Hogyan lehet elérni egy hangsúlyos alsó sajtó és bika szarva

Láttad őket az edzőteremben, és számtalan oldalnyi Tumblr - hihetetlenül alakult izmok az alsó sajtó, melyek V-alakú, és található a medence fölé. Szleng testépítők, ez az úgynevezett „bika szarva”. Mert ha irigylem ezeket a rendkívül felfújt hasizmok? A megereszkedett, hasi zsír már nem illik hozzád? Ne félj - segítségével kemény munka fejlesztése a sajtó és étrenddel a zsírbevitel csökkentésére, akkor is elérni a megjelenés vonzza a figyelmet a „bika szarva”. Csak légy tudatában. hogy néhány ember lehet több, genetikailag hajlamos erre, mint mások. [1] A kezdéshez lásd 1. lépés.

szerkesztés lépései

Szerkesztése 1. rész 2: erősíti az izmokat az alsó sajtó

Vegyenek részt a különböző gyakorlatok, hogy erősítse az alhasi izmokat. Rectus abdominis (az izom, amikor a kép a „kocka”) található az a test alsó, a mellkas és a felső combok. [2] Annak ellenére, hogy az alapvető feladatok a felső és középső részein ez az izom - ez a guggolás és a fordulás, az erős, hangsúlyos „bika szarva”, és jobban lekötik és az alsó része a sajtó. A különböző gyakorlatok az alsó része a sajtó, továbbá a testmozgás és erősíti az izmokat ezen a területen is hozzájárulhat ahhoz, hogy az összes jelentősebb izom héj és megelőzi a hátfájást. Az alábbiakban talál példákat gyakorlatok az alsó része a sajtó, amely segít elérni a megjelenése „bika szarva”. [3]

Tedd láb lift. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat az alsó sajtó, így a hasi izmok dolgozni, miközben megemeli a csípő és a lábak a hanyatt fekvő helyzetből álló helyzetbe. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot:

• Feküdj a hátadra. Használhatja a szőnyeg nagyobb kényelmet biztosít. Helyezze a kezét tenyérrel lefelé az oldalán.
• Emelje le a lábad a földre úgy, hogy pont közvetlenül a mennyezetre. A tested formáját kell öltenie a „L” betű.
• Fókuszban a bevonása az alsó hasizmok, óvatosan emelje a csípőjét a padlóról, tartsa a lábát egyenesen. Tartsa egy pillanatra, majd engedje le a csípő vissza a földre. Tegyen meg mindent alaposan, és simán - nem rándulások és ütődésektől.
• Ismételjük meg. Gyakorlat amíg úgy érzi, „égő”, vagy 4 db 15 alkalommal.

Tedd láb lift függő helyzetben. Erre a nagy gyakorlat megköveteli, hogy lógott a bárban. Amellett, hogy az a tény, hogy ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, ez is segít a fejlesztés a tapadás. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot:

• Kapaszkodj a bárban, vagy más stabil vízszintes sport lövedék. Capture legyen az átlagos szélessége. A tested kell függeszteni pontosan merőleges a talajra, és a hip - enyhén hátrafésült.
• Emelje fel a lábait, a térd kell hajlítani, amíg a comb egy 90 fokos szögben (L-alakú) a törzs. Egy másodpercig tartsuk lenyomva, majd óvatosan engedje le a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe.
  • Kerülje rángatózó, csavaró vagy hullámzó lábak, ezt a feladatot. A nem megfelelően elvégzett fájdalmat okozhatnak, vagy akár kárt.
• Ismételjük, amíg amíg úgy érzi, égő érzés az izmokban vagy 3-4 szett 10-20-szor.
• Variációk ez a gyakorlat is. Egyszerűsítése érdekében a gyakorlat, akkor egy különleges függőleges pad, amelyben vannak olyan párna kezét. További komplexitás, akkor tartsa a lábad egyenesen felemelésekor vagy akár hozzá további súlyt a lábát. Azonban megnehezítheti ez a gyakorlat nagyon óvatosan - túl sok súly és túl gyors neki az átmenet okozhat sérv.

Tedd a fordított göndör. Ez egy viszonylag egyszerű feladat az alsó része a sajtó - egy jó kiegészítője minden komplex képzést. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot:

• Feküdjön a földre a hátadon, emelje fel a lábait, hogy „asztallap” - emelte lábak térdét behajlítva. Más szóval, a csípő kell létrehozni egy szög 90 fok a padlóra és a boka - egy 90 fokos szögben kapcsolatban a csípőt.
• Széles körben raskinte kezét, tenyérrel a földre. Ez segít megtartani az egyensúlyát.
• Elhagyva a hát felső részére, mozdulatlanul, segítségével az izmok az alsó sajtó emelje a csípőjét a padlóról. Térdre kell irányítani a mellkasát.
• Tartsa egy pillanatra, majd óvatosan engedje a csípő vissza a földre.
• Ismételjük, amíg úgy érzi, enyhe égő érzés, vagy több olyan 12-20 ismétlést.
• Akkor bonyolítja ezt a feladatot azáltal, hogy a súlyzó a lábát. Azonban, mint mindig, legyen óvatos, amikor megy, hogy bonyolítja a gyakorlat, hogy a sérülések elkerülése érdekében.

Hogy gyakorolja a megőrzési terület „bika szarva”. A késleltetés a zónában „bika szarv” azt jelenti, támogatása egyensúly abban a helyzetben, amely előírja, alhasi izomfeszülés, a támogatást a pozícióját a test. Minél többet ezt a gyakorlatot, annál többet fog érezni égő érzés. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot:

• Feküdj a hátadra.
• Eltekintve, karjait a oldalon, gondosan és óvatosan emelje mindkét lábát és a törzs 45 fokos a padlón. A test kell lennie „V-alakú” forma, míg a hip - érintse a padlót. Tartsa a lábak egyenesek és tartani az egyensúlyt.
• Húzza a hasi izmok és az egyensúly megtartására kézzel. Néhány ember könnyebben fenntartható egyensúlyt, ha egyenesbe karok a padlóval párhuzamosan felé mutat a lábak. Azonban, ha ezt megteszi, nem tartják be a lábát a kezével.
• Tartsa ezt a pózt. Tartsuk ezt a pozíciót, amíg úgy érzi égető, általában 30 másodperc és 2 perc. Szükség esetén ismételje meg.

Kiegyensúlyozottabb rendszer a test izmait. Annak ellenére, hogy a jelenléte akkor „bika szarva” nagyban függ a szinten a testzsír, a genetika és az erő az alsó hasizmok, nagyon fontos és bölcs, hogy vegyenek részt kiterjedt képzés a hasi izmok. Ez nem csak lehetővé teszi a hasi izmok befejezte a formában, semmint egyenetlen vagy szabálytalan, hanem javítja a teljes erejét, a kényelem és az egészség. Az erő, az izmok, a test általában korrelál az enyhítésére hátfájás. [4], és más gyakori betegségek leküzdésében. Ezért, mielőtt az elért létrehozása „bika szarva” makacs eltökéltség, hogy győződjön meg arról, hogy kifejlesztettek egy képzési tervet a többi test izmait. Íme néhány gyakorlat, hogy lehet venni:

• Oldalsó sodorják. Ezek a könnyű feladatok módosítják az alapvető kanyargó, így egyaránt érintik a ferde és a központi hasi izmok.
• Bridges. Ezek a gyakorlatok nagy erősítése a hát alsó erőlködés nélkül is. Kitűnő választás, akik a fájdalom a hát alsó részén.
• Kitöréseket. Ne felejtsük el, hogy a csípő és a lábak - ez is része a tested! Kitöréseket - gyakorlat, hogy a testsúly, ami amellett, hogy erősíti a csípő, fenék, comb és a hát, javíthatja az egyenleget.
• jóga jelent. Jóga órák - nagyon hatékony, de nagyon kellemes módja, hogy növelje az erejét, hogy az izmok a test. Azt is számos járulékos előnyök, ideértve a rugalmasságot és az egyensúly.

Szerkesztése 2. rész 2: csökkenti a testzsírt a szervezetben

Ki kell dolgozni egy egészséges étrend alacsony zsírtartalmú fogyasztás. Még a legerősebb, jól fejlett hasizmok lehet láthatatlan, ha azok nem láthatóak a zsír - a legtöbb ember emelje nagy tömeg, például, hogy nagyon erős izmok a test, de úgy tűnik, sűrű miatt viszonylag nagy mennyiségű zsír bennük. Ha zsírt a hasi izmok, a zsír feltétlenül szükség van, ha azt szeretné elérni, hogy létezik egy „bika szarva”, és az egyik legjobb módja, hogy enni a diéta, hogy a súlycsökkentés. Egyél kevesebb kalóriát éget naponta, de ne felejtsük el, hogy kövesse, hogy kapsz az összes tápanyagot, hogy a szervezetnek szüksége van, és akkor fogyni ellenőrzött és egészséges ütemben.

• Számtalan étrendben súlycsökkentés, online és nyomtatásban. Néhány egészséges és ésszerű, mások - amatőr és irreális, és mégis van egy egészségtelen táplálkozás. A legtöbb jó étrendben súlycsökkentés ajánlani egy étrend kombinációja alapján a következő tanácsokat: [5]
  • Egyél kevesebb étel nagy mennyiségben tartalmazó cukor és zsír. Távolítsuk desszertek a diéta, néhány kivételtől eltekintve.
  • Egyél sovány, de gazdag fehérjében. Csirkemell, bizonyos fajta halak és sovány részek a vörös húsok - a jó választás. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, magvak - is kiváló választás.
  • Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezek tápláló, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek van szükség, hogy támogatja az egészséges szervezetben.
  • Egyél egy ésszerű mennyiségű szénhidrátot. Ha lehetséges, válassza inkább az egészséges, tápláló teljes kiőrlésű fajta kenyereket és keményítő termékek.
• A diéta fogyás nem alapulhat az éhség, vagy a hashajtók. Mindenkinek meg kell enni minden nap egy bizonyos mértékig. Megfosztja a testet az élelmiszer, hogy szüksége van, akkor jobban fáradt, ingerlékeny, és érzelemmentes. Akkor nehezebb lesz a gyakorlatok az izmok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy felvásárolta a „bika szarva”, és akkor is úgy érzi, hogy az izmok elgyengülnek. Különösen nehéz esetekben, akkor tegye az egészségre nagy a veszély.

Do kardió gyakorlatokat. Cardio gyakorlatokat - egy nagyszerű módja annak, hogy kalóriát éget (és párosítva egy jó diéta - és még zsír). Cardio gyakorlatokat is más hatással lehet az egészségre - így cardio gyakorlat része a rezsim, akkor csökkentheti a nyomást, javítja a vér áram, növelheti a napi energia szintjét, és csak jobban érzi magát. [6] A sokféle kardio gyakorlat nem követeli meg a berendezés költségét, illetve egyéb pénzügyi hatások - mint például a kocogás, futás, gyaloglás, úszás, túrázás, kerékpározás is szórakoztató sokan szerte a világon minden nap. A tested - ez sütőben: a fény a tűz, és látni fogja az eredményt.

• Futás - az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor, és a leghatékonyabb és intenzív formában cardio gyakorlat. Változik a futás gyors ütemben a kocogás és a gyaloglás, hogy javítsa az anyagcserét. Pihenni legalább egy nap közötti intenzív futás, de nem kis gyakorlatokat ezekben a napokban a többi - például sétálni egy fél órát.

Igyál sok vizet. Ivóvíz sok vizet bebizonyította, hogy képes segíteni, sőt felgyorsítja a fogyás. [7] Ennél is fontosabb azonban, úgy vélik, hogy egy alapvető szükségszerűség minden szervezet funkcióit. Tehát mint (remélhetőleg) kezdte, hogy vegyenek részt cardio terhelés, akkor elveszíti sokkal több vizet, mint máskor, akkor, és annak ellátási pótolni kell annak érdekében, hogy úgy érzi, tele van energiával, koncentrált és egészséges. Sok diéta ajánlott fogyasztani legalább 8 pohár vizet egy nap. [8]

Kezdés erősítő edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás és a cardio súlyzós edzés nem - ez a legjobb módja annak, hogy lefogy. [9] Azonban, a testmozgás szerelmesei érvelni kombinációja cardio gyakorlatokat erősítő edzés, így a védelmi, hogy cardio testmozgás önmagában is éget zsírt, míg az izom fejlesztéshez erősítő edzés javítja az általános anyagcserét, és ezáltal növekszik alap elégetett kalóriák számát naponta. Ha ül egy zsírégető diéta, akkor nem valószínű, hogy dolgozzon izmok segítségével erősítő edzés. Azonban, ha képes lesz javítani a forma és, amint az egyes források, akkor képes lesz arra, hogy elég sok számának csökkentése izmok meggyengülnek a fogyás, hanem csak fogyni.

• Ha megy, hogy nem erő képzés, kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott rendszer a súly képzés és erősítő edzés. Lassan addig növelje a súlyát, soha ne rándulások és túl gyors átmenetet egy új súlyt, különben fennáll a veszélye, sérülnek.