Hogyan húzza meg a fenék gyakorlat videók edzés fogyás gyakorlatok

Nők, annak érdekében, hogy sikeresen húzza meg a fenék, ahhoz, hogy használni megfelelően megtervezett erősítő edzés, és kap a szükséges mennyiségű kardiovaszkuláris edzés.

Az ingyenes súlyok alatt súlyzós edzés hihetetlen hasznos a farizmok, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan hozzák azokat hang és kap finoman hangsúlyozzák az alak a papok.

Vegyen részt kardiovaszkuláris edzés segít lehűlni el minden felesleges zsírt, és húzza a fenék is. De ne feledjük, hogy mielőtt elkezdené a gyakorlati még mindig szükség van, hogy forduljon orvoshoz, hogy a profilt.

Tehát hogyan húzza a fenék?

Planck egy lábon

Ez a gyakorlat tökéletesen kiemeli a terhelést a fenék, hamstrings és a hát alsó. Kiinduló helyzet: feküdt vissza, térdek behajlítva, a távolság a saroktól a fenék nagyságrendileg 20 cm.

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, emelje fel az egyik lábát, magabiztosan támaszkodva a második állomása. Aztán kihúzta a térd, emelje a fenék a padlóról, amely egy csípő és a háta egyenes. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan ereszkedni a földre. Végezze 12-15 felvonók minden lábát.

láb emel

láb up - a gyakorlat tökéletesen húzza gyenge fenék - pontosan célozni az erőfeszítéseket a fenék, hanem a jól vett részt a munkában és a combhajlító.

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, álljon négykézláb, támaszkodva a térd és a könyök. Húzza vissza a jobb lábát, felemeli azt a lehető legmagasabban szintje felett a szervezetben. A legmagasabb pontja mellett az erő, présel a fenék és lassan engedje a lábát. Ismételjük 10 felvonó minden lábát.

Guggolás (súlyzó)

Guggolás nem csak segít abban, hogy a fenék és a comb négyfejű tökéletes állapotban, hanem nagy hatással van a combhajlító.

Ehhez vegye mindkét kezében súlyzó vagy üljön le elé a bárban az edzőteremben, tegye a rudat a feje mögé a vállára, és menjen fel. Tartsa a súly és a hátsó egyenes, kezdenek zömök. Tovább csökken, amíg a vonalat, amíg a comb nem lesz párhuzamos a talajjal, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze négy készlet 15 ismétléssel, hogy egy világos vonal a fenék. Rest egymás között a 45-60 másodperc.

felhúzás

Ez a gyakorlat, hogy a tökéletesen tiszta körvonal és gyorsan húzza a fenék.

Ehhez hajlítsa be térdét, és zömök. Vegyünk egy súlyzó vagy egy pár súlyzót tetején a közvetlen markolat, kéz váll szélesség mellett. Erőfeszítéseket comb elkezd emelkedni, felemeli a súlyt a padlóra. Folytassa, amíg nem teljesen kiegyenesedik. Tartsa egy pillanatra, majd hajlító térded, tedd a héj vissza a földre.

Kerülni kell a kerekítési vissza az úton, ez segít, hogy jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Végezze négy készlet 15 ismétléssel, pihenő 45-60 másodperc közöttük.

kardiovaszkuláris terhelés

Gyors sprint, kocogás és a munka kötél - ezek a gyakorlatok segítenek, hogy hatékonyan pumpálni a fenék területén. Szív- és érrendszeri tevékenység elsődleges célja, hogy segít a testzsír az egész testet, beleértve a fenék.

Nos, mint az aerob testmozgás, próbálja ki csapatsportok, mint a kosárlabda, tenisz, röplabda, vagy egy sétát a görkorcsolya. A szív- és érrendszeri gyakorlatok is nagy fejjel, és javítja a szív egészségét.

ajánlások

Hozzászoktatni magát minden edzésen kezdeni meleg álló öt perces futás, 5 perc izom lazító gyakorlatokat, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát.