Felhúzás, hogyan kell csinálni

Mivel a tapasztalat több generáció súlyemelők, a felhúzás hatékony gyakorlat kidolgozása számos izmok a láb és a hát. Hatékonyságot és biztonságot egyaránt ez a gyakorlat közvetlenül függ a megfelelő technikát végrehajtását. Ezért meg kell kezdeni, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani a felhúzás, majd adjunk súlyt.

A kezdő súlyemelők felhúzás nem népszerű, mert abban az esetben a berendezés végző E gyakorlat traumatikus. A legtöbb kezdő inkább izolációs gyakorlatok a mellkas és a bicepsz. De az a tény, hogy az ilyen gyakorlatok nem lehet kiváló eredményt elérni. Ezen felül, erős lábak és a hátsó alakzat nem néz harmonikus.

Mi a felhúzás, és hogy miért olyan népszerű a szakemberek? Az a tény, hogy ez a felhúzás a legsikeresebb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy feltölt összetett hátizmok és a láb, jobb testmozgás egyszerűen nem létezik. Ezért a felhúzás a legrövidebb út, hogy az intenzív növekedés ezen izomcsoportokat. Továbbá kísérletileg megállapította, hogy ez a tevékenység is oka a tesztoszteron felszabadulását, amely serkenti a növekedést, az izomszövet.

Pontosan mi rázza felhúzás

Ha megnézzük részletesen, pontosan mi okozza az izmok dolgozni felhúzás, akkor eredményezi a combizmok, hamstrings, széles hátizom, farizmok, a hát felső, alkarját és a gerinc kiegyenesítése. Kiderült, hogy ebben a feladatban részt közel 75% -a izomtömeg. Azt lehet mondani, hogy ez a gyakorlat ugyanakkor a sportoló lábtolást, liftek lábujjhegyen, kanyargós a sajtónak, vállat von, láb erősítés, egyengető hátul, hajlítás, a csukló, és húzza le egyenes karok. Ez egy komoly terhelést okoz komoly sportolók képzési követelmények, és ezért nem indul képzés a felhúzás. Gyenge derék, amint az gyakran előfordul a kezdők, nem tudnak ellenállni a terhelést.

típusai felhúzás

Ez az alapvető sokízületi gyakorlat lehet tenni számos módon. A leggyakoribb fajta felhúzás egy klasszikus, és a román felhúzás egyenes lábak. Ahhoz, hogy megértsük miben különböznek, úgy a jellemzőit mindegyikre.

Klasszikus felhúzás egy súlyzó

Végezni ezt a változatot felhúzás lábgombásodás nem lehet nagyobb, mint a vállát. Klasszikus felhúzás megterheli a hát izmait, miközben a lába hasznosítják csak a legelején az út emelés. Ezért ez a típus alkalmas sportolók gyenge lábakon. A mozgás a függőleges síkban, hogy minimalizálja a sérülések kockázatát.

román felhúzás

Ez a fajta felhúzás alapvetően különbözik a klasszikus könnyebb héj, függőleges elrendezésben az alsó lábszár során az egész mozgás amplitúdója és rövidebb - a mozgató lemegy csak a térde. Román felhúzás elvégezni, hogy a láb váll szélessége egymástól, láb legyen egymással párhuzamosan, szorongatva a nyaka - egy kicsit szélesebb, mint a váll, tenyerek a törzs, a hátsó - line. Az egész futási lapocka gyakorlatokat kell csökkenteni, és a derék megereszkedik. A román rúd kiindulási helyzet a felső helyzetben. A sportoló enyhén hajlítsa be térdét, háta és csípője alkalmazni előrehajol, csökkenti le a sávot, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat teszi a maximális terhelést a farizmok, és ezért nagyon népszerű a hölgyek.

Felhúzás egyenes lábak

Gyakorlat teszi a maximális terhelés megbénít. Ahogy a neve felhúzás, majd egyenes lábak - a legfontosabb tényező ebben a feladatban, hát egyenes, derék hajlítás állandó - ha a spin kezd kerek a gyakorlat során, akkor az átirányítás a terhelést a hát alsó részén. Így válik tolóerő egyenes lábak végre a legjobb pozíció: amivel a medence hátsó kihagyja a nyak mentén lefelé függőlegesen a legalacsonyabb pont, húzza fel végre combcsont erő - visszatérés a kiinduló helyzetbe. Az alsó pontja a mozgás határozza szakaszon sportoló. Érdemes megjegyezni, hogy teljesen egyenes lábak ne legyen - ez növeli a sérülések veszélyét gyakorol enyhe kanyarban a térd lehetővé enyhíteni a feszültséget Térdhajlati ínszalag.

Felhúzás: Lead technika

Helyes végrehajtását a felhúzás nem csak lehetővé teszi, hogy a szükséges feszültséget az izmokban, hanem a sérülések elkerülése és ficamok az ágyéki régióban. Klasszikus felhúzás, teljesítmény technika, amely az alapja minden más típusú testmozgás, nem nagy ügy. Először is meg kell húznod - lába váll szélesség mellett. Akkor meg kell, hogy üljön le a comb párhuzamos a talajjal vonalon. Helyes technika felhúzás azt jelenti, hogy az ágyéki régióban vissza kell kissé beszakadt. Grif rúd van szükség, hogy a felső markolat, belélegezni, és húzza a rugóstag a földre, majd érte mentén az alsó lábszár egyenesen felfelé. Ha a nyak a térd felett, további felfelé mozgás vissza, és a térd is kezdenek egyenesbe. A legmagasabb pontja a testmozgás szükséges, hogy felfüggeszti egy pár másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Minden tapasztalt játékos tudja, hogyan kell csinálni a felhúzás, hogy a lehető legtöbb hasznot képzés. Először is, nem szükséges, hogy elkezdenek összekapcsolódni a legnagyobb súlyokat. Szerint a munka súlya a sportoló kell számítani a maximális tapadást és felhasználjuk a 30% ez az érték. Az első 5 edzések mastering technika növeli a súlyt fokozatosan közelíti meg a kívánt eredményt.

A válasz arra a kérdésre, hogyan kell csinálni a felhúzás az alacsony ágyéki gerinc, lehet egy speciális öv vagy a feszültség a hasi izmok edzés közben. Ez a trükk lehetővé teszi, hogy növelje a nyomást a hasüregben, és rögzíti a gerincet, figyelmeztető nyújtás.

Amellett, hogy hogyan kell helyesen végrehajtani a felhúzás, sok sportoló csoda, ha minden alkalommal meg kell, hogy csökkentse a bárban a padlóra. Itt a véleményét edzők és sportolók megoszlanak. De támogatására a véleményen van, hogy a bárban kell maradnia a levegőben, említhetjük a fokozott kárt a térd és a gerinc pillanatában szétválasztása a rudat a padlón. Több helyes végrehajtás felhúzás során egy jó szakaszon Achilles-ín, combhajlító és fenék - ez is csökkenti a sérülés kockázatát az edzés alatt.

Felhúzás: képzési program

Mint már említettük, az időszakban végrehajtási tanulmány felhúzás technika működjön súlyokkal 30% maximális tömege. A válasz arra a kérdésre, hogyan lehet növelni a felhúzás állandó progresszió képzési súlyokkal. Sportolók kell fejleszteni egy olyan képzési programot, amely lehetővé teszi az időben, egyre nagyobb a terhelés, és hogy a súlya 100% maximális tömege. A nyolc mesocycle a következőképpen nézhet ki (hetente):

1. 1x10 (31%), 1x3 (47%), 1x1 (67%), 4x2 (80%).

2. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (84%).

3. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (88%).

4. 1x10 (31%), 1x3 (51%), 1x1 (70%) 4 2 (92%).

5. 1x10 (37%), 1x3 (51%), 1x1 (70%), 1x1 (84%), 2x2 (96%).