Kitöréseket egy súlyzó a vállán a lányok, hogyan kell csinálni (a berendezések működését)

Kitöréseket egy súlyzó - egy klasszikus feladat a comb és a fenék, amelynek hatékonyságát támasztja alá sok sportoló. Önmagukban, a támadások jó eredményeket elérni, és ezek körében a férfiak és a nők, valamint a további bonyodalom egy rúd növeli a terhelést és a hatékonyságát a gyakorlat.

Kitöréseket egy súlyzó: Jellemzők és előnyök

Kitöréseket egy súlyzó a vállán egyszerű gyakorlatokat, mert lehetővé teszi, hogy a munka több nagy izomcsoportokat. Ezek az alábbi előnyökkel jár:

Ezzel a testmozgás javítja az egyensúly és koordináció.
Kitöréseket javítják a teljes erejét, és növeli az izomtömeget lábak.
Testmozgás megszünteti az izom szétválasztása lábak, és az izom egyensúlyhiány. Ennek eredményeként a szimmetria az izmok fejlesztésére és a leszakadó és a kisebb egységek képesek lesznek felzárkózni.
Kiegészítve a program kitöréseket egy súlyzó, akkor javulni fog a hatékonyságát más gyakorlatok, mint a guggolás és a lábtolást.
Testmozgás segíthet javítani a mobilitás és a rugalmasság a hip flexor.
Kitöréseket javítása izomaktiválás fenék segít növelni így a comb izmait.
Testmozgás javítja az izomerőt, és lehetővé teszi a kéreg, hogy hozzon létre egy erős izmos fűző.
Rendszeres végrehajtása támadások javítja az egyensúlyt és növeli a stabilitást az izmok.

Ha összehasonlítjuk a kitöréseket és guggolás egy súlyzó, az első előnye az, hogy tehermentesíti a gerincet és szintjének csökkentésére csigolya kompressziós.

Mely izmok dolgoznak kitöréseket egy súlyzó?

Kitöréseket egy súlyzó, teljesítmény technika lesz szó az alábbiakban, hogy egy törzs több izomcsoportot egyszerre, így azt hiszem, az alapvető feladatok. Ilyen izmok működnek, ha végez az ilyen mozgások:

Quadok. A legnagyobb izom a szervezetben, amelyek felelősek nyúlványa a térd ízületeit.
Megbénít. nevezetesen a combhajlító, semitendinosus és semimembranosus izom. Ők felelősek hajlító a térd és a csípő kiterjesztése.
Gluteus maximus. alakításában a fenék és extensor testet.

Egy kis terhelés is kapunk, és borjú izmok stabilizátorokat házban. Ha a gyakorlat történik egy szabad sáv, és meg is kell tartani az egyensúlyt, az izmok dolgozott, és a kéreg is. Amikor végez gyakorlatokat Smith szimulátor nyaka mozog a rögzített útvonal, és nem kell semmit stabilizálódni.

A fő előnye a gyakorlat, hogy fejlessze az izmok a fenék és a lábak. Ezenkívül gyakorolni sok lehetőség közül erősítik váltakozó terhelés egy izomcsoportot.

Mint más gyakorlatok a test alsó, kitöréseket javítják a vérkeringést a kismedencei, ami pozitív hatással van számos belső szerveket. Kitöréseket egy súlyzó a lányok, hogy segítsen nekik megbirkózni a narancsbőr.

teljesítmény technika

Technika kitöréseket egy súlyzó feltételezhetjük különböző változatai. Kezdetben meg kell birkózni a klasszikus változat, és ez jól működik. Kezdeni, fontos, hogy a kiállás:

Grif rudat helyeznek a vállak, vagy kissé a nyak alatti. Vissza jobbra, helyezze a mell, lábak valamivel keskenyebb fel Hashirim vállát.
Tegyünk egy lépést előre, és egy zárt állásba. Working lábát tegye a teljesen megáll, a referencia marad az orrát.

A választott a szélessége a lépés, úgy, hogy amikor a térd hajlított mellső lábak kell alakítani egy 90 fokos szögben. a dolgok nem olyan szigorú a támogató lábát. Meg lehet elhelyezni közelebb az első, hogy térdet ez is egy derékszög. A legtöbb terhelés ebben az esetben kap négyfejű. Ha félretesszük a támasztó láb-re, és a szög, a térd lesz közvetlen, hatékony terhelés kap egy fenék.

Gondold át, hogyan kell csinálni a kitöréseket egy súlyzó:

Elfogadásával az eredeti helyére, a kilégzés, alacsonyabb egy kitörés. Ügyeljen arra, hogy az aktív szakasz térd nem haladja meg a vonalat a zokni. Ugyanakkor, a térd, a támasztó lába ne verte a padlón. A gyakorlat során, meg kell érezni nyúlik a fenék és a combok hátulsó részét. A hátsó egyenesen kell. A lumbalis régió megőrzi a természetes alakváltozás.
A kilégzés, erőfeszítéseinek köszönhetően a dolgozó láb izmait kell, hogy álljon a test felfelé. Mozgás szüksége rugalmas, puha és magabiztos, rángatás nélkül.
Ne gyakorolni hányszor és módosíthatja az üzemi lábát.

Az ismétlések számát és megközelítések fogja meghatározni által kitűzött célokat a sportoló. Így, ezzel a kitöréseket egy súlyzó a vállán a férfiak, a férfiak általában szeretné növelni az izomtömeget. Ezek arra ösztönzik, hogy minden láb 3-4 szett 10-15 alkalommal. Ha a cél a képzés - éget a felesleges zsírt, akkor legjobb, ha az egyik megközelítés több mint 20 gyakorlatokat végezze őket gyors ütemben és kevesebb súly.

Szakértők azt javasolják, hogy ezt a gyakorlatot a középső vagy a végén a láb edzést. Például meg tudod csinálni, miután a guggolás vagy a láb sajtó.

Options lunges egy súlyzó

Amellett, hogy a klasszikus támadások lehet tenni egy súlyzó és egyéb változatai gyakorlatok:

Kitöréseket ezelőtt. Kiindulási helyzet ugyanaz, mint a hagyományos támadásokkal. Állóláb hátralép, és a két végtag egyidejű hajlítsa térdét. Ház mozdulatlan marad. Be kell, hogy végezze el a guggolás közben a támogató lábát térd érinti a talajt. Művészet fordított kitörés a bárban, akkor is megváltoztathatja a terhelés függvényében a céljait.
Kitöréseket egy súlyzó a kezében. Kiinduló helyzet ugyanaz. Munka, mint nagyjából lába félretesszük, majd lehajolt a térd, míg a medence visszahúzzuk. A térd kell hajlítani, hogy szögben 90-100 fok, akkor a visszafelé mozgása megkezdődik. Amikor eléri a teljes kiterjesztése az ízületek, lehet ragaszkodni támasztószárában a munkát, majd elkezdik végre a következő ismétlést. Azt is marad abban a helyzetben, amikor a nyomában vannak távol egymástól, és hajtsa végre a szükséges összeget az egyes láb kitöréseket. Ez az opció lehetővé teszi, hogy egyenletesen oszlatja el a terhelést a közelítő és a comb négyfejű. A férfiak esetében ez a gyakorlat hasznos, hogy javítja a vérkeringést, csökkenti a kockázatokat a prosztatagyulladás és impotencia.
Skrestnye lunges az oldalon. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint más kiviteli alakok. Kitámasztóláb tesz egy lépést hátra és oldalra, és így a térdízület a vetülete az aktív szakasz a sarok. Ha emelkedik a zömök ebben a helyzetben, akkor nem csak a hip extensor, hanem végre vezet, ennek következményeként, hasznosítják és gluteus medius izom. Ezek a mellékhatások a kitöréseket egy súlyzó nagyon népszerű volt a lányok, akik álmodnak az ideális alak a fenék.
Tudod, hogy a dolgozó láb a stand magassága 10-15 centiméter, és ezáltal javítja nyújtás gluteus maximus legalacsonyabb ponton, és a fenék dolgozott hatékonyabban.
Ha az állvány lesz a pivot lábát. Meg legnagyobb teherbírást lábizmok.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Vegye figyelembe, hogy a maximális terhelést megtámadja az ízületeket, így amikor trauma vagy térd problémák tartózkodnia kell a gyakorlat. Ugyancsak óvatosság szükséges abban az esetben, szenved visszerek, vérnyomás problémák, szív és az erek. Sokkal jobb, hogy szakorvoshoz kell fordulni. És még az egészséges térd szükség maximális gondossággal. Ne nyomtasson ki egy térd láb előtt helyezkedik el az orr sor, hogy ne hozzon létre egy traumatikus terhet. Az is fontos, hogy ne üsd a padlót a térd a támasztó láb. Azt is fontos figyelembe venni az alábbi javaslatokat:

Művészet kitöréseket egy szabad sáv, próbáld meg nem tegye a lábát egy sorban. egyébként tartani az egyensúlyt, akkor lehet, hogy túl nehéz. Feet kell helyezni a természetben.
Fontos, hogy tartsa egyenesen a hátát. A vállán tartsa a súlyát, mert a terhelés lehet traumatikus gerinc meghajlítva.
Az edzés előtt, akkor az edzés. Az izmok és szalagok felmelegedett, és felkészült a rakodás.
Ha az egyensúly megtartására, illetve tartsák be a megfelelő technikát végrehajtását nehéz neked, akkor van értelme, enyhén csökkenti a terhelést. Másik lehetőség lehet használni a Smith gép, ahol az egyensúly fenntartását, és így.
Lépés ne legyen se túl szűk és nem túl széles. A klasszikus változat - Intermediate lépés, hogy hozzon létre egy megfelelő szögben mindkét lábán.
Sokkal jobb, hogy a térd ne érintse a padlót.
Kezdők számára ajánlott, hogy indítsa el a támadást a helyszínen, és a kis súly.
Az első napon, amit tehetünk oldalra egy tükröt, így meg lehet nézni a saját technikát, és azonnal pótolja azt, amennyiben szükséges.
Mielőtt olyan bejegyzést, hogy megvédje a hátsó kell törzs a hasi izmok, és lélegezni egy kis levegőt a gyomorba.
Az alsó része a hátsó tartani az ív helyzetét.
Csökkenő és visszatér az eredeti helyzetébe, a sarok taszítja.
Amikor csökkentő, ne nézz le, várom és közvetlen.
Munka a tömeg, próbálja lefelé lassan. Az igény, hogy mászni gyorsan és drámaian.

Ne vegye túl sok súlyt, főleg, ha egy kezdő. Ez különösen igaz a lányok számára. Sokkal jobb, hogy kevesebb súlyt, de a gyakorlat végzése közben rendesen technikai szempontból.