Gyakorlatok a comb belső az edzőteremben és otthon

Mindenki azt akarja, hogy egy szép szám. Azonban néhány ember miatt lassú anyagcsere és a szegény életmód hajlamosak az elhízásra. Gyakran felesleges zsír halmozódik fel a csípőt. Szerencsére, sok hatékony gyakorlatok, amelyek segítenek megbirkózni ezzel a problémával.

A cél a meleg-up -, hogy javítsa a vérkeringést, hogy oxigént szállítani a szövetekhez, és az ízületek felmelegedni. Nyújtó gyakorlatokat edzés előtt lábak:

• forgása a medence;
• forgó térdet;
• forgatás a bokáját.

Edzés ajánlott végezni egy felülről lefelé, így az első lépés az, hogy végre egy körkörös forgását a medence. Akkor meg kell, hogy felmelegedjen a térd ízületi, láb kell, hogy egy szélesebb váll, kezét a térdén, és elkezdi végrehajtani, körkörös mozdulatokkal. Ezt követően meg kell felmelegedni a bokáját.

Gyakorlatok otthon

Annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt, akkor kell a rendszeres testmozgást. 4-5 gyakorlatokat kell végezni egy héten. Minden gyakorlat kell végezni 3-4 szett 15-20 ismétléssel. Ez az ismétlések számát tekintjük optimálisnak zsírégetést.

sumo guggolás

Ezt a gyakorlatot végezzük a súlyokat, és nélküle. Mint egy további súlyt lehet használni súlyzó vagy más rendelkezésre álló eszközzel.

Hogyan kell elvégezni: a lábuk valamivel szélesebb, mint a váll szélessége és lábujjak fejleszteni az oldalon. Vissza tartsa egyenesen, nem nehézkes, zömök lassan alkotnak derékszögben.

Amennyiben Ön nem könnyű tartani az egyensúlyt, akkor jöhet, például a fal és támaszkodj meg a kezét. Ez a gyakorlat mindig bele kell a folyamatban lévő programot, mert ez a leghatékonyabb, hogy a vonat az izmok a comb.

Tekercsben vagy átadása súlyát egyik lábáról a másikra

Kezdők számára ajánlott, hogy végezze a saját súlyát, és jobban felkészült sportolók kell venni a súlyzó.

Láb szélesebb, mint a váll szélessége, kezét az övén (ha teljesítenek a plusz súly, akkor tartsa őket előtted), foglaljon helyet az egyik lábát, a másik lábát húzza előre, amennyire csak lehetséges. Vissza ugyanakkor, hogy tartsa egyenesen.

Miután a zömök, akkor tolja a súlyt a másik lábát, és ismételjük meg a gyakorlatot. Végezze a guggolás és súlyátvitel simának kell lennie. Továbbá, annak érdekében, hogy elkerülje a sérüléseket, akkor biztosítani kell, hogy nincsenek éles szögek a térde.

Hoz csípő, oldalán fekvő

A fekvő helyzetben kell támaszkodni az alkaron, míg a felső kell tenni előtte. Gyalog, ami a lap tetején térdet. Alsó lábszár tartani egyenes, lábujj befedik. Tedd a gyakorlat, meg kell, hogy szüntesse meg az alján a láb, a sarok meg kell próbálnia, hogy felbukkan.

Miután 15 ismétlést kell megváltoztatni az irányt, hogy feküdjön a másik oldalon, és ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

medence up

Ehhez a gyakorlathoz, akkor szükség lehet a labdát. De, ha a labda nem áll rendelkezésre, akkor csinálni nélküle.

Ahhoz, hogy a kiindulási helyzet, akkor kell lennie a hátadon, hajlítsa be térdét, szorítani a labdát, és tegye a lábát a padlón.

Technika: A kilégzés, emelje fel a medence legyen olyan magas, mint lehetséges, miközben szorította a labdát a térd, hogy felfüggeszti a tetején 3-5 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hígítása és keverése láb fekve

Feküdj a hátadra, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel mindkét lábát, hogy egy derékszöget a padlón, és a lehető legnagyobb mértékben el őket egymástól. Fontos, hogy gondoskodjon arról, hogy a dereka nem távolítható el a padlón.

Ha úgy érzi, hogy az edzés adott meg könnyen, akkor tegye a lábát súlyokkal.

Gyakorlat „olló”

Ez a gyakorlat, azon kívül, hogy jól pumpáló a belsejében a comb is megterheli a hasi izmok.

Meg kell feküdni a hátadon, tegye a kezét, tenyérrel lefelé, és támaszkodj az alkar. Ezután emelje le a lábad a földre, és húzza zokni. Ezt követően, akkor először meg kell emelni a jobb láb fölött, és egy éles mozgás, hogy a lépés, hogy a bal oldalon, a másik láb egyidejűleg, végezze el ugyanazt a mozgást a jobb oldalon. Aztán megint csak a bal láb legyen a tetején.

Ez a gyakorlat kell végezni 40-60 másodpercig 3-4 készletek per edzést.

A gyakorlatok az edzőteremben

Valaki sokkal kényelmesebb tanulni otthon, míg mások inkább menjen az edzőterembe. Ha tartozik a második, akkor az Ön számára, az alábbiakban hatékony legyen, és a belsejében a comb.

guggolás

Guggolás - a leghatékonyabb gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a csípőt. Ezért meg kell venni a képzési programban. Súly rudat kell kiválasztani oly módon, hogy el tud végezni 12-15 ismétlést.

Technika: szemben áll a nyak, kiegyenesedik a hát, majd mozgassa a sávot a trapézizom izmokat. Fogja a nyakát, és kiegyenesedett.

A láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé oldalra fordult, hátsó egyenes. Ügyeljünk arra, hogy a rúd súlya egyenletesen oszlik el. Vett egy mély lélegzetet, akkor egy mély guggolás és visszatér a kiindulási helyzetbe, ahogy kilégzéskor.

Mivel ez a traumatikus testmozgás, az első alkalommal ajánlott elvégezni jelenlétében egy edző, vagy valaki több tapasztalt.

A csökkentés a lábak szimulátor

Egy másik hatékony gyakorlását. A program végrehajtására lesz szükség különleges szimulátor, amely megtalálható minden edzőteremben.

A módszer a következő: ül a szimulátor csökkentésére van szükség a belégzési hip lehetséges, várjon néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, ahogy kilégzéskor.

Annak érdekében, hogy elkerüljék a nem kívánt kárt végre ezt a gyakorlatot nem kell sietni.

Kitöréseket súlyzókkal

A hatékony ez a gyakorlat rosszabb, valószínűleg csak zömök. Ezt fel lehet használni a szivattyú is a belsejében a comb, fenék és négyfejű.

Kezdeni, fontos, hogy a megfelelő Ehhez álljon egyenesen, tedd a lábad valamivel keskenyebb, mint vállig érő, valamint hogy mindkét kezében súlyzó. Ezután meg kell tennie, hogy amennyire csak lehetséges egy lépést előre a jobb láb, bal ugyanakkor továbbra is az eredeti helyzetébe, és inspirációt, hogy nem zömök. Aztán, ahogy kilégzéskor kell elrugaszkodni, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Indítjuk újra, de most előre lépés nem a másik lábát.

Biztonsági okokból, akkor biztosítani kell, hogy a térd a láb, ahol egy lépést előre, ne lépjen tovább, meg kell összhangban a lábát.

Annyit kell tennie, 12-15 ismétléssel 2-3 készletek per edzést. Idővel, a számos megközelítési növelhető. Breaks sorozatok között kell kb 2 percig. súlyzó súlya is fokozatosan növekszik.

combfeszítő egy szimulátor

Ez a gyakorlat célja, hogy dolgozzanak ki a négyfejű. Javasoljuk, hogy végezze el a guggolás, hogy felmelegedjen, vagy a végén az edzés.

Technika: ül a szimulátor van szüksége, hogy vegye fel az oldalán a kilincset, hajlítsa lábát a térde, és tegyük őket a különleges tekercs. Aztán inhalálás lift, kiegyenesedik a lába. És ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

Nem szükséges, hogy kiegyenesedik a térd is, meg a gyakorlat, amire szükség van, hogy lassan vissza, fontos, hogy tartsa egyenesen.

Hogyan éget zsírt a csípő 5-ször gyorsabban?

Mint ismeretes, a bőr alatti zsírt égetnek el egyenletesen, így célszerű felvenni a fenti gyakorlat távon. Végtére is, a futás tartják, hogy a legjobb gyakorlat az elhízás elleni küzdelem. Akkor fut, reggel és este, vagy csak edzés előtt.

Ez amellett, hogy nagyobb jó futni reggel a friss levegő, de akkor is használhatja a berendezést. Alternatívaként a működési válhat szobakerékpár. Tartalmazza ezt a gyakorlatot a képzési program, akkor többször gyorsabb a kívánt eredmény eléréséhez.
Megszabadulni a felesleges zsírt a problémás területeken nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy a titok, hogy karcsú alak az, hogy a rendszeres testmozgást, és megfigyeljük, egy speciális diéta. Elvégzése ezeket az egyszerű gyakorlatokat, akkor javíthatja a forma csak néhány hónapig.