Trainers otthon - teljesítmény technika végrehajtása nélkül szimulátorok

Szög nevű speciális gyakorlatok, hogy fejlesszék és erősítsék a hát izmait, amely az ágyéki régióban. Különösen azok a gyakorlatok, mint a nők, akik álmodoznak, hogy húzza meg a hasi izmok.

Ahhoz azonban, hogy végezzen ezeket a gyakorlatokat helyesnek kell lennie, sőt, csak egy technika, amely lehetővé teszi, hogy hyperextension nem igazán hasznos gyakorlat.

Jellemzők

Sokan azt hiszik, hogy ez alatt az edzés, a fő terhét az izmok a fenék, de nem: ebben az esetben a leginkább terhelt alsó hát és a hátsó comb.

Szög is használ rövid izmok a gerinc, amely nem gyakorol semmilyen további gyakorlatokat.

Ha ezt a gyakorlatot részt a következő izomcsoportok:

• Biceps femoris;
• Semimembranosus izom a comb
• Szemitendinózus comb
• A gluteus maximus;
• Borjú.

Hatékony edzés lesz csak abban az esetben rendszeres teljesítmény (egy hónap).

Fájdalom és egy crunch ízületi idővel vezethet szörnyű következményei - a helyi vagy teljes mozgás korlátozása a közös, amíg a fogyatékosság. Az emberek által oktatott keserű tapasztalat, hogy gyógyítani ízületek természetes orvosság, hogy ajánlani orthopedists.

Key irodalom

Szög nagyon hasznos a kezdőknek, mert az ő hátizmok (extensor) általában gyenge. Annak érdekében, hogy a későbbiekben lépni a nehezebb feladatok (pl bar), amelyben az egész gerinc részt a munkában, meg kell erősíteni a hát izmait, és a hát alsó részén.

Ez a gyakorlat is hasznos, akiknek problémájuk van az ágyék (vissza), mivel jelentősen csökkenti a gerinc és ín sérülés. Így, akkor fokozatosan erősíti a hát, így nehezebb minden edzést.

Szög-műsorok és az emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód. Miután minden irodai dolgozók nagyobb valószínűséggel válnak áldozatává gerincferdülés, degeneratív betegség lemez, különböző sérvek, kiemelkedés. És ez a gyakorlat megterheli az alsó hát és a hátsó, ami az egészséges gerinc.

Ajánlások végrehajtás

1. Nem számít, hogy milyen használja a padon, amikor a hyperextension, a legmagasabb pont legyen a vonal - a fej, a fenék és a sarka. Ha a ház az, hogy növelje ezen a ponton, akkor megsérül a hát alsó részén.
2. Láb kell tartani kissé hajlott, hogy ne tegye ki a térd ín alatti fokozott hyperextension
3. Állítsa be a szimulátor legyen úgy, hogy a párna kissé alacsonyabb a csípőízület: túlzottan alacsony helyzetben ad neki egy nagyobb terhelést a térd ízületi és magas pozícióban megváltoztatja a pályája a mozgás és kiszorítja a legtöbb terhelés az ágyéki régióban.
4. A gyakorlat során nem kell nézni a mozgás: szükség van, hogy rögzítse a tekintetét egyenesen körülbelül egy méterre a padlótól. Ez stabilizálja a nyaki gerinc és nem fog szédülni
5. Nem szabad, hogy hirtelen felugrik és ellenőrizetlen esik le, az emelés a medence.

Így ez a gyakorlat biztonságos lesz csak akkor, ha állandóan az irányítást a mozgást.

„Roman szék”

Amellett, hogy képzett hasizmok nézni vonzó, nagyon hasznos szempontjából fiziológia, például a rectus abdominis része az izomzat és támogatja a gerinc.

„Roman szék” - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok erősítése a hasi izmok, mivel lehetővé teszi a nagyobb tartományban mozog. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, akkor kap a sajtó formájában kockákra.

Tekintsük a technika ezt a gyakorlatot:

1. Vegyünk egy kiindulási helyzet: ül egy széken, a sípcsont alapján kell a speciális tekercs. Tegye a kezét a mellkas, a lábak egyenes maradjon.
2. Az edzés előtt, hogy vegyen egy mély lélegzetet, majd tartsa vissza a lélegzetét, és csökkenti a szervezet lassan lefelé. Csökkenteni kell mindaddig, amíg a szervezet nem lesz párhuzamos a talajjal.
3. Ezután lassan emelje fel a szervezetben, miközben végző fürt. Lassan lélegezz csak akkor, ha legyőzni a legnehezebb terület.
4. Van egy pár ismétlést. Gyakorlat sima, rángatás nélkül.

ÖTLETEK „Roman szék”:

1. Nem szükséges, hogy csökkentse a test túl alacsony, mivel ez sokkal flex az ágyék és a hát túl van terhelve, ami oda vezethet, hogy az ő sérülése.
2. Amikor felemeli a törzs hátsó kell egyenes és enyhén csavart. Így lehetséges, hogy elkerüljék a túlzott terhelés a hát alsó részén.
3. A medence kell elhelyezni helyesen annak érdekében, hogy elkerüljék a túlzott stressz a hát alsó sérülés, és ő teljes mértékben támaszkodik az ülésen. Egy ilyen helyzetben a terhelés a cél az izmok és a gerinc könnyebben hajlítható.
4. Nem ajánlott a kiegészítő tömeg, különösen a kezdők. Ebben a gyakorlatban az amplitúdó sokkal nagyobb, mint a hagyományos felülések és súlya megnehezítheti a munka: Trip combizmok és a terhelés a sajtó gyengébb lesz.
5. Szakértők azt tanácsolják csinál 3 sorozat 30 ismétléssel - ez a legjobb opció lehívási „Roman széket.”
6. Ez a gyakorlat a legalkalmasabbak a tapasztalt sportolók és a kezdők végre kell hajtania a szokásos csavar, a bár, a fordított csavaró és mások.

Fel lehet jegyezni, hogy egy adott orvos vagy klinika.

teljesítmény technika

Meg kell jegyezni, hogy a hyperextension a leghatékonyabb gyakorlat fejlesztése a hátizmok és a hát alsó. Ha van egy elég erős vissza, akkor könnyen csinálni a felhúzás.

Van egy egyetlen helyes technikát végző ezt a gyakorlatot:

1. Kiinduló helyzet. Meg kell állítani a szimulátor helyes: az elülső görgők precízen kell a ponton, ahol meghajlik ágyéki gerinc és a csípő; alsó görgők - kissé meghaladja az Achilles-ín. Ezután, meg kell adnunk a lába alatt, az alsó görgő. A hát és láb legyen ugyanazon a szinten. Meg lehet kezdeni a gyakorlatot.
2. Végrehajtás. Meg kell erőteljesen nyúlik a fenék, és mintha, hogy „szünet” helyett az öv a szimulátor. Enyhén döntsük meg a törzs le, és enyhén lekerekített hátsó. A legalacsonyabb pontján üzembe kezét a mellén, és lassan felmászni, amely egy egyenes vonalat a lábad. Maradjon ebben a helyzetben, amíg úgy érzi, a maximális izom-összehúzódás. Ismételjük meg a gyakorlatot. A légzés helyesnek kell lennie: süllyedő - lélegezzük be, emelő - kilégzés.

gyakori hibák

Bármely személy, aki a hyperextension, tudnia kell, hogyan nem kell csinálni az életben:

1. A leggyakoribb hiba - túl mélyen csökkenti a szervezet. Sokat lehet lemenni egy ember tökéletes vissza. Ellenkező esetben ez a gyakorlat nem tehet semmit, de kár. 2. Túlzott alakváltozás a test felemelésekor a kiindulási helyzetbe.
2. Mozog a test az inga típusú.
3. Rossz helyzetben. A lábak ne hajlítsa a térd, és kezet kell hajlítani és szorítva a mellkasához. Az egész testet meg kell feszült.
4. Amikor a szimulátor nem szükséges, hogy az első napon a nagy tömeg. Elején hyperextension végre súllyal kis ismétlések számát.

Gmperekstenziya otthon

Az egyszerűség kedvéért ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy minden korosztály. Ez egy csodálatos módja annak, hogy erősítse a hát izmait.

Néhány elhanyagolása ez a gyakorlat annak a ténynek köszönhető, hogy nem tudja használni a hátizmokat, mint a felhúzás.

Azonban nem minden azt a célt tűzte válás nagy dobás. Szög lehet gyakorolni otthon:

1. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, mint bármely más, szükséges egy bemelegítés. Ellenkező esetben, ha nem tudja elkerülni nyújtás. Hogy felmelegedjen, akkor bármilyen lehetőség a lejtők, hogy meleg a hát alsó részén. Bemelegítés előtt kell elvégezni, a hőérzetet ezen a területen.
2. Klasszikus változat hyperextension: meg kell feküdni a gyomrát pihenni, hogy húzza a kezét, tenyérrel lefelé; akkor meg kell, hogy maximalizálják emelni a lábak és karok, prognuv vissza; beszakadt a végéig, hogy továbbra is ebben a helyzetben; majd lassan leereszkedünk a kiindulási helyzetébe. Ez egy meglehetősen egyszerű feladat, így kell csinálni 3 készlet 50 ismétlések működik teljesen ki az összes hátizmok.
3. „Superman” - az egyik legnépszerűbb lehetőségek hiperextenziós. Ez fúró különbözik a klasszikus kiviteli alaktól, hogy ott fordul elő, statikus elektromosság hátizmok: kiindulási helyzet - ugyanaz; emelje közvetlen kezek és lábak, a parttól körülbelül 20 cm-re a padlótól, prognuv vissza .; maradni ebben a helyzetben kb 2 percig. Gyakorlat „Superman” kiváló fejleszti az állóképességet, erősíti az izomzatot a kismedencei. Szintén ajánlott a betegségek megelőzésének a gerinc.

Kapcsolat hyperextension

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot igényel szék:

• hazugság gyomra előtt egy székre, és megragad keze mögött a lábát, ez nem számít - kézzel hajlított vagy egyenes;
• fel mindkét lábát maximális felfelé és maradj ebben a helyzetben;
• Lassan engedje le a lábat le; A testmozgás kell 3-4 db 30-szor.

Fordított Hyper segít megbirkózni a fájdalom az ágyéki gerinc. Tartsuk szem előtt, hogy ez a gyakorlat kell végezni nagyon óvatosan, hogy megvédje a hátsó, és nem a vonat őt a fájdalmat. Ha problémája van a hátad, edzés után jó egy különlegesen kenőcs az izmok ellazítására.

Ez a gyakorlat csak részlegesen bevont a lábak és a test mozdulatlan marad. A fő előnye a Reverse Hyper hogy nincs nyomás a gerinc és az ágyéki vontatási ebben a helyzetben sokkal puhább és nagy hatással.

Far izom és megbénít dolgozik együtt vissza. Van egy másik lehetőség, a másik fordított hiperextenziós.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell, hogy rögzítse a lábát:

• akkor kérjen meg valakit, hogy ha a lábad;
• biztos, hogy hajlítsa be a hátsó;
• helyezze a kezét a feje mögé, emelje fel a szervezet, hogy a maximális magasságot;
• A csúcstartás helyzetben; majd lassan alacsonyabb a padlóra.

Ha meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot 50-szer (ismétlés), akkor ez megnehezítheti, kinyújtott kézzel.

alternatív szimulátor

A helyett, hogy illeszkedjen gimnasztikai labda.

Továbbá, hogy végre hyperextension a ház kölcsönöz a széklet:

• alussza rajta, tedd a comb párna;
• láb kell rögzíteni (a kinyitható vagy a falon);
• gyakorlása legyen ugyanaz, mint a szimulátorban, terjesztése a terhelés függvényében a célra.

Ne a gyakorlatokat otthon kell lennie, heti 2-3 alkalommal. Miután a teljesítményt kell adni vissza pihenni és ne töltse be a gerinc.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy gyakorlatilag nincs sérülés kockázatát, számos ellenjavallatok, hogy a teljesítmény, ha ennek hyperextension:

1. gerinc patológia.
2. Sérülések az ágyéki.
3. Rendszeres fájdalom az ágyéki régióban.

Hogyan működik hyperextension?

Milyen eredményt vezet a végrehajtás a testmozgás otthon vagy edzőteremben?

Ítélve a vélemények, akik rendszeresen részt vesznek ezek a gyakorlatok, hogy van:

1. Nagy izomtónust.
2. Erős gerince.
3. Megszabadulni a hátfájás.
4. Táplálkozási támogatást izmokat.
5. Kiváló előfordulásának megelőzésére porckorongsérv.

Így megfelelő tiszteletben tartását a művészeti teljesítmény hyperextension és megértése a céljuk, ezeket a gyakorlatokat, hogy teljesen biztonságosak. Nem kell üldözni a magas súlyozással, mivel sokkal fontosabb, mint a minősége a gyakorlatokat.