Tippek az izomépítés magazin fitness és fogyás!
Ha azt szeretnénk, hogy nem komoly testépítő vagy egyszerűen alakítani az izmok, ezek az alapvető tipp - az eredmény nem fog sokáig tartani.
Spero Karas, MD, a sport podiatrist Emory University, azzal érvel, hogy a tesztoszteron, a férfi hormon felelős az izom növekedés, elérte a legmagasabb szintet 20 éve, majd csökkenni kezd. Így az izomépítés serdülőkorban nem szükséges. „Az első 12 hét rendszeres edzésre az izmok nőtt 10-30 százalékkal” - mondja. Még ha a testmozgás nem vezet jelentős izomépítés, mondja Karas, az izmok feltétlenül növeli. Az ok - az izmok felszívja a vizet, és így közben eloszló terhelés. Ezen túlmenően, az izmok éget zsírt, így még jobban látható. Három hónap után a fizikai aktivitás növekedés az izom lelassul. Az izmok valóban elkezd növekedni, és ez időt vesz igénybe. „Miután a maximális terhelés növeli a szervezet elér egy olyan pontot, ahol a növekedés az izomtömeg lesz elég nehéz feladat” - mondja Karasev.
Cilovaya előkészítés
Jó egészséget erőfeszítést igényel - mondja Kent Adams, Ph.D., igazgató a Laboratórium Élettani Egyetem testmozgás Monterey Bay Kaliforniában. - Ne folyamatosan képezzük, nem kímélve magát. Ki kell fejleszteni egy ésszerű egyéni edzést, és ragaszkodni hozzá. "
Az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association (AHA) ösztönzi a rendszeres testmozgás és a terhelés minden izomcsoportot legalább heti 2 alkalommal. Tippek és edzéstervek megtalálható a honlapon a ACSM (www.acsm.org), vagy a National Association of általános fizikai felkészülés (NESTA): www.nfpafitness.com. Ennek hiányában túlsúly legjobb megoldás - egy szimulátor, vagy ritmikus gimnasztika.
Legalább ugrások, guggolás és egyéb gyakorlatokat, hogy fejlesszék a combhajlító, serkenti a láb izmait is növekszik.
Bármi gyakorlására választja, ne vigyük túlzásba. A felesleges szintű kitartás és túlzott ismétlések számát is okozhat izom fáradtságot, és lassítja a növekedést.
American College of Sports Medicine ajánlja három 8-12 ismétléssel az egyes gyakorlatokat.
Megosztja tapasztalatait Lisa Santos (személyi edző egy igazolást Cooper Institute): „Annak érdekében, hogy gyorsítsák fel a folyamatot, hogy gyakorolja, növeli a pulzusszámot, valamint próbálja ki a módszert” superzastyvanya”. A hotel egyik megközelítés két vagy három gyakorlat különböző izmokat. Pihenés, majd egy másik megközelítés. Miután kialakult a következő izomcsoportot.
A terhelés az izmok
A fizikai aktivitás okoz mikroszkopikus repedések az izmok, amelyek az ünnepek alatt visszaáll. De ha nem adja meg az izmok megfelelő pihenést, akkor kap súlyos sérüléseket. ACSM javasolja, hogy a terhelés osztható három napon az alábbiak szerint:
1. nap: mell, tricepsz és a váll.
2. nap: Az alsó testrész (combhajlító, csípő combizom és combizom, vádli).
3. nap: hát, bicepsz és hasi izmok.
Ne feledkezzünk meg a késleltetett izomláz, hogy előfordulhat 48 órán belül edzés után. Igyál sok vizet - előtt és edzés után.
Víz - a szükséges anyagi izomépítésben. Azon a napon, egy ember kell inni 8-10 pohár vizet. Karas kínál mielőtt megerőltető testmozgás, hogy többet isznak, 350-450 g 250-300 g minden 15 perc intenzív testmozgás. Ha a tevékenység tovább tart, mint egy óra, lehet inni, és kevésbé intenzív terhelés. Ebben az esetben a víz szükséges az állomány helyreállítása érdekében az elektrolitok.
pihentető alvást
Sleep közvetlenül kapcsolódik a vérnyomás, a depresszió és más egészségügyi problémák. Alváshiány befolyásolja a hormonok szintjén szükséges az izomtömeg növelésére, „- mondja Karasev. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alváshiány is vezet az elhízás. Az átlagos felnőttek kell 7-8 óra alvás. Persze, néhány hosszabb időt vesz igénybe.