Futás és a testépítés

Kompatibilis-e a kocogás és a body-building fejlesztésére irányuló kitartást és erőt (izom)? Ez a kérdés által felvetett sok tapasztalt sportoló, nem beszélve a jövevényeket. Valóban, a kérdés az, hogy nagyon érdekes. Lehet kombinálni az összes, de a maximális hatás mindkét típusú terhelések nem kap (kitartás és az erő), a testépítés és a kocogás - fejlesztése különböző sportok (fizikai) minőség, ami nem mondható el a sprint (nagyon rövid távolság).

A fő hiba

Hiba a sok próbál kombinálni a WB és futtassa a maximális fejlesztésére kitartást és erőt. Ragályos kapacitása izmaikat, sokan úgy vélik, hogy ha van még erő, akkor lehet költeni erőnlétedzés (cardio terhelés). De a legmeglepőbb, hogy néhány testépítők sportolók mindig próbálják egyesíteni a WB és futtatni. Úgy tűnik, minden logikusnak tűnik. Néhány nappal a vonat az izom (erő) és a többi napot, hogy a vonat az állóképességet. Csak felejtsd (vagy nem tudom), ezek az emberek, hogy nem lehet edzeni, ha minden fizikai tulajdonságait egyaránt kezd a maximális hatás érdekében.

Ha azt szeretnénk, hogy éget a felesleges zsírt, és a vonat az állóképességet, akkor meg kell futtatni. a legjobb módja, ha a természet még nem találták fel. Ebben a tekintetben azonban sok árnyalatok, például, akkor éget zsírt és a testmozgás állóképességet, az izmok, ha a terhelés nagyon kis súlyú és több ismétlést (szivattyúzás).

De ha a cél más: a legtöbb fejlett izomzat és növelheti az erőt, meg kell elfelejteni a női hosszú vagy középtáv (aerob testmozgás). Sajnos nincs lehetőség. Nem lehet futtatni edzés előtt, utánuk, még a nap pihenés. Ezt igazolja a kutatás és a tapasztalatok a sportolók. Ahhoz, hogy egy ötlet, hogy miért van ez így, nézzük meg a mechanizmus működik a különböző távolságok és nyomon követni a mintát. De először is, fontolja meg, milyen típusú izomrostok megtalálhatók a testünkben.

Típusú izomrostok

A test alkotja izom (szív, vázizom és sima), csontváz, viszont az izomrostok. Két alaptípusa izomrostok: az első típus (lassú). ők is vörös szálak és a második típusú (gyors), ők is fehér szálakat, amelyek már két altípus: a 2A és 2B. 2A - egy szál, amelynek tranziens nagy sebesség csökkentése és 2B - vannak nagyon nagy sebességű és kiváló csökkentés hipertrófia (növekedés). A második típus - felelős erő és robbanásveszélyes sebesség, és az első típus - képes ellenállni tartós stressz, és felelős a kitartást.

Minden sejt a szervezetnek szüksége van az energia és az izmok is. Azonban az izomrostok (izom) Vannak különböző energiaforrások, amelyek sorba vannak kötve. És körülbelül történik: az első energiaforrás ATP molekula, de elég csak csak néhány másodpercig (2-5 másodpercig), majd a reakcióhoz kreatin, ami elég egy maximum 2 perces intenzív munka, a harmadik áramforrás anaerob glikolízist (oxigén nélkül), és az utolsó forrás - aerob glikolízis (oxigénnel). A harmadik (anaerob glikolízis) a forrása a rendkívül intenzív (teljesítmény) képzés (BB, súlyemelés), és a negyedik (aerob) az alacsony-intenzív testmozgás, mint a kocogás, séta stb. További részletek a típusú izomrostok, megtudhatja ezt a cikket: formái és típusai izomrostok.

A minta térfogatának izom futásteljesítmény

- Az első esetben. Vessünk egy közelebbi pillantást a versenyt azok a versenyzők, akik futnak száz méter. Jellemző, hogy ezek az emberek a jól fejlett izomzat. Mivel a vonat gyors izomrostok (2B), amely igen nagy megnagyobbodás (növekedés). Ez, és lehetővé teszi számukra, hogy gyorsan zsugorodik és fejlesztése óriási sebesség és teljesítmény, nagyon rövid idő alatt ... De amikor a vonat gyors izomrostok - nekik van beállítva, és villamosenergia-rendszer, amely elsősorban a glikolízis (glikogén és phosphocreatine) - oxigén nélkül (töltött szénhidrátok) .

Munka egy bár, ugyanez történik. Nem meglepő, hogy sok súlyemelők jó futni száz méter. Ezzel szemben, a mester a sport az atlétika, aki specializálódott rövid távolságokon (sprint), lehet guggolni egy súlyzó hatalmas súlyokat ugyanezen súlycsoportban. Ez azt mutatja, hogy a súlyemelők és sprinterek ezek a feladatok ugyanazok, hiszen mind képzett gyors izomrostok.

- A második eset. Most nézd meg a sportolók, futás 800-1500 méter. Nem nehéz elképzelni, hogy egy részük jól táplált rendíthetetlen nem, mert azok már a fejlődő egy kicsit eltérő fizikai tulajdonságokkal ellentétben a sprinterek. Tehát futók 800-1500 méterre vonat már átmeneti izomrostok (2A) és létrehozott egy másik módja az energia rendszer - nagyobb mértékben az oxidáció (zsírégetés). Ha még mindig a vonat a súlyokat, majd 10 km-re a futók vagy marathoners nem, mert nincs értelme, hogy dolgozzon ki a gyors izomrostok (nő izmok).

- A harmadik eset. És most nézd meg a sportolók, akik futni 10 km-re és a maratoni futók, akik futni 42 km-re, és látni fogja, hogy azok vékonyabbak, mint azok, akik futnak 800-1500 méter. Mivel ezek a vonat állóképesség (lassú izomrostok), ahonnan függ a siker. Az izomrostok lassú (1. típusú), a villamosenergia-rendszer teljes mértékben összpontosított oxidációs (aerob glikolízis - zsírégetés)

Ennek eredményeként, minél nagyobb a távolság, annál nagyobb lesz megsütjük sportolók. Ez nagyon jól látható szakmai versenyeken.

Sokoldalú sportoló egyszerűen nem történik. Mivel nem tud edzeni, amennyire csak lehetséges, és ugyanabban az időben az összes fizikai (sport) tulajdonságok, mint a kitartás és az erő, ez ugyanaz, mint alszik nyitott szemmel, ennek eredményeként, akkor nem fog megtörténni sem az első, sem a második.

Amit a vonat - majd fejleszteni. és ezt az axiómát nem árulás. Hadd magyarázzam, ha fut - adó, és nagyon lassan, akkor fine'll vonat a teljes állóképességet. De, ha futni nagyon gyorsan és rövid távolság, akkor az dolgozzon robbanékony erő és a sebesség.

Tehát ha azt akarjuk elérni valami különleges, akkor elé egy célt, és nem egyszerre.

Ahhoz, hogy futtatni vagy nem fut?

Minden ébred függ a végső cél, ahogy azt már mondtam minta futás és testépítő. Tehát, ha azt akarjuk, hogy a nagy izmok, meg kell elfelejteni a verseny, mint úgy, hogy általánosabb állóképességi edzés. Ennek okai:

A képzés súlyokkal szerv tölti hatalmas mennyiségű erőforrásokat (fehérjék, vitaminok, szénhidrátok, ásványi anyagok, nyomelemek, hormonok, enzimek stb), valamint a sérült izomrostok (microtraumas). Ennek eredményeként edzés után a szervezetnek szüksége van, hogy fel mindezt, és visszaállítani ( „patch”) a sérült izomrostok, mi, sőt, ő nem. De ez több erőforrást igényel, és időt igényel, mint költöttek a képzés. Ezért az izom növekedés, ezért be kell tartani az alapvető növekedési faktorok - a megfelelő táplálkozás és a helyreállításhoz szükséges időt (a többi), de ez még nem minden fő tényező.

Természetesen sajnálom, hogy elismerik a tényt, hogy a testünk nem tud vissza gyorsan, de a legérdekesebb ideje, hogy visszaszerezze minden - egészen más (egyéni). Tehát természetéből adódik, és ha megy neki a dac, az izmok egyszerűen megáll az emelkedő, sőt csökkenni kezd.

Ebből az következik, hogy ha egy képzési programot, hogy több futás, állóképesség, hogy a szervezet nem lesz ideje, hogy visszaszerezze az elveszett források és sérült rostok? Igaz, ő nem lesz ideje! Azonban, egy másik kulcs (meghatározó) faktor: ha gyakorolni súlyokkal (kevesebb, mint egy óra egyenes) - a szervezet elindítja anabolikus reakciót (növekedési faktorok), és amikor fut állóképessége (aerob testmozgás) - a szervezet elindítja a fordított folyamat, katabolikus reakciókat Ennek eredményeként, futás kitartás - oltja az erőfeszítéseket a maximális izomnövekedést.

By the way, vannak más módszerek állóképességi edzés - ez mind aerob testmozgás (termelt energia oxidáció). Tőlük azt is meg kell adni, például biciklizés, úszás, hosszabb séta, tánc stb.

Egyes esetekben, akkor össze a futás és a testépítés

1. Ha a cél az, hogy száraz (fogyni), a hosszan futó állóképesség csak mellesleg. Mivel ez lesz a kiváló periodizációnak (lángváltással további előrehaladás) a képzési folyamat.

2. Ha a cél az, fitness, vagyis a szivattyú az izmokat, javítja az egészségügyi és fejleszteni az állóképességet, a verseny akkor éppen időben. De ha sovány, akkor jobb, ha elkezd pumpálni az izmokat, míg ide nem értve a képzés az állóképességi futás. És ha Ön túlsúlyos, akkor ebben az esetben, akkor azonnal kombinálni a futás és a nagy vak, vagy el szeretné kezdeni fogyni (mentességet adhat) a futás, és miután már lengő és fut.

Már tudom, hogy meg lehet oldani a problémákat, vagy az egészet egyszerre vagy több lépésben. De ha ez a szakaszban, mint általában, az eredmény látható lesz gyorsabb.

3. De ha a cél az, hogy a maximális izomtömeg, akkor minden esetben, ha nem tudja végrehajtani aerob tevékenység (futás, úszás, stb), de lehet futtatni sprint hetente egyszer, ha nem szívesen rajta.

És mivel ez mindenkit érint. lehet futtatni helyett a bemelegítés! Ekkor a test felmelegszik, és előkészíti a rendszerek a szervezetben a következő terhelést. De, hogy lesz elég ahhoz, hogy fut 3-5 percig, vagy még kevesebb (minden attól függ, az edzés). És csak akkor, ha szükség lesz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt (száraz) alatt futópad edzés is enyhén növekszik, körülbelül 10 perc alatt. Ugyanezt meg lehet tenni más kardiovaszkuláris berendezés. Csak nem kap végzett el, ez csak a bemelegítés, ahelyett alapképzést, melyek még mindig szükség van a hatalom.

Hogy mást tudjuk fejleszteni a robbanó ereje izmok (gyors rándulás)

Mint már említettük, a sprinterek gyorsan fejlődött izomrostok, amelyek nagyon érzékenyek a hipertrófia (növekedés). Ennek eredményeként az izmok a lábak jól fejlett, persze, ezek nem olyan nagy, mint a testépítők, de még mindig nem kicsi.

Kiváló alternatíva gyorsul fejlesztésére robbanékony erő és a láb erejét - ugrás a mélybe. Mint elvileg, és részt vesznek a szakmai sprinterek. Azonban a testépítésben, ez a módszer még nem elterjedt. Bár a sportolók erejét, az úton, jó jumper ...

Használhatom testépítés vonat a szívizom

Van elég kitartó tévhit, hogy a szív képzése csak a segítségével fut (cardio), de nem a segítségével testépítő. Éppen ezért, sok kezdő, attól tartva, az egészségükre, kezdődik. Mivel az izomtömeg növelése, a szív terhelését erősen növekszik. És a szív vele könnyebb volt kezelni, ajánlatos, hogy a vonat őt (futás) ... Mint látható - ez képtelenség.

És most nézzük meg, mi a baj ebben a nevetséges hibát. Köztudott, hogy bármilyen terhelés a vérmennyiség per összehúzódás mindig ugyanaz, és csak attól függ a méret a szív. Annak érdekében, hogy telített a szervezet nagy mennyiségű oxigén és a tápanyagok - ő gyakran csökken. És mi a jellemző a gyakorlat e fontos szerv futás közben? Megjegyezzük, hogy az energiafogyasztás testmozgás pulzusszám is növeli a pulzusszámot és néha elérheti akár a 190 ütés percenként, a pótkocsi, valamint a futás közben. Csak akkor, ha fut, mint általában, a terhelés állandó, de közben erőt gyakorol - a szív nem egy ilyen zord környezetben. Így kiderül, hogy a szív mindegy, hogy futni vagy szüntesse meg súlyokat. Végtére is, minden attól függ, hogy nagyobb mértékben, hogy nem a természet a terhelés és a vágások száma. Ezért az optimális pulzusszám (HR) a képzés a szív, legyen az futás, vagy body building - 110-130 ütés percenként.

És egy másik mítosz

Úgy tartják, hogy csak a futás hatékonyan éget el a felesleges zsírt, mint egy másik módja annak, hogy sokkal nehezebb. Emiatt sok kezdő testépítők - azt állítják, hogy a száraz, hatékony, csak akkor lehetséges a segítségével a futás. De cáfolni ezt a mítoszt, hogy ellenőrizze, hogy hány, durván, kalóriát éget aerob testmozgás (futás). Ebben az esetben van srednestaticheskogo adatokat óra kocogás éget 600 kalóriát, és ez elvileg jó ötlet, de szinte azonnal fut a zsírégetést - megáll. Nem mondható el a munkát súlyokkal, és hagyjuk, hogy éget kevesebb kalóriát a képzés során, de a zsírégetést továbbra is egy hosszabb ideig, mint az izmok mindig szükséges energia a létüket, akkor is, ha alszik.

Tehát érdemes miközben fut, ha lehetősége van arra, hogy éget az extra kiló segítségével hálózati terhelést? És kitűnő egyet kalóriák elégetése (szárítás) pumpál. azaz a terhelés nagyon kis súlyú, de több ismétlést.

Ezért bizonyos módja, hogy zsírt éget - nem, ez mind attól függ, hogy mi tetszik a legjobban - futás, vagy testépítés.

Kis távon, segít helyreállítani az idegrendszer nagy és jól eloszlassa az anyagcsere folyamatokat a szervezetben (anyagcsere). Csak jön a rövid ülések tartományban 10-20 perc alatt ... Így ötvözi fut, és a testépítés meg kell érteni az összes előnye és hátránya az ilyen képzési program.

Összefoglalva

Mint látható, a fejlődést bizonyos adottságok (sport) természetétől függ a képzés. Tehát, amit a vonat sportos jellemzőkkel, a tulajdonságok és fejleszteni! Tehát, ha a cél az, hogy a szivattyú a lehető legnagyobb izomtömeg, állóképesség futását meg kell adni, de jön futásnak, felveheti a saját képzési program robbanékony erő és növekedés (fejlesztés a gyors rándulás izomrostok).

De ha a cél az, hogy a szivattyú az izmokat és fejleszteni az állóképességet, a verseny csak akkor részesülhetnek, de ne feledje, hogy ez nagyon hosszú és gyakori távon csak akadályozzák meg gyorsan az izom. Aztán ebben az esetben meg lehet oldani a problémákat lépésről lépésre: az elejétől a szivattyú az izmokat, majd ugyanabban az időben, fejlesztése és az állóképességet.

És még egy dolog, hosszú ideig, azt hitték, hogy a lassú izomrostok (Mm) igen gyengén kitéve megnagyobbodás (növekedés), de a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy valójában IIM, szintén figyelemmel egy jó megnagyobbodás, bár csak lassan bizonyos feltételek mellett ... Ezt a jelenséget a tudósok felfedezték, hogy a profi testépítők, aki képzett, mint IIM, és a BMW (kombinálásával képzés: szivattyúzás és a legnagyobb tömeg). De ez egy másik történet.