Étkezés és taktikák hosszútávfutás
Mielőtt a maratoni 28 nap van hátra
Ma, kocogás 30 kilométerre már tervezik. Ez jog indikátora jövő maratont. Mert azonnal nyilvánvaló, hogy mi hiányzik a jobb eredmények, hogy mennyi ideig lehet várni, hogyan kell építeni egy grafikont a hatalom a verseny alatt, stb

Azt tervezte, hogy futni 30 km, 2 óra alatt. Ez 4 perc kilométerenként. A kiválasztott útvonalat egyszerű. A legtöbb út az egyenes út, fedett útburkoló csempe. Van egy kis tömörítő állomás 600 méter és 2 méter egyszerű emelő egyenként 200.
Evés előtt a futás
2,5 óra alatt, mielőtt futam evett nagy tányér főtt tészta Stock glikogén. Ahelyett, hogy a tészta lehet enni hajdina, zab, zabpehely vagy a rizs, akkor választhat. Mindezek gabonafélék szénhidrátokban gazdag.

Ne felejtsük el, hogy van jobb, de legkésőbb 2 órával edzés előtt. Ellenkező esetben az élelmiszer nem lehet tudni, hogy emészthető, és a futás közben, mert ez minden további nehézségeket.
A választás a futás és edzés
Megkezdése előtt a távon a fő távon parttól körülbelül 1 km-re könnyen távon, hogy felmelegedjen. Aztán volt néhány nyújtó gyakorlatokat.

Távolság állt 3 kör 10 km. Végén forduló volt tavasszal, ahol meg lehet inni a vizet. Mint kiderült, az egyik élelmiszer-tételt a 10km kicsit. A vízhiány kezdett érezhetővé után 5-6 km, de az utcán hűvös volt. Ezért a legjobb, hogy pótolja a vizet minden 5 km. Akkor szomjúság nem fog megjelenni, és könnyebbé válik a menekülni. Ez csak azokra a határon, ameddig 15 km. Akár 15 km lehet futtatni energia nélkül pontokat.
Áthidaló távolság
Futtatni olyan ütemben 4 perc kilométerenként nem volt könnyű. Az első és a második fordulóban az impulzus az érzések volt a régióban a 160-170 ütés. Az utolsó körben természetesen növelte a szint 170-180. Sikerült megtenni annak érdekében, hogy legyőzni minden távolság körülbelül ugyanolyan sebességgel. Az egyik leggyakoribb hiba sok futók, hogy elkezdenek túl gyorsan. És akkor nincs ereje futni ugyanolyan ütemben a teljes távolságot. Ideális esetben éppen ellenkezőleg, a növekedés mértéke vagy a folyamatosan fut mindig egy sebességet. Ebben a forgatókönyvben, akkor mindig végigmenni jobb.
Étkezés közben a futás
Először futott a tavasz, ami az én esetemben volt az a pont az ellátás után 15 km. Úgy gondoljuk, hogy egy órával a rajt után az intenzív testmozgás, a szervezet elpusztítja az egész glikogén és szüksége feltöltését. Nevezetesen 60-100 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért, mielőtt a tavaszi mintegy 500 méter, ettem süteményt. Ez a legalkalmasabb, hogy töltse ki az energia csokoládé vagy gyümölcs, mint a banán vagy mandarin. Azt is enni édes péksütemények, amelyek nem morzsolódik, így nem véletlenül belélegzi morzsákat evés közben.
Ideális - gélek vagy energiaszelet. hogy akkor csináld magad, vagy vásárolni a boltban sportpita. Egy későbbi cikkben fogom, hogy az energia bárban, és megmondja róla. hogyan kell csinálni.
A második alkalommal az élelmiszer tétel után futottam 25 km. Nem ettem semmit. Csak vizet ivott, és futott a célba.

Általánosságban, próbáljon inni vizet milyen mennyiségben nincs érzés. Mert ha elkezd futni egy italt, néha nehéz megállni, és lehetséges, hogy túl sokat inni. És ez azzal fenyeget, hogy kellemetlen érzés a gyomorban.
Ebben az esetben a túlságosan kis mennyiségű vizet iszik túl rossz, mert a kiszáradás nem teszi lehetővé, hogy fut rendesen.
Táplálkozás edzés után
Hazaért, ittam 700 gramm vizet. Ne félj inni edzés után. Ha a test igényel, kielégíteni a vágyát. Igen, a futás alatt nem lehet sokat iszik, akkor is, ha a szervezet azt akarja, de miután futás vizet inni minden mennyiségben.
Körülbelül fél óra evett tyúkhúsleves. Edzés után, meg kell fogyasztani fehérjetartalmú ételek megy gyorsabb felépülést az izmok.

Ez az út futottam tempó predmarafonovsky cross 30 km.
A következő szakaszban a képzés - fut egy 1-2 km időközönként fartlek, általános fizikai képzés, kis mennyiségben.
Étkezési kizárólag szénhidrát, amely kevésbé zsíros élelmiszerek, amely rosszul emésztett, mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagy mennyiségű szénhidrátot. És így tovább, addig a pillanatig, amikor lesz egy héttel a maratont.
Szerdán, azt tervezi, hogy csinál egy nagy munka a stadionban. A következő cikkben fogok beszélni a futam alatt a szegmensek, mint ez a fajta testmozgás hasznos, és mi árnyalatok figyelembe kell venni ebben a módban.
Ha megtalálta a hibát a szövegben, akkor kérjük, jelezze kiemel egy szót vagy kifejezést a hibát, és nyomja meg a Shift + Enter vagy itt.
Kapcsolódó bejegyzések:
Miért nehéz futni