6. Gyakorlatok széles váll - fitness útmutató

Gyönyörű széles vállát - a büszkeség minden ember. Ahhoz, hogy a szám volt, mint féltve őrzött egy fordított háromszög, akkor helyesen kell betölteni a váll izmait. Róla - több.
váll gyakorlatok, mint a többi izomcsoportok, osztva bázis és szigetelő. Amikor végző alapvető gyakorlatokat szivattyúzzák váll egészét, tovább terhelték a trapéz, míg leválasztó - külön gerendák deltoidok. A legjobb formában is fontos, hogy össze ezt a terhelést.
3 alapvető gyakorlatok a vállát:
1. Bench súlyzó hátulról a fej Smith szimulátor
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej kövesse a szimulátorban Smith. Sokkal biztonságosabb a szabad súlyok mellett az oktató megkérdezi sima és szabályos mozgását a kezét. Csak akkor tudjuk irányítani a mozgását, a könyök. Könyök szigorúan követik az egyenes a síkban a test. Vissza kell tartani egyenes, így a pad tegye vissza pontosan merőlegesen a földre. A légzés nagyon fontos a megfelelő működéséhez a teremben. Meg kell lélegezni a tetején lift. Ha elkezd lélegezni ugyanakkor az az edzés elején, a csúcs része, akkor nincs elég oxigén. Ennek megfelelően, akkor nem lesz képes szorítani nagyobb súlyt. Ebben a gyakorlatban, akkor engedélyezze az átlagos sugár deltaizomba, valamint trapéz, tricepsz és serratus anterior. Ha a munka, hogy nem sikerült, kérjen meg valakit a közönség, hogy biztosítsuk Önnek - így jobb és biztonságosabb, hogy kövesse a megközelítést.
2. Nyomja meg a súlyzók ülés
Nyomda súlyzók vonatok elülső delták, átlagos és csak kissé vissza. Kefék súlyzókkal megy egy egyenes vonal, könyök szigorúan felé az oldalához. Gyakori hiba, hogy az emberrablás a könyök az oldalról és hajlító a derekát. Tartsd a vállad ugyanazon a szinten, nem emeli vagy csökkenti azokat. Vegyük csak a tömeg, hogy képes lesz, hogy présel ki, anélkül, hogy elszakadna a technikát.
3. hajtórúd az állig
A rúd közvetlenül tapadást és kiterjed az áll, a könyök keres félre, és felfelé. A legjobb eredmény érdekében próbálja emelni a könyökét a sáv felett a bárban. A terhelést fog összpontosítani a középső deltaizom, akkor az első és a trapézizom izmokat. Kövesse hajtórúd az áll, nagyon lassan. Túlfeszültség nemkívánatos sérülést. A választás a markolat (keskeny, széles) egy vitatott kérdés. Úgy véljük, hogy a széles markolat kevésbé veszélyes a váll ízületeket.
3 izolált gyakorlatok a vállát:
1. Tenyésztési dumbbells kézenálló
Legyünk rendkívül technikai igénylő megfelelő technikával. Ha nem megfelelő technikával súlyzó vezetékek terhelés megszűnik izolálható, azaz a. K. Trapéz viszont, miközben továbbra is zadeystvuete léptekkel ház és a lábak. Ezért fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt, hogy tudja emelni csak a delták.
Shoulders kell hagyni, a könyök eléri párhuzamosan a vállát. Ha mennek magasabb - ez automatikusan emelkedik a vállak és a trapéz megemlítik. A tetején kell lennie kis ujjai ujjait.
A jobb megértés art kezdők ilyen asszociáció létezik „shed vizet egy csésze.” Képzeld el, hogy a kezedben egy pohár vizet, akkor kell feloldani, kéz a kézben, hogy minden csepp ömlöttek belőle.
Az ilyen emelő súlyzók lehet végezni, és az egységet. Vegyünk két fogantyú különböző oldalain az alsó egység, és végezze el a feladatot.
2. Az inverz tenyésztés szimulátor Peck-Deck
Amikor végző inverz hígítás izoláljuk terhelés delták hátsó oszlopokat, és ahol a gyakorlat magában foglalja a felső hátizmok.
Az edzés előtt, állítsa be a Peck-Deck, a fogantyú a váll szélessége, emelje fel az ülést olyan magasságban, hogy ül a szimulátor, kezek összhangban voltak a padlón. Csap kézzel, amennyire csak lehetséges, vissza, csökkentve lapáttal. A kilégzés, csipetnyi kezét. Könyök mögött kell lennie, ha nem teljesíti - csökkenti a súlyt. A hátsó legyen feszes és egyenes. Görnyedt és lengő test vezet a hatékonyság csökkenése és a kár.
3. emelőkarjáról egy súlyzó előtt
Emelő súlyzók előtted egy nagy futni az első sugár delták.
Ezt a gyakorlatot végezzük állva, kezében a súlyzókkal, amíg el nem éri a combján. A belégzés szinte egyenes karok, hogy a lépés a kezével. A helyzet a súlyzók lehet:
1) A kézfejen fel;
2) tenyér együtt.
Ne rohanjon, hogy növelje a súlyát. Hogy volt koncentrált terhelés, ne engedje meg a kezét a csípő, tartsa őket előtte, és a munka a felső részén az amplitúdó.
Annak érdekében, hogy világos, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat, kértük, hogy a váll edzés híres magyar testépítő Aleksandra Fedorova.
Vonat vállán Aleksandrom Fedorovym
Készítette: Anastasia Kuzheleva
127287 Budapest, Petrovszky Old-Razumovsky folyosón, 23/01., 1. o