Top 10 gyakorlatok a tricepsz

1. Skullcrusher (French press)

A srácok, akik a szó szoros értelmében írt egy könyvet arról, hogyan optimalizálhatja képzés (alapján ezek EMG vizsgálatok), skullcrusher azonosították a legjobb módja, hogy aktiválja a tricepsz. Ez a gyakorlat (más néven francia préssel vagy nyúlik a tricepsz a hanyatt fekvő helyzetben) nem kell hosszúkás vagy oldalirányú izolátumok fej tricepsz kézzel merőleges helyzetben a test munka két fej. Mindez a gyakorlat számú listánkon.
Az edzés: Nem 3 sorozat 8-12 alkalommal, mint az első, vagy a második tréning. Mert akkor biztos, hogy valaki be kell tartania, hogy segítsen a bárban, hogy a megfelelő pozícióba, és rögzítse az arcod!

2. fekvenyomás keskeny markolat tricepsz

Ha elolvasod a korábbi cikket a legjobb gyakorlatok, például a mellkas vagy a hát, tudod, hogy mi inkább sokízületi gyakorlatokat, mert azok optimális izomnövekedést. Még ha a háromfejű tricepsz - ez egy kis izomcsoport, vannak gyakorlatok, amelyek tökéletesen dolgozik rajta.
Nagy rajongói vagyunk a tricepsz fekvenyomás a padon, mert tenyésztésre könyök önmagában hatással van tritsepts. Az erőemelés, ez a gyakorlat már több éve alkalmazzák, és mint tudjuk, a legtöbb pauerlifterov ésszerűen tisztességes izmokat. Az egyik első vizsgálatok EMG sarkok benching és izomaktiválás kimutatták, hogy a testmozgás egy sima padon szűk fogást, hogy aktiválja a hosszú fej a tricepsz, hogy sokkal nagyobb mértékben, mint egy edzőpad.
Használjon egy szűk fogást, de tartsa a kezét a parttól körülbelül 20-25 cm. Ha a kezed közelebb, ez nem változtat a hatással vannak rájuk, de ad egy erős törzs a csuklóján, hogy valóban felmelegítse tricepsz. Meghajlik a könyök, hogy csökkentse a terheket a mellizmok és vállak, ugyanakkor növeli a terhelést a tricepsz.
Az edzés: egy az edzés első vagy a második a programban. Tegye 3-4 db 6-10 alkalommal.

3. Szorította a párhuzamos sávok súllyal

4. Push-up egy padon, a terhelés

Ismét fekvőtámasz? Ez így van! Bizonyíték adott EMG, szignifikáns aktiválása a tricepsz fekvőtámasz közben a padon. Hogyan lehet ezt a gyakorlatot még jobb? Extra súlyt! Minden alkalommal, amikor növeli a mechanikai stressz, metabolikus stressz és a törzs a izomrostok számát növeli „javítás” fehérje az izomban.
Multisustavnye uprazhneniyahoroshi, de szükség van egy partner, aki telepíti a további terhelést a csípő, és tesz két pad a szükséges távolságot. Dobd set elvégzéséhez egyszerű - épp időben, hogy távolítsa el a palacsinta érdekében, hogy növelje a programot.
Az edzés: Ez a gyakorlat alkalmas a közepén vagy végén egy edzést. Ha úgy érzi, nagyon fáradt, ez nem lehet a legmegfelelőbb gyakorlat, mivel fennáll annak a veszélye, hogy fegyvert végül előtérbe. 3 készlet 8-12 alkalommal.

5. Tricepsz gép

Ez slozhnosustavnoe gyakorlat, hogy könnyen megtalálják a tömeg, amely optimális a szintet. Ha a vonat eléréséhez teljesítmény, egyszerűen telepíthető vastagabb, mint a kedvéért növekvő izom (8-12 alkalommal). Valószínűleg, ha szüksége lesz, hogy rögzítse a biztonsági öv is, de ez végrehajtásának elősegítése erőltetett ismétlések (a partner), csepp meg, és szünetelteti a pihenésre, hogy növelje az intenzitást.
Az edzés: végre minden gyakorlatot elején vagy közepén egy edzést 3-4 db 6-10 alkalommal. Gyakorlat is, nézd meg a programot, hogy megszabaduljon a tricepsz több ismétlést. Sokan szenvednek ebben a szakaszban sikerült, egyengető a karok és teljesen megszűnnek hajlítsa be könyökét, hogy tegye a megfelelő technológia gyakorlatokat.

6. Pad tábla

Ez a gyakorlat is ismeretlen sok emelők. Az alapötlet - jelentős korlátozását az alsó része a sajtó helyezve a tábla a mellkason. Ez lehetővé teszi, hogy lehetőleg a vonat az izmok az utolsó pont a fekvenyomás.
Elemzés a gyakorlatok, mint a fekvenyomás egy keskeny markolat, és a szokásos mutatja, hogy a kis razdvizheniya könyök fordul éppen az elmúlt két-harmada a tömeg padon. Ha mélyebbre ásni a könyveket az anatómia, látni fogja, hogy a fő funkciója a tricepsz - ez razdvizheniya könyök. Ez azt jelenti, hogy a testület ténylegesen küldi a törzs a tricepsz.
Ha szüksége van több bizonyíték, hogy miért kell tartalmaznia fekvenyomás egy fórumon az ő tricepsz edzés, nézd meg a súlyemelők kiváló minőségű berendezés, ami egyúttal azt is korlátozza a mozgást növelni kar erejét.
A képzés: Ez a gyakorlat kell elvégezni a második vagy harmadik sorban. Eleinte úgy tűnhet, elég hülye, de ha „rasprobuete”, akkor képes lesz arra, hogy élvezze, és látni az eredményeket. Akkor szüksége van egy jó izzadság! Folyamatosan dolgozunk, akkor 4 db 8 ismétlést.

7. súlyzó fekvenyomás, mert a fej

Amikor a keze mögé a fejét, a terhelés irányítani a hosszú fej a tricepsz, így mindig jó ötlet, hogy beemeli programját gyakorlatok csúszás kezét a feje mögött. Nem ez az egyetlen jó oldala, hogy ezt a gyakorlatot. Ezen túlmenően, az ilyen gyakorlatok nagyon könnyű találni a kiindulási helyzetbe, különösen akkor, ha ül. Ha dolgozik, akkor még könnyebbé válik, mivel a partner beadhat egy súlyzó (hála a segítségével egy barát is, hogy számos megközelítés). A legfontosabb dolog ebben a feladatban - minimalizálása hajladozó könyök a kiinduló helyzetbe.
Az edzés: Miután sokízületi tricepsz gyakorlatok, ez a gyakorlat rendszerint az év második felében az edzés. Do 3 készlet 8-10 alkalommal. A fő cél ennek a gyakorlat - betölteni a tricepsz, így koncentrálni, hogy egy jó húzás az izmok, ha kisebb a terhelés.

8. Nyomja meg az alsó tömb tricepsz

Jelenleg is ez a gyakorlat a listánkon, mert középpontjában a gyakran elhanyagolt hosszú fej a tricepsz, és rendkívül könnyű végrehajtani. A fogantyú csatlakozik a felső blokk, hajoljon előre egy kitörés helyére, és a könyökét az oldalán a fejét. A könyök kell tennie az összes munkát, a mozgást nem kell, ha húzza át a fejegység. Ismét ellenőrizze, hogy a könyökök nem mozdult.
Az edzés: Kitűnő választás a második és a harmadik gyakorlatok helyett más gyakorlatok a hosszú fej a tricepsz. Do 3 készlet 8-12 alkalommal.

9. Lead kezét a blokk

Tény, hogy nem vagyunk nagy rajongói elrablását kezét egy súlyzó, mert van, őszintén szólva, elég nehéz, hogy nem csal véletlenül. De hála az egység tolóerő szög irányul kívülről, és nem közvetlenül az alsó, ez nem teszi lehetővé, hogy sérti a helyes technika gyakorlatokat.
Szeretne megtanulni, hogyan kell optimalizálni a visszahúzó kéz maximális izomaktiválás? Vegye ki a padra, és hajolj meg 60 fok. Helyezzük a kilincset az alsó egység közvetlenül a mellkas előtt egy padon, kövesse eltérítés kéz vissza, hogy a felső kar rögzített helyzetben párhuzamos a talajjal. Meglepő módon, a minőségi teljesítményt az emberrablás ebben a formátumban ad egy jó izomaktiválás, valamint elterelése kezét súlyzókkal egy hosszú és oldalsó feje a tricepsz.
A legfontosabb dolog - ügyelve a könyökök nem engedik, hogy hihetetlenül gyakori hiba, hogy bekapcsolja odnosustavnoe gyakorlat a multicast. Meghajlik a könyök, hogy a kar kiegyenesedett, majd húzza meg újra az izom. Ne használja ebben az esetben a fogantyút, egyszerűen csak egy gumilabda.
Az edzés: Nem lehet túlzásba vinni ezt a gyakorlatot, így követni az utolsó edzés 3 db 10-12 alkalommal.

10. pad blokk le

„Aranystandard» EMG képzés könyveket, Boeckh-Behrens és Buskies bebizonyította, hogy az egység nyomja lefelé valóban több aktiválja a tricepsz oldalsó feje, mint az összes többi feladatban, amelyek célja a tricepsz. Ha még nem próbálta ezt a gyakorlatot, akkor látható, hogy ez nagyon jó odnosustavnoe gyakorolja a fejét a tricepsz, amíg nem teszik lehetővé a könyök, hogy húzza el az oldalán. Azt is könnyű csinálni csepp készlet.
A képzési idő: Mivel ez egy elszigetelt gyakorlat, kövesse a végére az edzés 3 sorozat 10-12 alkalommal. Ha leküzdeni a kezdő szinten, ez lehet egy kicsit tolja a könyöke az oldalán a jobb Tricep kiterjesztéseket.

A legjobb gyakorlat a zsírégetéshez: fekvőtámasz szűk állvány

Előfizetőink megkérdezi, hogy több kapcsolódó gyakorlataiban súlycsökkentés, a top 10-gyakorlatokat. Ha keres egy módja annak, hogy éget súly, próbálja fekvőtámasz szűk rack. Ez a gyakorlat, mint egy tükör tükrözi a szoros fogást fekvenyomás, vízszintes stressz valóban minőségileg erőlködés tricepsz.
Amikor a hagyományos fekvőtámasz kezek helyezik váll szélesség mellett, annyira bevonni a vállát. Hoz kezét és pursing könyökölt, akkor képes lesz arra, hogy sokkal több a stressz a tricepsz és a mellkas izmait.
Az edzés: ezt a gyakorlatot az utolsó. Ha ezt a gyakorlatot a zoknit a padlón, hogy túl könnyű az Ön számára, majd értük a padon. Amikor ez lesz túl könnyű, akkor kérdezze meg partnere, hogy egy 20 kilogrammos palacsinta hátán, vagy nem a gyakorlat második a felülbírálja. Ahogy az alapja, hogy 3-4 beállítja a maximális számú alkalommal.

Egy másik érdekes a témában:

Tetszik? Ossza meg ezt a barátaiddal!