Hogyan kell bekapcsolni a zsír a sajtóban - utcai edzés - edzés saját súlya

Kapcsolja laza (sör, petyhüdt) gyomor a sajtóban - nem könnyű feladat, hasonlóan építeni egy házat. Ezért minden ember legalább egyszer az életében meg kell csinálni.

1. Kezdjük az elmélet

A stabilizátorok a gerinc
Ezek a kicsi, de nagyon büszke izmok (interspinosus, intertransversus és forgatók) első pillantásra semmi köze a sajtóval. Azonban ezek lehetővé teszik a csontos pillér fold, kibontakozni, és forgassa. Anélkül, hogy a részvétel, a megfelelő csavar lehetetlen lett volna.

Transversus abdominis és a belső ferde izmok
A keresztirányú izom alkotja a legmélyebb a három réteg izom. Megállapítja, hogy az egész, mert az ún. Úgy tartja a helyén a bordákat, és stabilizálja a medencét. Fent van a második réteg a belső ferde izom. Ezek húzódnak a csípő fel, amely lehetővé teszi a test hajlik, és kapcsolja be az oldalra. Minden okos gyakorlat - számukra.

Külső ferde és rectus abdominis
Külső ferde izmok feküdjön a belsejében, és kihúzta az ellenkező irányba. És ha mégis valahogy szüksége törzs forgatások, a rectus izmok - ez pusztán dekoratív anyag. Alkotnak ismerős (sajnos, még mindig csak a kép) kockák a sajtó. Természetesen a „Befejezés” kell akasztani a szilárd „fal”.

2. megalapozása

Kezdjük a gerinc

És akkor is, ha úgy tűnik, hogy te, hogy nem zárja be a sajtó és bizonyos szempontból még protivolezhasch. Tény, hogy ez egy mély gerinc-stabilizáló izmokat kell kezdeni nem csak a képzés a sajtó, de általában valamilyen képzésben. Csak ezek az izmok képesek megakadályozni a nem-fiziológiás mozgása, és így a fájdalom edzés után. Sem a sajtó, sem a hatalmas hátfájás nem védi. Nem fukarkodik ezt a gyakorlatot, különösen akkor, ha még mindig foglalkoznak csak kényelmes szimulátor (ebben az esetben, akkor valószínűleg nagyon gyenge gerinc).

Egyensúlyozva a fitball

Az Ön feladata -, hogy maradjon kényelmes gimnasztikai labda, amelynek középpontjában a térdén és a kezét. A legjobb módja annak, hogy feltérképezzük a labda - első föltette egy térd és mindkét kezét, majd lassan és szomorúan húzza a másik lábát. Amellett, hogy a funkcionális edzés, ez a gyakorlat lehet nevetni a proktológus, ha természetesen menni ugyanazon fitness center.

Egyensúlyozva fitball kéz nélkül

Speciális változata a kiegyensúlyozás. A labda meg kell állni egy kört, támaszkodás nélkül az ecset. A test hosszúkás, hátsó egyenes és karok ki az oldalról.

A kiegyenesítése a lábak felváltva feküdt

Feküdj le a földre úgy, hogy a háta hajlítás, lábak együtt, térdek behajlítva derékszögben, az alsó lábszár párhuzamos a talajjal. Húzza az izmok a törzs, és igazítsa az egyik lábát. Nem jó csípő. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt a másik lábbal. 6-8 ismétlés minden lábát.

Leengedése láb fekvő felváltva

Feküdj le a földre, tartsa egyenesen a hátát. Arms mentén a test, a lábak emelt és hajlított a térd szögben 90 fok.

Erőlködés hasizmok lassan leereszkedett az egyik lába a földön, anélkül, hogy megváltoztatná a szög a bajok rum és a sípcsont és a medence csúszás. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és kezdje újra. 8-10 ismétlést elegendőnek kell lennie.

3. Egy fal építése

És most jön Kor

Az izmok kéreg (azaz ágyék), vissza, és ugyanezek a belső határokon hasa, hogy csodálta az első illusztráció, végre egy nagyon fontos funkciója. Tény, hogy ez a riasztó a tested. Ha ők gyengék, az agy tartalmazni fog egy védő reakció, félt, hogy a nagy tömeg az egyes gyakorlatokat. Nincs tömeg - nincs áram - nincs izom növekedést. A logikája.

oldalsó híd

Feküdjön az oldalára, hajlítsa be térdét, támaszkodva könyökölt a földre, és szórakoztatják olyan helyzetbe, hogy a könyök volt közvetlenül előtte a váll, törzs nyugodt és derék megereszkedik a padló felé.

Erőlködés az izmok a törzs és a csípő, így hajlító a derék és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal. 10-20 ismétlést.

twin támadások

Get négykézláb, ezúttal - a szilárd padló (nincs Fitball).

Erőlködés az izmok a törzs, húzza az egyik karja és egy ellentétes láb teljes kiterjesztése. Próbálja elkerülni lazaságot tazobed továbbfejlesztett és váll ízületek. Kitöréseket simán. 10 párhuzamossal pár végtag.

Az egyik egyszerű gyakorlatok a programban. Vegyük a hangsúlyt feküdt a könyök, hogy a szervezet engedelmeskedtek, és húzza egy egyenes vonal. Háromszor 40-90 másodperc.

Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a sourdough Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.

Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.

Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.

5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)