Gyakorlat fold - hatékony tanulmány minden média
Elég bonyolult és hatékony gyakorlatok a többi rectus abdominis izmok úgynevezett ránc. A megjelenése hasonlít egy dupla csavaró mozdulattal. azzal a különbséggel, hogy nem éri egyenes karok egyenes láb és a fenék a támaszpont. Végrehajtása során a mozgás a test formáját ölti a latin betű V. Előnyök gyakorolni szorosára, hogy lehetővé teszi a maximális terhelés hasizmok nélkül overextending kicsit vissza.
A terhelés az izmok
Tuck intenzíven munkálkodik minden hasi izmok, főleg az egyenes (a felső és az alsó rész). Tehát egy olyan gyakorlat helyettesíti a klasszikus csavar, hogy töltse be a felső része a sajtó és az emelő lábak fekvő (vagy fordított twist), hangsúlyozva a terheket az alsó hasizmok.

Továbbá, a gyakorlat során ferde - mindig együtt működnek az egyenes. Ugyanakkor a terhelést a ferde izmok ez a gyakorlat nem olyan jelentős, mint, mondjuk, a ferde vagy oldalirányú csavarás.
Abban kiterjesztése alapvetően működik a csípő hajlító és quad (négyfejű).
Ha a cél - fogyás
Ha azt szeretnénk, hogy ne csak dolgozzanak ki az izmokat, hanem a fogyni, akkor tegyük hozzá, hogy az erősítő edzés néhány óra aerobik egy héten. Így lesz elérni lenyűgöző eredményeket. A derék térfogata lecsökken, és a has jelentősen szigorodtak.
Amellett, hogy a fizikai aktivitás fogyás kell tartaniuk a helyes táplálkozás. Ez nem jelenti azt, hogy üljön a szigorú diéta. Egyél változatos termékeket válasszák, amelyek megfeleltek a minimális ipari feldolgozás, és ellenőrzik a kalória elfogyasztása után. A fogyni, meg kell fogyasztani egy kicsit kevesebb, mint fordítsuk.
A jövőben annak érdekében, hogy fenntartsák az elért eredményeket, akkor kell, hogy a vonat hetente többször, és a helyes étkezés nem tekinthető ideiglenes intézkedésként, hanem egy életforma.
technika redők
Ez a gyakorlat, mint a fold végezhetők feküdt a padlón (ez lesz szükség puha gimnasztikai szőnyeg), vagy a vízszintes sáv. Az első lehetőség akkor tekinthető, mint a fő, a második pedig egy variáció.
Technika a redők a padlón a következőképpen:
Általános szabály, hogy a sajtó gyakorlatokat végeznek mnogopovtornom módban. Azonban minden attól függ, az egyéni célok és a fizikai felkészültség. Átlagban, akkor arra törekszünk, hogy végre 15-20 ismétlést 2-3 készletek.
Összetettsége redők képest dupla csavarják, hogy az egyenes karok és a lábak, hogy szüntesse meg sokkal nehezebb, mint hajlott.
Legfontosabb biztonsági szempont ez a gyakorlat hiánya hajlító a derék és állandó feszültség sajtó. Azt is meg kell törekedniük, hogy a tetején a mozgását a testsúly nyugszik a felső része a fenék, és nem a gerinc.
Azt is figyelembe változás a redők a vízszintes sáv. Ez a gyakorlat valamivel egyszerűbb, hiszen kezdetben van egy hajlított helyzetben (mozgások kevesebb), és amikor felemeli hajlítsa be térdét.
- Ül a szélén a pad, és fogja a kezét. Hajtsuk a törzs hátsó 45 fok, és emelje fel a lábát egy olyan szintre, párhuzamosan a földre. Kerek az ágyéki régióban.
- Lélegezz be és hozd fel a térdedet a mellkasához, hajlított a ránc. A törzs kellene feljebb a lehető legközelebb a lábát. Érezd a legnagyobb mértékű csökkentését a hasi izmok.
- A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe. Soha ne tegye a lábát a földre. Úgy legyen mindig a kiinduló helyzetbe, hogy ugyanazon a szinten a padra.
- Ismételje meg, ahányszor. Pihenni, és hogy néhány megközelítés.
Amikor a hajtás lesz az Ön számára egyszerű feladat, próbálja bonyolítja, hogy a súlyok használatát. Ehhez húzza a súlyokat lábak, vagy megragad egy palacsinta a bárban.
fűződő gyakorlatok
A kezdők nem mindig tudják, hogy azonnal végezze el a helyes szeres. Ha úgy érzi, kellemetlen érzés a hát alsó részén vagy súlyos kimerültség után az első ismétlés, fel kell készülni izmokat hozza gyakorlatok:
Kövesse a bevezető feladat, legalább két hétig. Az izmok lesz erősebb, és a test sokkal rugalmasabbá válik, ami a végén lehetővé teszi, hogy csinál egy szabványos gyakorlat.

Ez a gyakorlat, mint a szétnyitható hatékonyan betölteni a hasi izmok. Az eredmények látható lesz néhány hónap után a képzés. A legjobb hatás kombinálni más hasi gyakorlatokat. Lehet például, kettős-csavarás, kanyargó oldalra, emelő fekve. Ha azt szeretnénk, hogy csökkentse derékbőség, ügyeljen arra, hogy összekapcsolják a hajtás és görbül a megfelelő étrend és aerob edzés.