Hozzon létre egy hatékony képzési program fejlesztése a bicepsz
Legutóbb, testépítés van egy rossz híre, köszönhetően kialakult egy új divat irány, funkcionális fitness. Bár gyakorlatokat, mint a felülést, figyelembe véve a súlyzó a mellkasán és a felhúzás legyen az alapja a képzés, akkor nem kell teljesen elhagyni izolált gyakorlatokat.
Annak ellenére, hogy az emberek mit mondanak, ellenséges testépítő elszigetelt gyakorlatok kezében lehet működőképes. Például, ha az alkar hajlító a leggyengébb láncszem bármilyen helyzetben vagy mozgás. Vagy ha volt már egy sérülés, és újra kell építeni kar erejét izom. Nos, vagy ha csak azt, hogy a kezét egy kicsit több hangerőt.
Hibák képzés a kar izmait:

2. Képzés - ez nem rakéta tudomány. Ha csinálsz 10 szett a lábukat, tényleg azt hiszed, hogy a keze kell tennie 2-szer nagyobb készlet? Megjegyzés: a különbség az összeg izmok a karok és lábak. Ne feledje, a kisebb izmokat kell kevesebb képzést térfogata, mint a nagy izomcsoportokat.
3. Végrehajtás kunkorodik, a könyök a súlyzó állva súlyzókkal ülő helyzetben egyetlen edzést. Miért vonat ugyanazt a funkciót ugyanolyan szögben kétszer egy edzés? Okok miatt hamarosan ismert meg, ez csak buta.
Olvassa el a képzés kezdőknek az edzőteremben
5. Ha egy hardcore edzés, ne felejtsük el, hogy is kell enni hardcore. Mi azt nem tudja a legtöbb ember, aki szeretné szivattyú fel a nagy kezét, ezért mit kell szerezni 5 kg teljes izomtömeg a kar izmait nőtt a mennyiség egy pár centiméter.
Most nézzük meg azokat a tényezőket, amelyek lehetővé teszik, hogy kiválassza a megfelelő gyakorlatok a bicepsz.
A helyzet a kezét
Jelenleg 3 féle markolat: supinated, madárfogással, és semleges vagy kalapáccsal.

Hanyatt - a markolat tenyérrel felfelé. Ha a helyzet a tenyerek felfelé, akkor viszont az ecset, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, akkor semleges.
Semleges markolat is nevezik a kalapács, mert ez az állapot kefe használata, amikor kezében egy kalapáccsal. És végül, ha forgatni a csuklóját, hogy a tenyerek a padló, ez lesz a madárfogással helyzetbe.

Mechanikailag akkor a legerősebbek, amikor egy semleges fogást. Ez a helyzet kefék szilárdabb összehúzódása a hajlító izmok az alkar, a musculus brachioradialis és brachialis található, amely alatt a bicepsz.
Olvassa el hogyan javítja a pontszámot a chin-up?
Másrészt, akkor kevésbé erős használatakor madárfogással fogást. Ez az állapot a kéz izolátumok brachialis, ezért az ilyen mozgások, akkor csak 65% -80% a működési súlya gyakorlatok hanyatt markolattal.
A helyzet a könyök
Jelenleg összesen 3 lehetőség könyök helyen, a testhez képest:
- Könyök a test mögé
- Könyök összhangban a szervezet
- A könyök a testhez
Minden helyzetben vannak előnyei, valamint egy másik hatása az izmokat. Ennek megfelelően a tényleges gyakorlását bicepsz gyakorlatokat kell tartalmaznia a különböző pozíciókat a könyök.
A lista néhány gyakorlatok különböző pozíciókban a könyök és a különböző markolatok.
- Könyök a szekrény mögött: hajlító karok, a könyök egy súlyzó hanyatt, semleges vagy madárfogással markolat vagy forgó kefe madárfogással a hanyatt fekvő helyzetben feküdt a ferde padon.
- Könyök összhangban a test hajlító karok, a könyök egy súlyzó vagy súlyzó hanyatt, semleges vagy madárfogással tapadás vagy ecsettel forgatása madárfogással fekvő helyzetben, állva vagy ülve.
- A könyök a test hajlító karok, a könyök egy súlyzó vagy súlyzó hanyatt, semleges vagy madárfogással tapadás vagy ecsettel forgatása madárfogással fekvő helyzetben egy padon Scott vagy egy szimulátor, amely szimulálja azt.
- Az ok, hogy miért szükséges elvégezni ezeket a különböző gyakorlatok nagyon egyszerű. Bicepsz alkotják a hosszú és rövid fej, és segítségével az egyes gyakorlatok akkor a hangsúlyt az egyikre. Azt is meg kell figyelmen kívül hagyni a brachialis.
Listája gyakorlatok hárítani a hangsúlyt a különböző fejek a bicepsz és brachialis.
- Rövid fej: bármilyen fürtök könyök a testhez.
- Hosszú fej: bármilyen fürtök a könyökök összhangban a szervezet, vagy egy kis mozgás a könyök alatt a hátát koncentrikus fázis az ismétlés.
- Brachialis: bármilyen fürtök egy madárfogással vagy semleges markolat.
Olvassa el hogyan kell csinálni a szakadások héten
Mindez miként összeállításához használt edzésprogram?
Kezdheted gyakorlat, amely hozza meg a legkedvezőtlenebb mechanikai helyzetben van, mint a hajlító karok, a könyök a fordított fogást a padon Scott. Ezután menj a mozgás, amelyben csak egy mechanikailag erős. Olyasmi, mint a fürtök súlyzókkal hanyatt markolat, feküdt egy edzőpad, lesz csak jobb. Végül, menjen a gyakorlat, amelyben a legerősebb, ami azt jelenti, a könyök összhangban kell lennie a testtel, és a kezében egy semleges helyzetben. Például a hajlítás semleges markolat súlyzók ül.
Minden gyakorlat végezzük 3 szett koncentrikus hiba bevételek csak az utolsó sor. A legjobb eredmény, bicepsz jobb vonat naponta kell a munkát a mellizom. Ha megpróbálja, hogy a vonat a bicepsz munka után hátizmokat, a flexor az alkar, valószínűleg túl kimerült. By the way, ugyanez vonatkozik a képzés tricepsz. Ahelyett, coaching, ezek után a munka a mell, akkor jobb csinálni vissza a nap.