Helyes technika push-up
Akár edzel harcol súly égő, vagy bármely más, a fizikai aktivitás, a push-up az egyik a rendszeres testmozgás. Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti az erőt és hatalmat a felső testet, és nem igényel semmilyen speciális berendezést, mint a szárazföldi és a gravitáció
Fighters up különösen hasznosak a fejlesztés a mell, váll, tricepsz és a törzs. Akkor is fejleszteni fizikai adottságok badibildera köszönhetően fekvőtámasz, ha nem elég nekik.
De most nézzük meg, amit én a tökéletes kivitelezés és a technika push-up.
Hogyan kell elvégezni a megfelelő Mártogatók
1. Közvetlen test
Hát egyenes, csípő nem hivatkoztak, és ne lógjon.
A legtöbb kényelmetlen helyzetben van a megfelelő pozícióban.
2. A lábak együtt
Tartsd a lábad teljesen együtt. Zokni és sarkát. Sokan nem figyelni a láb, és ez általában azt eredményezi, hogy nagyon hanyag teljesítményt. Ne feledje, hogy minden test kerül a kezek és lábak.
Tartsa a zokni és sarkát.
3. hely a kéz
Amikor elküldi a tenyér a földön, képzeljük el, hogy közöttük halad egy képzeletbeli vonalat, és hogy a mellkas nadvisaet A vonal fölött. Az arany középút valószínűleg valahol a váll és a mellbimbó.
Ha a tenyér túlságosan magasra helyezni (a fenti a vállak), akkor úgy fogja érezni, mintha a könyök- légy túl magas, és nem támogatja a testsúly, ha éppen folyik le. Ha a tenyerek túlságosan alacsony (a mellbimbó szinten), akkor úgy érzi, hogy túl betöltött nyomja a vállát.
kezében helyen szélesnek kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. A pontos szélessége számos tényezőtől függ, mint például a karok hossza és típusa push-up, amit szeretne csinálni (a mellkason vagy a tricepsz). A szűkebb elrendezése kezében lesz használat tricepsz, és arra kényszeríti a kezét, hogy át hosszabb távolság a talaj és a föld között. Szélesebb helyen lesz több kézzel kezelhető mellizmok, és a kezét fedezi kisebb távolság, és a földről. Ideális esetben, meg kell találni a szélessége, amely lehetővé teszi, hogy a legtöbbet push-up nélkül egy izomcsoport (a mellkas vagy a tricepsz) fáradt a másik előtt. Ez eltart egy ideig, hogy megtalálja ezt a középutat.
Egy másik különbség a fekvőtámasz a mellkas és a tricepsz push-up, ez az, ahol figyeli a könyök-, ha éppen folyik le. Amikor fekvőtámasz a mellkason, a könyök lesz keresi az oldalon. Amikor fekvőtámasz a tricepsz, a könyök kerül sor, közel a test, és kapcsolódik a széles mellkas és süllyedve. Az is lehetséges, hogy a könyök irányul valahol átlósan a két állás között, de én nem ajánlom, mert nehéz fenntartani tökéletesen egyenletes eloszlását mindkét oldalon (főleg kezdőknek).
Amikor én voltam a hadsereg, mind a fiúk, akik verik a rekordot push-up, push-up használt tricepsz. De még akkor is, még mindig inkább a mellizom fekvőtámaszok. Voltak nehezebb, de tetszett az az érzés, egy nagyobb tanulmány az izmok és úgy éreztem, hogy egyre több hasznot, mint push-up.
A kar lehet elhelyezni a padlón összenyomjuk az ujjaival, és az ujjak széttárt egymástól. Inkább tegye az ujjaim a kezét, mert ez ad egy erősebb és stabilabb érzés. Az is nagyon fontos, hogy teljesen szorította a kezét a földre. Taszítja a föld mind a négy szélét a tenyerében. Osztja el a súlyt az egész tenyerével, és nem csak az alapján a (alján a) tenyér.
4. Állítsa be a fejét
A fej mindig fel kell emelni, hogy meghosszabbítsák egy egyenes vonalat a gerinc. Sajnos, ez nehéz csinálni, mert a szervezet meg fogja változtatni a szög a föld, ha nyomja. A legtöbb ember inkább összpontosítani a földre, ami azt a tényt, hogy lehajtotta a fejét, és csökkentette fej megakadályozza elsüllyed a földhöz, valamint megnehezíti a levegőt.
A legjobb tanács az, hogy nézd meg a padlót 1 méter előtte. Ez felveti a fejét, és tartja összhangban a gerinc, és egyúttal segít megnyitni a torok lélegzik.
Szemekkel nézett a padlóra 1 méter előre
hogy tartsa a függőleges helyzetbe
és nyilvánosságra hozza a torok lélegezni.
5. kijavítani a „alsó” helyzetbe
Milyen alacsony lemenni? Van 2 szabványnak. Egy ökölszabály azt követi, hogy menjen le arra a szintre, ahol a távolságot a mellkas és a padló (1 inch 2,5 cm). Nem feltétlenül esik pontosan olyan távolságban; leszáll mielőtt a mellek közel lesz a földön. Meg kell érezni rugalmas feszültség oldalán a mellét, ahol csatlakozik a vállát. (Az izmok szükségszerűen csökken támogatására.)
A második szabvány addig süllyesztjük, amíg, ahol a felső karok (a válltól a könyök) párhuzamos lesz a talajjal. Könyök ezen a ponton valószínűleg szögben mintegy 90 fokkal, attól függően, hogy hol a keze találhatók.
Csökkenti amíg a mellek nem lesz a parttól 1 inch a földre,
vagy egészen a karok párhuzamosak a talajjal.
technológia push-up
1. Rhythm fekvőtámaszok
Vannak 2 különböző ritmusban végrehajtani push-up, attól függően, hogy a szint a formában. A kezdeti (mintegy 99% -a minden ember) lesüllyed lassan, majd gyorsan emelkedik. Majd meglátod, milyen lassan leesik a földre, majd gyorsan tolta fel.
A fejlettebb és sokkal kifinomultabb módon teszik push-up, akkor csökkenti és növeli gyors gyors. Ez hogyan verte a rekordot függõleges; zuhan a lehető leggyorsabban. Ha belegondolsz, ez teszi sok értelme. Ön tudja menteni egy csomó időt megy le, amilyen gyorsan csak lehetséges, majd a start-up a lehető leggyorsabban. Az ok, hogy miért olyan nehéz az a tény, hogy az előbb te folyik le, annál nagyobb a mechanikai pillanatban meg kell leküzdeni az alsó, és a keményebb tolja magát hátra.
Ha akarom, hogy menjen le gyorsan, nem támaszkodnak kizárólag gravitációs erre, azt képzelni, hogy a kezem is húzza a földön, hogy húzza le engem a lehető leggyorsabban. A kezdők, ez nagyon nehéz, és szinte lehetetlen csinálni, akkor valószínű, hogy megtörje az arcukat a földre. De ez egy jó cél, amelyre törekszik, és közeledik később.
Amikor megpróbálja elindítani a gyorsan csökkennek, rájössz, hogy a lecsúszás, ez a legnehezebb része, mert meg kell tölteni több energiát próbálják tartani magát a talajhoz, mint az a tény, hogy a start-up. Ezért az újonnan töltenek az energia növelésére és a fejlett otzhimateli töltik energia az ereszkedést. Rapid csökkentő fejleszteni robbanékony erő a felsőtest nagyon gyorsan.
Alapdíj = nyomja le lassan, gyorsabban fel.
Részletes ritmust nyomja lefelé = gyors gyors fel.
2. A légzés Technika fekvőtámaszok
Ahogyan kétféle ritmus elvégzésére push-up, van 2 módszereket légzőkészülék minden ritmust.
Kezdő stílus légzés, belélegzi, zuhan, majd kilégzéskor emelkedik. DOWN inhales exhales UP, DOWN Lélegezz UP kilélegzett. belépő szintű fekvőtámasz fog kinézni: (lassíts) kilégzés LASSAN - (gyorsan) kifulladt gyorsan. Úgy hangzik, mint vdooooooh-kilégzés-vdooooooh kilégzéskor.
Részletes stílus légzés lélegezni, ha éppen folyik le. Ilyen fekvőtámasz kilégzés lesz nagyon rövid, és nehéz lesz, hogy pont (a legalacsonyabb pontján származású), amikor a teste olyan közel, hogy a földre. Ők egy gyors lélegzetet, hogy segítsen „ugrál” a földről. Részletes fekvőtámasz lenne: gyors le - FAST DOWN - gyors le, és a gyors kilégzés következik be minden alkalommal, amikor alacsonyabb. Belélegzik csak (talán egyszer 10 vagy 20 ismétlés), mert nehéz lélegezni, ha nem push-up gyorsan. Részletes fekvőtámasz játszott, amilyen gyorsan * Csitt * - * Csitt * -! * * Psszt, és kilégzés a robbanás a robbanás erejét.
Alapvető légzés stílus Dip = belélegezni a lefelé irányuló mozgás, kilégzés a felfelé
Részletes légzés stílus Dip = kilégzéskor a lefelé mozgás
Kilégzés a robbanás a robbanás erejét.
3. Technológia Utazás
Mikor jön a pihenés során végrehajtott fekvőtámasz, a szokásos vágy megereszkedett a csípő vagy a chat kezét. Amit szeretnék csinálni, hogy a testem fordított helyzetben a V betű (más néven „kutya szájkosár le” a jóga), ahol felemeli a csípőjét a levegőbe, egyengető a láb, hát és karok. Ez a pozíció azonnal adja az izmokat egy szusszanás fekvőtámasz, kerékpározás egy kissé eltérő izmok.
Egy fordított helyzetben „V” Én néhány mély lélegzetet, mielőtt gyorsan visszaesik a helyére fekvőtámasz, fekvőtámasz, és nyomjon 1-3 mielőtt vissza abba a pozícióba V. Egy ilyen taktika, azt könnyen szorítani további 20-30 fekvőtámasz, még amikor úgy érzem, hogy már nem tudom legyőzni. Néhányan közületek észre erősen kiálló véna izmaikat, és azt is szeretnénk, hogy dobja fel, ha csak megengeded magadnak, hogy dolgozni messze a meghibásodási pont. (Bravó!)
4. Push-technológia
Itt van egy másik trükk, amely segít présel több fekvőtámaszt, amikor úgy érzi, mint ha egyáltalán nem volt ereje. Ehelyett képzelni, hogy te nyomva a földön fekszik, próbálja meg elképzelni, hogy Ön feszesítő a könyök egymáshoz. Ez azt jelenti, ehelyett inkább a rámenős tőle a tricepsz, próbálja összpontosítani, hogy bővíteni a könyök egyenes. Az ilyen képviselet segít jobban kiegyenesedik a könyökét függőleges helyzetben, amikor pyzhishsya az elmúlt felső része a push-up.
Összpontosít egyengető a könyök,
ahelyett, hogy építsen a földet.
Munka fekvőtámasz
do időközönként
Túl sok ember összpontosítani teljesítményének X számú fekvőtámaszt. Nem számít, ha nem 500 naponta vagy 1000 egy nap, minden egyszerű, ha nem csapdába az időkeret. Ehelyett meg kell kérdezd meg magadtól az időintervallumok, például 1 vagy 2 perc, ahol az amit csinálnak a lehető legnagyobb számú push-up, amely el tud végezni abban az időben. Periódusai sokkal nehezebb, mint te.
Művészet fekvőtámasz (valamint egyéb feladatok) időközönként gyorsan fejleszteni jobb szintű fizikai állapot a szervezetben, és tedd a hangsúlyt a cél egy több funkciós sport (erőfeszítés tempó), nem pedig egy általános (összesen erőfeszítés).
Tedd időközönként egy jobb edzést.
Túl könnyű csinálni push-up, amikor nem fogott időkeretben.
Interval 60/45/30/15/10 (Army képzés)
A kedvenc edzés push-up, és az egyetlen amit rendszeresen folytatott a hadsereg, hívom, hogy intervallum 60/45/30/15/10:
- Tedd a legtöbb fekvőtámaszt 60 másodperc alatt.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Ne fekvőtámasz maximum 45 másodperc.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Tedd a legtöbb fekvőtámaszt, 30 másodperc.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Ne fekvőtámasz legfeljebb 15 másodpercig.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Ne fekvőtámasz legfeljebb 10 másodpercig.
Magától értetődik, hogy kell használni a megfelelő formában és a technika. Szorította a rossz forma nem tekinthető a push-up, és ami még fontosabb, nem tekinthető hasznos gyakorlat!
60/30/15 intervallum (kezdőknek)
Biztos vagyok benne, sokan nem lesz képes elvégezni az előző intervallum, ezért hívlak benneteket, hogy a másik, ami azt ajánlom kezdőknek.
- Tedd a legtöbb fekvőtámaszt 60 másodperc alatt.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Tedd a legtöbb fekvőtámaszt, 30 másodperc.
- Pihenj 60 másodpercet.
- Ne fekvőtámasz legfeljebb 15 másodpercig.
Ez lesz elég nehéz, mert mindegyik megközelítés fog biztosítani, hogy az átadás helyén.
Interval 15 JOB / 15-rest (Tabata intervallum)
Ez a konfiguráció fekvőtámasz egy Tabata stílusban. Nagyon hatékony és nehezebb, mint gondolnád.
- Ne fekvőtámasz legfeljebb 15 másodpercig.
- Pihenj 15 másodpercet.
- Ne fekvőtámasz legfeljebb 15 másodpercig.
- Pihenj 15 másodpercet.
- Ismételjük ezt az intervallumot akár 10-szer, ha tudsz.
Másként hogyan ezt megteszi, akkor próbálja meg 10 fekvőtámasz 15 másodpercenként. Minden időintervallumban elindul, akkor nem 10 fekvőtámaszt a lehető leggyorsabban. Minél gyorsabban csinálod, annál hamarabb lehet pihenni. Ehhez a 10 készlet, ha mersz.
Mit lehet tenni a push-up?
Minden nap kapok a kérdésekre, kérdezz, hogy ez jó ötlet, hogy nem gyémánt fekvőtámasz, fekvőtámasz egyrészt push-up öklével, push-up egy tapsol, vagy egy millió további meglévő eltérések.
A válaszom mindig az, hogy összpontosít az alapvető push-up. A szabvány végrehajtását biztosítja a maximális figyelmet, hogy a helyes technikát, és az alapvető lökést pluses. Minden alkalommal, amikor éppen valami mást csinál, mint a push-up öklével, vagy használ egy nagyon furcsa elrendezése a kezét, akkor elkezd elvonja magukat az igazi előnye push-up, és ennek eredményeként kezdenek összpontosítani ezen a „trükk”.
Ne push-up időközönként. Periódusai tényleg nagyon megnehezítené a push-up és alkalmasabbá teszik őket! Pusztán tartva tolja számlák nem jelent sokat. Ha belépünk egy nagyon jó állapotban, akkor nem push-up egész nap, és ez nem jelent semmit. Tedd a lehető legnagyobb összeget, de időközönként!
§ a hadseregben vagy börtön STYLE
Azoknak, akik nem tudják, akkor tényleg megduzzadnak, és légy izmos, ezzel push-up egyedül. Ez egy bevett gyakorlat, a fiúk a hadsereg vagy a börtönben, annak érdekében, hogy legyen nagyon dagadt, és átveheti kezében mennyiségének 45cm, csak ennek fekvőtámasz.
Még egy push-up programot, hogy tudom, hogy nem 1200 fekvőtámasz egy nap. Csinálsz 20, akkor tegye a kezét egy inch-el szélesebb, és nem további 20 és továbbra is megismételni, így a felhasználó kezének szélesebb a legvégén, majd hozza vissza őket a lehető legközelebb egymáshoz, miközben továbbra is végrehajtani a 20 fekvőtámasz minden alkalommal.
Ha azt szeretnénk, akkor próbálja meg legyőzni az én rekord 30 másodperc, 47 fekvőtámasz. Én egy hosszú karú fickó, és én is használtam a borda változata push-up, ami nehéz elvégezni, de 47 volt a bűvös szám csúcsán időmet. Nem emlékszem, hogy mennyire készült 60 másodperc, talán körülbelül 85. És a 2 perces határt valahol a régióban 110-120 fekvőtámaszt. Azt tartják nyilván én szakasz, de a srácok, hogy tartott egy rekord a cég, nem 180 fekvőtámasz 2 perc alatt. (Volt egy rövid és zömök kezét, és használják is magában foglaló eljárással tricepsz).
Csak meg kell csinálni őket. Ha nem push-up minden nap, akkor könnyen elérheti ezer fekvőtámaszt évente. Persze, nem ezer az egyhez megközelítés és egy tucat megközelítéseket. Akkor éri el a pont, ahol meg tudod csinálni push-up a végtelenségig.
Emlékszem, egy időben a hadsereg, amikor a tanár őrmester megbüntettek a fúró tett minket tenni fekvőtámasz 30 percig. Fogalmam sincs, hogy mennyit tettem. De ez így volt ... sosem hittük csak nem push-up az idő. Azt mondják: „Húzd le és temette az arcát!” És elhagyták tőlünk fekvőtámasz egy órát.
Olvassa el a kalauz, hogy hogyan lehet a test felemelkedik box:
