Hogyan építsünk a ferde hasizmok

Ferde biztosítja mobilitás a csomagtartóba. Látnak a funkció egy fűző, amely megvédi a belső szerveket a sérüléstől és ágyéki gerinc nyújtás. Mivel a laterális sajtó személy lehet forgatni, és oldalirányba dől. Fejleszteni ferde javasoljuk, hogy az emberek, akik szeretnék megtanulni harcművészetek vagy regisztrálnia boksz. Intenzíven képzett oldalsó sajtó és a sportolók, akik álma egy vékony derék és a megkönnyebbülés.

Alapjai kezdőknek

hasizmok rejtett réteg alatt tartalékok egy esős napon? Itt az ideje, hogy vizsgálja felül a diéta, és távolítsa el a magas kalóriatartalmú ételek:

édességek, méz és még étcsokoládé;
lisztből készült termékek;
gyorsétterem;
félkész termékek;
kolbász;
zsíros hús fajták.

Gyakorlatok fejlesztés a ferde hasizmok nem járulnak hozzá a fogyás. Ha nem ragaszkodik a diétát, és nem korlátozza a kalóriabevitelt, a bőr alatti zsír nem megy sehova. Miután néhány edzést oldalirányú nyomja meg növekedni fog a mennyiség és a fog „push” a zsír, derék lesz szélesebb és 1-2 méretben.

Hogyan szimulálni szegéllyel és egy lapos hasad? Kövesse nyomon a kalóriákat. Kap kevesebb és éget, hogy elindítsa a folyamatot felosztása szubkután készletek. Éhen lehetetlen, különben a test együtt a bőr alatti zsír és elpusztítja az izomzat.

Jobb helyett gyorsétterem és a tészta hasznos fehérje élelmiszer, ital fehérje turmixok és a sok tiszta vizet. Edzés után, biztos, hogy egy falatot. Alkalmas főtt csirke, cukrozatlan joghurtot vagy sporttáplálkozás.

Mielőtt az órákat meg kell enni. Ha jön a konditerembe éhgyomorra, az lemerül nagyon gyorsan. De meg kell enni az élelmiszer előtt 2 órával az edzés. Egy zsúfolt gyomorban az intenzív edzések közben fordul elő kellemetlen érzés.

Kezdődik, kerékpárral vagy ugrókötél, hogy felmelegedjen az izmokat és az ízületeket. Ha nem előkészíti a testet a nehéz terhek, akkor valószínűleg a nyújtás vagy zavar. A kezdők azt tanácsolják, hogy nem 2-3 készletek. Kezdje 5-9 ismétlést, majd fokozatosan 12-15. Túl terheljük a szervezetünket nincs értelme. Izomtömeg nem fog nőni gyorsabb, ha 20-25 ismétlést. Sokkal jobb, hogy hígítsa a gyakorlati képzésben a rugalmasság. Ezek hozzájárulnak a ferde izmok, és segít, hogy egy vékony derék.

Forgatható és billenthető

Kiindulási helyzetben minden él ugyanaz: az alsó végtag tegye a szélessége a váll, felső hogy csökkentse vagy növelje a varratok található a tarkóján. Sportolók, akik részt vesznek a több mint 2 hónapos, hagyjuk, hogy kitartok súlyzókkal vagy más súlyok.

Az első edzőkar van rögzítve, a vár és a növény a fej hátsó részét. Ház húzza előre és lefelé. Jobb könyök próbálja megérinteni a bal térdét. A hasat van döntve felhívni, hogy a vonat nem csak a ferde izmok, hanem a hasfal elülső.
A második gyakorlat, a helyzet az önkényes kezét. Tudod, hogy a kezét a vállára, a felső végtagok hajtva a mellét, vagy gondoskodjon a kezét. A lényeg az, hogy tartsa a lábát és a csípő nem mozdult. Úgy működik, csak a törzs és a nyak. Először jobbra, és megpróbálta, hogy a saját fenekét, majd balra. Mozgásokat kell nagyon gyorsan, mert az izmok képzett rovására tehetetlenség és a szervezet ellenálló képességét. Mi legyen az amplitúdó a forgatás? Fókuszban az érzés, hogy ha volt egy zsémbes fájdalom a hát alsó részén vagy a has, akkor a test elérte a határértéket.
Alsó végtagjai a szélessége a váll ízületek. Hands nyugodt, kezét szorítva a lábát. Döntött a test előre tolja a felső végtagok, a combcsont és a sípcsont. Temechku húzza a bal oldalon, majd a jobb térdét. Óvatosan visszatér az eredeti helyzetébe.
Alsó végtagok fél-hajlított helyzetben. Legs lehet elhelyezni valamivel szélesebb, mint amikor nehéz egyensúlyt tartani. Hands kapocs a tarkóját. A törzs hajlik először balra, majd jobbra. A háttámla nem hajlítja meg a derékrészen vagy pengék, akkor legyen teljesen sík. Javasoljuk, hogy fokozatosan növeli az amplitúdó és felgyorsult. Gyakorlat lehet tenni a kezét végig a comb és a törzs figyelembe súlyzókkal vagy vizes palackok. A súlyokat további nyomást a ferde izmok, javítja az eredményt.
Kitárt karral, tenyerek különböző irányokba. Láb található a szélessége a váll ízületeket. Kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben vonják be a gyomorba, és ne hajoljon előre, megpróbálja elérni a jobb tenyér a bal lábát. Légzés, vissza az eredeti helyére. Nyomda nem pihenni, de mindig feszült.
Gyakorlat célja a szakemberek, akik szeretnék, hogy a ferde izom megkönnyebbülés. Szüksége van egy labda homokkal töltött. leltár tömeghatárokkal 1,5-5 kg. Attól függ, hogy a tapasztalat a sportoló és a fizikai formában. Shell veszi mindkét kezét, és emelje fel a bal vállát. Ugyanakkor, hogy üljön le, hajlítás térded szögben 45-60 fok. Dobd el a labdát, mozgó átlósan. Ha ez a jobb combján, felállni, és megteszi a kiinduló helyzetbe.

Ajánlása kezdve 4-6 ismétlést. Dolgozz a ferde izmok helyett egy kar vagy derekát. Vegyenek részt óvatos, hogy ne húzza vissza. Egyenletes mozgás, kerülje a hirtelen rándulások, ami provokál feszültséget az ágyéki izmok, különösen, ha a labda súlya körülbelül 4-5 kg.

fokozott terhelés

Karemat szüksége, amely nem teszi lehetővé a szervezet, hogy csúszik az osztályterembe. Mat szét a padlón feküdni a hátán. A felület legyen sima. Heels fekszenek a padlón a térd behajlítva. Run 3 gyakorlat:

Tölcséres fejét, könyök feloldódnak a kezében. Legs balra, az ügyet a helyén marad. Csak a törzs emelkedik, anélkül, hogy túl éles és gyors rándulások. A karaj nem mozog, lenyomja a földre. Csak akkor működik, nyomja meg, a fennmaradó izmok enyhén nyugodt. Így 5-10 ismétlést, viszont az alsó végtagok jobbra.
Palm továbbra is tömöríteni a nyak, a sarok hevernek a földön, és a térd hajlított merőleges a mennyezetre. Fel és az alsó végtagok érjen az álla, akkor érhetünk el a jobb vagy a bal vállát, és visszatér az eredeti helyzetébe.
Engedje le a jobb karját a test mentén, sovány a könyökét és az alkart. Bal oldali kapocs a tarkóját. A jobb lábát hajlítva a térd, tegye a lábát a második rész. Odabújik deréktól a padlóra, mozgó csak a felső része a test. Bal könyök megérinti a jobb térd, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne menj a lapockák a földre. Gyors felemelkedése és bukása. Ha a sportoló úgy érzi a feszültséget az izmokban az oldalon, így csinál mindent jól.

Maradjunk a földön, átvisszük a második oldalra és továbbképzési:

Lábak hajlított a térd, húzza, hogy a gyomorban. Nyújtsd a jobb könyökét és az alkar a padlón, tartsa egyenesen a fejét. Emeljük félig hajlított lábak 15-20 cm a földtől. Egyenesítse és hajlítsa az alsó végtagok nélkül célba őket a földre. Pihenhet a földön a felső része a comb.
Feküdniük a földre jobb alkar és a külső a lábát. Tépd a test le a földre, meg kell egyenes és nem lehajol. Bal felemelni a kezét, hogy az ujjai felnézett a mennyezetre, majd lassan engedje le, hogy megérintse a kezét a földre. Ne 5-10 ismétlést, majd pihenjen 20-30 másodperc. Kapcsolja át a második oldalra.
Jobb kéz kiegyenesíteni, és húzza fel, tedd a fejét. Bal fekszenek a padlón, hogy könnyebb az egyensúly megtartása. Feet közel egymáshoz, és 20-szor húzza a földön, próbálja növelni a lehető legmagasabban.

Gyakorlatokat végezni mindkét fél számára. Simán és nem túl gyorsan, mert a fő feladat -, hogy felébredjen, és kap munkát a ferde hasizmokat. Meg kell tartani a folyamatos feszültséget.

Jó eredményt ad csavaró:

Emelje fel az alsó végtagok, behajlított térdek, sípcsonton, és tegye a kanapén.
Hands kapocs a tarkóját, terjed a könyöke.
A derék zár a padlón.
Le a földre, csak a felsőtest.
Érje el a jobb könyökét a másik térd. A ház nem mellőzhető.

Az izmok lesz kellemes bizsergés, ami azt jelzi, hogy minden helyesen tette.

kiegészítő felszerelések

Fújja a sajtó oldalon, akkor használja Fitball:

Elkapni a lábát a kanapén vagy pad.
Feküdj vissza a labdát, fejét a kezébe, vagy át a felső végtag a mellkason.
Emelje test sodrással, a bal és a jobb oldalon.
Elfogadásával az eredeti póz, relax 2-4 másodpercig, így az izmok elfáradnak kevésbé gyorsan.

Ahhoz, hogy egy megkönnyebbülés sajtó és a vékony derék segíti a vízszintes sáv. Akasztani a cső és felemelte a mellkas hajlított lábak. Húzza a jobb térd a bal vállát, és fordítva. Tapasztalt sportolók ajánlott fel az egyenes lábak, hogy növelje a terhelést.

Fújjuk fel a ferde lehet otthon, csak meg kell gyakorolni rendszeresen, és tartsa be a diétát. Egy munkamenet ajánlott tölteni 30 perc és 2 óra, ami a rövid szünetek a sorozatok között. Ha helyesen elvégezni az összes gyakorlatokat, ne hagyja ki a képzés és a kemény munka, az eredmény az lesz, miután 1-2 hónap.