Ellenőrző gyakorlat intenzitását egy pulzuszónákat fitnesburg - fitness portál Jekatyerinburg

Számos módja van, hogy ellenőrizzék a edzés intenzitását. A legjobb módja, hogy meghatározzuk az intenzitása ezen intézkedés pulzusszám edzés közben (az első öt perc testmozgás előtt, és hűtsük le).

Kétféle módon, amely akkor izmeryatpuls edzés közben. A legpontosabb módszer - használata szívritmus monitor. Így pulzusmérő van rögzítve a mellkas körül. Ez a monitor társul egy digitális óra, amely megadja a pontos információkat a pulzusszám adott időpontban az edzés során. Egy másik módja annak, hogy mérjük az impulzus vagy tapintása a nyaki artéria vagy időbeli artéria vagy radiális artériás. Ez sokkal kényelmesebb használni a nyaki vagy a radiális artéria. Az arteria carotis könnyű megtalálni, amivel a mutatóujját a nyakához közepén összekötő vonal az alsó állkapocs és a közepén a kulcscsont. Tapintása a radiális artéria végzik a helyét a mutató és középső ujját a belsejében a csukló és a hüvelykujj külső oldalán a csuklóját.

Mérés közben a pulzusszám, akkor hány ütés percenként (megszámlálásából veri 60 másodperc). Az egyszerűség kedvéért, sokan úgy vélik, a több ütés 6 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot 10 vagy egyszerűen hozzáadjuk a kapott szám 0. Például ha számít a 12 ütés 6 másodperc alatt, ez azt jelenti, hogy a pulzusszám 120 ütés percenként. Annak ellenére, hogy megszámoljuk a szívverések 6 másodperc a legkényelmesebb, tartsa szem előtt, hogy minél nagyobb az időt használja számolni veri, az eredmény pontosabb lesz. Például, számítva a löketszám 30 másodpercig, majd megszorozzuk a kapott számot 2 nyújt egy kicsit pontosabb eredményt, mint hogy ha, impulzus 15 másodpercig, és megszorozzuk a kapott számot a 4 vagy megszámoljuk a stroke 10 másodpercig, és megszorozzuk a kapott számot 6. mindig ugyanabban az időintervallumban, amit jelenleg kiválasztott.

Képzés a pulzus.

Honnan tudod, hogy az edzés túl kemény vagy nem elég intenzitással, hogy elérjék a kívánt eredményt? A kérdés megválaszolásához szükséges képzésre meghatározott területeken a pulzusát. Van egy koncepció maximális pulzusszám (impulzus), amelyet 100% -nak véve. Ez a maximális pulzusszám, ahol a szíved tudja verni. Ez a szám egyedi. Ahhoz, hogy a képzésre meghatározott területeken a pulzus, először meg kell határoznia a maximális pulzusszám (impulzus).

Megteheti ezt használja egy vagy két létező módszerek. Az első módszer az, hogy egy formula, amely meghatározza a maximális pulzusszám, a beteg korától, ebben az esetben meg kell venni a kor a 220 Például ha 40 éves, összhangban ez a képlet, a maximális pulzusszám ha lenne 180 ütés percenként. Egy másik módszer - pontosabb és tükrözi az egyes jellemzőit. Ő egy orvosi vagy alkalmassági tesztet, hogy meghatározza a maximális pulzusszám. Általában ezt a tesztet végzünk a kerékpár ergométer vagy ismétlődő feladatok egy pár percig, és előírja, nagyon nehéz erőfeszítéseket. Ezért ezt a tesztet kell végezni kizárólag orvosi felügyelet mellett. Nem fogjuk magyarázni most, hogyan kell lefolytatni ezt a vizsgálatot, mert végzik csak a tapasztalt szakemberek.

Miután meghatároztuk a maximális pulzusszám meg kell határozni, milyen pulzuszónáját edzel. Jelenleg öt zónák az impulzus, a különbség az előző és az azt követő impulzusok zónák 10% -a maximális pulzusszám. Képzés az egyes zónák megvannak a saját jellemzői és eredményéről.

kardiológiai rehabilitációs területen.

Az első zóna az úgynevezett „zóna behajtási a szív”. Ez a 50-60% a maximális pulzusszám. Ebben a zónában, a legkényelmesebb és egyszerű. Ez a terület a legalkalmasabb számára, akik akár csak most kezdődött trenrovatsya vagy alacsony szintű fizikai állóképesség. Azok, akik részt vesznek a gyalogos, a legvalószínűbb képzett ebben a zónában. Annak ellenére, hogy a véleménye, hogy a képzés ezen a területen nem elegendő kalóriát égető és intenzív ahhoz, hogy javítsa a szív-és érrendszeri és légzőrendszeri azt mutatjuk be, hogy csökkentik a zsír mennyisége, csökkenti a vérnyomást és a koleszterin szintet. Képzés ezen a területen, és csökkenti a kockázatot a degeneratív betegségek és traumás. Ha a képzés ebben a zónában elégetjük 10% szénhidrátot tartalmaz (mint energiaforrás), 5% fehérje és akár 85% zsírt tartalmaz.

Fitness Zone.

A következő terület az úgynevezett „fitness zónában”, ez a tartomány 60-70% a maximális pulzusszám. Ismét, a képzés során ebben a zónában elégetjük 85% zsírt, 10% szénhidrátot, 5% fehérjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a képzés ezen a területen, meg kell mozgósítani zsírok (azaz zsírok ki a cella) és trensport zsír (egyre zsír az izmokban). Így ha a képzés ezen a területen te, hogy a zsírsejtek növeli a zsír kibocsátás, és az izmai -, hogy zsírt éget. Az eredmények azonban a képzés ezen a területen nem korlátozódnak mit lehet elérni gyakorlásával intenzitással 50-60% a maximális pulzusszám. Testmozgás ebben a zónában növeli a teljes elégetett kalóriák számát összehasonlítva az előző területen, és tovább javítja a szív- és érrendszeri és légzési rendszer. Testmozgás ebben a zónában, akkor több kalóriát éget egyszerűen azért, mert a képzés sokkal intenzívebb.

aerob zónában

A harmadik zóna - „aerob zóna” - azt jelenti, edzés intenzitása 70-80% a maximális pulzusszám. Ez a leginkább preferált terület állóképességi edzés. Amikor a képzés ebben a zónában alkalmassága tested növekedése jelentősen növeli a számát és méretét az ereket, növeli a vitális kapacitás és a légzési térfogatot. Fokozott tüdőventiláció, megnövekedett arteriovenosus oxigén különbség. Sőt, megemelkedett lökettérfogat (vér mennyisége kiadja a bal kamra egy kontrakció) és a pulzusszámot csökken nyugalmi. Mit jelent mindez? Ez azt jelenti, hogy a funkcionális állapotát a szív- és légzési rendszer javul, valamint növeli a méretét és erejét a szíved. Amikor a képzés ezen zónában elégetjük 50% szénhidrát, 50% zsírt és kevesebb, mint 1% fehérje. Ezen túlmenően, a testmozgás intenzitását növeli, és növeli a elégetett kalóriák számát.

anaerob zóna

A következő terület az úgynevezett „anaerob zóna”, ez a tartomány 80-90% a maximális pulzusszám. edzés közben ebben a zónában javítja maximális oxigénfelvételt (maximális oxigén kolichesktvo fogyasztott per edzés), és így javítja és az állam a szív-és érrendszeri és légzőszervi rendszerek, növeli a toleranciát laktát (tejsav), akkor kap keményebb, vagyis arra, hogy könnyen elviselni a fáradtságot. Mivel a gyakorlat intenzitása ezen a területen, mint az előző három zónára, és a elégetett kalóriák számát felett. Így égett 85% szénhidrát, 15% zsírt és kevesebb, mint 1% fehérje.

piros vonal területen.

Az utolsó zóna az úgynevezett „vörös vonal zóna”, ez a tartomány 90-100% -a maximális pulzusszám. Testmozgás ebben a zónában, ne feledje, hogy dolgoznak a maximális pulzusszám. szíved nem lesz képes harcolni gyakrabban. Amikor a képzés ezen a területen a legnagyobb elégetett kalóriák számát, a zsírtartalom a legkisebb százalékos mint a többi zóna. Így 90% -a szénhidrát égett, csak 10% zsírt, és kevesebb mint 1% fehérje. A munka intenzitását a képzés ezen a területen olyan nagy, hogy nem mindenki képes ellenállni egy minimum 20 perces edzés, és még az első 5 percben a képzés. Ahhoz, hogy a vonat ezen a területen csak akkor tudjuk, ha van egy nagyon jó fizikai állapotban és orvosi felügyelet mellett. Általában az emberek használják ezt a zónát a intervallum edzés. Például, ha a vonat három percig az aerob zónában, majd egy percig egy piros vonal zóna, majd ismét az aerob zónában. Ez az úgynevezett intervallum edzés.

Amikor az első eredményei a képzés, az inspiráció és az öröm, hogy fogsz tapasztalni fogja tenni, úgy gondolja, hogy a változásokat, amelyek az Ön számára, megéri a fáradságot. Hozzászólások generál motiváció. Sok szerencsét!