Teljesítmény testépítő

Gyakran kérdezik, hogyan lehet létrehozni egy kiegyensúlyozott testépítő étrend elnyerni sovány izom. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell csinálni a szabályok szerint.

Tehát azt szeretnénk, hogy jó? Te kínozza magát az edzőteremben, súlyemelés, hogy a veszteség a pulzus, majd haza, abban a hitben, hogy annak érdekében, hogy elérjék a dédelgetett cél nem jelent többet, szükség van - csak egy sima szivattyú vas izmokat. Ha csak ez volt ilyen egyszerű.

A megfelelő táplálkozás - az alfa és az omega, a folyamatok izomnövekedés és gyógyulás enyhítésére és az izmok nem lehet látni anélkül, hogy ezeket a folyamatokat. Testépítés táplálkozás diéta szerint kell beállítani, hogy a növekedés az izomtömeg: minél több izom van, annál többet kell enni, és közben az izomzatot gyengén fejlett, a kis és a tápanyagok az Ön igényeinek. De hogyan lehet ellenőrizni a folyamatok zajlanak a testünkben?

Két lehetőség van, hogy megoldja ezt a problémát. Az első - a jó öreg skálák, amelyek porosodik a sarokban a fürdőszoba; hogy megértsék, hogy az oka a kísérlet, hogy az izomépítés, hogy növelje a teljes testsúly, meg kell nézni a testsúly. Ha megfelelően padlómérleg akkor helyben jár, sőt megy le, az étrendjét, és növeli a hangerőt. És ha a súlya növekszik - hogyan győződjön meg róla, hogy ez valóban az izmok? Talán, hogy hibás a gyomor és más testrészeket, tele zsírszövet? Ha növekvő hasa, ez azt jelenti, hogy túl sokat eszel. Legyen óvatos: közben izomnövekedést lehet egy kis sor testzsír, de vigyázz, hogy a zsír felhalmozódása ijesztő folyamat nem túl messzire ment.

A diéta kell beállítani bodibildera izomtömeg növelésére

Annak megállapítására, a folyamatok a szervezetben (izom növekedéséről vagy zsír) segít nekünk még egy méter - féknyereg. Emlékezz rá kéthetente egyszer, és tudni fogod, hogy a teljes körű információ arról, hogy mi történik a szervezetben. Ha elveszíti izomtömeg miatt tápanyag-hiány, féknyereg megmondja, hogy mit kell enni jobb. Ha féknyergek figyelmeztet arányának növekedését, a zsírtömeg, akkor itt az ideje, hogy csökkentsék a napi adagban. Egy jó edzőterem kell a mérőeszközök, és feltéve, hogy a mérés mindig tölt egy és ugyanaz a személy, akkor lesz teljes és pontos információt arról, hogy mi folyamatok zajlanak a szervezetben. Miután szert néhány milliméter térfogat vagy néhány száz gramm, és a táblázat, amely csatlakozik a féknyereg, akkor megmutatja hány százalékát zsírszövet az emelést.

Itt az ideje, hogy csatlakozzon a matematika és a logikus gondolkodás. Ha tudja a teljes testsúly és a százalékos zsírszövet, akkor nem lesz nehéz kiszámítani a teljes testzsír. Most kivonni ez a szám a teljes testsúly és megszerezni a pontos összeget a sovány tömeg. Persze, ez a szám nem csak az izmokat, hanem a belső szervek, csontok, és így tovább. de a mi számításaink fogjuk használni ezt az értéket mutató jellemző izomtömeg.

Antropometriai zsír kalkulátor

Számítási példa a zsírtömeg

Ezentúl, ismerve a testzsír százaléka, akkor arra kell törekednie, hogy az állandó izomtömeg növekedésével változatlan vagy csökkenő mennyisége összesen zsírtömeg. Úgy néz ki, mint az ideális forgatókönyv, de rájött, hogy nem volt mindig: néha a megnövekedett aránya a zsírszövet, és zsírmentes tömege mászik le. Ennek oka az, csökkenti a száraz tömeg valószínűleg az elvesztett izomszövet olyan helyzetben, amikor a szervezet nem kap elég tápanyagot a rezsim a munka és a képzés, amelyben található.

Arra számítok kérdésre: mi lesz, ha nem az edzőteremben és otthon? Ebben az esetben, akkor használd a jó öreg mérleg és a tükör. Az a dolog, hogy megnézi, hogy megcsodálják az elért eredményeket!

Mérlegek mondani, hogy növelje a teljes testsúly, és ha a tömeg nem növekszik, akkor alultáplált. A tükör? Ha a tükör figyelmezteti, hogy növelje a zsír mennyisége a derék, így túl sokat esznek.

Hogyan kell elindítani Így a saját diéta? Először is, meg kell határozni az optimális energia értéke a napi étrendet. Ebből a célból a kalóriák számát, hogy a szervezet fogyaszt nyugalmi (bazális metabolikus ráta), akkor meg kell adnia azokat a kalóriákat, hogy kiad a napi tevékenység során, valamint a képzésben.

Hogy értékelje a napi energiaszükségletét, akkor egy online kalkulátor. és meghatározza a minőségi összetételét az étrend, mint a kiindulási pont, vesszük a következő arányban fehérjét, szénhidrátot és zsírt: 30% fehérje, 50% szénhidrátot és 20% zsír. Ne feledje, hogy minden gramm fehérjét és szénhidrátot tartalmaz grammonként 4 kalóriát és zsírt - 9 kalóriát tartalmaz.

Példa. Kalkulátor meghatározza a napi kalória követelmény - 2900 kalóriát. Továbbra kiszámításához abszolút mennyisége a fehérjék, zsírok és szénhidrátok alapján fent megadott relációs viszonyt:

• Fehérje. 2900 30% = 870 kalóriát. 870 kalória osztva 4 kalória egy gramm tápanyag és kap, amire szükségünk van 217,5 gramm fehérjét naponta
  
• Szénhidrátok. 50% a 2900 = 1450 kalória / 4 = 362,5 g kalória naponta
  
• Zsírok. 2900 20% = 580 kalória / 9 = 64,4 g kalória naponta

Most, hogy tudjuk a pontos összeget a napi étrend, itt az ideje, hogy osztja ezt az összeget (kb) az egyes ételek. Meg kell enni gyakran, de azért, mert a fehérje, zsír és szénhidrát, fent kiszámított, azt szétosztották a lehető legtöbb étel, ami általában a tartomány 5-8 naponta.

Hogy elkerüljék a hibákat a forgalmazási napi termékek mennyisége, végezze el az alábbi számításokat:

• A teljes száma étkezések 6
  
• Fehérje: 217,5 g / ≈ 6 36 g fehérje per étkezés vétel x6
  
• Szénhidrát: 362,5 g / 6 ≈ 60 g szénhidrát étkezésenként x6
  
• Zsír: 64,4 g / 13 ≈ 5 g zsírt tartalmaz étkezésenként vétel x5
  

Megjegyzés. az edzés után kell a tápanyagok emészthető és gyorsan felszívódik. A zsírok lassítják az ételek emésztését, így próbálja, hogy megszüntesse azokat egy étkezés.

Az alábbiakban felsoroljuk az ételt. amelyek ideálisak a diéta egy testépítő, elősegíti az izomnövekedést és gyors regenerálódást edzés után.

Ahhoz, hogy hozzon létre egy menüt, akkor ki kell választania termékek az alábbi listából, és meghatározza a tápanyagok mennyisége kapsz minden étkezés.

Példa: vacsora

(Követelmények: 36 g fehérje, 60 g szénhidrát és 13 g zsír)

Mint látható, az azonos étkezés megvan szinte az összes szükséges tápanyagot teljes egészében. Összességében ajánljuk a nagy része a fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora), és az ebédet, uzsonnát és lefekvés előtt - kisebb.

A táblák kiszámításához a tápértéke az összes étkezést, akkor hamarosan észre, hogy ez tényleg nagyon egyszerű. Ezen felül, akkor emlékezni fog, melyik legyen a mérete egy normál adagját az egyes termékekre.

Miután a forgalmazás élelmiszer étkezések között, hogy a szervezet idő (kb 2 hét) annak érdekében, hogy alkalmazkodjanak az új diéta. És akkor, ha:

1. Nem fogsz hízni. Két étkezés, növelheti a szénhidrátok félbe, és a felére - fehérjéket.
   
2. Súly növekszik, de nem annyira, mivel az izmok, hanem azért, mert a zsírszövet. Távolítsuk el a szénhidrátok az utolsó két étkezést (kivéve étkezés az edzés végén).
   
3. Mi toborozni súly, testzsír. Megfogalmazott ajánlások 1. bekezdésben alkalmazni minden étkezés.
   
4. Eleinte minden rendben volt, majd a zsírtömeg kúszott fel. Vágja kétszer annyi szénhidrátot az elmúlt két étkezést. Ha a zsír tömege csökken két héten belül, megnövelheti a szénhidrát újra.

A legjobb élelmiszerek egy sor izomtömeg

Az alábbi lista, és a tápanyag-összetétele élelmiszerek, amelyek leginkább a testépítés célra. Ezzel a táblázat akkor lesz képes arra, hogy egy diéta, melyek tökéletesen illeszkednek a megoldást bizonyos problémák, mint például egy sor izomtömeg, szárítás vagy fenntartani a stabil testsúly.

Hús, hal, baromfi (100 g)