Hogy hogyan lehet a kezében egy hatalmas és erős 10 edzést
Üdvözlet! Ma beszéljünk arról, hogyan lehet egy erős kéz. Most megtudhatod, Top 10 gyakorlatokat, amelyek segítségével a lehető leggyorsabban elérni eredményt. Mindegyik vizsgált több száz sportoló és viszi garantáltan a haladást ebben a kérdésben.
Erőteljes karok akkor nem kell csak a szépség. Sok szakma ők az élet velejárója. Ismerd meg a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítségével garantáltan nagyobb lesz, mint az ellenfél.
1. A figyelem a rúd, állva bicepsz
Azt lehet mondani, - alapedzés növelni bicepsz tömegének. A munka tartalmazza: a bicepsz és a váll izmait is kapcsolja hengeres borintóizom.
Megvalósítás: veszi a poszt fordított markolat (tenyér felfelé nézzen), váll szélessége vagy kissé keskenyebb. Vissza törzs és tartsa egyenesen, nézz egyenesen, könyökét kissé szorítsa a szervezetben. Be és ki csökkentését bicepsz emelje meg a rudat fel. Csúcskoncentráció összehúzódás légzés, kezdi csökkenteni a bárban.
Ajánlás: Ne próbálja emelni a lécet magasabb, így a könyök előre, hogy távolítsa el a terhelést a bicepsz és tegyük bele az első a delta. Szintén lehetetlen emelni a lécet miatt tehetetlenség (imbolygó test), így nem csak távolítsa el a terhet a bicepsz, hanem az is, hogy egy gerincsérülés. Ha le van engedve nem kiegyenesedik a kezét, hogy a végén, tartani vele feszültséget. Használja ívelt nyak (ez-post), ha fájdalmat érez a csuklóján.
2. húzódzkodás
Ez a gyakorlat nem csak összejön a hátizmok, hanem a bicepsz (bicepsz). Attól függően, hogy a markolat a munka a különböző fejek a bicepsz tartalmazza. Széles markolat dolgozik hosszú (külső) vezetője a bicepsz, keskeny készítmény viszont a hangsúly áttevődik a rövid oldalon (belső) fej, a hát, magában foglalja mind a fej, és felveti csúcs bicepsz.
Kivitelezés: Várj egy vízszintes sáv, a szélessége a Hands függ a markolat. Lélegezz be, és ahogy kilégzéskor kezdenek felzárkózni, mentálisan próbálják átvinni a terhelést a bicepsz.
3. Emelje fel a padon Scott
A legjobb stretching gyakorlatok bicepsz, teljes körű nyúlik az izom alatt dolgozott teljes hossza mentén. Úgy véljük, hogy ez a gyakorlat jobban működik, mint az alsó része a bicepsz.
Kivitelezés: Vegyük a helyzetben (ülve vagy állva). Helyezze a kezét, tenyérrel felfelé. Tartsa a súlyzó és emelje azáltal, hogy csökkenti a bicepsz. Ha le van engedve a maximális szakaszon. Kilégzés do során összehúzódása a bicepsz, belélegezni, lassan csökken a bárban.
Ajánlások végezhető különböző variációkban: széles, közepes és keskeny markolat. Akkor cserélje ki a rudat a súlyzó. Tartsa vissza lapos. Használja a kis- és közepes súlyú. Nagyobb mérlegek nagy a valószínűsége a kár.
Ebben a feladatban a terhelés megoszlik a bicepsz és a váll izmait. Ezért azt mondhatjuk, hogy ez egy alapvető feladat, amely fejleszti a teljes összeg a kezét, és emeli a csúcs a bicepsz.
Ajánlás: Lehet gyakorolni mind álló és ülő. Használhatja a széles, közepes és keskeny a kezét. Azt is szüntesse meg súlyokat, vagy felváltva mindkét kezével. A keskenyebb markolat, annál nagyobb a terhelés nyugszik a musculus brachioradialis izom. Ez viszont, mintha toló bicepsz, így a kéz vizuálisan a térfogata.
5. emelő súlyzók ülve egy edzőpad
Finom dolgozik a bicepsz izmok révén folyamatos megállapítás megfeszített állapotban. Művészet gyakorlatokat supination közepén a forgalom, a terhelést át a váll izmait a bicepsz.
Kivitelezés: Vegyük le a súlyzókat, és üljön a padon. A dőlésszög között állítható 45 és 60 fok. Arms le, semleges markolat. A kilégzés, elkezdik emelni a kezüket a közepén forgalom húzza meg a csuklóját, marad a tetején. Ezután alacsonyabb a fegyvert, vegyél egy mély lélegzetet. Majd emelje fel a másik kezével ismétlése ahányszor.
Ajánlás: Végezze el a gyakorlatot nélkül is lehetséges supination az egész mozgási útvonalát (ha a gyakorlat fog emlékeztetni felemeli a bicepsz kalapács). Emelje fel a kezét, ugyanakkor sokkal könnyebb a technikai oldalon, mint felváltva felemeli. Semmilyen esetben nem dobálják a súlyt.
6. A kiterjesztés a kezét a feje mögött a blokk
Nagy hosszú gerenda tricepsz, egyengető ki feszített helyzetben.
Kivitelezés: fogja meg a kötelet fogantyú és a hátat, hogy a készüléket. Tárhatja fel a láb előre és kissé hajlik, így a kötéllel. Kiegyenesedik a karját, könyökkel helyben marad. Kihúzta a keze tele, bontsa ki a kefe belsejében (tenyér lefelé). Ez segít, hogy tovább csökkentse a tricepsz. Ezután visszatér a tömeg az eredeti helyzetébe. Ismétlés meghatározott számú alkalommal.
Ajánlás: Vidd a lábát, hogy a pozíció volt a legstabilabb. Súly ne legyen nagy, így elkezd segíteni a tricepsz, törzs előre, ami viszont elviszi a terhelést a cél izom. Ne hagyja, hogy a „dobogó” csempe alján az amplitúdó, úgyhogy valószínű, hogy megsérült.
7. A francia sajtó
A figyelem dolgozik a tricepsz, és kizárja azt.
Kivitelezés: Lie a padon fekvenyomás egy súlyzó a kézben (legalkalmasabb ez-bar). Kiegyenesedik a karját a mellkas magasságában. Kezdés alacsonyabb a bárban hajlító könyökízület, ahol a karok vannak nyugalmi helyzetbe. Könyök könyök szögben mintegy 90 fokkal, majd emelje fel a gémet.
Javaslatok: Ha a hajlítás hajtókar a tarkóra, így sok terhet fog esni, lemaradt sok sportoló, hosszú fej a tricepsz. A kiterjesztés oszt könyök enyhén vissza felé a fejét. Ez nem engedi pihenni a tricepsz. Tehát, hogy ha a felvonó működik a tricepsz, tartsa a könyök párhuzamosnak kell lenniük. A gyakorlat végezhető állva, ülve és fekve. Lélegezz be a hajlítást, kilégzés közben kihúzta. Ne végezzen semmilyen hirtelen sokk.
8. fekvenyomás keskeny markolat súlyzó
Ez hatással van a tricepsz, bár nem annyira, mint a francia sajtó. Ő dolgozik mindhárom feje a tricepsz. A testmozgás az alap.
Kivitelezés: Feküdj a padra a padon, ragadd meg a bárban, és távolítsa el, nyomtasson mellkas magasságban, hogy a levegőt, csökkenti a bárban, hogy megérinti a mellkas, elkezdik emelni, ezáltal visszatér eredeti helyzetébe.
Ajánlás: a felső fázisban a mozgás nem kiegyenesedik a kezét alaposan. Optimális szélessége markolat - egy kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. A markolat ne legyen túl szűk, akkor távolítsa el a terhelést a tricepsz és károsíthatja a csuklóját. Könyök a test mentén. Nem üt vissza bar a mellkasát. Extension kell történnie, a könyök, hogy kihangsúlyozza a terhelést a tricepsz.
9. fekvenyomás le a blokk
Egyszerű izolációs gyakorlatok, amelyet sokan nem működnek megfelelően.
10. süppedt
Basic edzés, amely aktívan dolgozik a tricepsz. Ebben a feladatban, akkor a munka nem csak a tricepsz, de mellizmok együtt az első delts. A gyakorlat során rendesen, akkor átkerülhet a terhelést a tricepsz.
Kivitelezés: Maradjon a bárokban. Hajlítsa be a lábait és a határon a térde. Másszon le lassan, kilégzés felemeli kiegyenesedett a kezét.
Ez volt a 10 legjobb gyakorlatok a gyors fejlődés az erő és hatalom kezét. De, mint a bónusz adok egy másik eszköz - tanfolyamok teljesítmény Sotsky. Az ő segítségével, gyorsan megtanultam meghajlítani a körmöket. és ami a legfontosabb, jelentősen nőtt az erejét karját. Mindenképpen olvassa el róla a blogunkon.
