Hogyan állapítható meg, a test típus ektomorf, mezomorf, endomorf
Te egy ektomorf, endomorf és mezomorf? Én neked a teljes útmutató, ahol megtanulhatja, hogyan kell azonosítani a testalkata, és állítsa be az edzés a maximális eredményt.
1940-ben William H. Sheldon bemutatta a világ az elmélet a szomatikus. Az elmélet azt sugallja, hogy van három alapvető karosszéria, és minden egyes ilyen típusú megvan a maga sajátos jellemzőit. Sheldon elmélete vált alapvető számos irodalmi tanulmányok és publikációk kapcsolódó diéta, a testmozgás és a testépítés. Egy tanulmány szerint a Sheldon, az összes ember a test típus lehet három csoportba sorolhatók - ectomorphs, mesomorphs vagy endomorphs.
Nem mindenki teljes mértékben összhangban van a jellemzői bármilyen típusú szervezet. tünetek általában közölt minden, de az egyik mindig uralkodik a másik felett. Hogyan határozzák meg a szervezet típusa? Meg kell gondolni vissza a serdülőkor, és emlékszem, hogyan nézett ki akkor, mielőtt a korral járó változásokat és a változások összefüggő sajátosságait a munka és életmód, hogy ki vagy. Sajnos, a meghatározó típusú szervezet nem tudja használni a számológépet, például annak meghatározására a testtömeg-index.

Body style: ektomorf
Ektomorf endomorf szemben. Jellemzően, ez a test típusú jellemzi a következő tulajdonságokkal:
- Keskeny vállak és a csípő.
- Vékony, keskeny arc egy magas homlok.
- Vékony, keskeny mellkas és a törzs.
- Egy nagyon kis százaléka zsírtömeg.
- Vékony karok és lábak.
Edz ektomorf:
Frekvencia / periodizációt:
- Kövesse az osztott edzés 1-2 izomcsoport minden alkalommal.
- Vonat minden testrészt egyszer egy héten.
- Kap elegendő pihenés között edzések; Soha nem gyakorolják, ha úgy érzi, hogy az izmok nem „költözött” az előző edzést.
- Változtasd meg a képzési program legalább egyszer egy hónapban.
- Minden edzés, növelje az intenzitást: nagyobb súlyt, számának növelése készletek és ismétléssel.
- Hatására a szervezet keményebben dolgozik, de rövidebb időközönként.
Készletek és ismétlések:
- Végezze alapvető gyakorlatokat súlyok használata mély izomrostok.
- Kerülje elszigetelten.
- Átlagosan végre 5-10 ismétléssel minden készlet.
- Végezze 6-8 készlet minden testrészt.
- Legyen óvatos, ne veszítse (ez lelassíthatja a folyamatot izomnövekedést, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő).
- Ha a felvételi folyamat túl lassú, használja a „sokkterápia” - 10 sorozat 10 ismétléssel gyakorlatok minden egyes testrész. Az ilyen képzés csak akkor engedélyezett, ha egyszer a nyolc hét.
intenzitás:
- Fókuszban a súlygyarapodás inkább csökkenti a pihenőidő sorozatok között.
- Pihenni legalább 60 másodpercig a sorozatok között.
- Pihenj legalább 5 percig gyakorlatok között a különböző izomcsoportokat.
- Alkalmanként vonat eljárás supersets és trisetov, intenzív és más kiviteli, de nem történt.
Recovery:
- Hosszabb idő alatt a hasznosítás azt jelenti, több nap pihenés.
- ectomorphs a szervezet rendkívül nagy az anyagcsere, így próbálja aludni legalább 8 órán át minden este.
- Ha lehetséges, podremlite kicsit a nap közepén.
- Nem a vonat, ha úgy érzi fáradtság vagy izom nem épült fel teljesen.
Aerob testmozgás:
- Tartsuk aerob testmozgás legalább legfeljebb háromszor egy héten. A túlzott mennyiségű ilyen terhelések képes megállítani a felvételi eljárás során.
- Végre alacsony intenzitású cardio, miközben a pulzus az alsó végén a cél pulzus, nem több, mint 20 perc edzés. Annak megállapításához, a pulzusszám, vonja ki az életkorát 220 és szorozza meg 0,6 és 0,8.
- A legjobb lehetőség az aerob edzés: szobakerékpár és tempós séta a futópadon.
- A fő motiváló változás alak - a helyes és kiegyensúlyozott étrend, az alapján, amit az emberi test szerkezetét.
- Egyél 5-7 alkalommal naponta kis adagokban (beleértve a fehérje turmixok) minden 2,5-3 órán át.
- Növelje napi fehérje bevitel mértéke 2-3 gramm testtömeg-kilogrammonként.
- Protein pótolniuk kell 25-30% a teljes étrendben, szénhidrát - mintegy 50%, zsír - 20-25%.
- 90 perccel lefekvés előtt inni egy protein shake.
- Növekszik a rost mennyisége elfogy, és csökkenti a cukor mennyiségét.
- Egyél élelmiszerek alacsony glikémiás index: bab, kukorica, jamgyökér, zabpehely, tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű termékek.
- Ne felejtsük el, hogy egy jó multi-vitamin / ásványi anyagok.
életmód
- Próbálja meg elkerülni a stresszt, megtanulják, hogy pihenni, a megjelenítés, a jóga és a meditáció. A stressz növeli a kortizol szintje, amely árthat a folyamat az izom növekedést.
- Csökkentse minimálisra az aktivitás, amely előírja, sok energiát.
- Próbálja az energiatakarékosság, amennyire csak lehetséges.
- Ital legalább 2,5 liter vizet naponta.
Body style: mezomorf
Mezomorf testalkata van valahol középen között endomorf és ektomorf. Honnan tudod, hogy a tested írja majd? Mezomorf megkülönböztetjük:
- Egy nagy fej, széles váll és a keskeny derék.
- Izmos, erős alkar és a comb.
- Egy nagyon kis százaléka testzsír.
- Ezek az emberek genetikailag tehetséges. Mezomorf - a tökéletes fizikum a testépítés.
- Hosszú törzs, nagy mellek, jó ár-érték a derék és a váll.
Trenirovkadlyamezomorfa:
Frekvencia / periodizációt:
- A test akik tartoznak a mezomorf, jól reagál az alapvető gyakorlatokat súlyosbodása.
- A változatos képzési program, annál jobb az eredmény.
- Alternatív 3-4 hét a nagy intenzitású edzés néhány héttel az alacsony intenzitású edzéseket. Így lesz képes izomnövekedésnek, növeli az izom erejét és ellenállni ég.
Készletek és ismétlések:
- Gyors, egyszerű gyakorlatokat a súlyosbodása, majd átvált izolációs gyakorlatok.
- A legtöbb izomcsoportot végre 8-12 ismétléssel minden készlet.
- A négyfejű combizom, a hátsó része a comb és a vádli alternatív ismétlése 6-25.
- Legyen óvatos, ne veszítse abban a reményben, hogy fel fogja gyorsítani a növekedést a természetes genetikai előny
intenzitás:
- Ne hagyja, hogy a szervezet megszokja, hogy folyamatosan változik a edzés intenzitását, gyakorlatok, készletek száma, ismétlést, súly, és a pihenés ideje.
- Győződjön meg arról, hogy vannak olyan könnyű, nehéz és közepes napos képzés a programban.
- Keverjük össze mérsékelt ütemben gyors ismétlést.
- Folyamatosan változó intenzitású edzés: részleges ismétlés, kénytelen ismétlés, top-down megközelítés, az alkatrész megközelítés, pre-izom fáradtság.
Recovery:
- Nélkül, megfelelő pihenés, a genetikai előnyt nem lehet használni, hogy a teljes.
- Próbálj meg aludni 7,5-9 órán át minden este.
- Soha vonat a testrészeket, amelyek még nem épült fel teljesen.
- Ha úgy érzi, a motiváció hiánya, az energia és az erő, pihenés egy másik napra.
Aerob testmozgás:
- A maximális izomnövekedést, csökkenti szív. Legfeljebb hetente háromszor 20-30 perc (5 perc -razminka, 15-20 percig -, hogy fenntartsák a pulzusszám, 5 perc - a rántás).
- Próbálja tartani a pulzusszám a középfokú.
- Ajánlott tevékenységek: lépcsőzés, a futópad, szobakerékpár és intenzív gyaloglás.
- Ha szereted a kocogás, futás legfeljebb 1,5-2 kilométeres, hetente háromszor. Ugyanakkor bizonyulnak más aerob testmozgás.
- Sok mesomorphs figyelmét, hogy a teljesítmény aerob testmozgás elősegíti a növekedést a láb.
- A napi mértéke a fehérje, legalább 2 g per testsúly-kg.
- Tartsuk szénhidrát bevitel kellően magas szinten, mintegy 60% a teljes kalória; hogy a választás mellett a zöldségek, barna rizs, alacsony zsírtartalmú bab, lencse, és a teljes kiőrlésű termékeket.
- Korlátozza a zsír mennyisége, nem több, 15-20%.
- Egyél sok sovány fehérjét, amely megtalálható a csirke, pulyka, tojásfehérje, sovány marhahús és hal.
életmód:
- Ne próbálja meg túlságosan rövid idő alatt. Egy ilyen megközelítés vezethet sérülés, túledzés és égési izmokat.
- Szánjon rá időt, tanulni hallgatni a tested.
- Legyen türelmes, de kitartó.
- Ital legalább 2,5 liter vizet naponta.
Body style: endomorf
Endomorf fizikailag meglehetősen „nagy”. Ha úgy gondolja, a szám így van, akkor nagy valószínűséggel akkor veszi észre a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- Széles csípő és keskeny vállát. ábra tárgya a „körte” típusú gyakran.
- Elég sok zsírt a test körül, beleértve a vállat és a csípőt.
- Inkább vékony boka és a csukló, ami csak kiemeli a méret a test többi részébe.
- Kiterjedt csontszerkezet.
- Lassú anyagcsere.
- Endomorphs könnyen hízik és nehezen éget zsírt.
- Hajlamos a testzsír, ami gyakran elrejti az izmokat.
Trenirovkadlyaendomorfa:
Frekvencia / periodizációt:
- A szükség gyakoribb testmozgás, különösen aerob.
- Döntsd el magad egy sor 3-5 gyakorlatok per testrészt, és válassza ki a 2-3.
- Tedd felülésekhez elején az edzés.
- Az első hónapokban nyomon képzés az egész testen; majd fokozatosan lépni szétválasztani.
- A fő cél a képzés célja, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és csökkenti a testzsírt.
- Változtasd meg a képzési program minden második vagy harmadik edzést.
- Ne féljen kísérletezni; rendszeresen megpróbál valami új és a megszokottól eltérő programok amire szüksége van.
Készletek és ismétlések:
- Minden edzés legyen olyan intenzív, minimális maradék sorozatok között.
- Nem több, mint 8 készlet minden testrészt.
- Kerülje az alacsony intenzitású edzés nehéz súlyokkal.
- A felsőtest elvégzésére 9-12 ismétlést lábak és borjak - 12-25.
intenzitás:
- Stick nagy intenzitású, pihenni az egyes nem több, mint 60 másodperc.
- Is használja a módszert felülről lefelé megközelítés, ha a terhelés szintje csökken az egyes megközelítés.
Recovery:
- Vonat gyakran, de próbálja tartani az edzések között ugyanazon testrész került sor, legalább 48 órán át.
- Alatt lassú anyagcsere nincs szükség többet aludni. 7,5 óra is elegendő.
Aerob testmozgás:
- Aerob testmozgás gombos, hogy egy szép test endomorphs.
- Alkalmas tempós séta, szobabicikli, futópad és a lépcsőzés.
- Kardiózzon legalább háromszor egy héten, 5-20 percen át pulzusszám (plusz 5 perc alatt bemelegszik, és hűtsük le).
életmód:
következtetés
Most, hogy már tudja, hogy milyen típusú szervezet van (vagy bármilyen kombinációja esetén), akkor lehet enni, és gyakorolja megfelelően ezt a tudást, ami jelentősen felgyorsítja a folyamatot.
Sok nő úgy találják, hogy Keyt Moss - ideális. De tekintve fitness, ez nagyon messze tőle.
Tekinthető egy ideális mezomorf testalkata. A helyes megközelítés, hogy a táplálkozás és a képzés, akkor ennek eléréséhez. Persze, ez nem lesz könnyű, különösen, ha már van néhány probléma, így táplálkozási rendellenességek. De a kemény munka hozza meg nem csak a test az álmok, hanem javítja az egészségügyi és késleltetheti a az öregedési folyamatot. És ne feledd, még teljesen mezomorf végül meg kell erősíteni a végrehajtó hatalom és a megfelelő fizikai aktivitás. Senki természeténél fogva nem tökéletes, de mindenki tudja, hogy egészséges és erős, ez sokkal fontosabb.