Guggolás rugalmas fenék és szép lábak

gyakran nincs ideje az edzőterembe. Ez a komplex lesz részt vesz a haza. Guggolás - egy nagyszerű módja annak, hogy támogassa az alsó test alakja és segít a fogyásban. Képzés ez zony- nem annyira nehéz, mint azt egy tiszta gyakorlat.
A gyakorlatok nem igényelnek további eszközöket és ugyanakkor tartalmazza a munka sok izomcsoportot egyszerre.
Ez a komplex áll a 100 gyakorlatok guggolás, és kevesebb, mint 10 perc alatt, és az eredmény látható lesz 1-2 hét. Teljesítő gyakorlatok guggolás a láb és a fenék fogyókúra rendszeresen, az eredmény tetszik.
De ehhez 100 felülést, hogy gyorsan elfárad klasszikus. A másik dolog - 10 különböző 10 ismétlést!
Csak ne felejtsük el, miután a komplex nyúlik a combhajlító és négyfejű combizom a comb enyhíti a feszültséget.
És most részletesen elemzik, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat.
Elvégzése előtt zömök gyakorlatok edzés elengedhetetlen: segít, hogy felmelegedjen az izmokat és ízületeket, így több hajlékony és képzés - hatékonyabb. Ráadásul ez csökkenti annak valószínűségét, kár, hogy az ízületek.
Warm-up tartalmaznia kell a forgatás a térd és a csípő ízületeit.
Ahhoz, hogy hatékonyabban működik a fenék, felülést kell végezni, amennyire csak lehetséges. Sérülésének elkerülése érdekében a térd ízületek, nem tesznek semmilyen hirtelen mozgások.
Általános ajánlások
Képzési dolgozik az alsó testrész: a láb és a fenék. De vigyázz is a csúcson:
• húzza a gyomorban;
• kiegyenesedik a hát;
• Nézd egyenesen.
Nem minden gyakorlatot 10-szer minimális megszakítással pihenni.
Ha a ruhák nem bilincsek mozgás, el tud végezni ezt a bonyolult bárhol: otthon, a munkahelyen vagy a nyaralás.
1. Klasszikus guggolás
Állapotának javítása a láb izmait.
Lehajol olyan alacsony, mint te. Győződjön meg arról, hogy a hátad maradjon egyenes. Nem nyomják az előre dőlésszöge vissza kell kb ugyanaz, mint a lábszáron. A súly egyenlően oszlik meg a sarok és a lábujjak.
2. guggolás Plie
Használt, hogy a vonat a combok belső felületén, a fenék és a combhajlító. Plie segít, hogy karcsú lábak és a fenék - több lekerekített.
Sőt, ez a gyakorlat jótékony hatással van az ínszalagok és ízületek, ami erősebb.
Bontsa ki a zokni félre. Ideális esetben egy vonalban a stop, de az elforgatás szöge függ a rugalmasság és a koordinációt. Következő zömök inspirációra, nem hajlítja a hátsó, anélkül, hogy dönthető a fej.
Óvatosan csökkentette, amennyire csak lehetséges, érzi a feszültséget belső comb. A határérték 90 ° guggolás nem kell guggolni mélyebb. Amellett, hogy a fény hajlító a derék, hát egyenes.
3. guggolás és lábát emelje az oldalon
Amellett, hogy a lábak és a combok, felemelte a lábát, hogy az oldalon szerepel a munka a ferde és a hát alsó.
Tedd fel a lábad a parttól egy kicsit több mint a váll szélessége és kissé egymástól zokni a kezében, hogy térdre leeshet a lábujjak. Hajlítsa be karját, és összekötötte őket szorult az álla alatt. Ülj fel, amíg a térd nem tartoznak derékszögben, mellkasi előre nézzen.
Húzza az izmok a törzs, és dobja az egyik lábát, mozog a testsúly között.
Guggolás és a lábát emelje az oldalra
4.Prisedaniya rocker
A forgatás a medence lehetővé teszi, hogy további kidolgozása céljából a belső felületén a comb.
Leengedjük a jobb láb, mászni a bal oldalon. Változás iránya. Süllyedt olyan mélyre, mint a szokásos felülést, és tartsa egyenesen a hátát.
5.Prisedaniya és a lábak emelő ezelőtt
Felemelte a lábát álló helyzetben lehetővé teszi, hogy tovább kell fejleszteni a hátsó comb, fenék és has izmait.
Guggolás és a láb emelő ezelőtt
Ne felejtsük el, hogy a hátad maradjon egyenes. Ne hajoljon előre, a visszahúzó lábát vissza. Do 10 ismétlést, váltakozó lábakon.
6. mély guggolás hármas rugós
Átlagos zömök, különböző fokú kifinomultságot swing alján.
Mély guggolás hármas rugó
Ülő mélyen, mozgatni a csípőjét fel-le amplitúdójú 10 cm. Ezután térjen vissza simán az eredeti helyzetbe. Annak ellenére, hogy a feszültséget a lábak, ne rándulások emelkedés közben.
7. Sumo guggolás és nagy láb mozog
Mély guggolás, majd emelje fel és a lábak viszont egy kört ad további terhelést az izmok a fenék és comb belső és hátsó. Ön is érzi, hogy egy kicsit feszített végén a gyakorlat.
Tedd fel a lábad, amennyire csak lehetséges, hígítsuk a lábát. Hajlítsa be térdét, és csökkentik a csípő olyan alacsony, hogy azok párhuzamosan a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a lean minden súlyt a nyomában.
8. Squat oldalra
A kiindulási helyzet (álló), hogy álljon félre, és feküdj olyan mély, mint lehetséges. Próbálja meg a lábak a lehető legszélesebb körben.
Squat a másikra
Ez maximalizálja a munka meg a belsejében a comb és a fenék alsó izmait.
9. Squat síelő
Rugózó mozgásra az alsó pozícióban mérlegeli mélyebb megbénít.
Mély guggolás, hogy két ringató a medence egy kis amplitúdójú és visszatér a kiindulási helyzetbe. A kezében „take” képzeletbeli síbot, de ne rántsa.
10. zömök kiugrott
Záró plyometric gyakorlat: egy mély zömök kiugrott. Plyometric gyakorlatok segítenek a harmonikus forma és elkerüljék a overdevelopment a fenék.
Guggolás kiugrott
Ugró olyan magas, mint lehetséges, akkor a gyakorlat a lehető legnagyobb ütemben. De ugyanakkor arról, hogy a guggolás mély volt.
Ha ez túl könnyű az Ön számára:
• ismételje meg a komplex (1-3 alkalommal);
• Vegye súlyozás (súlyzók, üveg).
• Vagy kezdje elvégzésére következő komplexitás komplex
Részletes komplex
És végül, egy tanácsot. Most mérje a lábát a csípő és a hangerő a papok, majd ugyanezt a héten.
Egy sor gyakorlatok választott igazán jól. Ne gyakorolja kemény és egyszerű. Ezért mindent tudnak csinálni otthon, annak ellenére, hogy a testedzés.
Kuporogva a javasolt módszer, akkor könnyen legyőzni minden száz!
Ne felejtsük el, hogy szeret, és ossza meg a cikket barátaival.