A képzési program ektomorf

Ma várják a folytatása a legendás egyszer szenzációs jegyzetek típus testalkat, és fogunk beszélni a gyakorlati szempont, nevezetesen, fontolja meg, milyen lehet egy képzési program ektomorf. Elolvasása után körbejárjuk néhány sajátossága a tevékenység csarnokok sovány emberek alkotmány és írni, hogy pontosan kinek, mit és mennyit treba a teremben.

Szóval, minden belekapaszkodott a kék képernyő ment.

A képzési program ektomorf: Az alapok

A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.

Ektomorf - tette Hudik aka DRISCH ő barátságtalan hívják Kachkovskii környezetben. Leggyakrabban ez utóbbi tény (hiánya tömeg) okoz számukra, hogy megy egy hintaszék. Azonban az ilyen embereknek meg kell érteniük, hogy hudikami kezdetben igen sok kiváló sportolók (pl ugyanaz Schwarzenegger, Lou Ferrigno vagy Alekseev gyermekkorban). Ezért az ektomorf nem egy mondat, és az igaz, hogy akkor hegyezte a folyosóra, és a kevésbé idős vagy, annál jobb. Az ideális kor csatlakozott a tornaterem 14-16 év, mert ebben az esetben rendkívül nagy a valószínűsége, hogy 20 évvel változtatni alkotmányát és megszerezni kézzelfogható kötetek. Ezen kívül meg kell érteni, hogy az idő ebben a korban sokkal nagyobb, mint amikor a dömpingelt tanulni, dolgozni, lány, család, vagy egyszerre és együtt.

Ebben a cikkben nem fogunk beszélni az abszolút újonc, aki most jött be a szobába, és még egy kicsit az értelemben a megfelelő technika és a kevés tapasztalattal. Vesszük például ectomorphs tapasztalt képzés hat hónaptól van értelme, hogy a rudat, és melyik oldalon, hogy vegye :).

Általában a kezdeti portré a tipikus ektomorf és a színpad az evolúció a következő.

Igen, ez így eltömődött, gyakran görbe, hosszú, vékony végtagok és palák Hudik jön be a szobába. Azonban megfelelően záródik, étkezési és beszedik, akkor kap elég tisztességes eredmény.

Mit kell tudni ektomorf a képzési programok készítését?

Így, tekintettel a képzési programok ektomorf összeállításakor, figyelembe kell vennünk néhány pontot, hogy az nem vette figyelembe, hogy az összes / erőfeszítéseinket a szobában hiába.

Ektomorf tudniuk kell, hogy:

nagyon nehéz hízni, főleg a sovány izomtömeg;
Az ilyen típusú alkotmány nem elég éles a súlyzós edzés nagy gyakorisága és intenzitása;
túlzott mértéke valószínűleg okozhat a szervezetben, hogy túlképzés.

Azt lehet mondani, hogy az ilyen típusú alkotmány ellentétes a megszokott fogalmát izomnövelő edzések - A vonat kemény, nehéz és nagy gyakorisággal. Ezért, amikor a program összeállítása alapján kell a következő kulcsfontosságú pontot:

Próbálok túlzott növekedésének intenzitása és gyakorisága nem fog működni az Ön számára, így nem szakad ki a denevér, és próbálja meg minden ezt követő képzés legyen jobb, mint az előző. Nem kell növelni az összeget a képzés, próbál végrehajtani több sorozat, mint amilyennek lennie kellene. Ez nem növeli a tömeg és térfogat növekedés.

№2. Kezdjük egy egyszerű

Nem zavarja, hogy komplex képzési program megtalálható az interneten a csillag-ectomorphs sportolók. Leggyakrabban a képzési program nem működik tömegesen (egy nagy csoport ember), és kiélezte az adott homlokát. Ezen túlmenően komplex púpozott szoftvert / mi nem illik. Szabály - az egyszerűbb, annál jobb.

№3. Vonat egy órán belül

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel neillyuzorno rövid idő alatt, hudiki gyakran folyamodnak megnövekedett töltött idő a szobában, így a képzés, akár 90 vagy több percig 3-4 alkalommal egy héten. Tehát nem szabad csinálni. A tökéletes bemelegedési idő / rántás + képzést kell 45-60 percig. Ha úgy dönt, m / s 45 és 60 perc, akkor a legjobb, hogy válasszon egy rövidebb ideig, de egy kicsit aktívabb kígyózik ig.

№4. Változás képzési program / gyakorlat

Az egyik chips, ami jelentősen javítja az esélyét hízás - következő ütemezés szerint. A nyitó, ektomorf negatívan befolyásolja a képzés hiánya, még a legkisebb elzáródás dobd nyúlik vissza. Így elkerülhető a nagy (3-4 kihagyott edzések a sorban) megszakításokkal az osztályteremben, vagy súlya nem lehet látni, hogy a saját fülét.

Ectomorphs általában nem csak vékony, ők is fizikailag gyenge (gyenge akarat). Ezért a törekvés súlyát gyors próbál megragad egy kicsit több súlyt és húzza, amíg te kék. Nem számít, milyen, a lényeg -, hogy húzza. Ez egy közvetlen út a sérülést és az izom stagnálás. Ezért koncentrálni a technika, a szabály - kevesebb jobb, annál is inkább, egyébként.

Tulajdonképpen ez volt obschyakovskie tanácsokat, amelyeket követni kell a képzési programok készítését egy szeretett ember.

Megyünk tovább, és megy a köröm ma este, azaz ...

Példa képzési program ektomorf

Tulajdonképpen ez az - megtettük, most nézzük érintse meg ezt a képzési programot, amely lehet nyomtatott és már indul súrlódás jobb a tegnapi :).

A taktikai szempontból a képzési program:

12 hetes terv osztva 3 fokozatban;
Minden további szakasz magában foglalja az intenzitásának növekedését és gyakorisága;
rövid (átlagosan 30-45 perc) edzésre.

Rest m / s minden set / megközelítés - maxim 60 másodperc, jobb, mint a 45.
intenzitását kell lennie, hogy mindegyik után megközelítés izmok fáradt. Skálán 1-10 (10 - hiba feltétel), akkor közel kell a számokat 6-7;
nem éri kudarc egyenes készletek, és ne használja a különböző képzési elvek, mint: Rest-pause, drop-készletek és így tovább.

Hétfő - a lábak, a hát alsó;
Kedd / szerda - pihenés;
Csütörtök - váll, sajtó;
Péntek - pihenés;
Szombat - mellkas, hát felső részén.

Előreláthatólag a kiáltások és sikolyok - ami keze? Ezek nem. Általában, ez az izom csoport csak 5-7% a teljes testtömeg. Tehát nem ad nekik időt személyesen gyakorlatokat úgy választjuk, hogy ők is dolgoztak a mellkas testmozgás, hát és váll. Ebben az esetben dolgozunk össztömeg, és próbálja elkerülni a túlképzés, így ha szabad így mondanom, akkor lehet adományozni valamit.

№1. Hétfő - lábak, hát alsó részén.

zömök, 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
lábtolással - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
kitöréseket súlyzókkal - 2 db, 8-12 ismétléssel;
alternatív emelkedés a lábujj a bázis tömege a kézben - 2 db, 8-12 ismétlés;
"Jó reggelt" - 2 db, 8-12 ismétléssel;
kiterjesztése a hátsó (hyperextension klasszikus szimulátor) - 2 db, 8-12 ismétléssel.

pad súlyzó ül, 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
Hígítási súlyzó oldalirányban álló, meghatározott 2, 8-12 ismétlés;
Mahi súlyzók ül a lejtőn, 2 db, 8-12 ismétléssel;
kanyargó feküdt a súlya 3 szett, 12-15 ismétléssel;
láb felvonók (body csavaró) egy padon, egy lejtőn lefelé 3 szett, 12-15 ismétléssel;
Kereszt csikorog súlyú ülő helyzetben, 3 sorozat, 12-15 ismétléssel.

№3. Szombat - mellkas, hát felső részén.

fekvenyomás a vízszintes sáv - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
mártogatós - 2 db, 6-8 ismétléssel;
csökkentését karok a crossover - 2 db, 8-12 ismétléssel;
húzás fordított markolat - 2 db, 8-12 ismétléssel;
húzza a súlyzó egy kézzel - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
Rod alsó blokk - 2 db, 8-12 ismétléssel;
megvonja a súlyzó a háta mögött - 3 sorozat 8-12 ismétléssel.

Akkor töltse le ezt a PT előregyártott formában excel formátumban az alábbi linkre kattintva.

Töltse le a képzési program ektomorf >>

Ebben a stílusban gyakoroljuk 1-4 hétig, majd ugorjon a №2.

képzési idő 30-45 perc, többi m / y megközelítések 30-45 másodperc;
intenzitásához képest az első szakaszban;
erősebb izmokat kell fáradt Minden sorozat után. Skálán 1-10 (10 - hiba feltétel), akkor közel kell a számokat 7-8.

Hétfő - a lábak;
Kedd - Rest;
Szerda - váll, trapéz;
Csütörtök - Rest;
Péntek - a hát alsó részén, nyomja;
Szombat - mellkas, a hát felső;
Vasárnap - többit.

guggolás a széles nyomtáv, 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
felhúzás, könnyű - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
kitöréseket súlyzókkal - 2 db, 8-12 ismétléssel;
alternatív emelkedés a lábujj a bázis tömege a kézben - 3 sorozat, 8-12 ismétlés;
up a lábujjak ülve a szimulátorban, 2-3 szett 8-12 ismétléssel.

№2. Szerda - váll és trapéz.

pad súlyzó Arnold - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
elosztásának kezét, hogy az alsó blokk - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
külső kezét visszahúzás blokk rotátorköpeny - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
vállat von dumbbells / súlyok - 3 szett, 12 ismétlés;
üregelő bár a mellkas - 2 db, 12 ismétléssel.

№3. Péntek - a hát alsó részén, nyomja meg.

Felhúzás egyenes lábak súlyzókkal - 4 db, 12 ismétlés;
kanyargó a kábelt blokk fogantyú - 3 szett, 12 ismétlés;
lábát felemeli feküdt a vízszintes sáv - 3 sorozat, 12-15 ismétléssel;
oldalirányú csavaró egy súlyzó - 3 szett, 12 ismétlést.

№4. Szombat - mellkas, hát alsó részén.

súlyzó pad szögben felfelé - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
Hígítás súlyzók feküdt a vízszintes sáv - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
víztelenítés széles nyilatkozatot a kezét (ha szükséges, egy palacsinta a hátoldalon) - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
húzza a keskeny fordított markolat - 3 sorozat, 6 ismétlés;
pulldown gyakorlat mellkas széles popsi - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
egy hajtórúd egy padon döntött helyzetben felfelé - 3 sorozat, 8-12 ismétlést.

Akkor töltse le ezt a PT előregyártott formában excel formátumban az alábbi linkre kattintva.

Ebben a stílusban gyakoroljuk 5-8 hétig, majd ugorjon a №3.

képzési idő 30-45 perc, többi m / y megközelítések 30-45 másodperc;
intenzitásához képest a második szakaszban;
Izmai fáradt még erősebb Minden sorozat után (3 hagyományos megközelítésekkel kell 1-2 hiba);
akkor igénybe gyakorlóanyagot chips - pihenő szünet, csepp készletek, supersets, de használják a „mérsékelten” nem minden megközelítés;
A képzési program izomcsoport, kezébe.

Hétfő - a lábak, a hát alsó;
Kedd - Rest;
Szerda - mellkas, tricepsz;
Csütörtök - hát, bicepsz, trapéz;
Péntek - pihenés;
Szombat - Vállprés, csukló;
Vasárnap - többit.

№1. Hétfő - lábak, hát alsó részén.

guggolás egy keskeny készítményt a lábak - 3 sorozat, 8-12 ismétléssel;
hack guggolás - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
felhúzás - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
alternatív emelkedés a lábujj a bázis tömege a kézben - 3 sorozat, 8-12 ismétlés;
up a lábujjak állva a szimulátor - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
„Jó reggelt” - 3 sorozat 8-12 ismétléssel.

№2. Szerda - mellkas, tricepsz.

pad széles markolat a vízszintes sáv - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
Hígítási súlyzó vile szögben felfelé - 3 sorozat, 8-12 ismétlés;
csökkentése karok a crossover (csepp beállítva az utolsó 2 db, opcionális) - 2-3 készletek, 8-12 ismétléssel;
pad keskeny markolat EZ-nyak - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
mártogatós - 2-3 szett 8-12 ismétléssel;
kiterjesztése egyrészt, hogy blokkolja (csepp állítja be a legutóbbi 2 db, opcionális) - 2-3 szett 8-12 ismétléssel.

№3. Csütörtök - hát, bicepsz, trapéz.

széles markolat pull - 3 sorozat 6-10 ismétléssel;
húzza a súlyzó egy kézzel - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
Rod blokk alján a széles fogantyú (csepp utoljára beállított két megközelítés, opcionális) - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
EZ-emelési súlyzó bicepsz - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
emelő súlyzók bicepsz ül a padon szögben felfelé - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
alsó tömb Rod fogantyú kalapács kábel (csepp utoljára beállított két megközelítés, opcionális) - 2-3 szett 8-12 ismétlést.

№4. Szombat - Vállprés, csuklóját.

TRISET delta - katonai sajtó emlő álló / súlyzó hinták oldalra / hígítás súlyzó mell feküdt a padon - 3 sorozat 8-12 ismétléssel;
emelkedik egy hason fekvő helyzetben egy palacsinta - 3 szett, 12 ismétlés;
leadott hajlított térd a gyomra a rudak - 3 sorozat, 12-15 ismétlés;
oldalán ház fordul súlyú - 3 szett, 12 ismétlést.

Gyakorlatok (felülbírálja csukló):

kötél kábelfonógép súlyú - 3 szett, 12 ismétlés;
Csukló hajlítás mögött pole - 3 szett, 12 ismétlés;

Triset - három elvégzett gyakorlatokat egymás után mozdony, megállás nélkül. Felülbírálja - Két kombinált megközelítés -x 2 különböző gyakorlatokat.

Akkor töltse le ezt a PT előregyártott formában excel formátumban az alábbi linkre kattintva.

Töltse le a képzési program ektomorf >>

Ebben a stílusban gyakoroljuk 9-12 hét, mindezek után, amit az eredmények értékelése, az elvégzett munkát, és ha nem fogják azt visszatéríti a pénzt (várj egy percet, és akkor tényleg fizetni? Nem, nos, rendben :)).

Ez volt az a szellem, ez a rész, azt is meg összefoglalni, és búcsút.

utószó

Most van a kezében az ektomorf edzésprogramját, és nyugodtan menni az edzőterembe, és fut a gyakorlatban. Igazából nem ül, de amikor a szél fúj egy hintaszékben, és megszűnik a hudikami, előre!

A sim minden otklanivayus, amíg újra nem találkozunk!

PS. Barátok, és milyen programot edzel ebben a pillanatban?

Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.

Handy? Küld: