Program - 200 felülést 6 hét - a sportoló nem tudsz lenni, de a sportolók - van szükség!

belépés
Ez az egyszerű gyakorlat program segít a hat hét, hogy üljön le kétszáz alkalommal egymás után.
Lehetetlennek tűnik, de ez van. Minden amire szüksége van egy jó terv, a fegyelem, és körülbelül fél óra hetente.
Talán néhányan teheti 200 felülést egy sorban, de akkor elfogadja, hogy ezek az emberek kisebbségben. A legtöbb olvasó nem lesz képes, hogy még 20. És sok - és egy tucat.
A valóságban azonban ez nem számít, hogy ezek közül melyik csoportokat tartoznak. Ha ragaszkodik a programot, majd hamarosan lesz ennek kétszáz felülést egy sorban.

Mi a guggolás? Hogyan zömök?

Számos változatban guggolás, beleértve a súlyzó vagy súlyzók a hatékonyság növelése érdekében. Ebben a programban, nem fogjuk használni a komplikáció, és csak egyszerű guggolás.
1. Álljunk a láb váll szélessége egymástól. Hogy könnyebb a munkavégzés során tartsa egyenesen a hátát, a hangsúly minden tárgy előtted szemmagasságban.
2. Szűrjük le a hasi izmok, hajlítsa be a lábát, mikor. Hands sem kell húzni előre, vagy tenyészteni egymástól. Zömök, amíg a comb szinte párhuzamosan a földre. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Fontos: guggolást rendesen, különben nem kap súlyosan megsérült. A hátsó meg kell tartani a természetes görbületét, és nem hajlítja túl sokat.
Ezen kívül, a felesleges stresszt a térd, fenék nem süllyed a térde.
Ne feledje, hogy a fő célja a program „Kétszáz felülés”, hogy erősítse a test és általános egészségi állapot. program elérési útja - folyamatosan meg magunkat inkább célokat, és ezek eléréséhez. Jó szerencse, hogy # 33;

Miért felülés?
Ezek a gyakorlatok - az egyik legfontosabb és leggyakoribb. A fő hangsúly a bennük fektetve a négyfejű és farizmok, hanem magában foglalja a combhajlító, vádli izmait és az alsó hátizmokat.
Squat bárhol lehet, és a legjobb az egészben - ez ingyenes, akkor nem kell drága kondigépek vagy egy tornaterem tagság. Ha azt szeretnénk, hogy jöjjön jó formában, és fejleszteni a lábak, majd guggolni -A méltó módja ennek.
Ehhez meg kell szentelni gyakorolni fél órát egy héten, és hogy kövessék ezt a programot a lehető legpontosabban. Megígérem, hogy akkor érzi, sokkal magabiztosabb, miután az első pár edzésre.
Jó szerencse, hogy # 33;

Mielőtt elkezdené, hogy vegyenek részt a program „Kétszáz felülést”, meg kell tennie a következőket:

1. Forduljon orvoshoz
2. elvégezzenek egy kezdeti vizsgálati

A teszt megmutatja az aktuális képzési szintjét, és meghatározza, hol kell kezdeni, és hogyan kell tervezni a képzési programot.

Kor: 30 év 30-tól 39 több mint 39
Level Összeg guggolás
Kiváló több mint 49 több mint 41 több mint 31
Nagyon jó 44-49 36-41 26-31
Jó 36-43 28-35 20-25
Átlagos 26-35 19-27 15-19
Bármely 0-25 0-18 0-14

Szóval, ha már elvégezte a kezdeti vizsgálati és szeretné elindítani a képzésben a programot? Csodálatos. Lásd edzés tervet az alábbi táblázat tartalmazza.

Tegyük fel, hogy kap 18 felülést. Bízunk a második oszlopban. 1. nap kezdődik az első megközelítés (8-szor), többi előtt 60 másodperccel a második megközelítés (8-szor). Pihenj 60 másodpercet, majd lépni a harmadik megközelítés (5 alkalommal) és a negyedik (5-ször), és az ötödik helyen végzett megközelítés - ahányszor csak lehet (legalább 7 felülést, de nem túl sokat, hogy ne sértse meg a izomszövet). Perces pihenő a sorozatok között segít megoldani a feladatot, de ígérem, hogy minél közelebb a végén lesz elég nehéz.

Adj magadnak egy pihenőnap, mielőtt a második napon, és miután a második pihenőnap újra. Hétfő-szerda-péntek lesz csak jobb, amellett, hogy kapsz egy esélyt, hogy kipihenhesse magát a hétvégén, mielőtt a következő lépésre. Ha elfoglalt manapság, akkor gyakorolhatja a többi napon, de biztos, hogy hagyjon legalább egy nap az edzések között.
1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
11-10-szer - 20-szor 21 - 30-szor
Alkalmas március 1 augusztus 13
Megközelítés 2 4 8 16
Megközelítés 3 3 5 9
Megközelítése 4 3 5 9
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 7, maximum, de nem kevesebb, mint 13
2. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
Alkalmas május 1 augusztus 13
Alkalmas május 2 november 16
Alkalmas március 3. augusztus 13
Alkalmas április 5. augusztus 13
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint legfeljebb 5, de nem kevesebb, mint 9, a legtöbb, de nem kevesebb, mint 16
3. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
Alkalmas május 1. november 15
Alkalmas február 6 13 20
Alkalmas március 5 október 13
Alkalmas április 5 október 13
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 7, maximum, de nem kevesebb, mint 13 a maximális, de nem kevesebb, mint 18

Remélem sikeresen befejezte az első héten, és akar menni a második. Azonban, ha bármilyen okból volt túl nehéz, azt javasoljuk, hogy vagy pereproyti kezdeti vizsgálati vagy ismétlődő az első héten. Lehet, hogy meglepett, hogy milyen sokkal erősebb leszel, és ez megadja a meghatározása, hogy folytassa.

Elvégezte az első héten a képzés és megy a második. A gyakorlatokat ugyanabban az oszlopban az asztalt, amelyen te őket az első héten. Nem kell, hogy magát a kényeztetés, de meg tudod csinálni egy kicsit nagy szünetek a sorozatok között, ha szükséges. Fontos az is, hogy elegendő folyadékot edzés előtt.

Végén a második héten, akkor át kell adni egy teszt a kitartás. Azt kell tenni, ahányszor csak lehet. Csináld ésszerű határokon belül - nem károsítják az izom. Ezt a vizsgálatot meg kell tenni egy pár nappal a vége a második héten. Jó szerencse, hogy # 33;
1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
11-10-szer - 20-szor 21 - 30-szor
Alkalmas január 6 13 19
2. megközelítés augusztus 15. 19
Alkalmas május 3 november 13
Alkalmas április 5 november 13
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 8, a legtöbb, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 15, de nem kevesebb, mint 20
2. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
Alkalmas január 6 13 19
2. megközelítés augusztus 15. 19
Alkalmas március 5 13 16
Approach 4 5 13 16
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 10, de nem kevesebb, mint a maximális 18, de nem kevesebb, mint 23
3. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
Alkalmas január 7 16 22
Alkalmas február 11 18 22
Alkalmas március 7 13 19
Alkalmas április 7 13 19
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 11, de nem kevesebb, mint a legfeljebb 21, de nem kevesebb, mint 27

Ne felejtsük el, a végén a második hét, hogy nem egy teszt a kitartás, hogy ahányszor csak lehet. Ne feledje ezt a számot, akkor kell, hogy indítsa el a harmadik héten. Remélem készen áll, hogy # 33;

3. hét

Most már sokkal több, mint egy pár héttel ezelőtt, és képes lesz arra, hogy nem sokkal több időt, mint az eredeti vizsgálat.

* Ha az utolsó teszt tettél 21-30-szor végezze a gyakorlatokat az első oszlopban
* 31 - 40 alkalommal - a második oszlopban
* Több mint 40-szer? Figyelemre méltó # 33; Lásd a harmadik oszlop

Ha túl kemény - nincs szükség a kétségbeesés. Egyesek ebben a szakaszban még ennek kevesebb, mint 21-szer, ez rendben van. Egyszerűen ismételje meg a programot a hét, ahol nehézségekkel, majd folytassa a következő lépéssel, ígérem, megéri.
1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
21 - 30 guggolás 31 - 40 több mint 40 guggolás guggolás
1. megközelítés 13 16 19
2. megközelítés 16 22 24
Alkalmas március 10 17 19
Alkalmas április 10 17 19
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 13, de nem kevesebb, mint a maximális 22, de nem kevesebb, mint 27
2. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
1. megközelítés 13 19 27
2. megközelítés 16 25 34
Alkalmas március 11 19 21
Alkalmas április 11 19 21
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 16 a maximális, de nem kevesebb, mint 25 a maximális, de nem kevesebb, mint 34
3. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
1. megközelítés 15 22 30
Alkalmas február 18 29 38
Megközelítés 3 13 20 27
Megközelítése 4 13 21 27
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint a maximális 18, de nem kevesebb, mint a maximális 29, de nem kevesebb, mint 40

Remélhetőleg, sikeresen befejezte a harmadik héten, és készek lépni a negyedik. Menj tovább, mert már félúton a cél.

Tehát, mögötte a harmadik héten, és itt az ideje elindítani a negyedik. Továbbra is gyakorolják ugyanabban az oszlopban, ahol hagyod a harmadik héten.

Végén ezen a héten lesz újra át kell adni egy teszt a kitartás. Ön már tudja, hogyan kell csinálni - do ahányszor csak tudsz, és ne feledje, ezt a számot. Mivel a végén a második hét, próbálja meg a legjobban, de ésszerű határokon belül, úgy, hogy ne sértse meg az izom.

Az, hogy hányszor lehet csinálni a teszt során határozza meg a program az ötödik héten. Ne felejtsük el, hogy ezt a vizsgálatot egy pár nappal a végén a negyedik héten.
1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
21-30 31 alkalommal - 40-szer több, mint 40-szer
1. megközelítés 16 24 29
2. megközelítés 19 30 34
Megközelítés 3 15 22 29
Megközelítése 4 13 22 39
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint a maximális 22, de nem kevesebb, mint a legfeljebb 34, de nem kevesebb, mint 43
2. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
1. megközelítés 19 27 34
2. megközelítés 22 34 40
Megközelítés 3 16 27 34
Approach 4 16 27 34
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 24, de nem kevesebb, mint a legfeljebb 38, de nem kevesebb, mint 49
3. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
1. megközelítés 22 31 40
2. megközelítés 24 38 45
Megközelítés 3 18 31 40
Approach 4 18 21 40
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 27 a maximális, de nem kevesebb, mint 45 a maximális, de nem kevesebb, mint 54

Itt az ideje egy új teszt a kitartás. Úgy érzed, sokkal erősebb, mint a kezdeti vizsgálat. Emlékezz, hányszor tettél, és továbbra is az ötödik héten az osztályok.

Attól függően, hogy a legújabb vizsgálati eredmények, menjen a megfelelő heti és oszlop, akkor is, ha azt meg kell ismételni a 3. vagy 4. héten.

* Ha történetesen 41-50-szor, nem él az első oszlopban
* 51-60? Szerint a második oszlop
* Több mint 60? Nagyon jó. Végezze el a harmadik oszlop

Felhívjuk figyelmét, hogy a második napon a halmazok száma növekszik, de csökkenti azt az időt, a megközelítés és az idő a sorozatok között.
1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
41-50 51-szer - 60-szor 60-szor
Alkalmas január 23 38 49
Alkalmas február 27 47 54
Megközelítés 3 21 34 40
Approach 4 21 30 32
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint 27 a maximális, de nem kevesebb, mint 47 a maximális, de nem kevesebb, mint 54
2. nap
Rest 45 másodpercet SET (már ha szükséges)
Approaches 1 és 2 13 24 27
Approaches 3 és 4 18 27 32
Approaches 5 és 6 13 19 24
Alkalmas július 13 22 30
8 megközelíteni a maximális, de nem kevesebb, mint 34 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 54, de nem kevesebb, mint 63
3. nap
Rest 45 másodpercet SET (már ha szükséges)
Approaches 1 és 2 16 23 27
Approaches 3 és 4 20 27 32
Approaches 5 és 6 16 23 27
Alkalmas 13 július 27 36
Alkalmas legfeljebb 8, de nem kevesebb, mint 40 a maximális, de nem kevesebb, mint 60 a maximális, de nem kevesebb, mint 67

Meglepetés # 33; Itt az ideje egy másik teszt az állóképesség. Az ötödik héten volt nehéz, de ha már elkészült, akkor nagyon közel a cél. Ha képes többre, mint 75-szor egymás után - megy a hatodik héten. Nem tudtuk tenni a 75? Nem probléma, csak ismételd a hét lehet. Jó szerencse, hogy # 33;

6. hét

Attól függően, hogy a legújabb vizsgálati eredmények, menjen a megfelelő heti és oszlop, akkor is, ha szükséges ismételje meg a gyakorlatot öt hét.

* Ha történetesen 75-90-szor, nem él az első oszlopban
* 91-110? Szerint a második oszlop
* Több mint 110? Csodálatos. Végezze el a harmadik oszlop

1. nap
Rest 60 másodpercet SET (már ha szükséges)
75-90-szer 91-110-szor több, mint 110-szor
1. megközelítés 34 54 63
2. megközelítés 40 67 76
Megközelítés 3 27 34 47
Megközelítése 4 20 31 40
Alkalmas 5 a maximális, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 54, de nem kevesebb, mint a maximális 67, de nem kevesebb, mint 76
2. nap
Rest 45 másodpercet SET (már ha szükséges)
Approaches 1 és 2 19 27 30
Approaches 3 és 4 21 31 40
Approaches 5 és 6 19 27 32
Approaches 7. és 8. 13 24 29
Alkalmas maximum 9, de nem kevesebb, mint egy legfeljebb 59, de nem kevesebb, mint a legfeljebb 72, de nem kevesebb, mint 81
3. nap
Rest 45 másodpercet SET (már ha szükséges)
Approaches 1 és 2 18 30 35
Megközelíti a 3. és április 23. 40 45
Approaches 5 és 6 22 31 35
Approaches 7. és 8. 19 24 30
Alkalmas maximum 9, de nem kevesebb, mint egy maximum 67, de nem kevesebb, mint a maximális 81, de nem kevesebb, mint 100

Az utolsó hat héten? Ha igen, akkor gratulálok: büszke lehet az eredmény, és lépni az utolsó teszt.

Ha a múlt héten nagyon nehéz volt neked (sokak számára ez a helyzet), akkor egyszerűen ismételje meg újra. Talán egy pár nap pihenés segít.

Az utolsó teszt
Ha olvasod ezt az oldalt, akkor képesnek kell lennie arra, amit elértünk, és készen áll az utolsó teszt. Mint tudja, ez a program az úgynevezett „Kétszáz felülést”, és az utolsó teszt csak azt, és meg kell erősíteni.
Csak, hogy időt, akkor. Ha elvégezte mind a hat hetes program, nem kímélve magát, és nem parancsnoki, a tapasztalat azt mutatja, hogy meg tudja-e leülni kétszáz alkalommal egymás után # 33;
Befejezése után a hatodik héten a program adja magát pihenni egy-két nap. Jó evés és ivás elég folyadékot. Lehetőleg ne tegye edzés vagy nehéz fizikai munka a ház, amely volna tőled a szükséges energiát az utolsó kilövellés a cél felé. Kész vagy?
Szánjon rá időt, hogy koncentrálni a végrehajtás a tíz felülést egy sorban. Ha megszeged a bűvös szám „kétszáz” kisebb részletekre, ez teszi a cél több elérhető, és növeli az esélyét. Továbbra is teljes erővel, ne tartsa vissza a lélegzetét. Úgy tűnhet, hogy ez könnyű, de csak nem egy időben a másik után, amíg van kétszáz # 33; Ha úgy érzi, egy erős feszültséget az izmokban - hogy csak néhány mély lélegzetet, erőt gyűjteni, és továbbra is. Sok szerencsét, tudom, hogy akkor is # 33;
Nos, csak abban az esetben, ha hirtelen nem fog működni - Azt javaslom, a visszatérés egy pár héttel ezelőtt, és ki kell képezni újra. Talán az ötödik vagy a hatodik héten lesz tökéletes ez, és segít bízni magadban? Ne add fel, akkor közelebb a cél, mint gondolná # 33;

Táblázatok a teszt elején és oszlopok napokban és hetekben a csatolt fájlban

mellékletek

50-szer. Tehát, az ötödik héten, az első oszlopban.