Hízik a fitness - például az energia, tömeg, a testmozgás, a, bár
fitneszórákat nem ad mindenre választ azok számára, akik szeretnénk, hogy jobb, de legalább két problémát fognak dönteni - javítja az étvágyat, és lendületet ad a növekedés az izomtömeg. A végeredmény erősen függ az öröklődés, a táplálkozás és a megfelelő pihenés. A folyamat a súlygyarapodás elég lassú, ezért van szükség a fegyelem és a türelem.
Egy kis elmélet. A képzés fitness gyakorlat arra kényszerítjük az izmokat, hogy aktívan - válasz a szervezet célja, hogy ösztönözze a növekedést az új izomrostok és növeli az izomtömeget. Izmok növekedését és talpra edzés után az ünnepek alatt.
A szabályok az edzések súlygyarapodás:
1. Minden edzés tart 1,5-2 óra.
2. A héten kell elvégezni 3 képzést.
3. Meg kell vigyázni a megfelelő pihenés (éjszakai alvás 8-10 óra).
4. képzést kell állapítani, egy nyugodt, mért ütemben.
Képzési áll 3 szakaszból áll:
1. Bemelegítés. 10 perces foglalkozás cardio (szobakerékpár vagy futópad), valamint néhány bemelegítő gyakorlatok az izmok, amelyeket használni fognak a fő része az edzés.
2. A fő rész. Végezze 1-2 gyakorlatok 2-3 szett 6-8 ismétlést izomcsoport edzője. Súly súlyokat úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlés végre maximális hatékonysággal. Az első megközelítés minden gyakorlat - bemelegítő, kész minimális súly és nem számít bele a teljes. 2-3 másodperces megközelítés teszi a maximális súlyát. Az első megközelítés a tömege mintegy 10-20% -kal kevesebb, mint a maximum. Szünet a sorozatok között legyen legalább 7-8 percig teljesen meggyógyul pulzus és a légzés.
3. A helyreállító része. Gyakorlatok helyreállítani a légzés és a nyújtás a képzett izmokat.
Annak érdekében, hogy sokkal kényelmesebb navigálni, válassza a 6 nagy izomcsoportok: váll, kar, mellkas, hát, has és láb. Mivel van egy Három edzés hetente, meg kell dolgozni az egyes edzés 2 izomcsoportokat. A legjobb az egészben az a kombináció: Mon - vállak, karok; Szerda - mellkas, hát; Péntek - sajtó, lábak.
Felmelegedjen. 5-10 perces ülés kardio (futópad vagy szobakerékpár), ha azok nem a szobában - egy kényelmes futás közben egyszerre. Végezze kör mahi egyenes karok a vállízület (10 mozgások előre és hátra 10), akkor leng a vízszintes egyenes karok, karokkal a mellkas előtt, majd megpróbálta a maximális visszahúzott mögött. Végezze 10 ismétlést. Ezután emelje karját az oldalán függőleges helyzetbe, hogy 10 ismétlést. Majd a szünet levegőt, és adja át a mag.
A fő rész. Mi lesz a vonat az izmok a váll és a kar.
Bench rúd miatt fej széles markolat. Warm-up megközelítés, hogy egy bélyeget bár súllyal (ez a megközelítés nem veszi figyelembe a teljes szám). Végezze 15-20 ismétlést, és meg lehet változtatni a szélessége a markolat kezében a nyakát a bárban. így melegíti fel az egész izom hossza. Az első megközelítés az, hogy a tömeg, hogy 10-20% -kal kevesebb, mint a maximum. A második és a harmadik megközelítés maximális tömege (az utolsó két ismétlés adott nagyon nehéz). Ez a gyakorlat működik a váll izmait is, így más gyakorlatokat csinálni, nem kell ez az izom csoport.
Álló curl egy súlyzó. Warm-up megközelítés, hogy egy bélyeg súllyal végezze 15-20 ismétlést. Az első megközelítés a súlya 10-20% -kal kevesebb, mint a maximum. A második és harmadik megközelíti a maximális súlyát. Végezze 6-8 ismétlést.
Francia fekvenyomás súlyzó. elvének megvalósítása, mint az előző feladatban. Warm-up megközelítés tehermentes nélkül. Először - mínusz 10-20% -a maximális súlyát. A második és harmadik megközelíti a maximális súlyát. Tömeg van megválasztva, hogy lehetséges volt, hogy végre egy maximum 6-8 ismétlést. A szünet megközelítések közötti 7-8 percig teljesen meggyógyul légzés.
A visszanyerhető része. Tedd 10-15 mély lélegzetet nélkül feszültséget, akkor a gyakorlatokat végeznek a képzés - körkörös mahi mahi egyenes karok és a vízszintes síkban.
Felmelegedjen. 5-10 perces ülés kardio. Aztán végre egy körkörös mozdulatokkal ide-oda váll 10-szer (cefre hát felső). A következő bemelegítő edzés - törzs előre a láb, kéz megpróbál a padlóra, és érezte a szakaszon a hát izmait. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, hajlítsa meg a test hát, karok szabadon lóg az oldala, úgy érzi, mennyire feszült a hátizmok.
A fő rész. Munka a hátizmok és a mellkas.
Húzza fel a kereszttartó széles markolat a fej mögött, vagy húzza a blokk széles markolat a feje mögött. A gyakorlatokat lehet váltogatni a különböző képzési. Függetlenül attól, hogy az alapvető gyakorlatok, bemelegítő megközelítést kell tenni a szimulátort - bedugta fejét széles markolat és minimális súly. Ismételjük 15-20 alkalommal a maximális amplitúdó. Ezután hajtsa végre a alapedzés ha húzza fel a bárban, 3 sorozat 8 ismétléssel; ha ezt a szimulátort, majd válassza ki a tömeg szerint az általános szabály - első megközelítésben 10-20% -kal kevesebb, mint a legnagyobb, a második és a harmadik megközelítés a legnagyobb súlyt.
Hajtórúd a lejtőn, hogy a gyomorban. Warm-up megközelítést tesznek csak a bélyeg a poszt, terhek nélkül. Kiemelt figyelmet fordítunk a helyzet a hátsó - flex mellüreg előre, de semmi esetre sem nehézkes és lekerekített hátsó, különösen akkor, ha végez gyakorlatokat nehéz súlyzó. Az első megközelítés az, hogy a súlya kevesebb, mint a maximális, a második és a harmadik legnagyobb tömegű. Szünet a sorozatok között - 7-8 percig.
Bench rúd, fekvő, vízszintes padon széles markolat. Warm-up megközelítés egy üres bélyeg nélkül tehermentes. Az első megközelítés 10-20 tömeg% -kal kevesebb, mint a maximum. A második és harmadik megközelíti a maximális súlyát.
A visszanyerhető része. Tedd 10-15 nyugodt lélegzetvétel - kilégzés, majd ismételje meg a gyakorlat, amely lehetővé tette a bemelegítő - mozgás a váll és a törzs.
Felmelegedjen. 5-10 perces ülés kardio. Ezután hajtsa 10-15 guggolás súllyal, ügyelve arra, hogy a hátsó nem hajolt, szemét egy pontra a magassága a saját növekedését.
A fő rész. Vonat az izmok a láb és has.
Squat a súlyzó a vállán. Warm-up megközelítés - a vállán az egyik nyaki súlyzó súllyal. Követjük a megfelelő technikát végrehajtását. Az előnyös zömök, ha alá a sarok bar vastagsága 2-3 cm. Az első megközelítés nem súlyzó súlya kevesebb, mint egy maximum 10-20%. A második és a harmadik megközelítés legnagyobb tömegű. Jól kidolgozott láb izmait használva kitöréseket egy súlyzó a vállán, de ezek a gyakorlatok nem kellene egy edzést. Sokkal jobb, hogy felváltva különböző edzések guggolás és a kitöréseket.
Az emelkedés a törzs a lábak. Ezzel a gyakorlat, dolgozunk a has. Tegye 2-3 szett 10-15 ismétléssel.
Gyarapodik a fitness, a kezdeti szakaszban a legjobb, ha használják a javasolt gyakorlatokat. Később, miután 3-4 hónap, amikor a szervezet hozzászokik, és nem érzi, hogy a terhet, amely korábban, el kell kezdeni a más gyakorlat kidolgozása a fő izomcsoportokat.
További cikkek ebben a témában:
- Panthera Leo - 1000 r.
- Kapka OAE - 500 p.
- Dashulja - 300 p.