Víz előtt, alatt és után futás
Általános szabályok a vízfelhasználás futók előtt, alatt és után a futás, meg fogja tanulni ezt a cikket. Minél inkább vonatkozik az egészségügyi javító irányelveket, és alkalmas a kezdő futók, amatőrök. Mivel Profikom azok preferenciái, saját ital és élelmiszer-rendszerek is dolgozott ki az évek során. Szóval, ...
A víz nem a szervezetben a különböző funkciók, a legfontosabb a sportolók az a funkciója, hogy a testhőmérséklet szabályozásában. Ha a kiszáradás súlyosbodik kitartást és növeli a termikus sérülés. És fontos, hogy tartsa egy ivó módban.
A napi vízigénye a felnőtt egészséges ember 2-3 liter. De intenzív edzés során 3,5-5 liter.
Víz előtt, alatt és után futás
Ha fut a reggel, próbálja felkelni, hogy igyon egy pohár vizet. Vegyük azt a gyakorlat, hogy nem minden reggel, akkor is, ha nem fut. Ha van egy egészségügyi és futtatja 20-40 percig, majd edzés közben, akkor nem víz nélkül. De a hosszú versenyeken is jobb, hogy egy lombikba olyan speciális terület, vagy hátizsák víztartállyal (tipikusan ez illik 1-1,5 liter folyadékot).
Mielőtt intenzív terhelés jobb 2 Chasa iszik 400-600 ml vizet, ezért jobb, ha megszerezte, és a felesleges hozza a szervezetet. A hosszú távon, több, mint 1 óra, hogy elkerüljék a termikus sokk és víztelenítés, vizet kell inni, 15-20 percenként 150-200 ml. Veszteség 1 kg testtömeg-csökkenésének felel meg 1 liter folyadék. Például, ha veszít óránként 1 kg, majd 15 percenként kell inni 250 ml vizet.
Edzés után, minden egyes kilogramm testtömeg elvesztette javasoljuk ivóvíz 1,5 liter vizet. Ez nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell önteni mennyiséget belőle. Ital 200-350 ml-es részletekben, és minden 15 percben.
Egy kis titok ... Kiszáradás lehet szabályozni a színe és illata a vizelet. Egy kis mennyiségű vizelet sötét sárga színű, erős szag jelezheti kiszáradás.
Miután hosszas képzés, még 1-1,5 óra izotóniás ital (rehidráció) italokat. Ezek tartalmazzák a szénhidrátok az izomerőt és a bázikus sók és ásványi anyagok feltöltésére a víz-só egyensúlyt. Például, a nátrium-, ami javítja a felszívódást folyadékot. De ez az, amit mondok részletesebben egy másik cikkben.
Így a különféle izotóniás italok, a különböző márkák tartalmaznak különböző mennyiségű szénhidrátot (szacharóz, glükóz, fruktóz, maltodextrin), nátrium, kálium, kalcium, vitaminok (B-szegmens, E, C, stb). Az átlag rész izotóniás szénhidrát 4-8%, vagy 8-16 gramm 200 ml. Gyümölcslevek, kóla, szóda, édes, amelyek több mint 10% -a szénhidrátok (szacharóz, fruktóz), és így a hosszú szívódik fel a szervezetben. És azt is tudja görcsök, felfúvódás, hányinger, hasmenés.
Korábban 3 évvel ezelőtt, azt hittem, hogy a kémia italok és elkerülni őket. Aztán csak nem fogy, és nem tud róluk, mint most már tudom.
Több az egyik fontos tényező - az élelmiszert, írtam egy másik cikkben. Belőle megtudhatja, hogy tud enni edzés előtt, közben és után, miért ne egyen zsír és fehérje élelmiszerek, valamint hogy hány kalória van egy banánt, zabpehely cookie-k és a gél. Jó étvágyat! Brrr .... Jó olvasást!))