Bemelegítés előtt húzza fel egy vízszintes rúd

Bemelegítés - a legfontosabb sor gyakorlatok célja, hogy melegedni, és mobilizálják a test edzés előtt. Az alapot a bemelegítés - ez az aerob testmozgás végzett növekvő intenzitással. Mintegy szigorúan végzett edzés lesz tanúja részvételével az impulzus, amelynek gyakorisága a 10 perc alatt várhatóan növekedni 100 ütés percenként.

bemelegítés feladat, mint már említettük, - a bemelegítés az izmok és ízületi mozgósítása. Továbbá, egy sor gyakorlatok akkor is bemelegítő szett, amelyet meg kell tenni minden gyakorlat előtt, amivel együtt jár a használata skálán.

A szerepe a bemelegítő felbecsülhetetlen nem csak a testépítésben, hanem más sportágakban. Azonban sok sportoló nem tartja szükségesnek, hogy végre rendesen, és a megfelelő összeget. Tény, hogy a bemelegítő edzés előtt, és pull-up a vízszintes sáv, beleértve az akarat:

megszünteti az előfordulása sérülések;
javítják a képzés minőségét;
Ez okozza a kibocsátás adrenalin intenzívebb edzés;
fokozza a hangot a szimpatikus idegrendszer egy még intenzív mozgás;
emelkedett pulzusszám bővülése hajszálerek, amelyek javítják a vérkeringést és az aktív tölti fel azokat a tápanyagokat és az oxigént;
gyorsítása anyagcsere-folyamatok;
emelése rugalmasságát izmok és szalagok;
sebességének növelésére ingerület átvitelt.

Hogyan, hogy felmelegedjen, mielőtt a pull-up: fűtés

Ha beszélünk a bemelegítés előtt húzza fel a bárban, akkor lehet osztani két időszakban a bemelegítés és a nyújtás.

Fontos, hogy felmelegedjen a test, mielőtt bármilyen testmozgás. Mert ez elég lesz ahhoz, hogy végezzen aerob testmozgás, 5 vagy 15 perc alatt annak érdekében, hogy egy izomcsoport részt egy működő állapotban. Az alábbiakban egy klasszikus bemelegítő program:

Ugrott át a fej pamut - lehet tenni 20-30 alkalommal.
Megható lábujjak kezek - mindkét lábbal 20-30 alkalommal.
Push-up, vagy pad - 10-15 alkalommal.
A lejtők a klasszikus - 20-30-szor.
Forgatás a kezében, váll és könyök - mindkét oldalon 20-30 alkalommal.

Hogy a szervezet jól bemelegedett, a gyakorlatokat a jobb megállás nélkül a felsorolt programok. Az alábbiakban részletesen.

Megható lábujjak kezét. Vegyünk egy álló helyzetből a lábad váll szélessége és a kezek szabadon csökkentette a test mentén. Kissé hajlítsa be térdét, előrehajol, és próbálja megérinteni a bal kéz ujjait a másik lábát. Vegyünk egy meghatározott számú ismétlést.

A lejtőkön. Vegyünk egy álló helyzetben, a lábak beállítása váll szélesség mellett, vagy kissé szélesebb. Bal kéz feküdt a szemközti oldalon a csípő, a jobb oldali emelő fejed felett. Kövesse a lejtőkön, kefével, mozog a lábak támogatásra. Végezze el a kívánt ismétlések számát.

Jumping pamut feje fölött. Vegyünk egy álló helyzetben, alsó karok a test mentén. Kiugrott fel lábait oldalán, kezét feje Kövess pamut. Tedd ki a kívánt számú ismétlést szünet nélkül.

A forgó mozgás. Ismét állni a kiindulási helyzetbe, láb váll szélessége egymástól helyen. Művészet körkörös mozdulatokkal a kezét, akkor a forgás a maximális mozgástartomány, és megpróbálta elkerülni hajlító karok, a könyök. Kövesse az edzés a vállak és karok.

Ne feledje, hogy minél hosszabb ideig tervezi, hogy gyakorolja, annál több meleg lesz. Különösen aktív sportolók kell bemelegítés kezdőknek, akik még nem tudnak alkalmazkodni a stressz.

Mi a lényege a bemelegítés a test edzés előtt a bárban? Először is, az izmok és a szövet hőmérséklete emelkedik, azzal az eredménnyel, hogy azok rugalmasabbá válnak, és ellenáll a károkat. Másrészt, mivel a minőségi fűtés a test a kiáramló vér a belek és a lép az izmokat, így azok minél több tápanyagot és oxigént, amint azt már fentebb említettük. Egyszerűbben fogalmazva, ha nem melegszik fel rendesen edzés előtt a bárban, és nem csak a fáradt kétszer gyorsabb, és a szíved lesz túl nagy terhelést.

Nyújtás edzés előtt

Ha a test kellően felmelegedett, akkor kezd nyúlni. Ez egy komplex nyújtó gyakorlatok segítenek elkerülni izomhúzódás, annak a ténynek köszönhető, hogy nem lesznek felkészülve aktív csökkentése!

A nyújtás során meg kell, hogy kövesse az alapvető szabályok:

Nem lehet, hogy a hirtelen mozdulatokat.
Annak érdekében, hogy elérjék a kívánt helyzetben, hogy nem költenek többet, mint három másodperc alatt, tartsa ebben a helyzetben kb 7-10 másodpercig. Ismételjük minden gyakorlatot meg kell kétszerezni.
Így meg kell, hogy nyúlik, hogy érezze a fájdalmat az izmokban.

Egy sor gyakorlatok nyújtás során bemelegítés előtt a munka a lista:

Megható kezében zokni láb. Stand lábakkal együtt, és hajlítsa térdre. Kövesse a lejtőn, ujjaival megérintette első lábszáron, a bokák, és végül a keze ügyében. Tartsa magát ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ismételjük meg háromszor.

Nyúlik a mellkasi és deltaizomba állni az oszlopok között, mint például az ajtóban. Hands intézkedik az oldalán és a tenyerek fekszenek a támogatás. Kövesd előrehajolt, stretching segítségével a súlya a saját teste és a mellkas izmait delta. Van ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, majd hajtsa végre három ismétlésben.

Hogyan, hogy felmelegedjen a pull-up?

Összegyúrjuk húzza fel a bár nem jelent semmit, hogy lehet meghúzni a lábak 1-3 készletek (ez függ a fűtési szint). Segítség a lábak kell annyira aktív, mint, hogy a kívánt számú ismétlést végezni kevés vagy nincs stressz. Ha a bemelegítő végeztünk egy sor, akkor lehetséges, hogy a hagyományosan 10-20 ismétlések végző bemelegítő három elegendő 15 ismétlést az első, 10 második és 6 harmadik.

Ne feledkezzünk meg az úgynevezett rántás. Edzés után a bárban időt tölteni a medencében, a szaunában, a szobabicikli vagy taposómalom fokozatos lassulását fut, és halad a járás.