alap testtartás

1. lehetőség
Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Húzza a lábujjak (arch), nyúlik, az alsó lábszár, rajzolja meg a térd, nyúlik a csípő, húzza a fenék, kiegyenesedik a hát, tartsa a pengéket, kiegyenesedik a vállát, nyújtsd a karokat válltól ügyében, az ujjak ne nyomja össze közelről és kezét szorította test, de ne távolítsa el több, mint egy 5-7 cm-es (tenyerek a test), húzza ki a nyakát, nyúlik a korona a mennyezetre (nem az orr!). Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig (szabad légzést), tartja feszültség az egész szervezetben. Aztán pihenni.

2. lehetőség
Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Húzza a lábujjak (arch), nyúlik, az alsó lábszár, rajzolja meg a térd, nyúlik a csípő, húzza a fenék, kiegyenesedik a hát, hogy ásó, szögletes vállára, emelje fel a kezét, és nyújtsd, miközben a sarka a padlóról nagy igénybevételnek kitett kezek, húzza ki a nyakát, nyúlik a korona mennyezetre (nem az orr!). Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig (szabad légzést), tartja feszültség az egész szervezetben. Aztán pihenni.

Hatás: Ez a póz megnyitja a mellkas és erősíti a légutakat, javítja a vérkeringést és segíti a helyes testtartás problémák. Ez is segít, hogy megtanulják, hogy úgy érzi, a talaj a lábuk alatt, és elősegíti a rohanás a vitalitás.

Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Tedd egyik lábát a comb belső a másik lábát, és a kezét imára póz (Namaste) - tenyér együtt a mellen, könyökök lenézett. Nyújtsd a fenék, has és a hát izmai - ez segít megtartani az egyensúlyát. A belégzés hogy emelje fel a kezét a Namaste felhajtott és préselt vállát a fülének, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. A kilégzés, vissza a kezét namaste a mellkas magasságában. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

Hatás: Ez a póz erősíti az izmokat a lábak, hát és az alhasi, boka teszi erősebbé, fejleszteni a test egyensúlyát, erősíti a vesztibuláris apparátus.

3. Triangle Pose

Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Hogy széles lépést láb irányába 1m - 1.10m-re (mint te nagyobb, minél hosszabb a lába -, annál nagyobb kell, hogy legyen a lépés). Nyissa ki a jobb láb ki 90 fokkal balra 20-30 fokos a belsejében. Emelje fel a karját, hogy az oldalai párhuzamosak a padlóra, tartsa a testsúly mindkét lábát. A kilégzés, húzza magunkat jobb lapos kéz a jobb bokája, ha a rugalmasság hiánya, akkor tegye a jobb oldali mögött a földön a láb, a térdek egyenesen kell, és a felkar tartott egyenesen felfelé. Legyen a testtartás 10-15 másodpercig (szabad légzést).

A kilégzés, húzza a jobb kezét a padlóról (boka) és növeli a test által kézenfogva az oldalán párhuzamosan a földre, hajtsa ki a láb egymással párhuzamosan. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, gyűjtése karok és lábak jumping, vagy csak kibír a jobb láb a bal és tegye le a kezét. Ismételje a másik oldalon (a másik láb).

Hatás: Ez a póz erősíti az izmokat a lábak, karok és a hát, fejleszti a rugalmasság és egyensúly a szervezetben, valamint megszünteti a merevsége a csípő ízületek, elősegíti a bélmozgást.

Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Hogy széles lépést láb irányába 1m - 1.10m-re (mint te nagyobb, minél hosszabb a lába -, annál nagyobb kell, hogy legyen a lépés). Nyissa ki a jobb láb ki 90 fokkal balra 20-30 fokos a belsejében. Emelje fel a karját, hogy az oldalai párhuzamosak a padlóra, tartsa a testsúly mindkét lábát. Ezután meghajlítani a jobb térd egy 90 fokos szögben, a comb párhuzamos legyen a padló és kapcsolja be a fejét jobbra. Legyen a testtartás 10-15 másodpercig (szabad légzést).

A kilégzés, kiegyenesedik a térd, a feje balra fordult (visszatér a normális helyzet: az arc - jobb), telepíteni a lábak egymással párhuzamosan. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, gyűjtése karok és lábak jumping, vagy csak kibír a jobb láb a bal és tegye le a kezét. Ismételje a másik oldalon (a másik láb).

Hatás: Ez a póz segít erősíteni a szervezet egészének, különösen terhelt csípő, enyhíti a görcsöket a láb izmait. Ezen túlmenően, ez ad bizalmat és fejleszti a képességét, hogy úgy érzi, az erő és az energia.

5. Pose hosszúkás háromszög,

Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Hogy széles lépést láb irányába 1m - 1.10m-re (mint te nagyobb, minél hosszabb a lába -, annál nagyobb kell, hogy legyen a lépés). Nyissa ki a jobb láb ki 90 fokkal balra 20-30 fokos a belsejében. Emelje fel a karját, hogy az oldalai párhuzamosak a padlóra, tartsa a testsúly mindkét lábát. Ezután meghajlítani a jobb térd egy 90 fokos szögben, a comb párhuzamos legyen a padlón, és a jobb alsó a jobb lábát a padlón. Bal kézzel húzza átlósan előre és felfelé, és nézd meg a bal kezét. Bal láb, bal kar és a test kell, hogy képezze egy egyenes vonal. Legyen a testtartás 10-15 másodpercig (szabad légzést).

A kilégzés, húzza a jobb kezét a földre, és felállt, hogy kiegyenesedik a térd, fogta a kezét az oldala párhuzamos a padlóra, hajtsa ki a láb egymással párhuzamosan. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, gyűjtése karok és lábak jumping, vagy csak kibír a jobb láb a bal és tegye le a kezét. Ismételje a másik oldalon (a másik láb).

Hatás: Ez a póz erősíti a gerinc, így a hátizmok rugalmasabb és erősíti az izmokat a lábát. Emellett javítja a vérkeringést a kismedencei, fejleszti a fizikai erő, segít jobban határozott és magabiztos.

6. póz dongák (csíkok)

1. lehetőség (könnyű)
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, keze a padlón, a mellkas váll szélessége egymástól, láb a padlón, és a parttól 30-40 cm-re egymástól.
A kilégzés, push-up a padlóról, kiegyenesedik a karját, és jön egy olyan helyzetbe, egyenes, állt a tenyéren és a lábujjak láb. A ház együtt a lábak kell képezniük egy egyenes vonal, megereszkedés nélkül az alsó hát és a has megereszkedett. Legyen a testtartás 10-15 másodpercig (szabad légzést). Ezután menj le a földre az eredeti helyzetbe.

Alternatív 2 (kifinomult, kombinált)
Kiindulási helyzet - álló, lábbal, láb párhuzamos, karját a test mentén.
Lassan kanyargó a gerinc, előrehajol, tegye a kezét a földre mellett a lábad váll szélessége egymástól. A kilégzés, ugrik helyzetének elérése egyenes, állt a tenyéren és a lábujjak. Kezet kell alatt található a vállízület, lábain áll a parttól 30-40 cm-re egymástól, és a test a lábak együtt kell egy vonalban nélkül lehajlás deréktáji és hasi megereszkedett. Legyen a testtartás 10-15 másodpercig (szabad légzést). Aztán, hogy egy lépéssel a jobb lábbal előre a kitörés helyzetben kilégzéskor, tedd a bal láb a jobb és kilégzés lassan levenné a kezét a földre, csavard a gerinc - kiegyenesíteni.

Hatás: Ez a póz erősíti a hát izmait, a sajtó, a lábak és teszi erős csuklója és a bokája.

7. Kutya póz head up

Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, keze a padlón, a mellkas váll szélessége egymástól, láb a padlón, és a parttól 30-40 cm-re egymástól.
A kilégzés, push-up, pull testet a padlóra, kiegyenesedik a karok és arch hátra, csavarva a gerinc és hátravetette a fejét. A ház és a lábak fel kell függeszteni, bizalom csak a kezek és a lábak (a szabad légzést). Legyen a testtartás 10-15 másodpercig. Ezután csavard a gerinc a „bot” (tompított helyzet), és a földre az eredeti helyzetbe.

Hatása: ez a testtartás hozzájárul a rugalmassága az izmok, a vállöv és a hát felső, javítja a vérkeringést a kismedencei, kinyitja a mellkas, és segít megszabadulni a fájdalom okozta szívkoszorúér-betegség.

8. Kutya póz fejjel lefelé

Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, keze a padlón, a mellkas váll szélessége egymástól, láb a padlón, és a parttól 30-40 cm-re egymástól.
A kilégzés, push-up, pull testet a padlóra, kiegyenesedik a karját, majd kilégzés jelennek meg, mint egy könyv fele abban a helyzetben, egy fordított V coccyx húzza fel, sarka, hogy törekedjen a padlón, de ne hajlítsa be térdét hajlítsa be a hátsó erősen, és nézd a gyomorba. Maradjon a pózt 10-15 másodpercig, és kilégzés vissza a „bot”, hogy az eredeti helyére.

Hatás: Ez a póz erősíti és nyújtja a hát, váll és a láb, csökkenti az ízületi fájdalmat, a vállöv, csukló és az ujjak, megszünteti merevsége a lapátok, csökkenti a fájdalmat só sarkantyút. Javítja a vérkeringést és hűti a lélek, segít megbirkózni a depresszióval.

9. Pose oldalirányú háromszög (T-póz)

Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, keze a padlón, a mellkas váll szélessége egymástól, láb a padlón, és a parttól 30-40 cm-re egymástól.
A kilégzés, push-up, pull testet a padlóra, kiegyenesedik a karját, menjen a „bot”, majd jobbra, támaszkodva a jobb kezét, és átlépte a láb, a bal kéz függőlegesen felfelé tenyér előre, a törzs és a lábak egy vonalban. Maradjon a pózt 10-15 másodpercig és kilégzés kap egy „bot” körül, és engedje le a bal karját a földre. Ezután menj le a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező irányba, támaszkodva a bal kezében.

Hatás: Ez a póz erősíti a hát, ferde sajtó, kéz csuklóját.

10. Camel póz

Kiinduló helyzet - a térdén (térd és a láb a szélessége a medence), a karok a test mentén.
Nyomja meg a csípő és a medence előre rögzíteni az alsó rész és a kilégzés, kanyar vissza vissza, figyelembe vállára, kanyargó a gerinc, domború, kezét érintse meg a lábát, a mellkas és hátravetette a fejét, és továbbra is tolja a medencét előre, hogy maradjon a pózt 10-15 másodpercig. Ha nem tudja megérinteni a kezében megáll, próbálja meghajlítani a lábujjak, hogy szüntesse meg a sarok. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, akkor lassan kell húzni a kéziféket be, és fokozatosan kiegyenesedik a hát ami a test függőleges helyzetbe. A fej kell emelni az utolsó körben.

Hatás: Ez a póz javítja a testtartást, masszírozza a gerinc, erősíti az izmokat a hát felső részére, segít enyhíteni a feszültséget a váll, derék és boka, dolgozzanak ki közös mobilitást.

Kövesse ezeket az ászanákat kívánt sorrendben az Ön számára.
Azt javaslom, hogy összekapcsolják őket egy egységet alkot a következők szerint.

A szekvenciát ászanákat:
1. Mountain Pose
2. póz egy fa (mindkét irányban)
3. Triangle Pose (mindkét irányban)
4. harcos póz (mindkét irányban)
5. Pose hosszúkás háromszög, (mindkét irányban)
6. Pose dongák (2. lehetőség)
7. Pose háromszög oldala (mindkét oldalon)
8. Kutya póz head up
9. Kutya póz fejjel lefelé
10. Camel póz

Ajánlás: Ha nem marad a pózt 10-15 másodpercig, meg kell kérni az összesen 2-3 másodpercig, majd óvatosan kap belőle. Egyes osztályok próbálja fokozatosan növelje az időt a helyére. Hamarosan lesz képes elvégezni ezeket ászanák könnyen.