Hány ismétlést kell csinálni a gyakorlatokat, fitness az okos emberek
Hány ismétlést csinálni, ahogy - ez egy nagyon fontos kérdés. Az ismétlések száma függ az eredmény kap az edzésekről. Ebben a cikkben megpróbálom a lehető legszorosabban válaszolni erre a kérdésre. És akkor képes lesz arra, hogy helyesen meghatározni az arány ismétlés alapján célra.
Az induláshoz ezzel a sémával. És az alábbiakban adok minden magyarázat.
Mi az ismétlések számát a helyes?
Minden attól függ, munkavállalás céljából, az életkor és az edzettségi szint.
Úgy véljük, hogy az erők növekedésének kell végezni 4-6 ismétlést nagyobb súlyt. Az izom növekedés, amit tennie kell 6-8 ismétlést. És, hogy javítsa az izmos megkönnyebbülés - 12 vagy több ismétlést.
Általában mindez messze az igazságtól. De amikor a gyakorlat, sok árnyalatok. És a lényeg, ahogy az gyakran előfordul, a részletekben. A legtöbb ilyen árnyalatok.
A kezdéshez tegye a következőket. Egyrészt azt javaslom, világosan külön különböző területein ismétlést. Másrészt, világos elválasztása hulladék által ezekben a zónákban.
Mi megismételjük maximum?
Ez a mutató segít, hogy jobban megértsék a témát. Ez általában jelöljük PM, vagy egyszerűen csak azt jelzi, hogy a súlya 100%.
Re-max - fajsúlyú, hogy akkor emeljük ezt a gyakorlatot csak egyszer. Szükségszerűen technikailag tiszta (nem csalás és más trükkök). Hozzátéve, hogy a súlya 100 g teszi még a súlya túl nehéz neked.
Ha meg van írva, hogy a tömeg 90% -ával egyenlő, ezért beszélünk tömeg, 0.9 ismételt magas. Ha a guggolás ismételt maximum 70 kg-os, majd 90% -a lesz 63 kg. Érted? Menj előre.
Az ismétlések számát. Nyilvánvaló megosztani területeken.
1-3 ismétlés
Ez növeli az ismétlések számát egyetlen erő. Itt használjuk a legnehezebb súly (90-105% -a maximális, de vannak kivételek - mint minden beszélni technika nizkopovtornogo robbanásveszélyes képzés kis súly). Ne lepődj meg, hogy erősítő edzés erőemelés közös értéke 105%. Ez a szokásos gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a sportolók gyorsan elérjék az új eredményeket.
Ebben a tartományban erőteljesen fejlődött paraméterek, mint a mozgáskoordináció (Egy fontos dolog az kidolgozni egy egységes izomerő) és beidegzése motor egységek (ez a csoport az izomsejtek beidegzett egy motoneuron).
Nagy tömeg azonnal okozhat a szervezetben, hogy a legjobb feltételeket és megmutatni az optimális biomechanikai.
A motoros egység általában nagyon érdekes dolog. Tiszta erő képzés „tanítja” az izmokat használja annyi motoros egység egyszerre, egyetlen iteráció. Ez a szinkronizálás, és úgy tűnik, mint egy erő.
Mi mind különböznek egymástól az izomsejtek számát, amelyek ugyanabban a motor egységet. Ez határozza meg a genetika. Természetesen a több fizikailag erős azok az emberek, akik az egyes hajtómű több izomrostok. És ez nagyon sok motoros egységek szinkronban van. Lásd. Azt is, hogyan kell építeni az izmokat.
Ez a módszer a legjobb, hogy dolgozzon ki fehér izomrostok.
Egy ilyen ismétlések számát végre a megközelítést, hogy a fejlesztés az izomerőt és a robbanékony erő (lásd. Ahogy plyometric képzés). Jellemzően, ezúttal 80-85 tömeg% a maximális újrafelhasználásra.
Megközelítések 4-6 ismétlések optimális az robbanékony erő és a hatalom a mozgás. Azonban a rekordok az egyszeri ismétlés, ez a módszer emelések már nem olyan hatékony, mint edzés 90-105%, annak ellenére, hogy nagyon is jól kidolgozott fehér izomrostok.
Ez egy nagyon kényelmes és kellemes az ismétlések számát az izomnövekedést. Optimális tömeg - 70-80% újra maximális. Emlékszem, hogy tette a legnagyobb előrelépést a zömök súlyzó a tömeg ezen az ismétlések számát. A magasabb ismétlések számát vezetett akut hiány oxigén és idő előtti lezárásának megközelítést.
Úgy véljük, hogy ez a tartomány az optimális fejlesztése a kontraktilis izom hipertrófia. Azaz fejlesztünk (nőnek vastagság) izom izomrostok (összehúzó elemeit az izomsejtek).
Alapvetően ez ismétléssel jól reagál a fehér izomrostok.
A tartomány nagyon jó és kényelmes. Azonban, az érzések, ha az „ül” Csak rajta folyamatosan, nincs fejlődés az állóképesség (szó szerint elpárolog), és még a szokásos jogging 2-3 km, vagy egy pár kört a gyűrűben súlyosbodnak teszt dyhalki és a szív.
Sokan úgy vélik, hogy ez a szám túl nagy az izomtömeg növekedését, és tartalmazza a különböző Stamina. Elvégre van dolgunk súlyokkal nagyságrendileg 65-70% -os maximális újrafelhasználásra. Amikor a képzés súlyokkal, így aktívan részt vesz a munka és a vörös izomrostok.
A gyakorlat azonban ülések, és néhány tanulmány szerint jelentős hatást massonabornom tartományban 10-18 ismétlést. Ez ellentmond a kilátást a rendíthetetlen támogatói tiszta erő képzés, amelynek célja a 6-8 ismétlést.
A tartományban 10 és 18 ismétlés az izmokban, sőt, az aktív növekedés nem figyelhető miofibrillumok vastagságú. Azonban volt egy komoly mennyiségének növekedése a sarcoplasmaticus közvetlenül befolyásolja a az izom és erő-állóképesség. Alkalmi összehúzó képességéhez, az izmok nem növeli, hanem jelentősen növeli a funkcionális összetevő (képes keményen dolgozni, és hosszú). Ezért véleménye szerint vaskalapos szurkolók nyugodtan mozogni, és bővíteni, ha beszélünk az izomnövekedést.
Emellett nem szabad elfelejteni, hogy az izom növekedést befolyásolja számos képzési lehetőség: ideje terhelés alatt (és ennek megfelelően a halmazok száma), a növekedés az üzemi súlyok stb
Úgy véljük, az optimális szám javítására alakja és izom megkönnyebbülés. Általában tömeg kifejezést a leírásban a 55-65% maximális újrafelhasználás. Az izmok a munka elsősorban a vörös izomrostok.
Az alakja és topográfiája ebben a tartományban, sőt, javult. De sok múlik az ételt. Ha teszi massonabornym, akkor nagyon jó, hogy növelje a tömegét.
15-25 és több ismétlés
A kialakult fogalmak ezen a területen szinte kizárólag kitartást izomnövekedést és javítja a megkönnyebbülés. Ha a munka a vassal, akkor az ilyen ismétlések számát alkalmazott tömeg környezetében 55% a maximális újrafelhasználás és alatt. Az izmok dolgoznak szinte kizárólag vörös izomrostok, igazságos és felelős az állóképességet. Ami pedig a zsírégetést.
Ügyeljen arra, hogy szem előtt tartani, hogy az ilyen képzés nagyon komoly erőfeszítést egyetlen erő, ami így gyorsan.
Ez az oka annak, hogy az emberek, akik gyakorolják az úgynevezett egészséges életmód - rendszeres, hosszú futás és egyszerű gyakorlatokat a saját súlya a sok ismétlés, és gyakran radikális formájának vegetarianizmus (! Isten ments) nem szeretem „vas”, vagy korlátozzák a minimumra. És hiába, az úton! Iron - egy nagyon erős serkentő és egészségügyi, sajnos, az alany egy hatalmas tévhit az emberek között, az idősebb generáció.
Nos, körbejártuk ésszerű számos ismétlések az erőt gyakorol. Most lássuk, hogy miért van szükség, hogy eltérjen a világos határok az ezeken a területeken.
A reakciót az izmok és az egész test ezeket a tartományokat magában foglalja a különböző mechanizmusok és adaptáció. És gyakran egy bizonyos alkalmazkodás kezd megnyilvánulni ugyanazon a területen, a legnyilvánvalóbb a másik, és néha a tünetek vannak jelen a harmadik, stb nak ismétlést. Azaz, sok a beállítások nem kapcsolódik egy adott számú ismétlés világosan.
Mikor jön a tiszta erő képzés időnként, a legjobb módja az, hogy végre ez egyetlen ismétlések maximális súlyokkal. Azonban, még ha gyakorolni 6-8 ismétlést, egyetlen erő is nőni fog. De nem olyan gyorsan. Miután 6-8 ismétlések nem optimális erre.
Azt is meg kell emlékezni a mentességet a képzési, ha kell „égetni” a súlytöbblet. Úgy tűnik, hogy itt csak meg kell csinálni a sok ismétlést. És ez nem szükséges!
Sok képzési módszerek, hogy zsírt éget gyorsan, gyakorlása, viszonylag nagy súlyokkal és alacsony ismétlés (8-12). Arról van szó, technikák, mint a köredzés. kombinált megközelítések. supersets stb
Mi az ismétlések számát szükség van?
Ha egy teljes nulla (rossz állapotban, és nincs tapasztalata a képzés, plusz talán felesleges kg)
Ha Ön kezdő (gyakorló kevesebb mint 3-6 hónap)
Végezze erő gyakorlatok 12-15 ismétlést. Próbáld fokozatosan növeli a működési súlyát.
Ha van egy közepes szintű képzés (testmozgás 6-12 hónap)
Meg kell gondolni a periodizációja képzés. Ez egy egyszerű váltakozása meghatározza a gyakorlatok különböző számú ismétlést. Te biztosan hasznára válik, és a 6-8 és a 12-15 és 15-25 ismétlést. És jobb lenne, hogy ossza szét őket egymástól eltérő gyakorlatokat végzett különböző hónapokban az év.
Ezt tudom ajánlani, hogy minden tapasztalt. De ismétlés tartományban az Ön számára még szélesebb - 1-50 különböző programok egész évben.
Ha extra súlyt (de valahogy mobil)
Kezdeni a gyakorlást vysokopovtornye egyszerű gyakorlatokat a saját súlyát. Tedd 20-40 guggolás, és a megközelítés. Csinálni több lejtők (20 vagy annál több a megközelítés). Ez a módszer már bizonyított az én edzés szárító berendezés okos.
Ha sovány vagy ha egy ektomorf (és ott már legalább 3 hónapos tapasztalat képzés)
Ha Ön már elmúlt 50 éves
Javasoljuk, hogy ne használjon alacsony képzési ismétlések (1-6). Azonban, nem adja fel súlyzós edzés nem szükséges. Az év során, akkor már 2-3 összetett 1-2 hónapig az ismétlések száma 6 és 10. Ez rendkívül fontos, mert éppen a kor, amikor az aktív izomtömeg elvész, és vele együtt a maradványai Health.