Hogyan swing sajtó lányok - utcai edzés - edzés saját súlya
Női test van kialakítva nem példaként bonyolultabb hím. képzés tervezés, a menetrendek kell végezni, és mivel a saját menstruációs ciklust. Nem ajánlott gyakorolni a fizikai tevékenység egy nap egy hónap alatt, és két nap után.
Milyen gyorsan tudja pumpálni a sajtó
Ami az időzítést, átlagban, ami enyhülést izmok a has (pumpálni a sajtó „kocka”) nem veszi kevesebb, mint egy hónappal a rendszeres testmozgás. Sokkal jobb, hogy foglalkozni minden nap, pazarlás testmozgás fél órán keresztül. Arra nézve, hogy vannak olyan programok, amelyek csodálatos lehet elérni a tökéletes otthon média ezen a héten - csak egy mítosz. A probléma bonyolultabb, ha a nő szenved teljesség. Réteg a hasi zsír réteg vastagsága nagyobb, mint 1 cm-es kockákra elrejteni még a legintenzívebb vizsgálatok. Ebben az esetben a hálózati osztályok szükségszerűen kíséri gyakorlatok fogyás (kocogás, gyaloglás), az egészséges táplálkozás és a test szárítás.
Hogyan swing sajtó lányok
Most mesélni az alapvető szabályokat a gyakorlat. Még ha azt tervezi, hogy foglalkozik kizárólag a házat, akkor nem kell külön sporteszközök. Lehetőség van, hogy nem a saját. A legjobb, hogy töltse le a sajtó, miközben feküdt a padlón, mert szükségünk van egy merev alap. Ügyeljen arra, hogy a szőnyeg jóga vagy fitness osztályok. Minden lecke kezdődik bemelegítés. Nem számít, milyen formában - stretching izmok, torna, tánc. Jól fűtött hasizmok - a legfontosabb, hogy hatékonyabb felhasználásának alapvető gyakorlatokat. Folytassa a stressz kell 2 órával étkezés után legalább 2 órával lefekvés előtt.
Anatomy of a hasizmok
Amikor a sajtó, hogy hasznos lesz, hogy tudja, hogy a hasi izmok nem korlátozódnak 6-8 kocka, és a több nincs felső és alsó sajtó. Kocka - ez csak a látható része a hasi izmok, amelyek mögé helyeztük a mélyebb rétegeket. Press, valamint ágyéki izom utal az izmok a mag. Ez egy komplex felelős izmokat stabilizálására a medence, csípő és a gerinc. Erős izmok ugatni - egy szép testtartás, lapos has és az egészséges gerinc.
Anatomy izmok ugat: a rectus abdominis; ferde; keresztirányú hasi izmok; adductorizmot; kis- és közepes farizmok; combhajlító izmok; tövis alatti izom; musculus coracobrachialis.
Teljes izom atlasz a következő képet mutatja.
Gyakorlatok otthon nyomjuk a lányok
Következő, meséljek a leghatékonyabb gyakorlatok a lányok minden egyes ilyen izomcsoportokat. A legtöbb esetben a fekvő nyomjuk kell szivattyúzni a helyén.
Gyakorlatok a rectus abdominis izmok
A felületi réteg a rectus abdominis, amely felelős a megjelenése a legtöbb kocka a feltétellel, hogy van egy kis testzsír százalékot. Ez egy darabból álló fürdőben izom található, amely a hasfal elülső. Ez nem osztható a felső vagy az alsó has. Egy ilyen szétválás történik csak az egyszerűség kedvéért az expresszió. Rectus abdominis 6-8 blokkok száma, amelyet beépítettek a genetikailag és befolyását lehetetlen.
A klasszikus twist - fekvő helyzetben a padlón, a lábak behajlítva a térd, kezét a feje mögött. A törzs felső felemeljük 20-30 cm-re a padló, egy ilyen helyzetben halvány 3 másodpercig. Így 2 db 15 mozgásokat. Fokozott terhelés, akkor a labdát.
Elhajlások - pronatio, lábak kiterjesztett, kezét összekulcsolta a háta mögött. A felsőtest felemelte, megemelve a lehető legmagasabban a padlótól, rögzítő, 5 do lassú kilégzést. 2 db 10 mozgásokat.
A figyelem a lábak fekvő helyzetbe - erő gyakorlat szivattyúzás a sajtóban történik, miközben a hátán fekszik a lábait meghosszabbította egyenes. Legs lassan emelkedni felfelé, egyre merőleges a padló felülete. 1-10 megközelítés mozgását.
Harmonika - a gyakorlására kerül sor ülés, lábak egyenesen előre. Lassan emeld fel a padlóról, 20-30 cm, akkor rögzíteni néhány másodpercig, majd felhúzta a mellkasához. 2 db 15 mozgásokat.
Lépések a tömeg - fekvő helyzetben, a lábak kiterjesztett, kezét a feje mögött. Felemelte a lábát 45 fokra van a padlón, és gyorsan „átlépés” mozgását. 1 szett 35 „lépéseket” a lábát.
Az emelkedés a lábak és a medence egy hason fekvő helyzetben - feküdt a padlón, a lábak behajlítva a térd. A teljesítmény a hasi izmok emelni egy medence, kiegyenesedik a lába a fejed felett. 1-25 megközelítés mozgását.
„Olló” - feküdt az oldalán a lábak terjeszteni és emelt 30 cm-rel a padló. Egyenes lábak végre primer metsző forgalmat. 2 db 30 mozgásokat.
? 200 „200px”: „” + (this.scrollHeight + 5) + „px”); „> A kutatások kimutatták, hogy nincs különbség a gyakorlatokat a” felső „és” alsó „sajtó Ők minden jár a teljes egyenes hasizom. csak néhány a gyakorlatokat, hogy bizonyos mértékig nagyobb, mint a munka, a felső részen, és néhány - az alján.
Gyakorlatokat a ferde (belső és külső)
Ne vegyenek részt a testmozgás ferde lányok, és még inkább azok végrehajtásához a súlyokat. Gyakori teljesítményét az oldalsó és kereszt csavarják, ponyvák egyik oldalról a másikra a plusz súly nem távolítja el az oldalán, és teszi a derék még szélesebb. Ezért, ha előtted a cél az, hogy tisztítsa meg a fél és erősíti a ferde, minimalizált vagy egészen különleges oldalirányú dinamikus testmozgás és figyelni, hogy az oldalsó sáv (ez a gyakorlat lesz szó az alábbiakban).
Kereszt-csavarás - edzés van végrehajtva a hátán fekszik, és félig ülő helyzetben, a lábát a levegőben, behajlított térdek, hogy a borjak párhuzamosan a földre. Felváltva húzza az egyik lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. 2 db 15 mozgásokat.
Ponyvák egyik oldalról a másikra - állva ritmikusan vidám jobb és bal. További terhelést, akkor súlyzó. 3 db 30 mindkét oldalán a lejtőkön.
Oldalsó csavaró - hanyatt, lábak hajlítva a térd és felhúzta a mellkasához. Tartsa a felsőtest mozdulatlanul lábak hajlított dobálják egyik oldalról a másikra a hatalom a sajtó. 3 készlet 30 mozgásokat.
? 200 „200px”: „” + (this.scrollHeight + 5) + „px”); „> legnagyobb félreértés sok lány, hogy azt hiszik, hogy a testmozgás az oldalsó (ferde) hasizmok vizuálisan, hogy a derék keskenyebb összehasonlítva a csípő. Éppen ellenkezőleg, a fejlett ferde szélesebb körben derék és a szám sokkal közvetlenebb.
Gyakorlat izmok kéreg
Gyakorlat izmok ugatni csak egy van - szíj, amelynek keretében minden izomcsoport egyszerre. Nem célja a szivattyú blokk, a fő cél -, hogy erősítse az izomzat, amely lehetővé teszi, hogy a gyomor több illeszkedést és derék szűkebb.
klasszikus heveder
★ feszült hasi izmok és győződjön meg arról, hogy a hátsó nem hajlítja meg a derék és a fenék nem támadnak fel (a test kell egy vonalban tetőtől talpig);
★ Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig;
Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. Ha nem elég ereje, hogy nem a gyakorlat, próbáljon ki egy könnyű változata - a hangsúlyt a hajlított térd. Mivel a fejlesztés folytatja az összetett hevedert lehetőségeket.
Side heveder
★ fogadja hangsúly az oldalán feküdt, támaszkodva a könyök, a jobb kezét;
★ comb tépje le a földre, és húzza;
★ Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig;
★ gazdát cserél, és ismételje meg a másik oldalon;
★ do 3 szett.
Szíj fekvőtámasz
★ fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
★ emelje fel a testét, hogy a legjobb pozíció alapján a kezében;
★ Tartsa a tetején, és jöjjön vissza, hogy a helyzet összpontosítva a könyökén.
Planck ugrás
fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek; hogy egy kis ugrás, lábait az oldalon; Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Planck víz feletti
★ fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
★ szakaszon az egyik karját előre, hogy ez lesz párhuzamos a testtel;
★ Tartsuk ezt a pozíciót, és visszatér az eredeti helyzetébe;
★ ismételje meg a gyakorlatot a másik karját.
gördülő szalag
★ fogadja el a helyzetét a klasszikus hevederek;
★ adja át az egyik oldalon, figyelembe véve a pozícióját „oldalsó csíkok”;
★ Tartsa néhány másodpercig;
★ kapcsolja át a másik oldalra, és ismét késlelteti;
★ visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot többször.
A képzési program a sajtó otthon
Mivel a gyakorlat azt mutatja, hogy a swing a sajtó naponta nemcsak haszontalan, hanem káros. Hasizmok mint más izmok, akkor helyre kell állítani, amelynek költsége nem kevesebb, mint 48 óra. Ezért úgy véljük, a képzési program a lányok, amelynek célja a 2-3 ülés hetente váltakozó meghatározott gyakorlatokat.
lányok edzésnek tartalmaznia kell:
* 2-3 gyakorlatok a egyenes hasizom;
* 1-2 gyakorlatok az izmok a kéreg;
* Gyakorlat vákuum.
Gyakorlat „vákuum”
A fenti feladatok nem segít a fogyásban, hogy egy lapos has, és csökkenti a derekát. Segítségükkel, akkor pridash neki bump (láthatóvá válnak kocka), és csak azzal a feltétellel, hogy nem fog fogyni. De van egy gyakorlat, amelyben van szó a belső hasi izmok, amelyek felelősek a visszahúzás a hasfal. Ez a gyakorlat a vákuumot.
Teljesítő meg naponta, ugye:
* Csökkenti a testzsír százaléka;
* Megszabadulni kifeszített gyomor;
* Tedd a derék vizuálisan vékonyabb;
* Kap egy lapos has kockázata nélkül szifon sajtó.
Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a sourdough Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.
Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.
Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.
5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)