Hogyan lehet javítani a fekvenyomás
Nem érzem annyira szakértő erőemelés, fekvenyomás, de „a” nagyon rossz, és azt kell, hogy folyamatosan kitalálni valamit, hogy eredményeit a növekedés és hogy személyes legjobbak.
Mely izmok feküdt a pad alá.
Kaptam egy ilyen listát (fontossági sorrendben): tricepsz, elülső delták, mellkas, lat, bicepsz. Igen, Meggyőződésem, hogy jó a tricepsz és a Delta nagyon fontosak a jó fekvenyomás.
Miért nem rázza az emberek fekve.
- Rossz technika. Kell dolgozni a technika, post tartani és mozgatni rendesen, majd nyomja meg a „Go”.
- Néhány dolgozó izomcsoport elmarad a többiek. Mivel a Left Behind helyezi az egész pad általában kárba. Meg kell határozni a hiányosságokat, és szándékosan húzza fel arra a szintre, a többi dolgozó izmok.
- Lehetetlen koncentrálni. Az emelő nagyon fontos - koncentrálni, és az izmok legyőzni a fájdalmat, és végezze el a feladatot.
Amint azt a vonat
Mert én, mint sok más ember, a dörzsárazzák beszedik meglehetősen gyorsan (mintegy három nap), rázom hetente kétszer - egyszer a munka, főleg zhimom közvetlenül, a második - a leányvállalat mozgás. A két prések napokban tartsa a távolságot.
Ezen a napon, a fő feladat -, hogy a munka a technika fekvenyomás. Mint mondják emelőket: a legjobb módja, hogy dolgozzon a gyakorlat - csinálni. Ez jó hír, nem? Minél jobban „vpisheshsya” a munkahelyként követelményeket, a jobb és gyorsabb lesz eredménye.
Miután dörzsárazzák szoktam tovább dolgozik a tricepsz, delts és különleges prések gyakorlatok, amelyek csak a legújabb fázisa a fekvenyomás - lockout (kizárás), az utolsó 10-12 cm-path (amint az - lásd alább).
Ezt követően, azt, hogy körülbelül három prés gyakorlatok
Miután a lockout edzések csinálok pár prések gyakorlatok közül lehet választani, hogy a fejlődő technikák sokszínűség egy padon mozgását.
Így egy padon a napom így néz ki:
- Bemelegítés, majd fekvenyomás - két megközelítés kapacitást.
- Prések befejezni a helyesbítését kezek: 2 db kudarcra
Én általában változtatni a gyakorlatokat minden 4 lockout edzés kiválasztásával a következő: felemeli a bárban az állványok, fekvenyomás a padlón, prések emléktáblával és negatívok (ez egy jó gyakorlat terhelés tricepsz és Delta) - A választás a 3. Gyakorlatok: 2 db hiba. Minden alkalommal, amikor vegye a különböző gyakorlatok a következő: a fekvenyomás egy edzőpad, ugyanaz, csak fejjel lefelé, push-up súlyokkal, fekvenyomás súlyzó fel a mellét, a vezetékeket az oldalon - vagy hazudik, súlyzókkal vagy ülve (a gépen).
(Hogyan válasszunk - ez az üzleti hagytam 6 gyakorlatokat, csak dobja a kockát, és nem a dolog, hogy esik Nem kell fárasztani magát gondolatok képzés 8 ^ ...))
- Ennek során a fekvenyomás, a rudat gondosan ellenőrzött, ne hagyjuk, hogy lepattan a mellkasában. Valódi segítségével ezt nem kap az eredmény nem emel, és a verseny akkor ez nem tartalmazza a megközelítést. A markolat alapján választjuk komfort érdekében általában képzés kiválasztott fogást valamivel keskenyebb, mint a verseny.
- Lockout - kiterjesztése a karok a lövedék a számlálók. Létrehozza a rack, hogy végezze csak az utolsó 10 cm munkahelyként, teljes kiterjesztése a karját. Az az elképzelés, ez a mozgás, hogy távolítsa el a nyakát a rack a lehető leggyorsabban anélkül, hogy elveszítené az irányítást a súly és kiegyenesedik a karját teljesen. Lassan alsó héj vissza a rácsra ütközésig. Ezután ismételjük meg. Ez segít, hogy úgy érzi, ez a mozgás fázisban, és megtanulják, hogyan kell megbirkózni a tömeg - sok átadási neki olyan könnyen. Ne add fel, mozgassa az átkozott nyakát!
Pad a padlón. Feküdj le a földre, és kérje meg egy barátját, hogy nyújtson be akkor két súlyzót, vagy (ha csinálsz egy) melléképületben őket lábához, majd hozza a megfelelő helyzetben. Mozgás néz ki, mint a fekvenyomás súlyzó feküdt a padon, csak csepp a súlyzókat még nem olyan alacsony. A mozgás származik a könyök érintse a padlót, a teljes kiterjesztése a karját. Ezután a könyök lassan esik vissza a földre, hogy teljesen leáll.
Prések plakk - így nevezik, mert a feltaláló gyakorlása hozott mellkasi lemez vastagsága 10 cm, ez nem teszi lehetővé a nyak, hogy megérintse a mellkas alján pont a lift. Ezt is el lehet végezni (mint én) az állványok a fekvenyomás, azokat ki kell hagyni, hogy a nyak maradt 10 centire a mellkasát. Ez hasonló a lockout, csak az amplitúdó nagyobb.
Negatív. mindannyian szeretik. Vedd fel a nagyobb tömegű, mint amelyre általában szokta fekvenyomás, és kérje a barátja, hogy segítsen. Indítsa el a „sáv teljesen finomított kezét”, és lassan leengedte a mellét, ellenállni a tömeg egészen. lövedék útját felülről lefelé kell érnie legalább 5 másodpercig. A támogatást a többi tekerni shell fel kiegyenesedett karok és ismételje meg a mozgást. - Hány ismétlést csinálni. Emelés a sport az ismétlés. Versenyeken és kiderül -, hogy annyi, amennyit csak lehet emelni csak egyszer. A baj az, hogy a képzés, így nem lehet csinálni - nem jó nem lesz, ebben a módban nem nő olyan izom vagy erő, akkor nem működik a jó technika és mindezt valószínűleg át a kárt. A legtöbb emelő dolgozik a rendszer hány ismétlés - kezdődik 8-10, majd Witzlaus súly és alacsonyabb ismétlést. Én személy raboatyu 4 hét 8 ismétlésben, 4 hét öt és 3-4 héten három ismétlésben nagyon nehéz súlyokkal.
Csökkenő piramis kifejezést csak a fekvenyomás és a lock-out. További segítséget a gyakorlatok a szokásos ismétlési rendszer .. - Hogyan válasszuk ki a súlyt. Dolgozol minden készlet a hiba, de mindegy súlyt úgy kell megválasztani, hogy megengedem, hogy végezze el a kívánt ismétlések számát. Itt van, hogyan csináld: kezdődik a ciklus nyolc ismétlést némi súlyt, amit valószínűleg 8 vagy emelje egy kicsit több időt. Mindkét megközelítés köze ezt a súlyt. Ha mindkét megközelítés teszel nyolc vagy valamivel több ismétlést, a jövő héten a napi munka súlya növelhető 2-2,5 kg. Ellenkező esetben nem szükséges változtatni a tömeg, a munka azonos, és megpróbálja mindkét nyolcszor. Ez segít a szervezet megmondja, hogy mikor és hogyan tegyen lépéseket előre.
Itt van egy minta edzést a fekvenyomás az esemény előtt:
A 12. héten - Verseny
kiegészítő gyakorlatok Day
Ezen a napon, én koncentrálni a kiegészítő gyakorlatok fejlesztése a tricepsz, delták, bicepsz és lat. core gyakorlat, hogy a nap - fekvenyomás szoros fogást, hogy jól betölti a tricepsz és a delta a munka jellege hasonló a klasszikus padon.
Az alábbi gyakorlatok - a bicepsz és vissza. Pull-in súlyok, függőleges vontatóegység fürtök súlyokkal. Ha kiválasztotta a legszélesebb egyetlen nap, mindannyian „vissza” gyakorlatokat csinálni ezen a napon.
Ezt követően - bármely gyakorlat közül választhat a delták, a tricepsz vagy bicepsz. Általában válasszon a következő: kiterjesztése a kezét a blokk, a francia sajtóban, mártások, fürtök súlyzókkal fürtök Smith pad, bármilyen nehéz gyakorolni a hátsó - tolóerő blokk tetején a mell, húzza bárban vagy súlyzók a szíj lejtő, stb hátán, úgy döntök, hogy a gyakorlatok töltik a fő tetején a legszélesebb, mivel ez gyakran segít feküdt a pad alá.
Dolgozom azon a napon a szokásos program 8 ismétlést.
Súly Select - megközelítőleg azonos a fent leírtak szerint. Ha lehet -, hogy növelje a tömeg minden ezt követő héten, ha nem - a munka ugyanaz.
Mash is, hogy az izmok egy jó szakaszon, nem egy pár megközelítések a padra, hogy felmelegedjen. Csak ne vigyük túlzásba - néhány ember megpróbál, hogy felmelegedjen működő súlyok és savanyú, amikor le rá. Tedd csak néhány ismétlést 50% -os súlya a legnagyobb, ez minden.
Meg kell kezdeni a versenyt a súlyt, hogy abban csinál háromszor képzés. Ez nyomja, hogy az idegek érdekében, és úgy érzi, hogy csinálsz valamit jól. Győződjön meg róla, hogy helyesen megérteni a jelenlegi szabályok a verseny, hogy ne nyomják a megközelítés egy félreértés miatt. Számomra az a fontos, hogy a lábak és a hát volt a helyzete a helyüket, hallgatom a játékvezető csapat, és próbálja túlélni a szünet pozícióból a legalacsonyabb pont a lift.
A második megközelítés csinálsz közötti súlyú 95-én és 100 százaléka a legnagyobb. A pontos szám attól függ, hogy az egészségi állapotát.
A harmadik megközelítés - egy kísérlet, hogy az ő személyes rekordot, ha úgy érzi, hogy meg tudod csinálni. Általában ezt a megközelítést 100-105 százalékos maximális, próbálja befektetni ezt a megközelítést is, hogy mit tehetünk.
Ha elsősorban a fenti táblázatban (120 kg háromszor), a versenyek az alábbiak szerint kapjuk:
meleg - 60 kg-os, 8-szor, 80 kg - négy.
Az első megközelítés - 120 kg, a második megközelítés - 124 kg, a harmadik - 130-131,5
Számlálás a legnagyobb tömeget képzés
A fekvenyomás Van egy asztal meghatározó súlyt, amely akkor tegye rep:
1 alkalommal (kb) = 1,325 tömeg, amelyhez csinálsz padon 10-szer vagy 8-szor 1.255 vagy 1,15 5 1,08-szor, vagy 3-szor.
Kezdeni, próbálja helyesen állapítja meg a rúd alatt - újra beomlott, hazugság harmadik felekkel, de nem túl mély, hogy a rack-nem akadályozza meg arat, váll hát, mellkas ívelt. (SS - azt tanították, hogy feküdjön úgy, hogy a nyak volt, csak a szemek fölött, de lifterskogo benching valószínűleg nem elég mély.) Vegyünk egy mély lélegzetet, vegye le a súlyt a polcok, amikor a lövedék fölött lenne a mell - kilégzés. Ismét, vegyél levegőt, és esik héj, folyamatosan figyelik az övé, úgy értem - akkor képesnek kell lennie arra, hogy bármikor megállítani és elindítani a fordított mozgás. Ha a sáv leesik szabadon - nem jelenti, hogy nincs ellenőrzés. Alsó héj szüksége mintegy alsó harmada kemény izmok. Vegyünk egy kis szünetet, és elkezd lift súlyokat. A lövedék kell mozgatni kb függőlegesen felfelé, enyhén lejtő felé áll. Ne érintse meg a bélyeg állványok ugyanakkor, hogy hozza a tricepsz hátrányos helyzetbe a padon, és ne hagyja, hogy a nyak, hogy függőlegesen vagy abba az irányba, a láb, az kizárja a működését a delta.