A képzési program mezomorf a föld enyhítésére vagy erő

Férfi testalkata lehet osztani három egyezmények. ektomorf, mezomorf és endomorf. A professzor szerint Sheldon nőalak kell, mint egy húros hangszer, és a férfi - fordított háromszög. Széles váll, erős mellkas, keskeny csípő. Ez szomatotípus megfelel az alkotmány a test Hercules - a legendás mitikus hős ókori görög eposz.

By the way, a római gladiátorok is szakértője volt az építőiparban a test, bár a meghatározása „mezomorf” elváltak több mint egy tucat évszázadok óta. Úgy tűnik, a képzési program mezomorf ez volt a fő fegyelem.

A képzési program mezomorf a föld enyhítésére vagy erő

Az említett szomatotípus, többek között kiemelte a hatalmas kocka alakú fej, erős izmok a felső és alsó végtagok, mintha létre a harcot az amfiteátrumban arénában. A szubkután zsírréteg olyan vékony, hogy egy rövid fejlesztési testük áll egy sovány izomtömeg, ideális kezdő testépítő.

Amikor a rendszer megfelelő tervezés gyorsan növekszik a fizikai teljesítmény, a rövid távú térfogata eléri a lenyűgöző méretű. Ő csontok és az izmok tökéletesen reagál a gyors ismétlések nehéz súlyokkal, különösen redők súlyzó az asztalra, mahi súlyzó. A fejlesztõ tréning célja egy csoport, mentességet adhat és teljessége az izmok erősítése a bázishatás. gladiátorokat utódok számára is előnyös lenne Split Program.

A képzési program mezomorf

A képzési program mezomorf a föld enyhítésére vagy erő

A hatékonyság és növeli ez somatotipom szükséges a gyakori változások a módban különböző súlyú, egy éles változás a képzés idejére, a készletek és ismétlések, a közelmúltban tartott az edzőteremben. Nagy értékű, és a változás szög helyzete a test edzés közben. A egyhangúságát egy hosszú negatív hatása.

Elég jó eredményeket fog 3-4 hetes munka nagy izomcsoportokat. Szükség lesz intenzív fizikai megterhelés - fekvenyomás súlyzó, súlyzók, klasszikus húzódzkodás, guggolás. Röviden, több mint 30% -a az összes izmokat is részt vesz a folyamatban. Akkor jöjjön kéthetes egyfázisú könnyű kivitel tanulmány. Ez a sokféleség pozitív hatást gyakorol a növekedés volumene, segít elkerülni a stagnálás.

Aerobic képzés célja, hogy növelje a szív állóképességet, növeli a tüdő kapacitását, nem lehet prioritás ebben az időben. Például, a távolság stayerskogo pozitív hatással van a szív, tüdő, máj, erek. Sőt, éget számos szükségtelen és szükséges kalória, minimalizálja szubkután zsírréteg, amely hatással lehet a sima megkönnyebbülés, hangerő. A hátsó felületén comb tökéletes futás rövid sprint.

Egy húsz perces futás, a felfűtés és lehűtés után 5 perc, nem több, mint heti három alkalommal - a legjobb eszköz a zsírégetést. Sprint tárgya edzés előtt edzés, lehetővé teszi, hogy a szív, hogy elérje 60-80% -a működési tartomány. Check körét az alábbiak szerint: 220 mínusz a kor és szorozva a 0,6 és 0,8.

Rengeteg sporteszközök és szimulátorok fordítsa a fejét minden jövevény. Ők ragaszkodnak az egészet egyszerre, gondolkodás nélkül a tervezés, a végrehajtás elve, bár egy időben akar lenni, ha nem Hérakleitosz, ez tényleg Gladiators, pontosan. De az első és a második volt idő a pihenésre, a hasznosítás izmokat.

Ellenkező esetben a fázis újbóli trenirovannosti amikor az alacsony súly, a fizikai teljesítmény, a haladás. Ez a jelenség nem új, hogy a kezdők környezet felkészületlen hatalomra üldözés a szervezetben. Illuzórikus könnyedség növekedés bicepsz és a sóvárgás, hogy ismételje meg a hőstettek a görög hős a mezomorf eredményez rándulások, sérülések, hűvös hozzáállás, a végén a veszteség inger. Minden dolog mértékkel.

Mivel a mód van töltve intenzív teljesítmény fázisok megfelelő lenne azt feltételezni, hogy a többi a folytatása gyakorlat. Izomszövet folyamatosan feszített és szakadt. Izomfájdalom jel arra van szükség, hogy folytassa a helyreállítási folyamat, és a képzés nem kívánatos. A szervezetnek szüksége van 10 óra alvás. Rövidebb idő alatt szöveti rostok nem nőnek össze.

Ezért a pumpát egy nap az ideális módja a testmozgás. Ezen túlmenően emlékeztetni kell arra, hogy az izomtömeg nem növeli töltött idő az edzőteremben, és ez az, amikor valaki pihen, alszik.

A fentiek alapján az alábbi képzési program várhatóan mezomorf.

Az első napon a képzés fejlesztésére összpontosít, a delta, a felső része a mellkas, mint például:

  • Felhúzás 3 × 8 (Hogyan kell csinálni a felhúzás)
  • emelőrudazat fekvő 2 x 6;
  • emelőrudazat fekvő pozitív szög 3 x 6;
  • emelő súlyozás szerek a pozitív szög 3 X 8 - 12;
  • nyomja a fejét oldalra a 3 x 8;
  • Katonai sajtó 3 x 8;
  • felemeli a test egy pozitív szögben 3 x 10-12.

A második nap dolgozik delts és lat vissza, például:

  • gipereekstentsiya súlyokkal 3 x 15;
  • felhúzás 4-8 x 6-8;
  • emelőrudak hogy az öv a meredekség 3 x 6-8;
  • felemeli a álla bar 3 x 8;
  • súlyozás hígítást 3 x 10 döntve;
  • vállat von 3 X 10 - 15;
  • reverz csavaró 3 x max.

A harmadik napon a terhelés mind a 4 fő izomcsoportok a lábak - nagy, közepes és kis izmok a fenék, az első és a hátsó comb, a lábszár - borjú, soleus, talpi, sípcsont és az első delts.

Tartott a következő képzési:

  • üljön a vállán a lövedék 4 x 6-8;
  • toló lábak 3 x 10;
  • lábak szeres a szimulátorban 3 x 12;
  • emelkedik súlyozás a zokni 3 X 10 - 15;
  • tisztítani, és nyomja meg 3 x 8;
  • emelő súlyzók egy 3 x 8;
  • csavaró 3 x max.

A negyedik napon a terhelés bicepsz-tricepsz, mint például:

  • Kézi flexiós ívelt rúd 4-8 x 6-8;
  • hajlító súlyzó 3 x 8;
  • felemeli a kalapács a padon Scott 3 X 10 - 12;
  • Francia sajtó 3 x 8;
  • kiterjesztése a fej 3 X 10 - 12;
  • Dips 2 x 10-15.

Valószínűleg nem lesz felesleges emlékeztetni arra, hogy a napok között a képzés legyen pihenőnap.

Az összes részt vevő torna, lábak odafigyelés csak 5-10% -a amatőr sportolók. A legtöbb lábak hátulsó kidolgozásában megbénít.

Mintaprogram mentességre

A képzési program mezomorf a föld enyhítésére vagy erő

A kialakulását a domborzat befolyásolja a bőr alatti zsírréteg vastagsága és az izmok formában. E két komponens egyenes arányban egymással. Amikor túlzott csökkentése az első, második és csökkent. A test bomlani kezd fehérjét az izmok, így kevésbé terjedelmes.

Az osztályok tervezett mezomorf, és lehetővé teszi a rövid idő alatt elérni pozitív eredményeket az építőiparban a megkönnyebbülés.

  • zömök súlyozásával 3 X 8 - 12;
  • zömök, egyenes bar 3 x 15;
  • lábnyújtó a szimulátorban 3 X 6 - 12 + pampas;
  • emelése lábujjhegyre a szimulátorban 3 X 8 - 12;
  • kormányozni emelési karok 3 X 8 - 12;
  • emelő súlyzók egy 3 X 8 - 12;
  • felemeli a álla bar 3 X 8 - 12;
  • fodrozódásnak blokk 3 x 15-25.
  • szóló padon 3 x 15 - 12 plus Pampas - 15;
  • Dips 3 x max;
  • emelő súlyozás fekvő 3 X 10 - 12;
  • Hígítási fekvő 3 x 12-12 plus pampas;
  • keskeny markolat padon 3 x 12;
  • Francia sajtó 3 x 12;
  • húzza a felső tömb 3 x 12 + pampas;
  • reverz csavaró 3 x 15-25;
  • csavaró 3 x 15-25.
  • pererasgibanie fejlesztési egyenirányítók vissza 3 x 15;
  • felhúzás 3 X 8 - 12;
  • Rod felső tömb 3 X 8 - 12;
  • Rod alsó tömb 3 x 8- 12 plusz pampas;
  • emelőrúd biceps 3 X 8 - 12;
  • fürtök 3 X 8 - 12;
  • kalapács markolat 3 X 8 - 12 + pampas;
  • csavaró 3 x 15-25.

Az építőiparban a domborzat befolyásolja a teljesítményt technika. A leggyakoribb hibák: púp vissza vontatás, gyors süllyedés, csökkentett tartományban mozog. Azaz a negatív fázisában befolyásolja a növekedés a tricepsz.

Hogyan kezdjük el a kezdő

A képzési program mezomorf a föld enyhítésére vagy erő

Látogatás a tornaterem nem pedig egy előkészítő szakasz kialakulásának enyhítésére.

Újonc köteles egy minimum fizikai felkészülés, mint például:

  • 50 és végezze el a push-pull-15;
  • bármilyen ütemben fut 2 km;
  • Napi nyújtás - a hídon, húrok;
  • felső és alsó nyomja meg a 50-szer;
  • klasszikus húzódzkodás, guggolás, fekvenyomás katona.

Jó felkészülés testmozgás fog szolgálni a képzés sok ismétléssel és kisebb súlyú, felváltva a nagy súlyok kis ismétlések számát. A ciklusok révén hajtják végre a nap és a kombinált gyakorlatokat, amelyek növelik a pulzusszámot, hogy felgyorsítja az anyagcserét.

A split ellentmondásos véleményt.

Partition egy része tanulmány külön csoportok, különösen, három lépben:

  1. Tricepsz, hát, delta, nyomja meg.
  2. Bicepsz, mellkas- sajtó.
  3. Legs, nyomja meg.

Egyes szakértők hajlamosak azt hinni, hogy ez lesz a jó iskola jövevény, mások tartsa az ellenkezője.

Előnyös, mert úgy véljük, a kombináció egy vagy két sok közös gyakorlatok azonos összeget egyetlen izom: 5 db 12 ismétlést.

Annak érdekében, hogy elkerüljék a szoktatás és a stagnálás, ajánlott figyelni, hogy az elvek Dzho Veydera. Arnolda Shvartseneggera mentor tanácsos tervezni képzési ciklusok, az egyéni képzés és a gyakorlatok.

Utility fogja változtatni az ultragyors tömeg ismétlés egy sor üzemmódban lassú mozgás és a teljes amplitúdó: 1-2 számos közös szakítani az anyagcserét, és egy a kidolgozását egy izom.

Kiegészíti, mint a tempós séta, kocogás 3-4 km. háromszor egy héten. Emlékeztetni kell arra, hogy a hosszabb távolság esetén csak kárt.

Példa képzési program kezdő mezomorf

Röviddel azután, hogy a beállított tömege és ereje, meg kell figyelni, hogy a kidolgozásában izolációs gyakorlatok és mezomorf programot erre tökéletesen. Alkotó osztály mellett a fejlődés egy adott csoportban. Hogy támogassa őket száraz megjelenést nem zárható ki fut rövid távolságokra, úszás, tempós séta, a különböző csapat játék.

Cardio edzés szív növeli az erőnlétet, növeli a fény mennyiségét, elégetni a felesleges testzsír, növeli a pulzusszámot, hogy a nagy mennyiségű oxigén felszívódását és gyorsítja az anyagcserét. Külsőleg, ez hatással lesz a megkönnyebbülés és a hangerő. De erősített szivattyút és jelenti a teljes gyógyulás után őket. Miután áthaladt a bázis, amely az érintett csaknem fele a nagy izomcsoportokat, amelyek megkövetelik legalább két nap pihenés időtartamú 8-10 óra alvás.

Isolation gyakorlatokat lehet végezni, például a következő formában:

  • Első nap - mellkas, tricepsz;
  • második - hát, bicepsz;
  • harmadik - láb delta.

Természetesen ez a mintaprogram, a sportoló szabadon választhatja ki a feladatot a saját. De ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az egyidejű gyakorlatok két nagy izomcsoportok csak akkor hozza kárt, de nem jó. Ezért nem tanácsos, hogy összekapcsolják a mellkas, hát és a lábak, a bicepsz vagy a delta. Ez nem hoz pozitív eredményeket, és a munka csak a tricepsz külön-külön.

Ragaszkodnak az elvek Dzho Veydera, meg kell tervezni nem csak a képzési szakasz, hanem az egyes osztályok. A elterjedése teljesítmény, domborzati és massonabornyh gyakorolja a heti rotálódnak.

Teljesítmény tanulmány 4-6 ismétlést mind a négy megközelítés a föld adott 6-12 ismétlést 6 megközelítések relief - 12-20 ismétlést 6 megközelítéseket. Számos megoldást állítható a terheléstől függően, és hogy szükség van 1-2 bemelegítő és legfeljebb 6 sokk.

Fontos megfigyelni az ünnep - 2-5 perc alatt. Gyakorlatok időtartama 60-90 perc.

Mit lehet csinálni otthon

Természetesen játszik otthon nagyon eltér a tornaterem, ahol mindenféle sport felszerelések és kiegészítők. Otthoni gyakorlatok csak tartani fit amatőr sportoló, nem több. Mindegy, hogy az izomépítés igényel rúd, ami nem lehet otthon.

A legegyszerűbb alap otthon, ez húzza fel a bárban. fordított fogást a bár. Bicepsz, persze, nem fog nőni a méret a szakmai kagyló és segédeszközök, de akkor is. Súlyokhoz beállíthatja a hangerőt a műanyag palack víz, egy hátizsák, tégla, és a teste is ér valamit.

Fitness lövedék otthon teljesen helyettesíti súlyzó. A leggyakoribb gyakorlat velük - emelő súlyzók egy pedig kiosztja. A negatív fázisában történik egy befelé fordulnak.

Az ilyen képzés a bicepsz lesz hasznos, ha egy kezdő, aki megy az első alkalom, hogy látogassa az edzőteremben.

következtetés

Szomatotípus ideális az építési alakja Hercules, csak megfelelően képzett. Egy jó anyagcserét, egy vékony réteg a bőr alatti zsír erőssége. Azonban, ha elvégezzük ugyanazon feladatok lehetséges stagnálás, visszaesés erő és növekedés, elengedhetetlen feladat változatok.

Súlygyarapodás nélkül nem lehetséges a megfelelő táplálkozás, amikor a kalóriák számát be kell szerezni több mint egy bak. És a megfelelő képzés nem jelenti azt, hogy meg kell emelni minden nap egyre több és több „vasat”, így könnyen túledzeni vagy egyáltalán megsérült. A szervezet kell, hogy barátok, és nem kihasználni azt, hogy az utolsó.

Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.