Hogyan lehet javítani a szív-érrendszerre
A hatékonyság a kardiovaszkuláris rendszer tükrözi a hatékonyságot, amellyel a szív látja el a testet a vér és az oxigén. Hatékonyságának javítása a kardiovaszkuláris rendszer lehetővé teszi, hogy úrrá a távolsági és nem gyakorolja tovább. Ez is kíséri más pozitív hatása van az egészségre: [1] csökkentett kialakulásának kockázata a szívbetegségek, a csökkenés fogyás, csökkenti a csontritkulás kockázatát (gyengülő csontok szilárdsága), javítja a szellemi teljesítményt. [2] Kövesse az ebben a cikkben, hogy értékelje az állam a szív-és érrendszerre, és növeli a hatékonyságot, függetlenül attól, hogy Ön egy tapasztalt sportoló vagy csak kezdődő edzésprogramod.
szerkesztés lépései
Szerkesztése 1. rész 4: értékelése a kezdeti szintű fitness


Határozza meg a kezdeti szintje fitness ahhoz, hogy megértsék, hogy milyen gyakran és intenzíven akkor vegyenek részt a testmozgás. A kisebb a fizikai felkészülés, annál lassabb lesz szükség, hogy vegyenek részt a rutin képzés, és annál gyorsabban fog látni az első eredmények. Ha már jó formában, akkor hatékonyságának növelése a kardiovaszkuláris rendszer, meg kell dolgozni nagyon nehéz.


- Rossz állapotban van. Te nem csinál gyakorlása, vagy nem csinálja az elmúlt nyolc hétben. Ne feledje: a soványság nem számít. Akkor lehet vékony, de még mindig van egy rossz állapotban a keringési rendszerben.
- Az átlagos alakja. Hetente háromszor 20 percig, csinálsz bármilyen aerob tevékenység: séta, futás, kerékpározás, úszás, evezés, és így tovább.
- Kitűnő állapotban van. Futtatásakor nem kevesebb, mint 8 km-re, a rendszeres testmozgást, összesen több mint heti egy óra.


- A hagyományos módon, hogy meghatározza a maximális pulzusszám, hogy vonja ki az életkorát a 220 Például ha 40 éves, kivonni 40 220 és a maximális pulzusszám 180 ütés percenként. Azonban ez a módszer lehetővé teszi a hiba körülbelül 20 ütés percenként. [5] A súlyos edzés, meg kell tudni, hogy pontosabb értéket a maximális pulzusszám.
- Próbáld meg használni meghatározó képlet a „legjobb formában” által kidolgozott HeartZones és meghatározzuk a maximális pulzusszám a futás: 210 50% vonja ki az életkorát mínusz 11% a testsúly (kg-ban) + 4 (férfiak) és 0 (nők esetében). Például, egy 40 éves férfi 90 kg tömegű lesz a következő maximális pulzusszám: 210-20 (50% életkor) - 10 (11% tömeg) + 4 = 184. [6]
- Vagy, próbálja ki a következő képlet, amely figyelembe veszi a fizikai állapot és a tevékenység típusát: 217 - (0,85 x életkor). A kapott eredmény, ezt a következő: [7]
- Vonjuk három ütés percenként sportolók tökéletes állapotban, mielőtt a 30 éves kort;
- adjunk hozzá két löket percenként 50 éves sportoló ideális formában;
- adjunk hozzá 4 ütés percenként a sportoló tökéletes alakját évesen 55 éves kortól.
- Vonjuk 3 ütés percenként, hogy vegyenek részt evezés;
- levonja 5 ütés percenként kerékpározásra.


- Ellenőrzés séta 1.6 km. Menj a pályán stadion, és elkezdi legyőzni a távolságot egy kényelmes sebességgel az Ön számára. Az utolsó körben, az intézkedés a pulzus 4-szer (miközben folyamatosan megy), vagy használja a szív monitor határozni az átlagos pulzusszám. A kapott átlagértéket kell hozzáadni:
- +40 ütés percenként rossz formában;
- +50 ütés per perc az átlagos alakja;
- +60 ütés percenként kiváló alakja.
- Ellenőrzése három perces teszt egy lépést. Használni 20-cm-es lépésben. Kezd válni rá, és megy le a számla négy: a jobb láb fel, bal láb fel, jobb láb le, bal láb lefelé. Tekintsük emelésével és csökkentésével egyik megközelítése. Két percen belül 20 megközelítések végre percenként. A harmadik percben nyoma szívritmust. Add az átlagos pulzusszám az utolsó pillanatban:
- +55 ütés percenként rossz állapotban;
- +65 ütés percenként egy jó formában;
- +75 ütés percenként a kiváló formában.


- Ellenőrizze fut a 800 méter. Ehhez a vizsgálathoz használni szív monitor. Az első 400 méter (1. forduló) majdnem elfogyott maximális sebességgel (a pulzus szinten 90-95% -a számított maximum értékek). A második kísérletben 400 méterre, a lehető legnagyobb sebességgel. Jegyezzük fel a maximális pulzusszám, ami akkor éri el a második fordulóban (a sportolók csúcsformában a meghatározott maximális szükséges lehet ismételni a vizsgálatot, pár perc séta). [9]
- Ellenőrzés fut felfelé. Keressen egy hegy vagy domb, amelyek szükségesek lesznek mászni futni körülbelül két percig, amíg meg elég meredek, hogy az idő elérte a tetején akkor lihegve. Kezdje 5 percre a verseny a dombról. Kezdd könnyű kocogás, és jogging sebesség növelése fokozatosan, amikor közeledik a láb (akár a pulzusszám 85% -a számított maximum értékek). Amikor elkezd futni fel a dombra, próbálja fenntartani a jelenlegi sebesség. Jegyezzük fel a maximális pulzusszám emelkedés közben a csúcsra.