Képzési programok a futópad
Ha úgy gondolja, hogy a képzési egy taposómalom korlátozódik séta vagy kocogás. Ön nagyon téved. Tudja meg, hogy milyen gyakorlatok és edzések adhat ez a szimulátor.
Sok fitness technikák megszabadulni a plusz kiló, de az egyik konvergencia: a futópad a fogyás leghatékonyabb eszköz, természetesen, ha jól előkészített képzési program.
Használja futópad [szerkesztés]
Képzés a futópadon egy egészséges hatást gyakorol az egész testre: a vérnyomás normalizálódott, javítja a funkciója a szív- és érrendszeri és légzőszervi rendszerek, erősíti a csontokat. Ez az aerob testmozgás. ami fut. fejleszti az állóképességet. Te oxigénnel az egész keringési rendszert, javítja az izomtónust. És mindez amellett, hogy a zsírégető hatása. Az átlagos fogyasztás kalória egy taposómalom 600-700 kcal / h. Ez a szám változhat attól függően, hogy edzés intenzitását.
A kutatók a King 's College London úgy találta, hogy a testmozgás, hogy erősítse az izmok a láb, hosszú távon hozzájárul a javuláshoz kognitív agyi funkciót idősebb embereknél. Egy vizsgálatban, amelybe 324 egészséges ikertestvérek, akik számára követték a 10 éves, a tudósok úgy találták, hogy a láb gyakorlatok lassítják az öregedés ütemét az agy, ami védőfaktor Alzheimer-kór elleni. [1]
Hogyan kell futtatni [szerkesztés]
Képzési programok a futópad
Lélegzik. Lélegezzen mélyeket az orrodon keresztül.
A legjobb időt a képzés. A vita arról, hogy a hasznos fut reggelente vagy esténként, tomboló sokáig. Ha van ideje reggel kezdje a napot egy hideg vagy a kontraszt zuhanyzó és futás a futópadon. Ez fog ezért az energia a hosszú nap, és felgyorsítja az anyagcserét, hogy keresni szénhidrátok reggelire. Este futás lehetővé teszi, hogy enyhíti a stresszt és megnyugtatja az elmét mellett az összes többi faj hatásokat. Bármit is válasszon az ideje a futópad határozottan hasznosabb, mint feküdt a kanapén.
pulzuszónát égő zsír [idézet]
Hogy számítja ki a tényleges felnőtt szívritmus zónában. amikor tevékenységet, amely az izmok dolgoznak, és a folyamat a zsírégetés használt speciális formula:
„220 mínusz (év)”, vagy „200 mínusz (miután 20 éves korig)”
Miután kiszámítottuk a maximális pulzusszám a kor (ha 40 éves, ő lesz a 180 ütés percenként), lehetséges, hogy meghatározza a tényleges terület. Ebben a példában 65 - 85% -a a maximális, azaz a 180h0,65 hogy 180h0,85 = 117-153. A határokat e terület jobb, ha nem át, ha az impulzus vége, van egy túlterhelés kockázata, ha nem is éri - a hatás a testmozgás a futópad minimális lesz. Emlékezz hatékony pulzusszámot és megpróbál ragaszkodni a saját korlátait során kardio. De vigyázat: ha a 40, és ez az első cardio edzés egy diák focicsapat alkalommal, válasszon egy lágyabb módot.
Gyakorlat időtartama [szerkesztés]
Mivel a fiziológiai jellemzőit a szervezet fontos, hogy az edzés volt elég hosszú. Meg lehet csinálni egy kicsit kevésbé hatékony pulzus zóna, de ebben az esetben az edzés a futópadon hosszabbnak kell lennie, mint 20-30 perc, ideális esetben - 40 perc és 1 óra. Az optimális mennyiségű testmozgás a futópadon - heti 3 alkalommal. Ha foglalkozik gyakran a szervezet egyszerűen nem volt ideje, hogy visszaszerezze, és előnye az ilyen terhelések nem fog. A programot a fogyás, amely 1-2 edzés hetente, kevés értelme (ha nem kiegészítésére, erősítő edzés).
Gyakorlat egy taposómalom [szerkesztés]
Ez szinte csodálatos hatást. Amellett, hogy folyamatának felgyorsítása zsírégető, séta képes a stressz feloldásában, miközben dolgozik a csupa izom. Legalább 30 perc tempós séta naponta, az utcán vagy a futópadon - lehetővé teszi, hogy fenntartsák az egészségre a szív-és érrendszeri és a légzőrendszert.
Az előnyök fut egy taposómalom szó komponálni legendy.Etot fajta kardió a legnépszerűbb, és nagyon addiktív - pozitív értelemben. Ha az első futás okozhat, hogy vegyes érzelmeket hajlandóság, lustaság, idővel futó edzés lesz öröm.
Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbb bennük rejlő lehetőségeket. Ez a fajta gyakorlat egy taposómalom megköveteli, hogy a munka teljes kapacitással, de ugyanakkor és kalóriát éget teljes kapacitással.
Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy az edzés intenzívebb. Megváltoztatásával a dőlésszög, akkor hozzájárul még a gyors fogyás edzés közben egy taposómalom. Ma a módszer épül váltakozása séta szögben és távolságban egy bizonyos sebesség, egyre egyre népszerűbb a rést a szív. És jó okkal: normál osztályokban az ilyen típusú engedélyezzük, hogy ez a szám a kívánt alakúra rövid idő alatt.
A fő ellenség a képzés hatékonyságát - az egyhangúságot. Kerüljük az unalmas folyamat lehet csak egy módon -, hogy gyakorolja a futópad sebesség játék. A váltakozó futás és a gyaloglás, vagy a gyaloglás és futás csúcssebességgel, akkor minél több élvezetet a futópad és a nagyobb hatást
Ha elfogadja a szabályokat a fent említett játékok a sebesség és építse be saját képzési váltakozása pihenés és a gyorsulás, akkor fogyni sokkal gyorsabb. Ez a fajta edzés úgynevezett intervallum, ez különbözteti meg időtartama intervallumok: időben korlátozott és addig tart, amíg van ereje.
Jól tervezett időközönként a futópadon eltérő lehet, például 1 perc sprint 2 - hasznosítás, vagy 4 perc erősített ferdén fut web szünetek - 7 perc alatt. Tervezés ez az intervallum kardió edzés a futópadon függ a fizikai állapot és az állam a keringési rendszerben.
Intervallum edzés a futópadon, amelynek nincs egyértelmű hiányosságok, az úgynevezett „fartlek” a svéd fartlek - «sebessége játék.” Ez a fajta edzés magában működik teljes kapacitással a teljes, a terminológiát használja a testépítés. Amint az energia elfogy, egy kis szünetet, hogy visszaszerezze, sétálni, majd - ismét csúcssebességgel működik. A legfontosabb dolog a fogyás ilyen típusú képzés egy taposómalom - dolgozik teljes kapacitással során nagysebességű szegmensben. Lefektetett teljesen, megállás csak akkor, ha nincs erő.
Bármelyik lehetőséget intervallum edzés programot a futópad úgy tetszik, akkor látni fogja az eredményt hamarosan: ha bebizonyosodik, hogy továbbra is kalóriát éget még az edzés után. Egy sor gyakorlatok a futópad
Képzés egy taposómalom [szerkesztés]
Válassza ki a szintet [szerkesztés]
A kezdők. Meg kell felkészülve, hogy az aerob testmozgás legalább 3 hónapig. Minimum 2-4 hét, hogy húzza az állóképességi edzés, és csak ezután folytassa intervallum edzés.
Folytatás. Ön ebbe a csoportba, ha aerob testmozgás legalább hetente 3-szor 3 hónapig vagy tovább.
Advanced. Akkor összpontosítani követelmények szintjét ebben a csoportban, ha csinálsz aerob testmozgás 4-5 alkalommal egy héten legalább 6 hónapig.
Minden edzést kell kezdeni egy warm up - 5 perc alacsony intenzitású cardio végre: egy kényelmes kocogás körül a szobában vagy a testmozgás cardio. Ugyanannyi idő van szüksége, hogy befejezni a képzés a rántás. Szívműködés fokozatosan megváltozott, legkárosabb szívünk, nem csak a gyorsan kialakuló intenzív dlitenoy terhelés, de a hirtelen lezárás.
Válassza ki az intenzitást aerob testmozgás, ahol lehet fenntartani állandó pulzusszám idejére az edzés.
Manner képzés [szerkesztés]
Kéthetente kezdőknek és akkor sem növeli az intenzitást a képzés, vagy növelni az edzés 5% -kal.
A legfontosabb, hogy ne növelje az intenzitást és időtartama gyakorlat ugyanakkor!
A javasolt program a szív- a futópad célja 30 percen áll a meleg, egyenletes terhelés, gyakorolja a fenék és a tempó alkatrészek.
- Időtartam - 5 perc
- haladási sebesség - 5-6,5 km / h
- Meredekség - 0%
Kezdés képzés a minimális sebesség. Két perc után növeli a sebességet 0,3 km / h minden 30 másodpercben. Fokozatosan, hogy a sebesség akár 5,5 km / h.
Rendszeresen, akkor kelj fel a lábára, tartja a korlát, akkor egy pár másodpercig, hogy menjen vissza a sarkára. Meg kell készíteni a sípcsont a gyaloglás emelkedőn.
Próbálja még húzni a karját, és a felső testet.
- Időtartam - 10 perc
- Sebesség - 6,5 km / h
- Meredekség - 1%
Fokozatosan növelje a sebesség 0,3 km / óra, amíg meg nem menekül.
Ezen a ponton, azoknak, akik kedvelik a gyaloglás, csökkenteni kell a sebességet 1 km / h, és azok, akik szeretnek futni, hogy növelni kell a sebességet 1 km / h.
Folytassa ezt a működési sebességgel 5 percig gradiens 1%.
Majd növelje lejtőn legfeljebb 3%, és 5 percen belül a lejtőn a növekedés 1% minden egyes következő pillanatban, legfeljebb 8%.
- Időtartam - 10 perc
- működési sebesség
- A meredekség változik
- Alsó torzítást 2%. Sétál vagy fut egy működő sebesség 1-2 percig. Ezután sétál vagy fut maximális sebességgel, majd 1 percig, hogy csökkentsék a sebességet 1-2 km / h.
Ismételjük időközönként kétszer. Növelje a meredekség 12%, és menjen energikus séta állandó sebességgel 3-4 percig. Ismételjük időközönként és mozgás felfelé.
- Időtartam - 5 perc
- Speed - dolgozó
- Meredekség - 2%
- Alsó bias 2% -ra vagy járni, és futtatni egy működő sebességgel 4 percig. Ezután csökkenti a 0% gradiens, és fokozatosan lassú, hogy csökkenti a szívfrekvenciát.
Ne felejtsük el, egy üveg víz és törölköző. Focus - 50 ml 10 percenként. Bővebben: víz alatt és után.
A cél: hogy szép lábak
Válassz egy számot programok, mint a „hegyek” és a „terepen. A „hegyek” mászik alternatív mozgás egy egyenes vonal (ez a feladat sokkal nehezebb), és a „nehéz terepen” - a lejtőkkel. Amennyiben Ön nem a nagyon szívós, akkor jobb, ha választani azt. De csak ne próbálja felváltva séta fel a hegyre, hogy fut egy egyenes vonal. Ez egy rossz opció: egy tapasztalt sportoló a távon egy egyenes vonal a pihenés, és a kezdők és fut, és a felfelé lépés - jelentős terhelést. Ebben az esetben jobb, ha hagyjuk a „hegy” csak az egyik sífutó óra hetente.
Sorakoznak a „hegy” jobb a következő módon (a meredekség százalékos): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Befut az átlagos ütemét a növekedés - 1 percig egy egyenes vonal - 40 másodperc alatt. Ne felejtsük el, hogy meleg, és lehűl: 7-10 perc könnyű futás elején és végén az edzés.
Célkitűzés: Ahhoz, hogy egy nagy sebességű, jó minőségű
Miután 5-7 perc könnyű futás bemelegítő kezd gyorsulni. „Ahhoz, hogy megtanulják, hogy dolgozzon ki egy nagyobb sebességet, hogy egy 25 másodperces kilövellés próbál mindent a legnagyobb - tanácsolja Eugene. - Akkor megy a kocogás vagy a tempós séta, és vissza 2-3 percig. Készíts egy új öntött ismét pihenni. Ismételjük meg két vagy több alkalommal. Hány - alapján dönt az egészségi állapotuk (amint rájött, hogy túl fáradt ahhoz, hogy ugrani, stop) és az idő - az intervallum edzés nem lehet hosszabb, mint 20-30 perc. "
Hogy dolgozzon sebesség tartóssági (mert a cél nem csak, hogy vegye le a célba, hanem belekapaszkodni), hogy gyorsítás pulzus 80-90% -a maximális és próbálja lépést tartani 40-50 másodperc. Majd pihenjen 3-5 percig.
A cél: fogyni 5 kg
A szám ebben az esetben nagyon feltételes: három hónap, és vissza lehet állítani egy-nyolc kilót, attól függően, hogy a kezdeti tömeg (kövér emberek fogyni nagyon gyorsan), a hatalom és a számát edzésre. A futópad két módszert kínál a karcsú alak.
Eredeti - hosszú, 40-60 perc, mérsékelt ütemben képzés (impulzus - 60-70% -a maximum). Kocogás vagy séta, amely jobban megfelel az elhízott emberek, lehetőség van a gyakorlat, legalább minden nap, vagy akár naponta kétszer. Izom nem olyan súlyos terheket után szükség van egy pihenőnap.
A második módszer - intervallum edzés. Periódusai nem lesz más, mint a nagy sebességű előkészítése. Próbálja kezdve egyperces gyorsulás, váltakozva három perces pihenő - futás mérsékelt ütemben. A probléma bonyolítja fokozatosan növelve a sebességet és csökkenti az időintervallumok hasznosítás: először aránya 1: 1, majd - 2: 1. Fontos, hogy ne túlmunka. Mivel intervallum edzés vezethet túledzés. Meg kell váltogatni őket másokkal, és alkalmazni: 2-3 héten belül lefektetett, majd egy kis szünetet.
Ne feledje, hogy a fő szerepet az a zsírégető diéta hoz.