Tíz szabályok hatékony otthoni edzést
Sportolni otthon - finom. Lesz időt és pénzt takarít. Íme néhány büszkélkedhet a hatékonysága az ilyen képzés. Kínálunk képzés a szabályokat a haza.
1. szabály: válasszon megfelelő időben
Körülbelül a legjobb időt a képzési, sok mítosz. Egyes szakértők azt állítják, hogy szükség van, hogy a vonat reggel, éhgyomorra, míg mások azt mondják, hogy a legjobb dolog a 17-19 óra. Tény, hogy a vonat optimálisan kiválasztani a legmegfelelőbb időben az Ön számára, ha tele van erő, nem siet, és készek, hogy minden erőfeszítést. Az eredmény nem függ közvetlenül a napszak és a rendszeresség, időtartamát és intenzitását a képzés, azt sugallja, lady.mail.ru. A lényeg az, hogy ne vegyenek részt a teli gyomor (optimálisan - másfél-két órával étkezés után), és legkésőbb két órával lefekvés előtt.
2. szabály: A vonat legalább 45 percig
És a legjobb - legalább egy órát, különösen, ha a feladat az, hogy dobjon egy pár extra kiló. Ebben az órában, akkor biztos, hogy tartalmazza a bemelegítés, ami átlagosan tölteni 10 perc alatt (séta egy gyors ütemben, kocogás, könnyű aerob gyakorlatok, közös gyakorlatok) és egy rántás - nyújtó gyakorlatok (biztos, hogy nyúlik az izmok a láb és a hát) 5-10 percig. Így a fő részed valahol 30-40 percig. Növelje képzési idő miatt bemelegítő és levezető - nem a legjobb ötlet: bemelegítés lehetővé teszi, hogy felmelegedjen az izmokat és csökkenti a ficam miatt egy éles mozgás, és rántás szükséges nyugtatják az idegrendszert és javítja a rugalmasságát az izmokat, és hatással van a rugalmasság az egész.
Négy edzés hetente, minden második napon - az optimális menetrend mind a kezdő és haladó amatőrök. Az izmaid van ideje, hogy visszaszerezze az ülések között, a képzés nem tűnik egy napi kötelessége, ezért kevésbé valószínű, hogy akkor elkezd keresni egy ok arra, hogy mellébeszél és a „pontszám”. Ha úgy érzi, hogy a napi leckék lehetővé teszi, hogy megvalósítsa a gyors hatás, tévedsz: gyakorló minden nap odaadással, van egy héten, maximum két fog érezni, mint egy facsart citromlé.
4. szabály: alternatív terhelés
Ötvözi a két edzés és kardió, főleg, ha egy kezdő, nehéz: miután cardio jó ütemben guggol súlyzókkal valahogy nem húzza. És fordítva. Egy másik fontos pont: ha azt szeretnénk, hogy lefogy, és egy közös kitartás, majd cardio (futás helyett, rácsatlakozik otthoni kardio gépek) kell végezni, legalább 30 percig. Az a tény, hogy a test elkezd fogyasztani olaj csak 25 perc folyamatos kardio kardiális impulzus frekvenciája 60-70% a maximális (a maximális pulzusszám a nők = 206-0,88 * életkor) - különben a hatása a képzés általános erősítő, tonizáló. Output: kétszer egy héten, és cardio tölteni kétszer akkora erő. Ezen túlmenően, az önálló építmények rendszer „egy” edzés sokkal könnyebb.
De ha jól felkészült, tudod kezelni a következő rend szerint: első hajtómű, miután a cardio (pl guggolás, kitöréseket, push-up, hajlítás, nyomja meg, majd ugráló kötél).
5. szabály: vásárolni a szükséges berendezések
Erősítő edzés nem nélkülözheti súlyzó. Súlyuk változhat 1-5 kg (attól függően, hogy a fitness szinten). Ön is használja a botot terhelt (bodibar) darabonként 3-7 kg-os vagy minibár (Pampas) - célszerű a guggolás, és nem a hajlító és vontatási vissza. A teljes „lőszer” lehet kapni egy gimnasztikai szőnyeg, gumi fogó, vagy szalagot, és fitball (elvégzésére gördülő minimális terhelés a hát alsó részén).
Cardio jobb megvenni egy olcsó cardio (kerékpár, futópad vagy ellipszoid) - az előny már az üzletekben megtalálható egy kompakt modellt egy viszonylag alacsony áron. Ez az akvizíció jótékony kétszeresen: először emlékeztetni fogja a képzés szükségességét, másrészt pedig csökkenti annak valószínűségét, hogy keresse fel a kerület miatt különösen érzékeny a szomszédok (változat ugráló kötél vagy kocogás helyett).
6. szabály: alkotják a nagy tömegének gyakorlati képzések 10
Úgy véljük, hogy a legjobb hatást akkor kell betölteni átlagosan 10 gyakorlatokat minden izomcsoport, különös tekintettel a problémás területet. Ha ez az alsó része a test, a fő gyakorlat a következők lehetnek: 4 gyakorlatok láb és a fenék, 3 gyakorlat a felsőtest, 3 -, és nyomja meg a spin. Ez a szekvencia kényelmes, mert lehetővé teszi, hogy a munka az izmok problémás területek az elején az edzés, miközben még mindig tele van energiával. Az ismétlések száma függ a cél: a maximális (max súlyos izomláz), ha kell, hogy lefogy, és 10-15 ha a cél - a hang és az izmok relief (az utóbbi esetben a szükséges munkát, hogy szüntesse meg súlyokat). És mindkét esetben az optimális szám megközelítések - három vagy négy.
7. szabály: Használja bútor
Asztal, szekrény polcok, egy szék vagy más tárgy, ami kényelmes, hogy tegye a lábát, hasznos, hogy végre egy nyújtás vagy sovány ahhoz, hogy rúgni a lábát. Szék - szinte univerzális szimulátor. Vele, akkor lehet csinálni a fordított fekvőtámasz (ez működik a tricepsz), a különböző gyakorlatok a fenék, valamint végre csavaró, amivel az ülés lábát. Döntetlen a hátán gyakorlására van értelme, ha a súlya nem haladja meg a 70 kg-ot.
8. szabály: vegye figyelembe a DVD-edzés
9. szabály: Train nemcsak otthon, hanem a levegőben
Ahelyett, hogy pedálozás vagy fut egy taposómalom a négy fal, akkor a képzésre az utcán - a jégpálya, például. Másfél órával a korcsolyát egyenértékű képzés jó ütemben cardio. Ha ez nem túl hideg, és nincs jég, akkor lehet szervezni a futás: minél több, hogy az utcán fut hatékonyan szempontjából kalória ég - mert a testünk tölti extra energia fűtési. Továbbá, ha gyakorolja a parkban, ahol a sok oxigén, akkor fogyni gyorsabb, mert ismert, hogy a zsírszövetet „világít” az oxidáció oxigénnel.
Még a leghatékonyabb képzési után lejár egy bizonyos ideig, mert a szervezet hozzászokik mindent. Ezért időről időre meg kell változtatni a képzési programot. Bármilyen változás a testünket - a stressz, ami ebben az esetben, a test reagál aktívabban kalóriák elégetése. Vonat, hogy minden periódus után fáradtságérzés (de nem túl sok!). Amint megszűnik érezni, ez azt jelenti, hogy a szervezet alkalmazkodott a terhelést.
Otthoni edzés tetszik, ha:
- A szobában, ahol azt tervezi, hogy nem, rengeteg hely. Vonat egy kis, fülledt szobában zsúfolt bútorok - nem könnyű feladat. Valószínűleg az ilyen tevékenységeket, akkor kibújik semmilyen ürüggyel. Azt is, hogy nem zavarja a kiváló helyen, mindössze egy tükör, így ellenőrzik a gyakorlat technika, és jó hangszigetelés (abban az esetben idegi szomszédok a padlón alább);
- rokonok fogja érteni az edzés, akkor nem kell állandóan zaklatott, és húzza - egyébként nem tart sokáig;
- akkor nincs probléma a motiváció. A vonat a otthon, szükség van egy figyelemre méltó, hogy az akaraterő. Nem is olyan könnyű, hogy magát lefektetett teljes, ha nem figyel az éber edző, így mindig a kísértés, hogy hamis. De, ha barátkozni egy otthoni fitness, minden akadályt akkor nem kell félni.