Építése a képzési ciklus

Optimális képzési ciklus hossza erőemelő feletti CCM 6 hónap. A tervezés további lépésekre van szükség, hogy a stratégiai, hanem taktikai. Senki sem immunis a bontást, így a taktikai feladatokat jobban kezelni az adott körülmények között. Próbáld meg úgy megtervezni ciklust, hogy minimálisan szenvednek zavart.

Fontos, hogy meg a minimális cél - ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a kellemetlen meglepetéseket (siess lassan - a régiek azt mondta). A stratégiai tervezés kell kezdeni a célok kitűzése, de a szabály, a legtöbb probléma kiküszöbölése (pl, mint például a növekedést állóképesség és a hozzáférést a teljesítmény csúcs) ellentmondanak egymásnak, és egyik szakaszában nem lehet megoldani egy időben, ezért ajánlatos, hogy megtörje a képzési ciklusban több fázisban - általában három fő szakaszból áll.

Feladatok feltöltött prioritás

első (6 hét)

második (8 hét)

harmadik (10 hét)

  1. Egy sor izomtömeg
  2. Javítása sebesség szilárdságú
  3. Javított motion performance
  4. Kiegyenlítés „gyenge” helyek
  5. Javítása ízületi mobilitást és flexibilitást
  1. megnövekedett erő
  2. Kiegyenlítés „gyenge” helyek
  3. Javítása sebesség szilárdságú
  4. Fokozott teljesítmény állóképességi
  5. Javított motion performance
  6. Javítása ízületi mobilitást és flexibilitást
  1. Hozam szilárdság csúcs
  2. megnövekedett erő
  3. Kiegyenlítés „gyenge” helyek
  4. Javítása sebesség szilárdságú
  5. Javítása ízületi mobilitást és flexibilitást


fázis One
jellemzően, ebben a fázisban triathlete „nyugalmi” elérése után a csúcs (az esemény után), B
kis bólintás - ez olyan, mint nyaralás strongman.

Egy sor izomtömeg
Az izomtömeg készlet létrehozására van szükség, mint az adaptív folyamatok az izomszövet, amelynek hatására a növekedés. A támogatás intenzitása - 50-70% -a PM (a maximálisan megengedett határértéket) megfelelő mennyiségű ismétlődések (10-6) a legelőnyösebb, mert a sebesség fontos (a fogalom burst forgalom) - ez függ a becsapódási sebesség az adott típusú rost (elérhető sebesség - „terhelt” fehér, nincs sebesség - „terhelt” piros).

Javított motion performance
Bármilyen technikát az élethez, de van néhány feltételezi, hogy legyen szent használatra.

guggolás
  • A hátsó egyenesen kell
  • A hátsó kell minimálisan térhet el a függőleges
  • Térd ne legyen túl sok a „go” előre
  • Taz nem sok „go” vissza
  • A növekedés dinamikája növekedéséhez vezet a megtérülés kombeza és kötszerek
fekvenyomás
  • A maximális elhajlásának egy derék biztosítja a legkisebb amplitúdó dörzsárazás
  • blade hozta össze csökkentheti az amplitúdó és növeli a merevséget a vételi takarítások
húz
  • A hátsó egyenesen kell
  • A kezdeti szakaszban a mozgás kell működnie csak láb
Kiegyenlítés „gyenge” helyek

guggolás
kiegészítő testmozgás guggolás
Válogatás az alapvető gyakorlatok a „tanulmány”, „gyenge pontok”
A gyakorlatokat csökkenő sorrendben a hatékonyság

problémák eltávolítása a bárban az állványok és a hulladék

  1. Mászik a földön maradt
  2. A lejtők a pólus
  3. A lejtők a pólus ülés
  4. Linkegység hogy különböző mellkasi Elég (reverz-egyenes, keskeny, széles)
  5. Összekötő rúd a döntött közepes vagy széles markolat

problémák csökkentése és a múló szög

  1. Guggolva „alsóbbrendű” módban
  2. láb fürtök
  3. halott Rod
  4. Guggolás mellkasán
  5. Guggolás kezek
  6. A lejtők a pólus
  7. hyperextension
  8. A lejtők a pólus ülés

Gondok vannak az „merevséget” a hátsó, akkor nem „hold” vissza

  1. hyperextension
  2. halott Rod
  3. A lejtők a pólus
  4. A lejtők a pólus ülés
  5. Linkegység hogy különböző mellkasi Elég (reverz-egyenes, keskeny, széles)
  6. Összekötő rúd a döntött közepes vagy széles markolat

Az Ön „szerelembe” az alsó

  1. A Leg Press
  2. Exercise Bike (maximális intenzitás)
  3. Guggolva „alsóbbrendű” módban
  4. Squat erő a keretben le a földre
  5. Guggolás mellkasán
  6. Guggolás kezek
  7. combfeszítő
  8. Squat erő a keretben le a földre

Akkor zárjuk egy bizonyos ponton

  1. Guggolva a padon
  2. Squat erő a keretben le a földre

fekvenyomás
vmomogatelnye gyakorolja a fekvenyomás
Válogatás az alapvető gyakorlatok a „tanulmány”, „gyenge pontok”
A gyakorlatokat csökkenő sorrendben a hatékonyság

problémák a bontást a mell és a rossz „gyorsítás” a bárban

  1. Fekvenyomás súlyzó ül mellkasi közepes vagy széles markolat
  2. Push-up bar
  3. Asztali vezetékeket súlyzók egy sima padon gyors ütemben
  4. Mahi súlyzók álló (váltakozva) oda-

A bár „beragadt” a közepén

  1. Asztali vezetékek a vízszintes sáv súlyzók, dolgozni kis amplitúdójú nagy súlyok gyors ütemben
  2. Dozhimanie súlyzó le a földre
  3. Fekvenyomás keskeny markolat
  4. Pad középső markolat
  5. Push-up bar

A probléma a dozhimanie rúd

  1. Fekvenyomás keskeny markolat
  2. Dozhimanie boom le a földre a súlya> 100%
  3. Push-up bar
  4. Francia fekvenyomás a padlón (a bárban, és akkor feküdt a padlón)
  5. Kinyúló karok a függőleges blokk

A rossz stabilizálása az alsó helyzetbe kerül a mellkas

  1. Hajtórúd a lejtőn
  2. Emelő súlyzó bicepsz állva fordított markolat
  3. Emelés rudakat bitsepsV
  4. Feszítve a bicepsz a súlyzó egy kézzel a lejtőn

húz
Kiegészítő gyakorlatok vontatás
Válogatás az alapvető gyakorlatok a „tanulmány”, „gyenge pontok”
A gyakorlatokat csökkenő sorrendben a hatékonyság

  1. hyperextension
  2. halott Rod
  3. Hajtórúd ki a furat
  4. A lejtők a pólus
  5. A lejtők a pólus ülés
  6. lábtolással
  7. Guggolás a súlya üzletek
  8. Squat alacsony a padra
  9. Exercise Bike (maximális intenzitás)

„Stopper” szinten 5-10 cm-rel a térd

  1. Link a rack a holtponton
  2. hyperextension
  3. halott Rod
  4. A lejtők a pólus
  5. A lejtők a pólus ülés

problémák a „elérése”

  1. Link a rack a holtponton
  2. Vállvonogatás (súlyzó vagy súlyzó)
  3. Összekötő rúd a döntött közepes vagy széles markolat
  4. Linkegység hogy különböző mellkasi Elég (reverz - egyenes, keskeny - széles)

A bár elromlik

  1. Tartsa a rúd egy időben
  2. Statikus súlyvisszatartás

Javítása ízületi mobilitást és flexibilitást
Ahhoz, hogy megoldja ezt a problémát, akkor a legjobb, ha kombináljuk mind a klasszikus gyakorlatok javítására rugalmasságot és speciális erőemelő.

szakasz két
Ez a fázis átmenet általában szükséges maximális magukat „sum” számára reschayuschego előkészítési szakasz, az említett cél elérése érdekében az első fázisban adunk növelni erejét, javítja a teljesítmény-sebesség és a nagyobb teljesítmény állóképességet

megnövekedett erő
A cikk teljesítmény, sebesség és erő részletesen a szempontokat (fiziológiai és fizikai), hogy növelje a hálózati intenzitást kell lennie 70-90% a PM (a maximális határértéket), az ismétlések száma ezzel tömeghatárokkal 4-8.

Javítása sebesség szilárdságú
Javítani ezek a tulajdonságok a használt gyakorlatokat végeznek ebben az üzemmódban
(Lásd: a koncepció egy robbanékony mozgás.):
  • aerob edzés magas intenzitású (lásd. aerob és súlyzós edzés)
  • mindenféle éles ugrás súlyokkal és anélkül, stb (minden attól függ, a képzelet)
Fokozott teljesítmény állóképességi
Ezt a problémát oldja számának növelésével készlet képzés és frekvencia (frekvencia prések néhány siloviks jön 3-4 hetente, a frekvencia a guggolás gyakorlása 2-3 gyakorisága edzések tolóerőről 2) Háromfázisú
Ez az utolsó és egyben utolsó szakasza az előkészítés, ebben a szakaszban nagyon fontos, hogy növelje a Nairn-izmos hatékonyság és eléri csúcs erő, emellett fontos, hogy fenntartsák a magas pszichológiai motiváció a versenyt. Javított neuromuszkuláris hatékonyságot (növeli mozgósítás motoros egység)
(Részlet szempontok anatómiailag növelése neuromuszkuláris hatékonyságot leírt a cikkben
erő, gyorsaság és erő)
  • Intenzitásának növelésével több mint 90% -os maximális erőkifejtés
  • Vonat robbanásveszélyes éles mozgás - mint az éles robbantási függőleges ugrás
  • Elektromos izomstimulációhoz
  • Megváltoztatása érzékenységi küszöbét néhány motoros egységek (ez egy olyan terület kevéssé tanulmányozták)
  • Izokinetikus képzés (izokinetikus kondigépek kompenzálni a növekedés a mozgási energia a lövedék. Ez nem teszi lehetővé a sportoló, hogy csökkentse az erőfeszítés a növekvő tőkeáttétel és sebesség)
Hozam szilárdság csúcs
A növekedés intenzitása akár 90-100% -a létminimum (felső határ) (régi, de nem számít, ha megpróbáljuk emelni a rekord a teremben előestéjén a verseny, akkor fontolja meg, hogy már otvystupalis) - az ismétlések száma 1-3.

Szervezése mikro és makro ciklusok
Cikk elmélet makrotsiklirovaniya részletesen szempontok indokolják a makrotsiklirovaniya.

Annak érdekében, hogy folyamatban van, akkor kell vezetni az alábbi táján
  • előfeltételek megteremtése érdekében az átállási folyamat során figyelembe kell venni a szelektivitás, amellyel az izom reagál hangsúlyozni
    (Válassza ki a célt, és dönt a megfelelő stressz hatására - lásd alább, hogy.)
  • A magasabb intenzitású (tömeg% a dolgozó limit maximum) és földpát (liftek száma), annál több időre van szükség a teljes gyógyuláshoz
  • kis izomcsoport talpra gyorsabban, mint a nagyobbak
    (Ezzel a tudással az illetékes építési képzési ciklus)
  • A ráta függ a saját testsúly - hasznosíthatóság nehézsúlyú eltér hasznosíthatóság könnyű lefelé. Több izomtömeg igényel további helyreállítási
Alkalmazkodási folyamatok (fajta stressz) -
  1. Erő-állóképesség:
    - aerob tevékenység igen nagy intenzitású elég hosszú ideig
    A B (pl - korlátozza az erő velotrezhera)
    - hosszadalmas képzési idő (akár 5 óra)
    - képzés számos megközelítés (10)
  2. Speed-robbantási minőség:
    - hirtelen, robbanásszerű mozgások (éles ugró és anélkül tömeg)
    - aerob edzés magas intenzitású és maximális sebesség egy kis intervallum vremennomV - sprint.
  3. Izom tömeg:
    - intenzitású edzés 50-70% -a PM (a maximálisan megengedett határértéket) 6-10 ismétléssel
    Ahogy a többi időben a sorozatok között a fő bázis 2-3 perc alatt
  4. Az erő (növelésével izomrostok és az enzim koncentrációjától változás):
    - intenzitású edzés 70-90% -a PM 3-6 ismétlést,
    A Emellett sebesség nagyon fontos - ez lehetővé teszi számunkra, hogy válaszoljon a terhelés fehér szálakat
    Ahogy a többi időt a sorozatok között a fő bázis 5-10 percig
  5. Teljesítmény (javult neuromuszkuláris hatékonyságot, folyáshatár a csúcs):
    - képzés intesivnost 9-100% 1-3 ismétlés
    A többi időt egy fő bázis 7-15 percig (vagy amíg teljes újraszintézisét ATP)
    - képzés részleges (parciális amplitúdó) povtoroneniyami a intenzitása 90-130% 1-3 ismétlési
    - izokenetichesky képzés - izokeneticheskie szimulátorok használata láncok
Az ajánlott nyugalmi időtartam edzés után intenzitásától függően

szervezet microcycle
Abban a pillanatban, a leggyakoribb kétféle mikrotsiklirovaniya - „Magyar ciklus” és a „klasszikus sorozat”

- fekvő könnyű pad
- zömök nehéz

- húz
- Átlagosan fekvenyomás


- fekvenyomás nehéz
- zömök könnyű


Elvileg, ha nem köti ezt a microcycle a hét napjai,
A legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a szekvencia „pad-guggolás, fekvenyomás, húzza”, és a többi időt lehet lyubymV amíg a teljes helyreállítást.

Előnye ennek microcycle:
  • Ez microcycle lehetővé teszi, hogy teljesen felépül (ami különösen jó a nehézsúlyú)
  • Ez lehetővé teszi a szélesebb körű további gyakorlatok
  • minimális hatással a „hibák” a képzési folyamat egészének
hátránya:
  • zömök és tolóerő függetlenül az intenzitás végezzük legfeljebb egyszer egy héten
„Classic sorozat” javasoljuk, hogy használja mindenki számára.

szervezet a makrociklus
Cikk elmélet makrotsiklirovaniya részletesen az alapvető fogalmakat makrotsiklirovaniya.

Az építőiparban a makrociklus hogy kövessék az alábbi tételekkel:
  • Csak rendszeres a terhelés növekedése serkenti a haladást
  • Folyamatos fejlődés terhelés vezet túledzés
  • elérése után a csúcsteljesítmény mindig jön visszaesés
Példa terhelés makrotsiklirovaniya

Ahogy a grafikonon (épült valós képzési folyamat) használnak minden táján makrotsiklirovaniya.
Más szóval, az optimális terhelés makrociklus - szinuszfüggvény szerint az egyre növekvő amplitúdóval (P - terhelés, T - idő (edzés naponta).).

Tökéletes tervezés a makrociklus

Szervezése a makrociklus egy első fázisban (egy sor izomtömeg, 6 hetes)
Mivel az elsődleges célja ennek a fázisnak a készlet az izomtömeg, hogy makrotsiklirovanie szinuszosan kell terjedhet 50% PM 10-8 ismétlődések (helyi minimum) és legfeljebb 70% -a PM 8-6 ismétlések (helyi maximum).

Példa makrociklus izom fejlesztés a sima átmenetet a teljesítmény működési


Szervezése a makrociklus a második fázisban (beállítva az erők, növeli az állóképességet, javítja a sebesség-szilárdságú, 8 hét)
Beállításához makrotsiklirovanie erő szinuszosan intesivnost tartományban kell lennie 70% -ról 90% az ismétlések számát a 3 és 6.
Mivel azonban a erő-állóképesség uvelechenie feladat számos megközelítés elég nagynak kell lennie - akár 8!

Példa makrociklus fejlesztésére erőt és állóképességet szilárdság


Szervezése a makrociklus a harmadik fázisban (hozam szilárdság csúcs, egy sor erők 10 hét)
Beállításához makrotsiklirovanie erő szinuszosan intesivnost kell tartomány 75-80% 90-95%, és az összeget a kimosódás, ismétléssel 1-5.
Mivel azonban a erő-állóképesség uvelechenie feladat számos megközelítés elég nagynak kell lennie - akár 8!

Példa makrociklus erő fejlesztése, valamint a kimeneti teljesítmény csúcs