport gélek, rudak.

Ajánlások szénhidrátbevitel a verseny során függően időtartama:

Mellesleg, a lassabb sportolók lesz alacsonyabb a szénhidrát oxidációs. Például, leküzdeni a kerékpáros szakasza Ironman 04:30 sportolónak szüksége van körülbelül 1000 kcal / h. Ha át ugyanazt a távolságot 6 óra, a sportoló fogja tölteni mintegy 700 kcal per óra. Ennek megfelelően, az ajánlások befogadására szénhidrátok óránként kell beállítani attól függően, hogy a terhelés intenzitását.

bél képzési munkák

Más szóval, az arány a szénhidrát fogyasztás is gyakorolhatja, ha tehát a testmozgás kapcsolódó állóképességet - barátok szénhidrátokkal.

Olvassa is Zozhnike: