Alapvető gyakorlatokat súlyzókkal a tömeg
Gyakorlatok a súlyzókkal a leghatékonyabb izomépítő és alakformálás.
Segít megszabadulni a felesleges súlyt, és növeli a szintű testi fejlődését.

Jó eredményeket lehet elérni otthon, nem feltétlenül megy a tornaterem.
E célok elérése érdekében szükség lesz a kitartás és a vágy, hogy javítsa, valamint összecsukható súlyzó. Alapvető gyakorlatokat súlyzókkal alkalmasak minden izomcsoport.
Gyakorlatok súlyzókkal kézzel
Gyakorlat bicepsz súlyzókkal ülés

- Ülő, lábait széles körben.
- Lean könyök az egyik lábát, támaszkodva kissé előre.
- Hajlítsa a kar egy súlyzó a könyök úgy, hogy érinti a vállát. (12-15 alkalommal)
Gyakorlat tricepsz állva súlyzókkal tarkóra

- Állandó, láb váll szélesség mellett. Hogy a kezében egy súlyzó, szabad kezet, hogy az övet.
- Kéz a súlyzó, hogy szüntesse meg a feje fölött, hogy egy kézzel a feje mögött, hajlítás a karját a könyöke. (8-12-szeres)
Tedd 2-3 szett, pihenés sorozatok között 2-3 percig.
Gyakorlatok súlyzókkal a vállán és vissza
Gyakorlat súlyzókkal ül váll

Megvonja a súlyzókkal vissza

- Álló, kezét esett le, kezét csípő, láb váll szélesség mellett.
- Emelje fel a vállak olyan magas, mint lehetséges.
Gyakorlatok dumbbells a lejtőn a hátán

- Álló lábaddal együtt, térd nem hajlik.
- Hajlítsa a test előre, úgy, hogy a törzs párhuzamos a padlóra.
- Kezeket le előtte, majd lassan emelni az oldalán, amíg el nem felzárkózni a testmagasság.
Bekötése súlyzók állva a vállán
- Állva a lábbal.
- Hands súlyzókkal mindkét oldalán vannak hagyva.
- Ezután lassan emelni az oldalon, amíg el nem felzárkózni a vállak magassága.
8-12 ismétléssel az egyes gyakorlatokat, 2-3 szett, pihenés a sorozatok között - egy pár percig.
Gyakorlatok a súlyzók a mellkas
Fekvenyomás súlyzókkal fekve

- Feküdt a padlón (jobb, hogy egy padra, vagy a táblázatot).
- Súlyzók felett kell tartani a mell, húzza a karját egyenesen felfelé.
- Majd engedje le a karját, hogy a kiinduló helyzetbe.
Fekvenyomás súlyzókkal feküdt a padlón

- Feküdt a padlón, átadja a mell.
- Meg kell hajlítani a könyök enyhén és tartsa ebben a helyzetben az egész gyakorlatot.
- Hígított kéz a kézben, míg a vállak nem párhuzamos lesz a padlóra, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
8-12 alkalommal minden gyakorlatot. Tedd 2-3 szett időközönként 2-3 perc.
Gyakorlatok súlyzókkal a lábad
Feladat a súlyok borjak

- Állandó, láb szélesebb, mint a váll szélessége.
- Be kell, hogy keljen fel a bokáját, és így állni fél percre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Guggolás súlyzókkal a comb és fenék

- Álló, karjait a oldalon, láb váll szélesség mellett.
- Ne felülést. Akkor bonyolítja a gyakorlat, guggolás egy lábon.
Kitöréseket súlyzókkal helyett

- Álló. Szükség van arra, hogy egy lépést előre, hogy az egyik lábát behajlítva 90 fok, és a másik térdét majdnem érinti a talajt.
- Újjáéledő, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Minden gyakorlat végezzük 12-15 alkalommal. Tedd 2-3 szett, többi között meghatározza a 2-3 perc.
A szabályok a testmozgás és a táplálkozás

- Képzési nem tart tovább, mint 1-1,5 óra.
- Emlékeztetni kell arra, hogy szükség van, hogy vegyenek részt a testmozgás után 3-4 órával az utolsó étkezés.
- Fél órával edzés előtt ajánlott, hogy egy része a fehérjének, és azonos mennyiségű szénhidrátot.
- Edzés után, külön ajánlott ital ital tartalmazó fehérje és szénhidrát.
- Meg kell enni állati fehérje (ez mintegy 80% -át étrend), kombinálva zöldséget, hogy az izomépítés. Tartalmazott ez a vörös húsokban (piros hal, marha).
- Izom növekedés csak akkor lehetséges, azzal a feltétellel, hogy 24 órán át 1 kg tömegű számlák 2 gramm fehérje (protein).
- Kalória napi élelmiszer többnek kell lennie, mint a normál, 20% körüli.
A napi teljesítményét alapvető gyakorlatokat súlyzókkal kombinálva megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy elérjék a kívánt eredményt.
Gyakorlatok a súlyzó otthoni és a teremben