Gyakorlatok a boka és láb, sport traumatológia
Miután sérülés vagy műtét edzésprogram segít visszatérni a mindennapi stresszt és élvezze az egészséges és aktív életmód. Követve egyértelműen a program is segít, hogy vegyenek részt a sport és egyéb szokásos üzleti. Ez egy általános képzési program, amely a különböző gyakorlatok. Az biztos, hogy a biztonságos felső programot és hatékony, kell kezelni irányítása alatt az orvos, vagy egy oktató. Beszélje meg orvosával, hogy milyen gyakorlat különös figyelmet kell fordítania a cél elérése érdekében.
Teljesítmény: erősítése izmok a láb és a lábszár lehetővé teszi a nagyobb stabilitást a bokaízület. Fenntartása az ereje ezeknek az izmoknak is enyhíti a fájdalmat és a sérülések megelőzése érdekében.
Mobilitás: Stretching az izmok, hogy a vonat fontos helyreállítani a mozgástartomány és megakadályozzák a további károkat. Kíméletes nyújtás után erősítése erők lehet megszabadulni a fájdalmas feszültséget, és az izmok hosszú és hajlékony.
Cél izmokat. Ez a képzési program célja, hogy az izmok a láb és a lábszár, valamint az inak és szalagok, hogy ellenőrizzék a láb mozgása.
Időtartam: testmozgásra kell 4-6 hétig, ha másképp az orvos utasítása szerint, vagy edző. A helyreállítás után, ez a gyakorlat továbbra is fenntartani a hosszú távú egészségének védelmét a lábad. Elvégzésével a gyakorlatok 3-5 napot egy héten, akkor képes lesz arra, hogy fenntartsák az erejét és rugalmasságát a lábad.
Bemelegítés megkezdése előtt a következő gyakorlatokat, hogy felmelegedjen gyalog 5-10 perc, vagy kerékpárral.
Nyújtás: az edzés után, hajtsa végre a gyakorlatokat oldal 1 megkezdése előtt erősítő edzés. Miután befejezte a gyakorlatokat a hatalom ismét nyújtás, a leírás elején.
Ne csináld vezérfonal fájdalom. akkor nem érzi a fájdalmat edzés közben. Fájdalom esetén, forduljon orvoshoz.
Ne habozzon kérdezni. Ha nem vagyunk biztosak a helyességét a gyakorlatok vagy benne, hogy elég ez a terhelés - kérdezni orvosához.
stretching gyakorlatok
1. A nyújtás az Achilles-ín
A főbb izmok részt: borjú
Meg kell érezni a feszültséget a vádli és a sarok.
Felszerelés: Nem szükséges
• állsz a fal felé, egészséges lába elé, enyhén behajlítva a térd. A beteg láb egy fél lépést hátra, kiegyenesedett, a láb érinti a talajt teljesen: a sarok és a lábujjak. Zokni kell nézni kissé befelé.
• Tartsa a sarka a padlón, és a mozgás a csípő a falra
• Tartsa a szakaszon 30 másodpercig, majd pihenjen fél percig tovább. Ismételjük meg.
Megjegyzés: nem hajlik vissza.
2. Nyújtás achilles hajlított térd
A főbb izmok részt: borjú. Meg kell érezni a feszültséget a borjú, a terület a boka és a sarok.
Felszerelés: Nem szükséges
• állsz a fal felé, egészséges lába elé, enyhén behajlítva a térd. Bad lábát egy fél lépéssel mögötte, behajlítva a térd, a láb teljesen érinti a talajt: a sarok és a lábujjak. Zokni kell nézni kissé befelé.
• Tartsa a sarka a padlón, és a mozgás a csípő a falra
• Tartsa a szakaszon 30 másodpercig, majd pihenjen fél percig tovább. Ismételjük meg.
TIPP: próbáljuk meg a csípő egyenletesen a láb
3. Vezetés egy golflabda
A főbb izmok részt: a talpi fascia (aponeurosissal).
Meg kell érezni az egész talp.
Felszerelés: golflabda
• Ön ül egy fix szék, két lábbal a földön.
• dobni a golf labda a lábboltozat 2 percig.
TIPP: ülj egyenesen, talpa előtted.
4. Stretching egy törülközőt
A főbb izmok részt: borjú. Meg kell érezni a feszültséget a vádli és a sarok. Felszerelés: törölköző
• ülsz a padlón, mindkét lába elé.
• Tolja az egyik hurok a törölközőt a lábujj, fogja meg a végeit
• Tartsa a lábát egyenesen és húzza ki a törülközőt
• tartsa a szakaszon 30 másodpercig, a többi 30 másodperc. 3-szor ismételjük.
TIPP: Üljön egyenesen, és ne hajlítsa meg a lábát.
Gyakorlatok ereje
5. Az emelkedés a zokni
A főbb izmok részt: borjú. Meg kell érezni a feszültséget a borjú. Felszerelés: egy széket támogatás
• állsz mindkét lábát, úgy, hogy a súly egyenletesen oszlik el. Ragaszkodjon egy szék vagy falra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát
• szakadás egy egészséges lábat a padlóról, hogy minden támogatást csak az érintett láb
• Lift-toe az érintett láb magas, mint lehetséges, akkor kisebb a kiindulási helyzetbe
• 10-szer ismételjük
Megjegyzés: Ne térdet futó lábak.
6. A mozgástartomány a boka
A főbb izmok részt: a hátsó flexor talpi flexorok, inverter, evertory. Meg kell érezni a feszültséget a hátsó láb és a boka.
Felszerelés: törülközőt a részletes utasításokat:
• Ön ül úgy, hogy a lába nem ér le a földre
• A láb, hogy írjon a hüvelykujját minden az ábécé betűit a levegőben
TIPP: Ne elsöprő mozgások, csak a láb és a boka.
7. Raising Gyöngyök
A főbb izmok részt: a talpi hajlító. Meg kell érezni a feszültséget a hátsó láb és a lábujjak
Berendezés: üveggyöngyök, kocka vagy dominó (20 db)
• ülsz, lába a padlón, és előtted 20 golyót
• A lábujjak tolódik a golyókat egyenként egy tálba vagy kosarat
• feladat -, hogy adja át az összes golyót.
Megjegyzés: Ne tegye a golyók túl messze elölről vagy oldalról.
8. Twist törölközők
A főbb izmok részt: a talpi hajlító. Meg kell érezni a feszültséget a hátsó láb és a lábujjak
• ültök, hogy mindkét lába a padlón. Lay out egy kis törölköző.
• megragad a középső törölköző és skurchivayte őt neki.
• pihenni és ismételje
TIPP: Tudod, hogy a testmozgás nehezebb azáltal, hogy a terhelést a törülközőt
9. A hátsó / talpi flexiós a boka
A főbb izmok részt: a tibialis anterior, lábikra.
• Ön ül a padlón, lábak egyenesen maga elé
• dorsiflexió, hogy biztosítsa a kábelköteg a lábát az asztal vagy szék és perekin'te át a zokni.
• húzza az ujjak, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
• talpi hajlítása hajít a kábelköteg az orr, és a végeket a kezedben
• Óvatosan húzza a zoknit, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
TIPP: tartsa kiegyenesített lábakkal úgy, hogy a sarka ér le a földre.